 |
| Waar word je beter van: lange
langzame duurlopen of kortere snelle duurlopen? |
Dat je van trainen met een
hoge intensiteit beter wordt, lijkt logisch. Maar word je ook beter van
(duur)lopen op een lage intensiteit? Waarom zou je rustiger lopen als je ook
harder kan?
Beter worden door hoge
intensiteit of groot volume?
Het effect van lange
duurlopen, tempo- en intervaltrainingen is al decennialang onderwerp van
gesprek onder trainers, coaches en wetenschappers. Waar de een zweert bij veel,
langzame kilometers staat bij de ander juist high intensity training (HIT)
centraal. Of een gebalanceerde combinatie tussen beide.
Volume versus intensiteit
Het trainingsvolume (of
omvang) kan worden gemeten in het aantal kilometers per tijdseenheid (week,
maand, jaar) of in aantal uren van training. Trainingsintensiteit wordt vaak
uitgedrukt in een percentage van de maximale hartslag, een lactaatwaarde, de maximale
zuurstofopname (VO2max) of in snelheid (denk aan je intervaltrainingen op de
baan: 10x1000m in 4.00 of 5.00 min). Vaak gaat het om een verdeling in drie
zones. Vertaald naar snelheid wordt er dan gesproken over zone 1, langzamer dan
marathon tempo, zone 2 op ongeveer marathontempo en zone 3 wat overeenkomt met
een 10 of 3 kilometer tempo.
Een training in zone 1 wordt
gekenmerkt door een stabiele lactaatwaarde (kleiner dan 2 mmol), op minder dan
70-80% van de maximale hartslag, 60-70% VO2max of op 60-70% van je maximale
snelheid.
Aanpassing door training; lang
of intensief?
We trainen om beter te worden.
En beter worden is niets anders dan een aanpassing van het lichaam op een
bepaalde prikkel. Deze aanpassing, adaptatie genoemd, ontstaat door een verandering
in genexpressie. Het zorgt onder andere voor een toename in eiwitsynthese (de
opbouw van eiwit). De eiwitten zijn nodig om de veranderingen in hart, longen
en spieren als gevolg van training mogelijk te maken. Zo ontstaan er in de
spieren meer mitochondrieën. Deze energiefabriekjes zorgen voor de
energievoorziening in de spier. Ook zorgt training voor meer haarvaten en
elastische bloedvaten zodat het zuurstof in het bloed makkelijker bij de
actieve spieren kan komen.
Het lijkt erop alsof er
meerdere manieren zijn om deze eiwitsynthese in gang te zetten. Zowel lang
trainen als intensief trainen zorgen voor veranderingen in je metabolisme, het
functioneren van je zenuwstelsel en de hormoonbalans. En deze veranderingen
hebben weer invloed op de genexpressie. Welke combinatie van duur en
intensiteit het meeste effect heeft blijft een kwestie van gokken. De processen
die hierbij een rol spelen leggen zogenaamd andere route (ook wel pathway
genoemd) in het lichaam af.
Zuurstofopname en
lactaatdrempel
Hoeveel zuurstof de spieren op
kunnen nemen wordt uitgedrukt in de maximale zuurstofopname (VO2max). De hoogte
ervan is deels genetisch bepaald maar wanneer je begint met trainen is het
mogelijk de VO2max met zo’n 10 tot 15% te doen toenemen. Daarna zal verdere
training weinig effect hebben op je VO2max. Toch kun je ook daarna nog
verbeteren in je prestatie. Andere ontwikkelingen in je lichaam spelen daarbij
een rol. Zo leert je lichaam om efficiënter gebruik te maken van lactaat en
verbetert de vetverbranding zodat er op hogere snelheden glycogeen wordt
bespaard. Deze veranderingen kunnen jaren in beslag nemen.
In een uitgebreide studie met
als titel: Training for intense exercise performance: high-intensity of high
volume? (Trainen voor prestaties op een hoge intensiteit; hoge intensiteit of
een groot volume) geeft Paul Laursen, professor aan de Australische School of
Exercise, Biomedical and Health Sciences, een overzicht van de
wetenschappelijke studies die onderzocht hebben of hoge intensiteit dan wel
groot volume van trainingen de voorkeur geniet.
Toplopers hebben ander
voordeel van hoge intensiteit dan recreanten
Hij concludeerde dat zeer goed
getrainde atleten die gewend zijn veel kilometers te maken veel baat kunnen
hebben bij trainingen op een zeer hoge intensiteit. Na twee tot vier weken met
daarin zes to acht intervaltrainingen op een zeer hoge intensiteit zou het gaan
om een verbetering van 2-4% in prestatie. Deze training zorgt bij hen vooral
voor een verhoging van de lactaatdrempel, een efficiëntere vetverbranding en
een grotere capaciteit voor de verwerking van lactaat in de spieren. Bij minder
getrainde atleten zorgt trainen op een hoge intensiteit vooral voor een
verbetering van€ de oxidatieve capaciteit (de VO2max ).
Eerst de basis
Er wordt verondersteld dat een
goede aerobe basis nodig is om de specifieke aanpassingen van trainingen op
hoge intensiteit mogelijk te maken. Deze basis kan zowel met training op een
hoge intensiteit als lange trainingen op een lagere intensiteit worden gelegd.
Trainen op een hoge intensiteit geeft, vooral voor beginnende lopers, een
verhoogd risico op blessures. Ook is de kans op overtraining groter. Er wordt
daarom al snel een grens bereikt aan de hoeveelheid training op een hoge
intensiteit die nog effect heeft. Het opvoeren van meer training op een lagere
intensiteit zorgt voor minder risico (mits geleidelijk). (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten