Duur- en intervaltraining: de ideale planning

Iedereen heeft baat bij zoveel mogelijk variatie

Moet je nu meer intervaltraining, krachttraining of duurtraining met wisselende snelheid in je schema opnemen?

In feite heeft iedereen baat bij een zo gevarieerd mogelijke training. Hiermee worden verschillende systemen in ons lichaam getraind. Bovendien vermijdt je met die trainingsvariatie, dat je de training als te monotoon en te weinig uitdagend ervaart. Maar tegelijk zou je moeten uitgaan van je eigen lichaam:

– Hoe staat het met de pompfunctie van jouw hart?

– Heb je een hoge of lage rusthartfrequentie?

– Loopt die frequentie snel of langzaam op tijdens een trainingsloop.

– Herstelt je hartfrequentie sneller na een bepaalde training?

– Ben je van nature snel, lenig?

– Ben je snel moe?

Om dat soort vragen te kunnen beantwoorden moeten we eerst heel kort ingaan op de normale respons van het lichaam. Dit is een complex gebeuren dat niet zomaar te meten is. Daarom zal de aandacht vooral gaan naar het verloop van  de hartfrequentie, als respons op verschillende trainingsmoduli. Immers dit is de enige objectieve parameter is die een loper heeft. Maar eerst nog even in het kort wat er allemaal gebeurt in het lichaam bij duurprestaties.

Cascade van gebeurtenissen

Als  we beginnen te lopen zullen drie systemen, die zeer nauw met elkaar samenhangen, meer prestaties moeten leveren. Achtereenvolgens zijn dat: De ademhaling, het hart en circulatie (het hart moet meer bloed uitpompen, maar de bloedvaten moeten dat ook aankunnen) en de energievoorziening van de spieren. Deze systemen zijn zo van elkaar afhankelijk, dat als één een probleem heeft (denk aan b.v. een verkoudheid, die de longfunctie aan heeft getast), de andere twee niet in staat zijn dat te compenseren. Dit is natuurlijk helemaal overduidelijk bij b.v. een verstopte kransslagader van het hart, wat het prestatievermogen ernstig vermindert. Maar er zijn een aantal doodgewone ziektes die zowel de hartfunctie als het spiermetabolisme negatief kunnen beïnvloeden.

Dit alles wijst erop, dat uithoudingsvermogen training gericht moet zijn op de ontwikkeling van deze drie systemen. Het beste zou zijn als door middel van slimme trainingsmiddelen de zwakke schakel wat extra aandacht krijgt.

Laten we eens kijken hoe we dat in algemene zin kunnen aanpakken.

Diagnose van het zwakke punt

Stel we hebben twee lopers (een eeneiige tweeling), beiden 30 jaar. Hun trainingsleeftijd is 8 jaar, ze trainen allebei 5-6x/week. De één (A) heeft een beste 10km prestatie van 50 minuten, de ander (B) 30 minuten. Gezien het feit, dat ze dezelfde genen hebben moeten deze verschillen verklaard worden uit de training. Immers bij een eeneiige tweeling wordt 50% van de prestatie bepaald door de genen, de andere 50% door leefstijl, dus in dit geval training.

De duur van de trainingen is bij beiden zo’n 1,5 uur. Maar er is duidelijk verschil in de intensiteit waarmee dat gebeurde. A doet voornamelijk langzame duurtraining, B doet daarnaast ook interval en tempotraining. Maar ook loopt hij vaak relatief snelle duurlopen, met hartfrequenties rond de 170 slagen/min. De hartfrequentie van A komt meestal niet boven de 130-140 slagen. Dit verschil in trainingsaanpak resulteert in duidelijke verschillen in rust hartfrequentie. Bij A is die 65 slagen/min, bij B 48 slagen/min. Beiden hebben een maximale hartfrequentie van 195/min, alleen wordt deze bij een maximaal test op de loopband bij A al bij 12km/u bereikt en bij B bij 20km/u. Ook het verloop van de bloeddruk is bij A ongunstiger dan bij B. Bij B is de gemiddelde arteriële  bloeddruk (=die van de slagaders) beduidend lager dan bij A, dit ondanks zijn veel hogere belasting

Dit alles duidt erop, dat het hart-en vaatstelsel bij A de beperkende factor is. Hierdoor kan de spier ook niet optimaal functioneren. De ademhaling vormt niet de beperkende factor bij gezonden. Dit betekent, dat de training van A in eerste instantie gericht zal moeten worden op verbetering van:

– 1. De pompfunctie van het hart.

– 2. De elasticiteit van de bloedvaten.

Hierdoor zullen de werkende spieren meer bloed en zuurstof kunnen krijgen. Met het systematisch meten en gebruiken van de hartfrequentie kan elke loper op objectieve manier inzicht krijgen of het beoogde doel inderdaad bereikt wordt. (bron)