19 snelle en vuile tips voor beginnende trailrunners

Zorg dat je er lol in hebt, en wees voorzichtig

Heb je plannen om dit seizoen de gebaande paden te verlaten? Hoewel trailrunning tot op zekere hoogte lijkt op hardlopen op de weg, zijn er toch een paar dingen die je moet weten alvorens je de natuurlijke struikelroutes opzoekt. Daarom heb ik mijn beste trailrunning tips verzameld die je zeker gaan helpen bij het opstarten. Het lijken er misschien veel, maar ze zijn niet moeilijk om uit te voeren! Laat ik allereerst het meest belangrijke vertellen: zorg dat je er lol in hebt, en wees voorzichtig. En ik wijs je op de bijsluiter: als je eenmaal de modderspatten op je kuiten hebt gevoeld, dan ben je verkocht!

1. Er is geen trail hetzelfde

Waarom ik zoveel van trailen hou? Elke parcours heeft zijn unieke karakteristieken en speciale uitdagingen. Er zijn brede, keurig aangeharkte paden, waarbij de ondergrond uit stevige aangestampte aarde bestaat. Deze trails zijn super om mee te beginnen en ervaring op te doen. Dan zijn er de smalle ‘singletracks’, waar je niet naast elkaar kunt lopen en die je trakteren op omgevallen bomen, boomwortels, afgewaaide takken, rotspartijen en losse stenen, zand, heuvels, modder, bramenstruiken, enzovoort. En, als het meezit, een mooie snelstromende beek waar je doorheen moet waden. Singletracks halen je regelmatig uit de comfortzone en bieden je onvergetelijke hardloopervaringen.

2. Laat je ego thuis

Als je begint met trailrunning, dan zul je merken dat het behoorlijk uitputtend is. Je zult sommige lastige stukken waarschijnlijk wandelend afleggen. Je gemiddelde snelheid is misschien maar de helft van wat je normaal aan houdt. Het is daarom verstandig je ego thuis te laten, een tempo te zoeken dat je vol kunt houden, en je te focussen op het vinden de juiste weg en je loopritme in plaats van je snelheid. Als je het een aantal maanden volhoudt, dan zul je merken dat je heuvels waar je eerst wandelend naar boven moest, al hardlopend te lijf kunt gaan. Niet meer bezig zijn met je snelheid maakt het gemakkelijker om op te gaan in de omgeving en het moment.

3. Denk aan je veiligheid

Heb je een of meer loopmaatjes? Ga dan liefst samen de trailpaden op! Of ga samen met je hond, als je die hebt. Ga je alleen, laat dan iemand weten dat je je tanden in een trail gaat zetten en welke route je neemt. Neem sowieso je telefoon mee, zodat je in geval van calamiteiten iemand kunt bellen. Neem voldoende eten en drinken mee. Ook al heb je het parcours op GPS, neem als het even kan een gedetailleerde landkaart mee, en een identiteitsbewijs. Als je alleen gaat, kun je een veiligheidsapp (bijvoorbeeld RoadID of Companion) downloaden op je telefoon, of een apparaat (klokje) bij je dragen met een veiligheidsoptie (bijvoorbeeld Apple Watch Series 4). Tot slot: wees je altijd scherp bewust van wat er om je heen gebeurt.

  

4. Ken de gedragscode

Verleen voorrang aan andere gebruikers van het parcours (ruiters, wandelaars, mountainbikers). De algemene regel is dat hardlopers die afdalen voorrang geven aan hardlopers die heuvelop gaan, omdat de inspanning om te stoppen en opnieuw te gaan hardlopen lastiger is als je heuvelop gaat. Bovendien hebben de afdalers vaak beter overzicht over het pad en de omgeving. Als je twijfelt over wat te doen, wees dan gewoon vriendelijk en beleefd, ongeacht of je aan het klimmen of dalen bent. Blijf op de gemarkeerde paden en loop recht door de plassen – dus niet eromheen – omdat je anders het pad breder maakt. Laat geen andere sporen achter dan je voetstappen. En zeker geen afval!

5. Houd je ogen op het parcours

Het is bij trailrunning gebruikelijk om de blik te richten op het pad vlak voor je. Maar wat je ook ziet – mede ingegeven door de prachtige omgeving – is dat lopers juist veel om zich heen kijken. In het laatste geval is de kans groot dat je binnen de kortste keren struikelt en op je gezicht valt. Concentreer je dus op het pad voor je, en wil je genieten van het uitzicht? Stop dan even, of wandel rustig door, en kijk om je heen. Ben je aan het hardlopen, houd dan de ogen op het parcours, een tot anderhalve meter voor je, zodat je ziet wat er komen gaat en je kuilen en wortels tijdig kunt ontwijken. Juist die aandacht maakt dat je in het moment bent. Het is een van die dingen die trailrunning zo speciaal maakt. Het is net zo goed een fysieke puzzel als een mentale. Op een gegeven moment, als je je wat meer vertrouwd raakt met het hardlopen op trails, zul je merken dat je de blik wat verder voor je kunt richten en steeds beter instinctief aanvoelt waar je je voeten neer moet zetten.

6. Doe rustig aan en geniet ervan

Hardlopen over trails vraagt meestal meer van je dan hardlopen op de weg, vooral als je te maken hebt met singletracks met boomwortels, stenen en andere, onverwachte obstakels. Vergelijk de snelheid waarmee je over dat soort paden loopt niet met het tempo dat je op strak asfalt kunt aanhouden. Je moet juist leren rustig te lopen en een trailtempo te ontwikkelen. Ontdek wat jouw inspanningsniveau is, door ook te letten op je hartslag, je ademhaling en andere signalen van je lichaam. Als je voor het eerst een trail loopt, zul je mogelijk op gevaarlijke stukken en als je het heuvelop gaat moeten wandelen. Daar is niets mis mee! Bouw het geleidelijk op, zodat je niet met blessures komt te zitten en opgebrand raakt voordat je goed en wel de lol van trailrunning hebt ervaren.

7. Tijdsduur in plaats van afstand

Inmiddels is wel duidelijk dat trails heel wat meer van je vragen dan hardlopen op de weg. Begin daarom niet aan een trail met het idee die afstand (bijvoorbeeld 10 km) te gaan lopen, want je kon daar weleens twee tot drie keer zo lang over doen dan je gewend bent. Bedenk in plaats daarvan hoe lang je in een bepaalde omgeving wilt hardlopen en houd je daaraan. Vaak is het handig een heen-en-weertje te doen, bijvoorbeeld 25 minuten heen en dezelfde weg weer terug nemen. Zo hou je grip op de duur van je inspanning. Op die manier leer je welk tempo op welk parcours goed voelt. Vervolgens kun je de tijdduur uitbreiden tot langere stukken, over verschillende routes en hoef je niet meer langs dezelfde weg terug.

8. Pas je tempo aan

Laat het terrein bepalen welk tempo je loopt en houd eenzelfde inspanningsniveau aan – en loop dus langzamer – als je heuvelopwaarts gaat. Als je twijfelt, ga dan wandelen. Hardlopen over omgevallen bomen of door modder en zand vergt oefening en behendigheid. De ervaring die je daarvoor nodig hebt, moet je je langzaam eigen maken. Het al hardlopend nemen van obstakels zal gemakkelijker worden naarmate je lichaam sterker wordt en jij meer ervaren raakt op de trails.

9. Draag de juiste schoenen

Je hebt een keer een trail geprobeerd en denkt: Yes! Dat smaakt naar meer! Investeer dan in een paar trailschoenen. Ze zijn anders dan de gewone hardloopschoenen die je aan hebt voor de trainingen op de weg. Trailschoenen zijn wat robuuster en ze hebben een lagere drop – het hoogteverschil van je voet in de schoen tussen de voorkant en de achterkant. Je hielen zitten minder hoog in de schoen zodat je minder gemakkelijk je enkel kunt zwikken. Het speciale profiel onder de schoen zorgt voor een betere grip op de vaak modderige, natte trails. Als je trailschoenen past in de winkel, zorg dan dat de schoen de hiel goed omvat en let op voldoende ruimte bij je tenen. Heb je ze eenmaal aangeschaft, verzorg ze dan goed. Haal na een natte, modderige run de inlegzolen eruit, was de blubber van de schoenen, stop ze vol met oude kranten of keukenpapier en laat ze drogen op een droge, warme plek (niet op de kachel).

10. Gebruik de juiste accessoires

Hoewel de meeste trails beschaduwde routes hebben, is het toch verstandig om je in te smeren met zonnebrand. Een stevig zittende zonnebril zal je ogen beschermen tegen zwiepende struiken of overhangende takken. Een pet en anti-insectenspray kunnen helpen tegen insectenbeten en teken. Verder kun je zogenoemde ‘gaiters’ dragen, beenkappen die voorkomen dat er takjes, sneeuw, teken, steentjes of modder van bovenaf in je schoenen terechtkomen.

11. Draag (sport)drank bij je

Het is een must om op een trailrun voor ruim voldoende hydratatie te zorgen, omdat je nooit precies weet hoe lang het duurt voordat je klaar bent. De ene keer kan het langer duren dan de andere door veranderende omstandigheden, modder, riviertjes die je moet oversteken, sneeuw enzovoort. Er zijn drie manieren om (sport)drank bij je te dragen: een fles in je hand houden, een belt met drinkflesjes om je middel, of een rugzak met waterzak. Probeer ze uit om te ervaren wat voor jou het beste werkt.

12. Gebruik stokken

Je kunt voor steile, heuvelachtige of bergachtige trails overwegen om trailrunning stokken te gebruiken. Ze kunnen je helpen om je evenwicht te bewaren, de krachten op je benen te verminderen (vier ‘benen’ zijn beter dan twee) en je klimkracht te vergroten. Het gebruik van stokken vermindert de totale impact op je knieën en heupen, en helpt om meer calorieën te verbranden. Er zijn rubberen onderstukken beschikbaar waarmee je ze ook op de weg kunt gebruiken. De meeste trailrunners lopen met stokken, omdat ze vinden dat het hun prestatie verbetert.

13. Wees een met de heuvel

Neem korte, snelle passen als je omhoog loopt en gebruik je armen. Op sommige heuvels kun je beter omhoog wandelen, vooral op technische trails met veel obstakels. Vertel je trotse ego dat de meeste ultralopers de heuvels opwandelen, en dat dat gebruikelijk is bij trailrunning. Het is oké om te wandelen! Voor niet al te steile afdalingen over goed begaanbare paden kun je jezelf overgeven aan de zwaartekracht: laat je gaan, verleng je pas en laat de heuvel je naar beneden trekken. Bij technische afdalingen of steile hellingen is het beter om een ‘traploopbeweging’ te gebruiken: je beweegt dan op dezelfde manier als je bij het traplopen doet, met je bovenlichaam recht omhoog en de benen die je met elke stap een beetje hoger of lager brengen.

14. Gebruik je armen

Houd je armen (ellebogen) op de lastige stukken iets verder naar buiten voor extra balans. Je techniek is een beetje anders dan op de weg, omdat je stenen en boomwortels moet vermijden en je voeten iets hoger van de grond moet tillen. Je moet af en toe vooruit of opzij springen, om obstakels op het pad te omzeilen, zoals takken of kuilen. Zet je armen actief in om je afzet bij die sprongetjes kracht bij te zetten.

15. Oefen je skills

Je weet dat je met intervaltraining je snelheid kunt verbeteren. Evenzo zal hardlopen op technische trails een betere trailrunner van je maken. Het zorgt bijvoorbeeld voor nieuwe neurologische verbindingen in je hersenen en maakt dat je steeds beter om kunt gaan met de uitdagingen waarmee het parcours je confronteert. Ga bijvoorbeeld 10 tot 15 minuten rustig joggen om op te warmen, en ga dan over niet al te gemakkelijke paden hardlopen, zodat je kunt oefenen in het goed plaatsen van je voeten en het nemen van diverse obstakels. Begin met kortere stukken (100 tot 300 meter) snel en bouw dat uit naar langere stukken (300 tot 800 meter). Neem tussendoor voldoende herstel, zoals je bij intervaltraining doet.

16. Bouw kracht en stabiliteit op

Een andere manier om je hardloopprestaties te verbeteren is het toevoegen van kracht- en balansoefeningen aan je trainingsprogramma. Doe bijvoorbeeld twee tot drie keer per week een krachtcircuitje met lunges, single-leg squats, bekkenbrug, push-ups en dips, dead lifts, teenwippen. Voeg daar balansoefeningen met een wiebelplank of BOSU aan toe om kracht en stabiliteit in je enkels en voeten te ontwikkelen.

17. Zorg voor een goed herstel

Het kan verleidelijk zijn om in het begin heel vaak de trailpaden op te zoeken om te trainen. Wees voorzichtig daarmee, je moet het goed doseren. Trailrunning kan je lichaam meer belasten dan je denkt, vooral de heuvelachtige, technische trails. Neem in het begin niet vaker dan één keer per week een trailrun in je programma op. Bouw het vervolgens langzaam op en voeg niet eerder dan een maand later een tweede wekelijkse trailrun toe.

18. Bouw op naar een race

Als je van plan bent om je in te schrijven voor een trailwedstrijd, probeer dan de helft van je trainingen op trailpaden te doen, en de rest op de weg. Door verschillende soorten ondergrond af te wisselen, past je lichaam zich aan de nieuwe eisen van trailrunning aan, terwijl je tegelijkertijd het vermogen behoudt om zonder klachten op harde ondergrond te lopen. Begin met parcoursen die niet het uiterste van je trail-vaardigheden eisen, en ga pas over op de ruigere trails als je veel off-road ervaring hebt opgedaan.

19. Zoek naar trails in de buurt

Je kunt op verschillende manieren trails bij jou in de buurt en op je vakantielocatie vinden. Neem contact op met lokale hardloopwinkels of natuurbeheerders. Je kunt zoeken met Google en Google Earth, of een oproep plaatsen op sociale media. Of gebruik bronnen zoals mudsweattrails.nl. Zoek uit wat de mogelijkheden zijn, en stel vragen over de specifieke aard en risico’s van het parcours. Bedenk dat je in het buitenland te maken kunt krijgen met wilde dieren, slangen, spinnen, giftige planten en andere zaken je in de eigen omgeving tegen zal komen. (bron)