Waarom je niet buiten adem hoeft te raken om sneller te worden

Snak jij regelmatig naar adem tijdens jouw hardlooptraining? Niet nodig!

Elke hardloper kent ze: de trainingen waarin je op een gegeven moment buiten adem raakt. Dat kan soms zomaar gebeuren, als je zonder pijn lekker aan het lopen bent. Het overkomt beginnende hardlopers, mensen die het na een blessure weer oppakken en ervaren lopers die de hogere tempo’s opzoeken. Is het noodzakelijk om zo diep te gaan als je sneller wilt worden?

Om sneller te worden is het niet nodig de longen uit je lijf te lopen

Ten eerste moet je uitzoeken waarom je buiten adem raakt. Snakken naar adem is een teken van fysieke stress. Als je tijdens het hardlopen buiten adem raakt, dan is dat meestal een normale reactie van je lichaam op een stevige inspanning. Toch kunnen andere oorzaken het ademtekort veroorzaken, zoals astma, allergie, de combinatie van hitte en vochtigheid of hartproblemen. Heb je het idee dat die aan de orde zijn, laat je dan checken door je (sport)arts. Als die het licht op groen zet, kun je gaan werken aan uitbreiding van je hardloopmogelijkheden en je trainingsbelasting verhogen.

Meer zuurstof binnenkrijgen

In de meeste gevallen zal je ademnood het gevolg zijn van de hoge intensiteit waarmee je op dat moment hardloopt. Je lichaam doet zijn uiterste best om te voldoen aan de hoge eisen van je inspanning, zoals de behoefte aan zuurstof voor de spieren. De ademhaling wordt tijdens inspanning echter niet gedicteerd door een zuurstoftekort, maar door de concentratie van kooldioxide in het bloed. Als die door de verzwaring van je inspanning stijgt, dan heeft dat een diepere en snellere ademhaling als gevolg. Hierdoor krijg je meer zuurstof binnen en dalen de kooldioxideniveaus. De ademhaling wordt rustiger op het moment dat de kooldioxide-concentratie terugzakt naar het normale niveau.

Sterker worden

Buiten adem raken kan ook een gevolg zijn van vermoeidheid van de ademhalingsspieren, met name het middenrif (diafragma). Dat moet, evenals de skeletspieren, sterker worden als de trainingsbelasting wordt opgevoerd. Het is goed om daar in de training aandacht te besteden, bijvoorbeeld met de ademhalingsoefening verderop in dit artikel.

Buiten adem door hoogte

Ten slotte kan de geografische hoogte (gemeten ten opzichte van het zeeniveau) waarop je je bevindt een oorzaak zijn van het buiten adem raken halverwege een duurloop. Op grotere hoogten is minder zuurstof beschikbaar in de lucht. Je ademhaling moet op hoogte harder werken dan op zeeniveau om voldoende zuurstof binnen te krijgen. Het gevolg is dat je op hoogte bij lagere snelheden buiten adem raakt, in vergelijking met zeeniveau.

Om minder vaak geconfronteerd te worden met ademnood, kun je de volgende veranderingen in je trainingsroutine aanbrengen.

1. Warming-up

Zorg voor een goede opwarming door voorafgaande aan een intensieve training minimaal 20 minuten te wandelen of in een heel rustig tempo hard te lopen. Zo verhoog je de hartslag en de ademhaling geleidelijk, waardoor je lichaam voorbereid is op de workout die komen gaat. Als je gaat zweten, dan weet je dat je lichaam warm is, dus dat kun je als leidraad gebruiken. Verhoog dan je snelheid stapsgewijs tot het trainingstempo dat je voor die dag voor ogen hebt. (Onze lichamen houden er nu eenmaal niet van om ineens van nul naar dertig kilometer per uur te gaan!)

2. Ademhalingstechniek

Het kan zijn dat je sneller buiten adem raakt door je ademhalingstechniek. Als je ademhaling te oppervlakkig is, dan is dat ineffectief en kan het zelfs lijken op hyperventilatie. Je kunt ademhalingsoefeningen thuis doen, en deze later toepassen tijdens het hardlopen.

Deze oefeningen kun je staand of zittend doen. Ontspan en haal diep adem. Adem dan volledig uit, waarbij je tegelijkertijd je schouders helemaal laat zakken. Als alle lucht uit je longen is geperst, adem dan weer heel diep in. Bij inademing zakt het middenrif en zet de buik uit; bij uitademing krimpt de buik en komt het middenrif omhoog. Leg de handen op de buik om te controleren of dat het geval is. Deze manier van ademhaling wordt buikademhaling genoemd. Probeer die te implementeren tijdens het hardlopen.

3. Sportschool

Als je hardloopt in een gecontroleerd klimaat, zoals op de loopband in een sportschool of fitnesscentrum, dan blijf je gevrijwaard van oorzaken die je longen kunnen irriteren. Denk aan lage temperaturen, lage luchtvochtigheid, pollen en andere allergenen in de lucht.

4. Wandelpauzes

Korte wandelpauzes geven je een moment van herstel waarin je ademhaling de kans krijgt om wat tot rust te komen. Zorg ervoor dat je de wandelpauze tijdig inlast, nog voordat je in ademnood komt. Doe bijvoorbeeld een hardloop-wandel intervaltraining als deze: 5 minuten rustig hardlopen, 1 minuut wandelen. Je herhaalt dit dan gedurende je training en gaat na of deze regelmatige wandelpauzes je helpen om minder snel buiten adem te raken.

Heb je last van een ademhalingsprobleem, los dat dan eerst op alvorens je gaat werken aan het verhogen van je snelheid. Reserveer één training per week voor snelheidswerk. Doe altijd een grondige warming-up en voer dan je snelheidstraining uit in de vorm van korte intervallen in tijd of afstand. Je kunt deze op de weg of op een atletiekbaan doen.

Begin met 1 minuut versnellen, dan 1 minuut rustig dribbelen of wandelen, dan weer een snelle minuut, rustige minuut enzovoort. Dit doe je in het begin gedurende 10 minuten. Je kunt om de week steeds 2 minuten toevoegen, tot je op een totaal van 20 minuten bent gekomen. De volgende stap kan zijn dat je de snelle stukken verlengt van 1 naar 2 minuten. Dus 2 minuten versnellen, 1 minuut rust, 2 minuten versnellen, enzovoort. Op termijn kun je de snelle stukken geleidelijk verder uitbreiden naar 3 minuten, 4 minuten en 5 minuten, terwijl de hersteltijd steeds 1 minuut blijft.

Probeer tijdens de snelle stukken de ademhaling onder controle te houden, zodat je geen moment het gevoel hebt achter je adem aan te moeten lopen. Gaat het goed, dan kun je het aantal herhalingen verder uitbreiden, of de snelheid van de intervallen iets verhogen. (bron)