Je moet meer trainingskilometers maken |
Elke hardloper weet dat de
loopsnelheid afneemt als de af te leggen afstand groter is. Als een sprinter
sneller wil worden om de 100 meter in minder tijd af te leggen, dan moet hij of
zij veel snelheidstraining doen, naast kracht- en techniektraining. Voor
sprinters is het belangrijk om de maximale snelheid te verbeteren. Anders
gezegd, hun snelheidsplafond moet omhoog. Maar hoe word je als hardloper
sneller?
Hardlopers die zich richten op
langere afstanden, zoals 5 of meer kilometer, vinden het natuurlijk ook fijn
als hun snelheid op die afstanden toeneemt, en persoonlijke records worden
verbeterd. We hebben dan wel te maken met een andere vorm van snelheid dan die
van de sprinter. Voor een snelle 5 kilometer is iemands snelheidsplafond
namelijk niet de beperkende factor.
Midden- en langeafstandlopers
hebben de snelheid waarmee ze die afstanden graag zouden willen lopen namelijk
al in huis. Het probleem is: hoe houd je die snelheid lang genoeg vol?
Snelheidstraining is voor deze hardlopers erop gericht de volhoudtijd te
vergroten, en dat lukt vooral … door het uithoudingsvermogen te verbeteren.
Het uithoudingsvermogen
verbeteren
Je moet meer
trainingskilometers maken. Voeg een training toe aan je weekprogramma en
verleng trainingen waaronder de lange rustige duurloop. Uiteraard met kleine
stapjes. Daarnaast moet je aandacht besteden aan trainingen met hogere
intensiteit, zoals intervaltraining, tempolopen en heuveltraining. Zo leert je
lichaam vanzelf efficiƫnter met energie omgaan, waardoor je een bepaald tempo
langere tijd kunt volhouden.
De effectiviteit van deze
aanpak wordt zichtbaar bij lopers die in training zijn voor de marathon. Zij
lopen nogal eens persoonlijke records op de kortere afstanden. Dit komt niet
doordat hun snelheidsplafond is gestegen (die kan juist wat zakken door de vele
langzame trainingen), maar doordat hun volhoudtijd van een bepaalde snelheid is
toegenomen. Het tempo dat de loper eerst 3 kilometer lang kon volhouden, houdt
hij of zij nu 5 kilometer lang vol. Als je na een periode van training – een
half of een heel jaar – een 10 km gaat lopen, zal je waarschijnlijk merken dat
je die afstand met dezelfde snelheid kunt lopen waarmee je voor die tijd de 5
kilometer liep. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten