Dit zijn de 15 beste voedingsmiddelen voor hardlopers

Deze producten bezorgen je een goede gezondheid en topprestaties

De meeste supermarkten hebben meer dan 30.000 artikelen op voorraad, waaronder veel soorten voedingsmiddelen. Toch pakken we niet veel meer dan 10 tot 15 verschillende etenswaren als we met ons karretje door de gangpaden van de supermarkt langs de schappen gaan. Die beperkte keuze is niet erg, als je maar de juiste producten mee naar huis neemt. Producten die je gezond houden, in staat stellen topprestaties te leveren en waarmee je veel heerlijke maaltijden kunt bereiden.

We geven je een boodschappenlijstje met 15 etenswaren die je vanaf nu elke keer in je wagentje moet gooien. Bovendien geven we je smakelijke recepten en tips om met deze verplichte kost voor hardlopers overheerlijke maaltijden te bereiden.

Amandelen

Hardlopers moeten drie tot vijf keer per week een handjevol amandelen eten. Noten, vooral amandelen, zijn immers een uitstekende bron van vitamine E. Veel hardlopers hebben een tekort aan dit antioxidant omdat het in weinig voedingsmiddelen voorkomt. Studies hebben aangetoond dat de bloedwaarden van cholesterol lager zijn als er meerdere keren per week noten worden gegeten. Met name de concentratie van de LDL-vorm van het cholesterol is verminderd, waardoor het risico op hartaandoeningen afneemt. Noten bevatten een vitamine E variant, gamma-tocoferol, die bijdraagt aan de bescherming tegen kanker. Deze variant komt meestal niet voor in supplementen.

Je kunt amandelen en andere noten gemakkelijk opnemen in je dieet. Voeg ze toe aan salades of pastagerechten. Je kunt je stoofschotels ermee bestrooien. Ze zijn een knapperige aanvulling in je kom warme havermout of koude kwark. Je kunt de amandelen mengen met stukjes gedroogd fruit, sojabonen en stukjes chocolade voor een lekkere, voedzame mix die je mee kunt nemen op een trailrun. Volkoren toast of een volkoren tortilla kun je besmeren met amandelboter en rozijnen of banaan (rol de tortilla op) voor een stevig voorgerecht.

Bewaar de noten in potten of voorraadzakjes op een koele, droge plaats uit de buurt van zonlicht. Op die manier blijven ze twee tot vier maanden goed. Als je ze in de vriezer bewaart, dan gaan ze nog een maand of twee langer mee.

Eieren

Met één ei krijg je ongeveer 10 procent van je dagelijkse eiwitbehoefte binnen. Op menselijke moedermelk na is het eiwit van een ei het meest complete voedingseiwit, omdat het alle essentiële aminozuren die je nodig hebt bevat. Het wordt bijvoorbeeld ingezet voor het herstel van je spieren die het in je training of wedstrijd zwaar te verduren hebben gehad. Samen met deze eiwitten krijg je met het eten van een kippenei ongeveer 30 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K - van vitaal belang voor gezonde botten - binnen. Bovendien bevatten eieren choline, een voedingsstof voor de hersenen die het geheugen ondersteunt, en luteïne, een pigment dat nodig is voor goed functionerende ogen. Kies je voor omega-3 eieren, dan verhoog je daarmee de inname van gezonde vetten. Maak je niet te veel zorgen over het cholesterol: uit onderzoek is gebleken dat mensen die regelmatig een ei eten minder kans op hartziekten lopen dan degenen die eieren vermijden.

Eieren zijn altijd lekker, of je ze nu kookt, pocheert, bakt (in een koekenpan met antiaanbaklaag zodat je minder vet hoeft te gebruiken) of klutst tot een roerei. Je kunt ze gebruiken als basis voor pannenkoeken of frittatas (kruising tussen een omelet, pizza en pannenkoek). Of beleg je boterhammen, burrito's of wraps ermee zoals je met plakjes vleeswaar zou doen. Je kunt ze ook toevoegen aan stoofschotels en soepen: breek een of twee eieren boven je schotel of pan - eerst in een kom, zodat je zeker weet dat het ei niet bedorven is - en kook het de laatste minuut mee.

