Hoe snel gaat je conditie achteruit?

Dit heeft de training voor invloed op je conditie

Het is, normaal gesproken, de vrees van elke hardloper: een blessure of ziekte, waardoor je een tijdje ‘uit de running’ bent. Nu het coronavirus nog steeds aanwezig is, dringt de irritantste van alle trainingsprincipes zich op: het principe van de reversibiliteit. Hoe snel gaat de conditie, waar je zo lang en zo hard voor getraind hebt, achteruit?

Het principe van de reversibiliteit impliceert dat het effect van je trainingen verloren gaat als de trainingsprikkels (vrijwel) geheel uitblijven. Je spierballen slinken als je stopt met krachttraining en je uithoudingsvermogen zakt weg als je benenwagen voor langere tijd in de parkeergarage staat. Use it or lose it!

Het gevolg van uithoudende trainingsprikkels

De naam voor dit verschijnsel is detraining (spreek uit: die-trening), het geheel of gedeeltelijk verloren gaan van de fysieke aanpassing als gevolg van onvoldoende of uitblijvende trainingsprikkels. In geval van een blessure of operatie vervalt de mogelijkheid om te trainen. Dat is zuur, maar nodigt tegelijkertijd uit tot creativiteit om er het beste van te maken. Met een combinatie van touwtjespringen, core-oefeningen en krachtoefeningen met bijvoorbeeld een kettlebell kun je, zoals je hieronder kunt lezen, de schade aanzienlijk beperken.

De resultaten van je trainingsarbeid zullen niet snel verloren gaan

Eerst dit: duurt de trainingspauze korter dan een week, dan zul je je waarschijnlijk zeker niet slechter voelen. Je bent goed getraind, en nu ook uitgerust, en dat is het ideale recept om in vorm te komen (een verschijnsel dat bekend staat als taperen). Lig je langer dan een week aan de ketting, dan worden de effecten van detraining voelbaar en glipt de goede vorm je langzaam maar zeker door de vingers. De moeizaam verkregen resultaten van je trainingsarbeid zullen niet allemaal even snel verloren gaan. Als je helemaal zou stoppen met trainen, dan heeft dat tot in lengte van jaren niet of nauwelijks invloed op de aanpassingen van botten en gewrichten. Andere aanpassingen, zoals die aan bijvoorbeeld je hart, zijn pas na enkele jaren verdwenen. De verbeterde doorbloeding (capillarisatie) van je spieren verdwijnt na enkele maanden. Kracht en uithoudingsvermogen gaan sneller achteruit, dat is een kwestie van een paar weken.

De gevolgen van de training op je prestaties

De snelheid waarmee zaken verloren gaan, is minder groot als je, al is het maar beperkt, actief blijft. Vanaf nu richt ik me op de gevolgen van detraining op je hardloopprestatie. Als je trainingsarbeid een tijdje helemaal stilvalt, dan gaat je prestatieniveau toch wel vrij snel achteruit. Je kunt verwachten dat je VO2-max (een maat voor je conditie), na drie maanden rust, met ongeveer 15 procent zal afnemen. Vrij vertaald: je loopt de 10 km 6 à 8 minuten langzamer.

In de eerste 3 tot 4 weken is de afname van je VO2-max daling vooral het gevolg van en afname van de slagkracht van het hart - wat deels wordt gecompenseerd door een stijging van je rustpols – en een afname van het bloedvolume. Ondanks dat deze effecten na 3 tot 4 weken stabiliseren blijft de VO2-max dalen. Vermoed wordt dat dit komt door een afname van het aantal mitochondriën in je spiercellen en door een verminderde doorbloeding van de spier. Enkele andere effecten die je kunt verwachten als je training stilvalt?

*Je vetverbrandingssysteem verzwakt, onder andere doordat de mitochondriën (de energiefabriekjes in de spieren) zwakker worden en in aantal afnemen.

*Daardoor ben je meer aangewezen op de koolhydraatverbranding, wat bij hogere snelheden zorgt voor hogere lactaatwaarden dan voor de trainingspauze.

*Je loopefficiëntie blijft in de eerste weken min of meer gelijk. De zuurstofopname bij een gegeven loopsnelheid blijft dus nog enige tijd gehandhaafd. Maar de volhoudtijd van die loopsnelheid neemt wel significant af.

*Je herstelvermogen na een inspanning neemt af.

*De kans is groot dat je gewicht toeneemt. Je moet je eetgewoonten aanpassen en minder calorieën innemen.

Dit is niet bepaald een lijstje waar prestatiegerichte hardlopers vrolijk van worden. Gelukkig zijn er veel manieren waarmee je de schade beperkt kunt houden. Allereerst is dat actief blijven. Er zijn natuurlijk situaties waarin van hardlopen geen sprake kan zijn: als je koorts hebt, een operatie hebt ondergaan, je enkel hebt gebroken of een hamstring hebt gescheurd, in de laatste periode van een zwangerschap zit of de eerste weken na de bevalling.

Sporten op alternatieve manieren loont

Het loont absoluut de moeite om op een alternatieve manier te sporten. Daarmee kun je de grote terugval in je conditie, als hierboven beschreven, voorkomen. Omdat de achteruitgang van je VO2-max in de eerste 3 tot 4 weken niet zozeer door veranderingen aan de spieren worden veroorzaakt, als wel door veranderingen aan hart, bloedsomloop en stofwisseling kun je die met alternatieve trainingsvormen heel goed op peil houden. Onderzoek laat zien dat je zelfs met trainingen op een armfiets (arm cranking), niet bepaald een beweging die lijkt op hardlopen, kunt voorkomen dat je prestatievermogen sterk daalt. Alle inspanning waarmee je spieren aan het werk zet en de hartslag verhoogt zijn geschikt. Daarbij is het echt niet nodig om tot het gaatje te gaan.

De draad weer oppakken

Hoe pak je de draad weer op? Is de periode dat je uit de running bent geweest korter dan twee weken, stap dan in je schema waar je gebleven was, met dien verstande dat je de eerste week 50 procent van dat programma doet, de tweede week 75 procent en vervolgens geheel volgens het oorspronkelijke plan doortraint. Omdat je schema op deze manier enkele weken opschuift, kan het zijn dat je de planning moet aanpassen, bijvoorbeeld als je aan het trainen was voor een bepaalde wedstrijd. Lag je echter langer dan twee weken voor anker, dan zul je met je opbouw een of enkele trainingsblokken terug moeten gaan. Ook dan is het slim om dat in enkele weken rustig op te bouwen. Waarschijnlijk zul je je wedstrijdplanning drastisch moeten wijzigen. (bron)