Deze producten bezorgen je een goede gezondheid en topprestaties |
We geven je een
boodschappenlijstje met 15 etenswaren die je vanaf nu elke keer in je wagentje
moet gooien. Bovendien geven we je smakelijke recepten en tips om met deze
verplichte kost voor hardlopers overheerlijke maaltijden te bereiden.
Amandelen
Hardlopers moeten drie tot
vijf keer per week een handjevol amandelen eten. Noten, vooral amandelen, zijn
immers een uitstekende bron van vitamine E. Veel hardlopers hebben een tekort
aan dit antioxidant omdat het in weinig voedingsmiddelen voorkomt. Studies
hebben aangetoond dat de bloedwaarden van cholesterol lager zijn als er
meerdere keren per week noten worden gegeten. Met name de concentratie van de
LDL-vorm van het cholesterol is verminderd, waardoor het risico op
hartaandoeningen afneemt. Noten bevatten een vitamine E variant,
gamma-tocoferol, die bijdraagt aan de bescherming tegen kanker. Deze variant
komt meestal niet voor in supplementen.
Je kunt amandelen en andere
noten gemakkelijk opnemen in je dieet. Voeg ze toe aan salades of
pastagerechten. Je kunt je stoofschotels ermee bestrooien. Ze zijn een
knapperige aanvulling in je kom warme havermout of koude kwark. Je kunt de
amandelen mengen met stukjes gedroogd fruit, sojabonen en stukjes chocolade
voor een lekkere, voedzame mix die je mee kunt nemen op een trailrun. Volkoren
toast of een volkoren tortilla kun je besmeren met amandelboter en rozijnen of
banaan (rol de tortilla op) voor een stevig voorgerecht.
Bewaar de noten in potten of
voorraadzakjes op een koele, droge plaats uit de buurt van zonlicht. Op die
manier blijven ze twee tot vier maanden goed. Als je ze in de vriezer bewaart,
dan gaan ze nog een maand of twee langer mee.
Eieren
Met één ei krijg je ongeveer
10 procent van je dagelijkse eiwitbehoefte binnen. Op menselijke moedermelk na
is het eiwit van een ei het meest complete voedingseiwit, omdat het alle
essentiële aminozuren die je nodig hebt bevat. Het wordt bijvoorbeeld ingezet
voor het herstel van je spieren die het in je training of wedstrijd zwaar te
verduren hebben gehad. Samen met deze eiwitten krijg je met het eten van een
kippenei ongeveer 30 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine
K - van vitaal belang voor gezonde botten - binnen. Bovendien bevatten eieren
choline, een voedingsstof voor de hersenen die het geheugen ondersteunt, en
luteïne, een pigment dat nodig is voor goed functionerende ogen. Kies je voor
omega-3 eieren, dan verhoog je daarmee de inname van gezonde vetten. Maak je
niet te veel zorgen over het cholesterol: uit onderzoek is gebleken dat mensen
die regelmatig een ei eten minder kans op hartziekten lopen dan degenen die
eieren vermijden.
Eieren zijn altijd lekker, of
je ze nu kookt, pocheert, bakt (in een koekenpan met antiaanbaklaag zodat je
minder vet hoeft te gebruiken) of klutst tot een roerei. Je kunt ze gebruiken
als basis voor pannenkoeken of frittatas (kruising tussen een omelet, pizza en
pannenkoek). Of beleg je boterhammen, burrito's of wraps ermee zoals je met
plakjes vleeswaar zou doen. Je kunt ze ook toevoegen aan stoofschotels en
soepen: breek een of twee eieren boven je schotel of pan - eerst in een kom,
zodat je zeker weet dat het ei niet bedorven is - en kook het de laatste minuut
mee.
Zoete aardappelen
Een zoete aardappel - ook
bekend als bataat – levert meer dan 250 procent van je benodigde dagelijkse
hoeveelheid vitamine A in de vorm van bètacaroteen, een krachtige antioxidant.
Zoete aardappelen zijn ook nog eens een goede bron van vitamine C, kalium,
ijzer en de mineralen mangaan en koper. Bataten zouden bij elke hardloper
dagelijks op het bord moeten liggen. Die krijgen nogal eens te weinig van die
twee mineralen binnen, en omdat zij belangrijk zijn voor het goed functioneren
van de spieren kan dat van invloed zijn op de prestaties.
Recent zijn er nieuwe zoete
aardappelrassen ontwikkeld. Ze hebben een paarse schil en bevatten
anthocyanidines, dezelfde krachtige antioxidant die voorkomt in bessen.
Je kunt zoete aardappelen
bakken, koken of in de magnetron bereiden. Je kunt ze vullen met bonenchili,
magere kaas en afmaken met je favoriete toppings. Probeer ze ook eens in een stoofschotel
of maak blokjes voor in de soep. Bak de zoete aardappelen in stukjes of
schijven en je hebt heerlijke ovenfrietjes. Bewaar de zoete aardappelen niet in
de koelkast, want dan verliezen ze hun smaak. Zet ze in plaats daarvan op een
koele, donkere plaats. Ze zouden dan minstens twee weken goed moeten blijven.
Volkoren ontbijtgranen met
eiwit
Over het algemeen hebben
ontbijtgranen een slechte reputatie, onder andere omdat er nogal eens heel veel
suiker in verwerkt is. Die producten kun je beter vermijden. Neem daarvoor in
de plaats volkoren ontbijtgranen die per 100 gram ten minste vijf gram vezels
en acht gram eiwit bevatten. De voedingsvezels van volle granen helpen het
cholesterolgehalte te verlagen, verminderen de kans op hartaandoeningen en
bevorderen een gezonde darmfunctie. Toegevoegde eiwitten zorgen ervoor dat je
je langer verzadigd voelt en minder snel trek krijgt.
Volkoren ontbijtgranen zijn
uitstekend geschikt voor je ontbijt – die je overigens maar beter niet kunt
overslaan. Onderzoek toont aan dat degenen die een ontbijt nemen gezonder zijn,
slanker, en hun gewicht beter onder controle kunnen houden dan niet-ontbijters.
Ontbijtgranen vormen met hun mix van koolhydraten en eiwitten een geweldige
herstelmaaltijd na je workout. Roer ze door een kom yoghurt, voeg ze aan je
stoofschotels toe als extra knapperig ingrediënt, of neem een bakje voor een
gezond tussendoortje.
Sinaasappelen
Sinaasappels kunnen ervoor zorgen
dat je minder last krijgt van spierpijn na zware trainingen, zoals
heuvelafwaarts hardlopen. Waarom? Sinaasappels leveren meer dan 100 procent van
je dagelijkse behoefte aan de antioxidant vitamine C. Een recente studie toonde
aan dat het nemen van vitamine C-supplementen gedurende twee weken voorafgaande
een zware inspanning de spierpijn verminderde. De antioxiderende eigenschappen
van deze vrucht komen ook van de verbinding hesperidine, die wordt aangetroffen
in de dunne oranjekleurige laag van de schil. Het is aangetoond dat hesperidine
helpt bij het verlagen van zowel het cholesterolgehalte in het bloed als hoge
bloeddruk.
Voeg stukjes sinaasappel toe
aan je fruit- en groene salades, of gebruik het sinaasappelsap - met pulp -
voor sauzen om kip, varkensvlees of vis mee te garneren. Als je wilt profiteren
van de antioxidant hesperidine, gebruik dan de sinaasappelschil bij het bakken
of koken. Kies stevige, zware sinaasappels en bewaar ze maximaal drie weken in
de koelkast. Je kunt de gedroogde schillen ongeveer een week bewaren in een
glazen pot op een koele plaats.
Zwarte bonen uit blik
Eén kopje van deze decoratieve
peulvruchten levert je liefst 30 procent van je dagelijkse behoefte aan
eiwitten, bijna 60 procent van de aanbevolen hoeveelheid vezels (veel van het
cholesterolverlagende oplosbare type), en voorziet ook nog eens in 60 procent
van je behoefte aan folaat, een vitamine uit de B-groep die een sleutelrol
speelt bij de gezondheid van hart en bloedvaten. Zwarte bonen bevatten veel
antioxidanten, en men vermoedt dat het juist de combinatie van vezels, folaat
en antioxidant is die zorgt voor een verminderd risico op hart- en vaatziekten
en een verlaagd cholesterolgehalte.
