Dit doet (verplichte) rust met jouw conditie

Dit zijn de effecten van rust op je VO2max

Je geplande voorjaarsmarathon gaat niet door. De halve marathon heb je niet kunnen doen of je hele baanseizoen staat op losse schroeven. Wedstrijden die stuk voor stuk gecancelled worden kunnen invloed hebben op jouw motivatie om te trainen. Misschien heb je nu helemaal geen zin om al die kilometers te maken of tempo’s af te werken. Jezelf even wat rust geven kan helemaal geen kwaad. Maar bedenk: ook met een beetje training kun je jouw conditie deels op peil houden.

Onderzoek naar effect van minder trainen

Trent Stellingwerf is een van ’s werelds meest vooraanstaande wetenschappers als het aankomt op inspanningsfysiologie en trainingsleer. Hij gaf onlangs een gratis online college waarin hij uit de boeken deed wat een periode van rust voor effect heeft op jouw conditie en training. Uit dit college kwamen een aantal interessante zaken naar voren. We zetten de belangrijkste drie op een rij.

1.Wat gebeurt er als we helemaal stoppen met training?

2.Wat gebeurt er als we een klein beetje blijven trainen?

3.En zou een langere periode van rust ook voordeel kunnen bieden?

VO2max daalt naar aanleiding van minder trainen

Om vraag 1 en 2 te beantwoorden kijken we naar een studie die in 2009 werd uitgevoerd. Het gaat om een kleinschalige studie onder 14 top kajakkers die allen deelnamen aan het wereldkampioenschap. Weliswaar een kleine groep, maar het was heel bijzonder dat sporters van dit niveau instemden met deelname. Van de helft van hen werd namelijk gevraagd om 5 weken volledige rust te nemen. De andere helft van de kajakkers deden de 5 weken na het kampioenschap aanzienlijk minder. Ze trainde nog maar 3 keer per week: 2x een hele korte duurtraining van 40 minuten en 1x een krachttraining bestaande uit 3x10 herhalingen bench press, bench pull en squats. Voor het kampioenschap waren de sporters gewend gemiddeld 10-15 kajak sessies per week + krachttraining uit te voeren.

Na vijf weken daalde de VO2max van alle sporters aanzienlijk. De groep die helemaal stopte met trainen zagen hun maximale zuurstofopname met maar liefst 11.3% afnemen. De groep die een (heel klein beetje) bleef trainen ging er maar 5.6% op achteruit. Hun maximale power op de VO2max (vertaald naar hardlopen zou dit je snelheid op je VO2max zijn) ging in de eerste groep met 7.9% achteruit. In de 2e groep was dat 3.9%.

Conclusie van afname in trainingsuren

Vijf weken van een enorme afname in trainingsuren zal zeker betekenen dat je conditie en kracht achteruit gaan. Maar door een klein beetje te trainen (voor deze sporters ongeveer 15% van wat ze eerst gewend waren), blijft je conditie véél beter behouden.

Case studie: verplichte rust kan je VO2 laten stijgen

Je ziet het regelmatig: sporters die na een periode van blessures een erg sterke comeback maken en nog sterker terugkomen. Prof. Stellingwerf en zijn collega’s laten zien hoe dat er in de praktijk uitziet. In het online college werd gekeken naar een case-study: een studie naar één enkele sporter. In dit geval een Olympische roeier. Deze sporter had meegedaan aan de Olympische spelen en had daarna een rustperiode van 8 weken waarin er niet gesport werd. Na 8 weken opbouwen werd zijn conditie getest. En wederom na 20 weken (dus als je dat doortrekt naar hoe dat er voor jou uit zou zien: in december 2020). Na 8 weken zonder training was zijn maximale power op zijn VO2max gedaald met 20.3%. Na 8 weken van hertraining zat hij nog steeds 8.2% onder zijn topniveau tijdens de spelen. Gek genoeg was het beeld na 20 weken anders. Je zou denken dat hij tijdens de Spelen op zijn beste niveau was. Echter, na 20 weken was zijn maximale power 1.1% toegenomen.

Dit doet rust met jou als hardloper

Een periode waarin je helemaal niet traint vraagt een lange periode om weer op je oude niveau terug te komen. Maar daarna is het mogelijk om zelfs nóg beter/sterker/sneller te worden. Wij hardlopers zijn natuurlijk geen roeiers of kajakkers. Maar ook dichter bij onze sport lijkt dit principe te werken. Kijk maar naar Eliud Kipchoge die na elke marathon minimaal 3 weken complete rust neemt voordat hij begint aan een nieuwe marathonopbouw. (bron)