De invloed van vitamine D

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine D op de hardloopprestaties?

De zon laat zich in deze periode van het jaar weinig zien. Welk effect heeft de winter en daarbij horende warme kleding op de aanmaak van vitamine D? En wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine D op de hardloopprestaties?

Wat doet vitamine D?

Vitamine D is eigenlijk geen vitamine, maar een hormoon. Je lichaam kan het namelijk zelf aanmaken. Vitamine D regelt de botaanmaak, houdt de spierkracht intact en ondersteunt ons immuunsysteem. Daarnaast helpt vitamine D bij de opname van calcium en magnesium.

Belangrijkste leverancier: zonlicht

Het lichaam kan op drie manieren vitamine D binnenkrijgen of aanmaken. De eerste en meest belangrijkste leverancier van vitamine D is zonlicht. Onder invloed van ultraviolette straling wordt er in de huid vitamine D gevormd. Na 15 minuten blootstelling aan zonlicht via het gezicht, de armen of het bovenlichaam, is de huid in staat om voldoende vitamine D aan te maken.

Vis, visolie en levertraan

De tweede manier om voldoende vitamine D binnen te krijgen is via voeding. Er zijn weinig producten die vitamine D bevatten. Vis, visolie en levertraan zijn de voedingsbronnen die het rijkst zijn aan vitamine D. Echter draagt een ‘normaal’ eetpatroon maar voor 10% bij aan de benodigde hoeveelheid vitamine D. Dit maakt zonlicht extra belangrijk.

Supplementen

De laatste manier om vitamine D binnen te krijgen is via een supplement. De Gezondheidsraad adviseert kinderen tot 4 jaar en volwassenen vanaf 50 jaar om een extra supplement vitamine D te gebruiken.

Ontstaan van tekorten

In de winter ontstaat snel een tekort in de aanmaak van vitamine D. De zon schijnt minder lang, we trainen vaker in het donker of op de loopband en het lichaam is meer bedekt met kleding waardoor er geen directe blootstelling is aan zonlicht. 

In Nederland haalt slechts 15% van de mensen de norm van het eten van voldoende vis. Ook volwassenen boven de 50 jaar weten vaak niet dat zij een risicogroep zijn voor een vitamine D tekort en dat ze een supplement dienen te gebruiken. Hetzelfde geldt voor mensen met een donkere huidskleur of mensen die gesluierd over straat gaan. Een bleke huid, vermoeidheid, futloosheid, spierkrampen en spierpijnen zijn klachten die kunnen ontstaan bij een tekort aan vitamine D.

Wanneer supplementen gebruiken?

In de winter is de kans op een vitamine D tekort groter dan in de zomer. Een vitamine D tekort kan allerlei klachten veroorzaken. Eet je weinig vis en kom je in de winter weinig buiten? Eventueel in combinatie met specifieke klachten die hoofdzakelijk in de winter aanwezig zijn, zoals vermoeidheid of bijvoorbeeld spierkrampen? Dan is het verstandig om een vitamine D3 supplement te slikken van 15 microgram per dag.

Ben je een hardloper die op hoog niveau traint en waarbij elke seconde telt? Dan is een hoger gedoseerd supplement effectiever om snel het benodigde gehalte te bereiken. Doe dit altijd op advies van een sportdiëtist of arts, om schade bij overmatig gebruik te voorkomen. (bron)