Daarnaast zijn zwarte bonen, net als andere
peulvruchten, voedingsmiddelen met een lage glycemische index (GI), wat
betekent dat de koolhydraten langzaam door het lichaam worden opgenomen. Dit
voorkomt grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel en draagt bovendien bij
aan een gestage afgifte van energie, wat de prestaties ten goede kan komen.
Open voor een snelle, stevige
soep een blik zwarte bonen en giet het in een kippen- of groentebouillon, samen
met gemengde groenten uit de diepvries en je favoriete smaakmakers. Je kunt de
bonen ook pureren en combineren met een salsa, bijvoorbeeld om gesneden
groenten in te dippen of om uit te smeren op een volkoren tortilla voor een
heerlijke herstelmaaltijd. Probeer ook eens de combinatie met gekookte pasta of
rijst voor extra vezels en eiwitten.
Gemengde groene salade
Kies verschillende soorten sla
in plaats één soort voor je salade. Er is volop keuze, zowel onverpakt als
voorgewassen in zakken van divers formaat in de koeling van de supermarkt. Kies
uit veldsla, botersla, ijsbergsla, gewone kropsla, rode sla, eikenbladsla of
rucola om je favoriete mix te maken. Al deze soorten bevatten fytonutriënten
die een beschermende rol spelen bij leeftijdgerelateerde ziekten, zoals
Alzheimer, kanker, hartaandoeningen en diabetes. Deze fytonutriënten fungeren
ook als antioxidanten en beschermen tegen spierbeschadiging die wordt
veroorzaakt door zware trainingen.
Meng enkele soorten sla met
tomaat, komkommer, lente-uitjes en een dressing op basis van olijfolie (dat
ondersteunt de opname van de fytonutriënten). Je kunt sla tussen je
boterhammen, in wraps en taco's stoppen. Of plaats ze in een verwarmde
koekenpan, roer ze voortdurend lichtjes om tot ze verwelken en gebruik ze dan
als bedje voor gegrilde zalm, kip of mager vlees. De beste manier om sla te
bewaren is in een slacentrifuge of de groentelade in je koelkast. Het kan dan
tot maximaal zes dagen goed blijven. Bewaar het niet in water, dan blijft het
niet lang goed. De zakken sla uit de supermarkt hebben een houdbaarheidsdatum.
Je kunt ze vaak wat langer in de groentelade bewaren maar controleer voor
gebruik of de sla niet verlept of bedorven is).
Zalm
Als het om voedsel gaat is de
zalm de ongekroonde koning van de vissen. Behalve dat het een uitstekende bron
van hoogwaardige eiwitten is (er zit ongeveer 25 gram in een portie van 100
gram), is zalm een van de beste voedselbronnen van omega-3-vetten. Deze
vetten werken positief op ontstekingsreacties van het lichaam die in verband
worden gebracht met veel ziektes, waaronder astma. Een recente studie toonde
aan dat mensen met inspanningsastma, die drie weken lang meer visolie innamen,
een verbetering van de klachten ervaarden. Als je twijfels hebt over de
aanwezigheid van kwik of PCB’s in de zeevruchten, wissel dan wilde zalm af met
die van zalmkwekerijen.
Bak, grill of pocheer zalm met
verse kruiden en citroenschil. De bereidingstijd hangt af van de dikte van de
moot: reken op 10 minuten voor elke centimeter. De zalm moet uit elkaar vallen
als je klaar bent. Gekoelde, voorgekookte zalm, of zalm uit blik, doen het
geweldig in salades, pasta, soepen of bovenop de pizza.
Verse vis houd je één tot twee
dagen goed in de koelkast. Ingevroren in een goed afgesloten verpakking kun je
het vier tot vijf maanden in de vriezer bewaren.
Volkoren brood
Hardlopers hebben minstens
drie tot zes porties van 28 gram volle granen per dag nodig.
Eén snee brood komt overeen
met één zo’n portie. Kies wel voor 100 procent volkoren brood – gewoon volkoren
brood kan geraffineerd meel bevatten. Volkorenbrood speelt een gunstige rol bij
gewichtscontrole. Een onderzoek toonde aan dat vrouwen die volkoren brood eten,
minder wegen dan degenen die geraffineerd witbrood en andere granen eten. Eters
van volkorengranen blijken een 38 procent lager risico te lopen op het zogenoemde
metabool syndroom, dat wordt gekenmerkt door buikvet, lage niveaus van het
goede cholesterol en hoge bloedsuikerspiegels, allemaal zaken die de kans op
hartaandoeningen en kanker verhogen.
Brood is veelzijdig,
gemakkelijk mee te nemen en direct uit de verpakking te eten. Smeer er
pindakaas op of beleg een dubbele boterham met je favoriete beleg en gesneden
groenten voor een herstelmaaltijd uit het vuistje. Je kunt er wentelteefjes van
maken: bedekken met losgeklopt ei en even opbakken in de koekenpan. Brood is
ook prima te gebruiken in een ovenschaalgerecht, verkruimeld of in laagjes. Let
erop dat het label ‘100 procent volkoren’ aangeeft en kies ook eens voor andere
soorten volle granen, zoals gerst, boekweit, bulgur, rogge of haver.
Diepvries roerbakgroenten
Onderzoek toont aan dat het
eten van een combinatie van antioxidanten, zoals bètacaroteen en vitamine C,
spierpijn kan verminderen na harde intervaltrainingen. Het vermindert de
ontstekingen die veroorzaakt worden door vrije radicalen. De meeste
gebruiksklare roerbakgroenten uit de diepvries bevatten een krachtige mix van
deze antioxidanten als er rode en gele paprika's, uien, paksoi en sojabonen in
zitten. Bevroren gemengde groenten besparen je veel voorbereidingstijd en
bieden dezelfde voedingswaarde als hun verse tegenhangers.
Doe de diepgevroren groenten
in een hete wok of koekenpan, voeg tofu, zeevruchten of vlees toe, je favoriete
roerbaksaus en serveer het over bruine rijst. Of voeg diepgevroren groenten toe
aan de pasta in de laatste paar kookminuten, giet het vervolgens af en
besprenkel het met een beetje olijfolie. Je kunt bevroren groenten aan het
einde van het koken toevoegen aan soepen of stoofschotels, of ze ontdooien en
dan aan je stoofschotel toevoegen. Bevroren groenten blijven ongeveer vier
maanden lang goed in de vriezer, dus zorg ervoor dat je je bewaardozen of
diepvrieszakken dateert.
Volkoren pasta
Pasta is sinds jaar en dag de
beste vriend van de hardloper, omdat het licht verteerbare koolhydraten bevat
die je helpen de energievoorraden te vullen en omdat het lekker is. Ga voor de
volkoren-versies en laat de geraffineerde pasta’s in de schappen liggen.
Volkoren pasta’s bevatten meer vezels voor een extra gevuld gevoel, extra
B-vitamines die cruciaal zijn voor de stofwisseling en beschermende stoffen
zoals lignanen.
Van pasta maak je gemakkelijk
en snel een compleet eenpansgerecht - perfect voor hardlopers met een volle
agenda – als je het vermengd met groenten, mager vlees, zeevruchten of tofu. Of
combineer de pasta met een lichte saus, een beetje van je favoriete kaas en zet
het even in de oven.
Kip
Hardlopers hebben ongeveer 50
tot 75 procent meer eiwit nodig dan niet-hardlopers voor het herstel van de
spieren. Eén portie kip van ruim 100 gram voorziet in ongeveer de helft van de
dagelijkse eiwitbehoefte van een hardloper. Naast eiwitten bevat kip selenium,
een sporenelement dat de spieren beschermt tegen de schade van vrije radicalen,
en niacine, een B-vitamine die helpt bij het reguleren van vetverbranding
tijdens een training. Studies suggereren dat mensen die voldoende niacine
binnenkrijgen 70 procent minder kans hebben op de ziekte van Alzheimer.
De veelzijdigheid van kip
maakt het perfect voor hardlopers die weinig tijd om te koken hebben. Je kunt
kip bakken, braden, grillen of pocheren. Restjes bereidde kip doet het goed op
salades, in pasta, broodjes en burrito's. Verse kip kun je twee dagen in de
koelkast bewaren en zes maanden of langer in de vriezer.
