De pasfrequentie

Tegenwoordig geven de meeste horloges informatie over je pasfrequentie

Elke maand zullen MSc Kinderfysiotherapeut Elke Schuurman en MSc Manueeltherapeut Mark te Brake een blog schrijven over diverse onderwerpen. Elke zal vanuit haar specialisatie in gaan op blessures, de preventie van blessures bij kinderen en de motorische ontwikkeling van kinderen. Mark zal zich voornamelijk richten op diverse onderwerpen binnen de hardloopsport. Dit kan variëren van hardloopblessures tot diverse trainingsmethodes, denk hierbij aan intervaltraining of heuveltraining. De blogs worden geschreven aan de hand van de nieuwste wetenschappelijk inzichten en ervaringen en kennis van de fysiotherapeuten. Elke en Mark zijn beide werkzaam als gespecialiseerd fysiotherapeuten van Fysio Oude IJsselstreek op de locatie in Terborg, maar sinds vorig jaar ook op de locatie in Aalten op het terrein van atletiekvereniging AVA’70.  Op deze locatie kunt u gebruik maken van onder andere de specialisaties manuele therapie, kinderfysiotherapie en sportfysiotherapie.

Hardlopen is een populaire sport in westerse landen, 12-25% van de populatie loopt weleens hard. Veel van deze hardlopers krijgen een keer te maken met een hardloop gerelateerde blessure. Hardlopen is namelijk een belastende sport voor je spieren, pezen, botten en gewrichten. Beginnende hardlopers krijgen gemiddeld 17.8 blessures per 1000 uur sport, voor gevorderde lopers ligt dit aantal iets lager namelijk op 7.7 blessures per 1000 uur sport. Dit komt voor beginnende lopers (uitgaande van 3 uur hardlopen per week) neer op +-3 blessure per jaar en voor de gevorderde loper (uitgaande van 4uur hardlopen per week) op +-1.5 blessure per jaar. Met deze blog wil ik jullie maandelijks meenemen in factoren die het blessurerisico mogelijk zouden kunnen verlagen.

De pasfrequentie

Hoeveel passen zet jij per minuut tijdens het hardlopen? 150, 160, 170, of zelfs 180? Tegenwoordig geven de meeste horloges informatie over je pasfrequentie. Doet die van jou dit niet? Geen probleem, je kunt ook een minuut lang elke pas van 1 been tellen en dit x2 doen, dan heb je ook een goed beeld van hoeveel passen jij per minuut zet.

De hoeveelheid impact waarmee je tijdens het hardlopen op de grond komt blijkt een belangrijke voorspeller te zijn voor het krijgen van een hardloop gerelateerde blessure. De kracht waarmee je op de grond komt wordt onder andere bepaald door je looptechniek en je pasfrequentie. Mensen met een hele lage pasfrequentie, maken relatief grote passen om vooruit te blijven gaan. Wanneer je grote passen maakt, ga je voor je lichaamszwaartepunt landen, waardoor je een grote impact krijgt op je gehele onderste extremiteit. Doordat je lichaam deze hoge krachten moet verwerken heb je een grotere kans op het krijgen van een hardloop gerelateerde blessure.

Een simpele manier om dit risico te verminderen is je pasfrequentie verhogen. Doordat je meer passen per minuut zet, ga je automatisch kleinere passen maken en meer onder je lichaamszwaartepunt landen. Diverse onderzoeken hebben al aangetoond dat een verhoging van 7-10% van je pasfrequentie een flinke verlaging geeft van de belasting op je onderste extremiteit, zoals je voet, onderbeen, bovenbeen en heup regio. Deze afname geeft direct een verlaging van het blessure risico. Daarnaast blijkt uit diverse onderzoeken dat deze pasfrequentie verhoging (bij mensen met een relatief lage pasfrequentie) zorgt voor een efficiëntere loopstijl. Je gaat dus waarschijnlijk ook nog eens makkelijker, efficiënter en sneller lopen met het zelfde gevoel als voorheen. 

Opdracht

Geeft jou horloge aan dat je een pasfrequentie hebt van minder dan 170 stappen per minuut? Ga dan eens met onderstaande oefening aan de slag om te proberen je pasfrequentie te verhogen.

-   -Wat is je pasfrequentie?

-   -Zoek een muziekremix met een duidelijke beat en een constant ritme dat 7-10% hoger ligt dan jou huidige pasfrequentie.

-   -Doe wekelijks 1 of 2 trainingen met dit nummer en probeer tijdens het hardlopen jou pasfrequentie te koppelen aan het ritme van de muziek zonder dat je de snelheid van je hardlooprondje gaat verhogen.

-   -Probeer daarnaast tijdens de andere trainingen ook met deze verhoogde pasfrequentie te lopen.

-De eerste paar trainingen voelt dit waarschijnlijk erg onwennig en zwaar. Na een aantal weken ga je merken dat het normaal begint te worden en je zelfs makkelijker gaat lopen. Daarnaast wordt ook nog gelijk het risico op het krijgen van een blessure verminderd, wat wil je nou nog meer?

Mark te Brake