Hardloopdoelen formuleren

Een doel houdt je scherp en gemotiveerd

Vroeg of laat krijgt elke hardloper last van een kleine of grote motivatiedip. Tenzij je jezelf steeds weer een doel stelt. Bijvoorbeeld vijf kilometer onafgebroken hardlopen, meedoen aan hardloopevenement of misschien wel een (halve) marathon plannen. Het is al vaak bewezen dat een doel helpt om vol te houden, dat geldt ook voor hardlopen. Het houdt je scherp en gemotiveerd. Ga met onderstaande tips en stappen aan de slag, voor een succesvolle aanpak van jouw volgende hardloopdoel.

Hardlopen is laagdrempelig. Dat is een groot voordeel: je kunt het bijna overal doen op het moment dat jou uitkomt. Het kost ook geen reistijd, parkeer- of entreegeld. En je kunt het alleen doen. Maar de keerzijde daarvan is dat je op jezelf bent aangewezen. Waardoor het soms lastig is de motivatie op te brengen om de deur uit te gaan. Zeker als het bijvoorbeeld regent. Daar helpt een goed geformuleerd doel bij.

1. Duidelijk en realistisch

“Ik wil vaker of langer hardlopen.” Mooi! Maar wat betekent dat dan precies? Een goed geformuleerd doel is duidelijk en realistisch. Vraag jezelf af: is het glashelder wat ik wil bereiken? En ook belangrijk: past het doel bij mijn leven én mijn persoon? Want wat voor de één een makkie is, is voor de ander onhaalbaar.

2. Agenda

Een tip van trainer Rob Veer: ‘Kies vaste momenten in de week waarop je gaat hardlopen, werken aan je core en alle activiteiten die horen bij jouw hardloopdoel. Blokkeer die uren ver vooruit in je agenda en laat slechts bij hoge uitzondering andere afspraken voorgaan. Regelmaat in je training verhoogt je rendement en lopen wordt dan een gewoonte waardoor het steeds vanzelfsprekender en makkelijker is om te gaan. Gewoonte maakt je minder afhankelijk van motivatie.’

3. Motivatie

Wat is de motivatie achter jouw doel? Waarom is dit doel zo belangrijk voor je? Verlies die intentie nooit uit het oog want het is de basis om iets te veranderen. Voor de meeste doelen geldt: volhouden gaat makkelijker als je intrinsiek gemotiveerd bent, oftewel wanneer de verandering vanuit jezelf komt.

4. Vandaag

Morgen starten? Nee, vandaag. Vandaag is het ideale moment om met je doel te starten. En ook om opnieuw te beginnen. Want heb je bijvoorbeeld je training overgeslagen, ondanks je goede voorbereiding en inzet? Kan gebeuren, wees niet te streng voor jezelf. Maar pak, eventueel met een buddy (lees hier meer over in het artikel Doelen volhouden) de draad weer op en start opnieuw. Vandaag.

5. Babysteps

Babysteps: een veelgebruikte term bij het formuleren en volhouden van doelen. Neem die woorden eens letterlijk. De eerste stapjes die een baby neemt, zijn heel klein. Maar de baby zelf is dolenthousiast en trots. De stapper doet namelijk iets voor de eerste keer. Datzelfde geldt straks voor jou. Een nieuw doel, betekent vaak nieuwe dingen doen: zoals een extra keer in de week lopen, of een kilometer verder gaan of misschien aansluiten bij een loopgroep. Begin daarom met de kleinst mogelijke stap, zodat je zeker weet dat je deze ook werkelijk neemt. Andere metafoor die hierbij past: ‘Het kost enorm veel energie om een trein in beweging te duwen, maar rijdt deze eenmaal dan is er veel minder energie nodig.’

6. Anticiperen & jokers

Wat doe je als... je moe bent, het regent, je hardloopmaatje afzegt, je laat thuis bent. Hindernissen, uitwegen en excuses: wees ze voor. Maak een lijst van alle mogelijke obstakels die op je pad kunnen komen, en bedenk daar een oplossing bij. Hou wel in je achterhoofd: altijd streng oordelen werkt soms averechts. Dus bedenk ook of, wanneer en hoe vaak je een joker mag inzetten. Ook blessures hoeven niet direct een kruis door je hardloopdoelen te betekenen. Rob: ‘Loop je tegen een blessure aan? Gooi dan niet direct je doel overboord. Het is vervelend wanneer je bijvoorbeeld de geplande 10-kilimeter moet schrappen, maar je kunt wel doorgaan met kleine subdoelen. Eventueel tijdelijk met een andere sport.’ (bron)