Bevroren gemengde bessen
De stoffen die blauwe bessen
blauw maken, bramen diep paars en frambozen rood worden anthocyanen genoemd -
een krachtige groep antioxidanten die kunnen helpen om de ziekte van Alzheimer
en sommige kankers te voorkomen. Anthocyanen kunnen ook helpen bij het herstel
na de training, met name bij de reparatie van beschadigd spierweefsel. Bessen
zijn geen dikmakers, ze bevatten slechts 60 kcalorieën per 100 gram. Bevroren
bessen zijn net zo voedzaam als verse bessen, maar blijven veel langer houdbaar
(tot negen maanden in de vriezer). Dat maakt het altijd gemakkelijk om ze in je
menu op te nemen.
Bessen uit de diepvries zijn
een uitstekende basis voor een smoothie. Het is niet nodig om ze eerst te
ontdooien. Eenmaal ontdooit kun je ze niet bewaren en moet je ze direct opeten.
Bijvoorbeeld door ze toe te voegen aan vanilleyoghurt met gehakte noten. Je
kunt je warme of koude ontbijtgranen met een handvol bessen opfleuren. Je kunt
ze ook bakken met een smakelijke topping van havermout, honing en gehakte
amandelen voor een zoete, voedzame traktatie na een lange duurloop.
Pure chocolade
Hardlopers mogen zichzelf af
en toe best verwennen, liefst met iets wat achteraf geen schuldgevoel oplevert.
Chocolade bevat krachtige antioxidanten die flavonolen worden genoemd en die de
gezondheid van het hart kunnen bevorderen. Een onderzoek onder voetballers liet
zien dat twee weken chocolade eten zorgde voor een lagere bloeddruk en een lager
cholesterolgehalte in het bloed. Ander onderzoek suggereert dat de
chocolade-flavonolen ontstekingen verminderen en ertoe bijdragen dat
bloedbestanddelen niet kleverig worden, wat het risico op bloedstolsels
verlaagt. Dit geldt echter niet voor elke soort chocolade. Pure chocolade (hoe
puurder hoe beter) bevat in het algemeen meer flavonolen dan melkchocolade. Ook
de manier waarop de cacaobonen worden verwerkt, kan de aanwezigheid van de
flavonolen beïnvloeden. Soms gaan de antioxiderende eigenschappen van de
flavonolen verloren tijdens het productieproces.
Het ligt voor de hand: je kunt
de chocolade, zonder enige bereiding, gewoon opeten. Je kunt het versnipperd opnemen
in de granenmix die je meeneemt op je trails. Of je mengt het met pindakaas tot
een smakelijk broodbeleg. Combineer het met fruit voor een nog grotere
antioxidantenstoot. Chocolade bevat veel calorieën. Koop daarom chocolade die
verpakt is in kleine stukjes zodat je de inname onder controle kunt houden.
Yoghurt
Yoghurt is niet alleen een
goede bron van eiwitten en calcium (250 gram levert 13 gram eiwit en 40 procent
van je dagelijkse behoefte aan calcium). Yoghurt met toegevoegd probiotica
levert je bovendien de gezonde bacteriën die je spijsverteringskanaal nodig
heeft om optimaal te kunnen functioneren. Ze kunnen ontstekingsremmend werken
en verlichting geven bij artritis. Let op de verpakking en kies voor yoghurt
met levende bacterieculturen.
Yoghurt is geweldig te
combineren met fruit, muesli of noten en vormt een goede basis voor je
smoothies. Pas op voor vruchtenyoghurt, het is vaak een caloriebom omdat het
boordevol suiker kan zitten. Je kunt van de yoghurt een sausje maken door het
te mengen met in blokjes gesneden komkommer en kruiden, zoals dille. Giet het
over gegrilde tofu, kip, vis of ander vlees. Yoghurt kan ook dienst doen als
sladressing, voeg er dan azijn en kruiden aan toe. Meng het met verse salsa
voor een smakelijke dip voor groenten of gebakken frites. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten