Dit is hoe je het maximale uit je herstel haalt

Minimaliseer de negatieve gevolgen van een zware training door maximaal te herstellen

Tom Craggs: ‘Kijk naar alle externe factoren rond je training en benader ze zo­als je een training zou benaderen.’ Naast rust komt er heel wat bij kijken om optimaal te herstellen. 

Deze 7 tips helpen je bij een goed herstel.

1. Maak een plan

‘Periodisering betekent een gestructureerd plan dat periodes van zware training, van het te zwaar belasten van het lichaam, afwisselt met periodes van rust en makkelijke sessies,’ zegt Craggs. ‘Door te focussen op verschil­lende soorten training in verschil­lende periodes van het jaar kan het lichaam zich aanpassen.’

2. Durf je plan los te laten

‘Luister naar je lichaam als je symptomen van overtraining vertoont,’ zegt Craggs. ‘Doe het rustig aan, vergeet het plan en rust.’

3. Houd een dagboek bij

‘Noteer vooruitgang, maar ook stilstand,’ aldus Craggs. ‘Schrijf niet alleen de afstand op, maar ook hoe je je voelde. Had je veel energie? Was je gefocust of juist een beetje angstig?’

4. Neem je rust

‘Plan minimaal één rustdag per week in,’ zegt Craggs. ‘Wissel zware en lichte trainingen af, zodat je zeker weet dat je lichaam zich op celniveau weer herstelt. Plan ook weken in waarin je de intensiteit en volume van je training vermindert, elke derde of vierde week. Plan volledige rust in na een belangrijke wedstrijd en loop niet te vaak te hard tijdens wedstrijden.’

5. Breng je leven in kaart

Kijk ook naar alle externe factoren rond je training en benader ze zo­als je een training zou benaderen. Psychologische en sociologische problemen zijn net zo belangrijk als fysieke. Craggs: ‘Als je een periode van veel werk- en familiedruk ervaart, dan heeft dat gevolgen voor je lopen. Luister naar je lichaam en train dan even minder.’

6. Eet goed

‘Zorg voor een gebalanceerd voedingspatroon met veel micro­nutriënten uit verschillende na­tuurlijke bronnen,’ aldus Craggs. ‘Zorg dat je voldoende essentiële vitamines en mineralen binnen­krijgt, waaronder ijzer, vitamine B, vitamine C, magnesium en zink.’

7. Slaap genoeg

‘Tijdens je diepe slaap komen groeihormonen vrij. Atleten die minder dan acht uur per nacht slapen, kennen een verhoogd ri­sico op overtraining,’ aldus Craggs. Slaap heeft verder ook een sterk antioxiderend effect. Verban 's avonds de schermen en vermijd ook cafeïne, suiker en alcohol laat op de avond. (bron)