De oorzaak van enkelklachten

Enkelblessures komen bij lopers veel voor. Wat is de oorzaak van deze blessure en wat kun je het beste doen bij enkelklachten?

Enkelblessures zijn een van de meest voorkomende blessures onder hardlopers. In tegenstelling tot overbelastingsblessures die ontstaan door de herhalende beweging van het hardlopen, ontstaan enkelblessures vaak door een misstap. Je mist een stoepje, struikelt over een tegel of zakt door je enkel in de bocht. Het vervelende aan een enkelblessure is dat je na een eerste blessure, 2 keer zoveel risico loopt om nogmaals door je enkel te gaan. Onderzoek laat zien dat dit niet alleen komt omdat je enkel verzwakt is. Het probleem zit ook in de communicatie tussen onze enkel en onze hersenen.

Wat is een enkelverzwikking precies?

Bij een enkelverzwikking of verstuiking worden je enkelbanden opgerekt. We onderscheiden een graad I, II of III verzwikking. Bij een eerste graad is er minimale schade. Een enkelbandje kan licht zijn ingescheurd en je enkel zal waarschijnlijk blauw kleuren en wat opzwellen. Bij een graad II verzwikking zijn minimaal twee van de drie banden gescheurd. Bij een graad III blessure zijn alle drie de enkelbanden beschadigd. Je kan dan geen gewicht meer op je enkel plaatsen. Bij een graad III blessure is er mogelijk ook schade aan het bot.

Wat kun je er aan doen?

Voor elk van de drie soorten enkelverstuikingen is het belangrijk om eerst rust te nemen. De eerste drie dagen wordt vaak aangeraden om vooral de nadruk te leggen op passief herstel. Dat betekent de enkel meermaals per dag koelen (ongeveer 15 minuten), eventueel een tape of bandage aanbrengen, de enkel (als deze dik is) omhoog houden en enkel belasten binnen de pijngrens. Het is wel goed om de enkel te blijven bewegen. Hardlopen of wandelen wordt in deze fase nog afgeraden. Na deze eerste drie dagen kan er voorzichtig weer worden belast. Tapen, ijzen en hooghouden kan nog steeds nodig zijn. Eventueel alternatief trainen (fietsen, zwemmen) kan helpen om ervoor te zorgen dat de enkel wel goed wordt doorbloed. Na zo’n dag of tien kan de enkel weer meer worden belast, steeds op geleide van pijn. Kan de enkel pijnvrij worden belast dan is het goed te starten met een combinatie van oefeningen. VeiligheidNL heeft een paar jaar geleden de Versterk je Enkel app ontwikkelt. Deze app biedt een programma aan met oefeningen die je 8 weken volgt (je doet de oefeningen drie keer per week, 20 minuten per keer). Onderzoek laat wel zien dat het heel belangrijk is dat je de oefeningen trouw uitvoert. Doe je maar een deel van de oefeningen dan heeft het programma vrijwel geen meerwaarde en loop je alsnog een verhoogd risico op enkelblessures. Weet je het programma te volbrengen dan loop je aan het eind van de 8 weken net zoveel risico om door je enkel te gaan als iemand die nooit zijn enkel verstuikt heeft.

Werken aan je proprioceptie

We weten dat je als je eenmaal door je enkel bent gegaan, je twee keer zoveel risico loopt om nogmaals je enkel te verzwikken. Het herhaaldelijk verzwikken heeft niet altijd te maken met een verzwakte enkelband. Want ook als je banden volledig zijn hersteld kan je nog vaak door je enkel gaan. Onderzoek laat nu zien dat onze proprioceptie hier waarschijnlijk een belangrijke rol bij speelt. Proprioceptie is het vermogen om in te schatten waar jouw lichaamsdelen zich in de ruimte bevinden. Het is als het ware een zintuig, net als jouw vermogen om iets te ruiken, te zien of te voelen. Propioceptie speelt een ontzettend belangrijke rol in al onze bewegingen. Door een goede proprioceptie weet jij, zonder dat je het heel bewust in de gaten hebt, dat je een voet moet optillen als er een drempeltje is en hoe ver die voet precies opgetild moet worden. Mensen die door hun enkel zijn gegaan blijken een verminderde proprioceptie te hebben. Door de eerste verzwikking is er schade ontstaan aan de feedback van onze hersenen naar onze ledematen en vice versa. Het lijkt erop dat de oefeningen zoals in de Versterk je Enkel app, helpen om de proprioceptie te herstellen. Het gaat hierbij om een combinatie van balans- en lichte krachtoefeningen, deels uitgevoerd op een instabiele ondergrond. Ook het aanbrengen van tape helpt mogelijk bij het herstellen van de proprioceptie. De tape biedt weinig daadwerkelijke ondersteuning maar door de tape op je enkel te voelen, ben je meer bewust van waar je enkel zich in de ruimte bevindt. (bron)