Hoe word je sneller?

Je moet meer trainingskilometers maken

Elke hardloper weet dat de loopsnelheid afneemt als de af te leggen afstand groter is. Als een sprinter sneller wil worden om de 100 meter in minder tijd af te leggen, dan moet hij of zij veel snelheidstraining doen, naast kracht- en techniektraining. Voor sprinters is het belangrijk om de maximale snelheid te verbeteren. Anders gezegd, hun snelheidsplafond moet omhoog. Maar hoe word je als hardloper sneller?

Hardlopers die zich richten op langere afstanden, zoals 5 of meer kilometer, vinden het natuurlijk ook fijn als hun snelheid op die afstanden toeneemt, en persoonlijke records worden verbeterd. We hebben dan wel te maken met een andere vorm van snelheid dan die van de sprinter. Voor een snelle 5 kilometer is iemands snelheidsplafond namelijk niet de beperkende factor.

Midden- en langeafstandlopers hebben de snelheid waarmee ze die afstanden graag zouden willen lopen namelijk al in huis. Het probleem is: hoe houd je die snelheid lang genoeg vol? Snelheidstraining is voor deze hardlopers erop gericht de volhoudtijd te vergroten, en dat lukt vooral … door het uithoudingsvermogen te verbeteren.

Het uithoudingsvermogen verbeteren

Je moet meer trainingskilometers maken. Voeg een training toe aan je weekprogramma en verleng trainingen waaronder de lange rustige duurloop. Uiteraard met kleine stapjes. Daarnaast moet je aandacht besteden aan trainingen met hogere intensiteit, zoals intervaltraining, tempolopen en heuveltraining. Zo leert je lichaam vanzelf efficiënter met energie omgaan, waardoor je een bepaald tempo langere tijd kunt volhouden.

De effectiviteit van deze aanpak wordt zichtbaar bij lopers die in training zijn voor de marathon. Zij lopen nogal eens persoonlijke records op de kortere afstanden. Dit komt niet doordat hun snelheidsplafond is gestegen (die kan juist wat zakken door de vele langzame trainingen), maar doordat hun volhoudtijd van een bepaalde snelheid is toegenomen. Het tempo dat de loper eerst 3 kilometer lang kon volhouden, houdt hij of zij nu 5 kilometer lang vol. Als je na een periode van training – een half of een heel jaar – een 10 km gaat lopen, zal je waarschijnlijk merken dat je die afstand met dezelfde snelheid kunt lopen waarmee je voor die tijd de 5 kilometer liep. (bron)