Zoete aardappelen

Een zoete aardappel - ook bekend als bataat – levert meer dan 250 procent van je benodigde dagelijkse hoeveelheid vitamine A in de vorm van bètacaroteen, een krachtige antioxidant. Zoete aardappelen zijn ook nog eens een goede bron van vitamine C, kalium, ijzer en de mineralen mangaan en koper. Bataten zouden bij elke hardloper dagelijks op het bord moeten liggen. Die krijgen nogal eens te weinig van die twee mineralen binnen, en omdat zij belangrijk zijn voor het goed functioneren van de spieren kan dat van invloed zijn op de prestaties.

Recent zijn er nieuwe zoete aardappelrassen ontwikkeld. Ze hebben een paarse schil en bevatten anthocyanidines, dezelfde krachtige antioxidant die voorkomt in bessen.

Je kunt zoete aardappelen bakken, koken of in de magnetron bereiden. Je kunt ze vullen met bonenchili, magere kaas en afmaken met je favoriete toppings. Probeer ze ook eens in een stoofschotel of maak blokjes voor in de soep. Bak de zoete aardappelen in stukjes of schijven en je hebt heerlijke ovenfrietjes. Bewaar de zoete aardappelen niet in de koelkast, want dan verliezen ze hun smaak. Zet ze in plaats daarvan op een koele, donkere plaats. Ze zouden dan minstens twee weken goed moeten blijven.

Volkoren ontbijtgranen met eiwit

Over het algemeen hebben ontbijtgranen een slechte reputatie, onder andere omdat er nogal eens heel veel suiker in verwerkt is. Die producten kun je beter vermijden. Neem daarvoor in de plaats volkoren ontbijtgranen die per 100 gram ten minste vijf gram vezels en acht gram eiwit bevatten. De voedingsvezels van volle granen helpen het cholesterolgehalte te verlagen, verminderen de kans op hartaandoeningen en bevorderen een gezonde darmfunctie. Toegevoegde eiwitten zorgen ervoor dat je je langer verzadigd voelt en minder snel trek krijgt.

Volkoren ontbijtgranen zijn uitstekend geschikt voor je ontbijt – die je overigens maar beter niet kunt overslaan. Onderzoek toont aan dat degenen die een ontbijt nemen gezonder zijn, slanker, en hun gewicht beter onder controle kunnen houden dan niet-ontbijters. Ontbijtgranen vormen met hun mix van koolhydraten en eiwitten een geweldige herstelmaaltijd na je workout. Roer ze door een kom yoghurt, voeg ze aan je stoofschotels toe als extra knapperig ingrediënt, of neem een bakje voor een gezond tussendoortje.

Sinaasappelen

Sinaasappels kunnen ervoor zorgen dat je minder last krijgt van spierpijn na zware trainingen, zoals heuvelafwaarts hardlopen. Waarom? Sinaasappels leveren meer dan 100 procent van je dagelijkse behoefte aan de antioxidant vitamine C. Een recente studie toonde aan dat het nemen van vitamine C-supplementen gedurende twee weken voorafgaande een zware inspanning de spierpijn verminderde. De antioxiderende eigenschappen van deze vrucht komen ook van de verbinding hesperidine, die wordt aangetroffen in de dunne oranjekleurige laag van de schil. Het is aangetoond dat hesperidine helpt bij het verlagen van zowel het cholesterolgehalte in het bloed als hoge bloeddruk.

Voeg stukjes sinaasappel toe aan je fruit- en groene salades, of gebruik het sinaasappelsap - met pulp - voor sauzen om kip, varkensvlees of vis mee te garneren. Als je wilt profiteren van de antioxidant hesperidine, gebruik dan de sinaasappelschil bij het bakken of koken. Kies stevige, zware sinaasappels en bewaar ze maximaal drie weken in de koelkast. Je kunt de gedroogde schillen ongeveer een week bewaren in een glazen pot op een koele plaats.

Zwarte bonen uit blik

Eén kopje van deze decoratieve peulvruchten levert je liefst 30 procent van je dagelijkse behoefte aan eiwitten, bijna 60 procent van de aanbevolen hoeveelheid vezels (veel van het cholesterolverlagende oplosbare type), en voorziet ook nog eens in 60 procent van je behoefte aan folaat, een vitamine uit de B-groep die een sleutelrol speelt bij de gezondheid van hart en bloedvaten. Zwarte bonen bevatten veel antioxidanten, en men vermoedt dat het juist de combinatie van vezels, folaat en antioxidant is die zorgt voor een verminderd risico op hart- en vaatziekten en een verlaagd cholesterolgehalte. 

Daarnaast zijn zwarte bonen, net als andere peulvruchten, voedingsmiddelen met een lage glycemische index (GI), wat betekent dat de koolhydraten langzaam door het lichaam worden opgenomen. Dit voorkomt grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel en draagt bovendien bij aan een gestage afgifte van energie, wat de prestaties ten goede kan komen.

Open voor een snelle, stevige soep een blik zwarte bonen en giet het in een kippen- of groentebouillon, samen met gemengde groenten uit de diepvries en je favoriete smaakmakers. Je kunt de bonen ook pureren en combineren met een salsa, bijvoorbeeld om gesneden groenten in te dippen of om uit te smeren op een volkoren tortilla voor een heerlijke herstelmaaltijd. Probeer ook eens de combinatie met gekookte pasta of rijst voor extra vezels en eiwitten.

Gemengde groene salade

Kies verschillende soorten sla in plaats één soort voor je salade. Er is volop keuze, zowel onverpakt als voorgewassen in zakken van divers formaat in de koeling van de supermarkt. Kies uit veldsla, botersla, ijsbergsla, gewone kropsla, rode sla, eikenbladsla of rucola om je favoriete mix te maken. Al deze soorten bevatten fytonutriënten die een beschermende rol spelen bij leeftijdgerelateerde ziekten, zoals Alzheimer, kanker, hartaandoeningen en diabetes. Deze fytonutriënten fungeren ook als antioxidanten en beschermen tegen spierbeschadiging die wordt veroorzaakt door zware trainingen.

Meng enkele soorten sla met tomaat, komkommer, lente-uitjes en een dressing op basis van olijfolie (dat ondersteunt de opname van de fytonutriënten). Je kunt sla tussen je boterhammen, in wraps en taco's stoppen. Of plaats ze in een verwarmde koekenpan, roer ze voortdurend lichtjes om tot ze verwelken en gebruik ze dan als bedje voor gegrilde zalm, kip of mager vlees. De beste manier om sla te bewaren is in een slacentrifuge of de groentelade in je koelkast. Het kan dan tot maximaal zes dagen goed blijven. Bewaar het niet in water, dan blijft het niet lang goed. De zakken sla uit de supermarkt hebben een houdbaarheidsdatum. Je kunt ze vaak wat langer in de groentelade bewaren maar controleer voor gebruik of de sla niet verlept of bedorven is).

Zalm

Als het om voedsel gaat is de zalm de ongekroonde koning van de vissen. Behalve dat het een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten is (er zit ongeveer 25 gram in een portie van 100 gram), is zalm een ​​van de beste voedselbronnen van omega-3-vetten. Deze vetten werken positief op ontstekingsreacties van het lichaam die in verband worden gebracht met veel ziektes, waaronder astma. Een recente studie toonde aan dat mensen met inspanningsastma, die drie weken lang meer visolie innamen, een verbetering van de klachten ervaarden. Als je twijfels hebt over de aanwezigheid van kwik of PCB’s in de zeevruchten, wissel dan wilde zalm af met die van zalmkwekerijen.

Bak, grill of pocheer zalm met verse kruiden en citroenschil. De bereidingstijd hangt af van de dikte van de moot: reken op 10 minuten voor elke centimeter. De zalm moet uit elkaar vallen als je klaar bent. Gekoelde, voorgekookte zalm, of zalm uit blik, doen het geweldig in salades, pasta, soepen of bovenop de pizza.

Verse vis houd je één tot twee dagen goed in de koelkast. Ingevroren in een goed afgesloten verpakking kun je het vier tot vijf maanden in de vriezer bewaren.

Volkoren brood

Hardlopers hebben minstens drie tot zes porties van 28 gram volle granen per dag nodig.

Eén snee brood komt overeen met één zo’n portie. Kies wel voor 100 procent volkoren brood – gewoon volkoren brood kan geraffineerd meel bevatten. Volkorenbrood speelt een gunstige rol bij gewichtscontrole. Een onderzoek toonde aan dat vrouwen die volkoren brood eten, minder wegen dan degenen die geraffineerd witbrood en andere granen eten. Eters van volkorengranen blijken een 38 procent lager risico te lopen op het zogenoemde metabool syndroom, dat wordt gekenmerkt door buikvet, lage niveaus van het goede cholesterol en hoge bloedsuikerspiegels, allemaal zaken die de kans op hartaandoeningen en kanker verhogen.

Brood is veelzijdig, gemakkelijk mee te nemen en direct uit de verpakking te eten. Smeer er pindakaas op of beleg een dubbele boterham met je favoriete beleg en gesneden groenten voor een herstelmaaltijd uit het vuistje. Je kunt er wentelteefjes van maken: bedekken met losgeklopt ei en even opbakken in de koekenpan. Brood is ook prima te gebruiken in een ovenschaalgerecht, verkruimeld of in laagjes. Let erop dat het label ‘100 procent volkoren’ aangeeft en kies ook eens voor andere soorten volle granen, zoals gerst, boekweit, bulgur, rogge of haver.

Diepvries roerbakgroenten

Onderzoek toont aan dat het eten van een combinatie van antioxidanten, zoals bètacaroteen en vitamine C, spierpijn kan verminderen na harde intervaltrainingen. Het vermindert de ontstekingen die veroorzaakt worden door vrije radicalen. De meeste gebruiksklare roerbakgroenten uit de diepvries bevatten een krachtige mix van deze antioxidanten als er rode en gele paprika's, uien, paksoi en sojabonen in zitten. Bevroren gemengde groenten besparen je veel voorbereidingstijd en bieden dezelfde voedingswaarde als hun verse tegenhangers.

Doe de diepgevroren groenten in een hete wok of koekenpan, voeg tofu, zeevruchten of vlees toe, je favoriete roerbaksaus en serveer het over bruine rijst. Of voeg diepgevroren groenten toe aan de pasta in de laatste paar kookminuten, giet het vervolgens af en besprenkel het met een beetje olijfolie. Je kunt bevroren groenten aan het einde van het koken toevoegen aan soepen of stoofschotels, of ze ontdooien en dan aan je stoofschotel toevoegen. Bevroren groenten blijven ongeveer vier maanden lang goed in de vriezer, dus zorg ervoor dat je je bewaardozen of diepvrieszakken dateert.

Volkoren pasta

Pasta is sinds jaar en dag de beste vriend van de hardloper, omdat het licht verteerbare koolhydraten bevat die je helpen de energievoorraden te vullen en omdat het lekker is. Ga voor de volkoren-versies en laat de geraffineerde pasta’s in de schappen liggen. Volkoren pasta’s bevatten meer vezels voor een extra gevuld gevoel, extra B-vitamines die cruciaal zijn voor de stofwisseling en beschermende stoffen zoals lignanen.

Van pasta maak je gemakkelijk en snel een compleet eenpansgerecht - perfect voor hardlopers met een volle agenda – als je het vermengd met groenten, mager vlees, zeevruchten of tofu. Of combineer de pasta met een lichte saus, een beetje van je favoriete kaas en zet het even in de oven.

Kip

Hardlopers hebben ongeveer 50 tot 75 procent meer eiwit nodig dan niet-hardlopers voor het herstel van de spieren. Eén portie kip van ruim 100 gram voorziet in ongeveer de helft van de dagelijkse eiwitbehoefte van een hardloper. Naast eiwitten bevat kip selenium, een sporenelement dat de spieren beschermt tegen de schade van vrije radicalen, en niacine, een B-vitamine die helpt bij het reguleren van vetverbranding tijdens een training. Studies suggereren dat mensen die voldoende niacine binnenkrijgen 70 procent minder kans hebben op de ziekte van Alzheimer.

De veelzijdigheid van kip maakt het perfect voor hardlopers die weinig tijd om te koken hebben. Je kunt kip bakken, braden, grillen of pocheren. Restjes bereidde kip doet het goed op salades, in pasta, broodjes en burrito's. Verse kip kun je twee dagen in de koelkast bewaren en zes maanden of langer in de vriezer.

Bevroren gemengde bessen

De stoffen die blauwe bessen blauw maken, bramen diep paars en frambozen rood worden anthocyanen genoemd - een krachtige groep antioxidanten die kunnen helpen om de ziekte van Alzheimer en sommige kankers te voorkomen. Anthocyanen kunnen ook helpen bij het herstel na de training, met name bij de reparatie van beschadigd spierweefsel. Bessen zijn geen dikmakers, ze bevatten slechts 60 kcalorieën per 100 gram. Bevroren bessen zijn net zo voedzaam als verse bessen, maar blijven veel langer houdbaar (tot negen maanden in de vriezer). Dat maakt het altijd gemakkelijk om ze in je menu op te nemen.

Bessen uit de diepvries zijn een uitstekende basis voor een smoothie. Het is niet nodig om ze eerst te ontdooien. Eenmaal ontdooit kun je ze niet bewaren en moet je ze direct opeten. Bijvoorbeeld door ze toe te voegen aan vanilleyoghurt met gehakte noten. Je kunt je warme of koude ontbijtgranen met een handvol bessen opfleuren. Je kunt ze ook bakken met een smakelijke topping van havermout, honing en gehakte amandelen voor een zoete, voedzame traktatie na een lange duurloop.

Pure chocolade

Hardlopers mogen zichzelf af en toe best verwennen, liefst met iets wat achteraf geen schuldgevoel oplevert. Chocolade bevat krachtige antioxidanten die flavonolen worden genoemd en die de gezondheid van het hart kunnen bevorderen. Een onderzoek onder voetballers liet zien dat twee weken chocolade eten zorgde voor een lagere bloeddruk en een lager cholesterolgehalte in het bloed. Ander onderzoek suggereert dat de chocolade-flavonolen ontstekingen verminderen en ertoe bijdragen dat bloedbestanddelen niet kleverig worden, wat het risico op bloedstolsels verlaagt. Dit geldt echter niet voor elke soort chocolade. Pure chocolade (hoe puurder hoe beter) bevat in het algemeen meer flavonolen dan melkchocolade. Ook de manier waarop de cacaobonen worden verwerkt, kan de aanwezigheid van de flavonolen beïnvloeden. Soms gaan de antioxiderende eigenschappen van de flavonolen verloren tijdens het productieproces.

Het ligt voor de hand: je kunt de chocolade, zonder enige bereiding, gewoon opeten. Je kunt het versnipperd opnemen in de granenmix die je meeneemt op je trails. Of je mengt het met pindakaas tot een smakelijk broodbeleg. Combineer het met fruit voor een nog grotere antioxidantenstoot. Chocolade bevat veel calorieën. Koop daarom chocolade die verpakt is in kleine stukjes zodat je de inname onder controle kunt houden.

Yoghurt

Yoghurt is niet alleen een goede bron van eiwitten en calcium (250 gram levert 13 gram eiwit en 40 procent van je dagelijkse behoefte aan calcium). Yoghurt met toegevoegd probiotica levert je bovendien de gezonde bacteriën die je spijsverteringskanaal nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren. Ze kunnen ontstekingsremmend werken en verlichting geven bij artritis. Let op de verpakking en kies voor yoghurt met levende bacterieculturen.

Yoghurt is geweldig te combineren met fruit, muesli of noten en vormt een goede basis voor je smoothies. Pas op voor vruchtenyoghurt, het is vaak een caloriebom omdat het boordevol suiker kan zitten. Je kunt van de yoghurt een sausje maken door het te mengen met in blokjes gesneden komkommer en kruiden, zoals dille. Giet het over gegrilde tofu, kip, vis of ander vlees. Yoghurt kan ook dienst doen als sladressing, voeg er dan azijn en kruiden aan toe. Meng het met verse salsa voor een smakelijke dip voor groenten of gebakken frites. (bron)