Hardlopen na je zwangerschap: dit moet je weten!

Hoe kun je vlot beginnen maar toch verantwoord?

De meeste vrouwen willen zo snel mogelijk weer hardlopen na hun bevalling. Je voelt je vaak al weer prima en je mist het lopen. Ook is het fijn om die zwangerschapskilo’s kwijt te raken en snel weer je fitte lijf terug te hebben. Hoe kun je vlot beginnen maar toch verantwoord?

Wij vroegen het aan een gecertificeerd PowerMama coach, gespecialiseerd in pre- en postnatale training: Hanny Evers. Als oud wedstrijdzwemster, personal trainer, moeder van twee en met een Master in Sports & Health, weet zij als geen ander hoe het is om sport en moederschap te combineren en anderen hierin te begeleiden.

In fases weer terug naar hardlopen

Snel weer terug naar je oude vorm? De kern is om weer op te gaan bouwen in fases.

Fase 1: de kraamperiode

Werken aan je herstel start al in de kraamperiode. Rust is hierbij het allerbelangrijkste. Als het goed voelt kun je vanaf dag één na de bevalling al wel starten met de eerste oefeningen.

Wat kun je doen? Download deze folder met tips, adviezen en oefeningen voor de eerste 6 weken na je bevalling. De folder is ontwikkeld door een geregistreerd bekkenfysiotherapeut (Nicole Vermeulen) en een pre- en postnataal trainer (Hanny Evers).

Fase 2: sporten en bewegen

4-6 Weken na de bevalling mag je het sporten weer gaan oppakken. Focus op het versterken van je buik- en bekkenbodem spieren en je algemene conditie. Kies hiervoor low-impact oefeningen, waarbij minimaal 1 voet op de grond blijft.

En hoe graag je ook wil: het beste is om nog even te wachten met hardlopen. Je buik- en bekkenbodem spieren zijn nog niet voldoende hersteld. Ondanks dat je nu misschien geen klachten hebt, kun je deze op latere leeftijd alsnog ontwikkelen. Door de zwangerschap en bevalling zijn je buik- en bekkenbodem spieren opgerekt. Dit kun je vergelijken met het oprekken of scheuren van je enkelbanden. De eerste weken mag je je enkel niet belasten en al helemaal niet sporten, waarna je langzaam weer gaat opbouwen. Ga je te snel, dan komen je klachten ook snel weer terug. Na een sportblessure start je vaak met herstellen onder begeleiding van een specialist, in de meeste gevallen een fysiotherapeut. Ook na je bevalling is het goed om te starten onder begeleiding van een gespecialiseerd trainer.

Fase 3: hardlopen na je bevalling

Heb jij de eerste 12 weken na je bevalling je training rustig opgebouwd, dan ben je nu klaar om te starten met high-impact training, hardlopen en springen. Voordat je start is het goed om (nogmaals) langs een geregistreerd bekkenfysiotherapeut te gaan voor een check. Zo weet jij of je voldoende herstelt bent om urineverlies, verzakkingen en bekkenklachten te voorkomen.

Start met een beginners hardloopschema, waarbij je heel langzaam de duur opbouwt. De intensiteit komt later wel. Combineer het hardlopen met balans en kracht oefeningen en let op je looptechniek. De belastbaarheid van je bekkenbodem is nog steeds niet optimaal, dit duurt minimaal een jaar. Een goede looptechniek zorgt dat je bekkenbodem minder belast wordt, waardoor je het hardlopen sneller kunt opbouwen. (bron)