 |
| In sommige gevallen kan een pijntje zich tot een blessure ontwikkelen Het mooie aan hardlopen is dat
iedereen het kan. Het enige wat je nodig hebt, zijn een paar hardloopschoenen,
een outfit en you're good to go. Kan niet misgaan, toch? Hoewel je de eerste
keren waarschijnlijk er geen last van zult hebben, zou hardlopen met een
verkeerde looptechniek kunnen leiden tot pijntjes. In sommige gevallen
ontwikkelt een pijntje zich tot een blessure. Maar gelukkig kun je deze
pijntjes herkennen en op tijd ingrijpen. Daarom hebben wij de meest voorkomende
pijntjes tijdens het hardlopen onder elkaar gezet, inclusief het bijpassende
advies van trainer David Kingsbury om jou blessurevrij te houden. Nek Wat je waarschijnlijk doet 'Hoe vermoeider je bent, hoe
moeilijker het is om een goed postuur te behouden tijdens je run', vertelt
David. 'Het kan zijn dat je daarom je schouders optrekt of naar voren rolt,
waardoor je spanning creëert in je nek en schouders. Dat leidt tot een
Quasimodo-achtig loopje - wat gelukkig niet heel blessuregevoelig is,
overigens. Maar het kan je wel afremmen. Plus: het is een stuk comfortabeler om
zonder pijn te lopen.' Dit doe je eraan 'Allereerst: zet die blik op
oneindig en houd ‘m daar. Kijk dus zoveel mogelijk recht naar voren, niet naar
de grond. Houd je borst open en laat de rotatie die je nodig hebt om je passen
te zetten vooral uit je core-spieren komen, en niet uit je bovenlichaam.'
Probeer je bovenlichaam te relaxen, en geen spanning vast te houden in je armen
en schouders. David: 'Stel je voor dat er een touwtje aan je kruin zit,
waardoor je omhoog getrokken wordt. Dan loop je mooi rechtop.' Armen Wat je waarschijnlijk doet 'Twee dingen die vaak gebeuren
is dat mensen hun armen óf heel stijf bij hun romp houden, óf juist heel los
laten waardoor ze alle kanten opgaan.' Rustig aan, Usain Bolt. Beide manieren
zijn niet bepaald ideaal zijn om langer dan een paar honderd meter vast te
houden. 'Dit kan ervoor zorgen dat je een alternatieve loopstijl ontwikkelt,
wat kan betekenen dat je niet zo hard kunt lopen als je zou eigenlijk zou
kunnen, als je een betere techniek had.' Dit doe je eraan 'Vooral als je lange afstanden
loopt of wilt gaan lopen, is het aan te raden ook aan de houding van je armen
te werken. Houd je armen dichtbij je lichaam, en buig ze in een hoek van 90
graden. Trek niet je schouders op en zorg dat ook je handen ontspannen zijn.
Dat wil zeggen: geen gebalde vuisten! Als je geneigd bent om dit te doen,
beweeg dan regelmatig je vingers losjes langs elkaar tijdens je run. Zo leer je
het geleidelijk af omdat je geen spanning in je handen kunt hebben wanneer je
dit doet. Je voorstellen dat je chips in je handen hebt, helpt ook.' Rug Wat je waarschijnlijk doet 'Als je aan hardlopen denkt,
denk je waarschijnlijk aan bewegende benen, voeten en armen. Maar het stuk daar
tussenin wordt vaak vergeten: je core. Rugpijn is één van de signalen dat je
core-spieren niet sterk genoeg zijn. Dit kan ervoor zorgen dat je bekken naar
voren kantelen, waardoor er druk komt op je onderrug', legt David uit. Dit doe je eraan 'Een sterke core is erg
belangrijk om een goede houding te behouden, ook als je niet aan het hardlopen
bent. De spieren rondom je taille werken samen met een hoop andere spieren om
je bekken in de juiste positie te houden.' Hup, aan de slag dus met die
core-training! Start bijvoorbeeld met deze core workout. Knie Wat je waarschijnlijk doet David: 'Wat ik vaak zie als ik
iemands looptechniek analyseer, is dat één of zelfs allebei de knieën naar
binnen gaan wanneer de voet contact maakt met de grond. Hierdoor kun je een
runner’s knee ontwikkelen. Voor deze veelvoorkomende blessure kan verschillende
oorzaken hebben, maar vaak heeft het (onder andere) te maken met zwakke core-
en bilspieren. Dit kan ook zorgen voor spanning in je hamstrings, heupspieren
en zelfs leiden tot rugpijn.' Dit doe je eraan 'Een correcte positie van de
heupen en knieën is fundamenteel voor een goede looptechniek. Als dat niet goed
zit, kun je overbelasting ontwikkelen aan de heup, knie of enkel, of een
combinatie van ze alledrie. Je core- en bilspieren trainen brengt je al een
eind op weg.' Probeer bijvoorbeeld deze oefeningen eens. Scheenbeen Wat je waarschijnlijk doet Springbeen, springscheen, shin
splits: ook pijn aan je scheenbeen is een veelvoorkomende klacht bij hardlopers
en kan meerdere oorzaken hebben. Gelukkig hebben ze wel een gemene deler: het
heeft te maken met je landing. 'Die kan ‘te hard’ zijn voor je pezen', vertelt
David. 'Dit wordt bijvoorbeeld veroorzaakt doordat je (te) oude schoenen
draagt, niet de juiste schoenen draagt, x-benen hebt, een verschil in
beenlengte of doorgezakte voeten hebt.' Dit doe je eraan 'Check allereerst of je wel de
juiste schoenen hebt. In een goede hardloopzaak zul je worden gefilmd om te
kijken hoe je landing eruitziet. Daarnaast wil je je landing zachter maken.
Vermijd het asfalt en ga lopen op zachte ondergrond, zoals een tartan
atletiekbaan of in het bos. Zo verminder je de impact op je enkels, knieën en
heupen.' David: 'Luister naar je
landing - een reden om (af en toe) zonder muziek te lopen - als die veel geluid
maakt, loop je niet alleen minder efficiënt, maar loop je ook meer kans een
blessure te ontwikkelen. Nog een manier om de impact van je landing te
verminderen is de cadans opvoeren (het aantal stappen dat je per minuut zet).
Dan is het contactmoment met de grond korter, en de impact op je lichaam dus
kleiner.' (bron) |
Geen opmerkingen:
Een reactie posten