Spierpijn: even doorbijten of toch maar een dagje overslaan?

Die baantraining van gisteren, die voel je nog wel even

Het is de ochtend na een goede training. Nog voldaan van de grenzen die je de dag ervoor verlegd hebt, zwaai je je benen over de rand van het bed. Tijd om op te… staan. Alleen dat gaan staan voelt net iets minder soepel dan normaal, en ook de eerste stappen door je slaapkamer zijn licht oncomfortabel. Meestal is de trap al helemaal een goede graadmeter. Na de eerste paar treden weet je het zeker: die training van gister, die voel je nog wel even. En dat terwijl er alweer een nieuwe training op de planning staat vandaag. Kan dat dan wel?

Wat gebeurt er met je spieren als je traint?

Het meest makkelijke antwoord zou zijn: ‘dan worden je spieren sterker’. Dat klopt inderdaad, maar hoe werkt dat precies? Training –met name een hogere belasting dan je gewend bent – zorgt voor lichte beschadigingen van je spieren: de zogenaamde trainingsprikkel. Dat is op zich niets ernstigs, want normaal gesproken herstelt je lichaam dit zelf door middel van een ontstekingsproces. Dat geeft de pijn die je tot 48 uur na je training voelt: de zogenaamde Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) oftewel verlate spierpijn.

Wellicht klinkt het een beetje gek, maar dat ontstekingsproces zorgt voor supercompensatie. Het zorgt ervoor dat je lichaam nieuw en sterker spierweefsel aan maakt. Steeds een klein beetje over je grenzen gaan, maakt dat je lichaam die prikkel blijft krijgen en blijft supercompenseren. Met mate is spierpijn dus eigenlijk juist goed, want dat betekent dat je spieren sterker worden.

Maar is trainen met spierpijn dan ook goed voor je?

In principe is het niet slecht om te gaan trainen als je nog spierpijn hebt van je vorige training. Het heeft zelfs voordelen om dit wel te doen. Door de beweging komt de doorbloeding in je spieren op gang, waardoor afvalstoffen beter afgevoerd worden. Maar pas je training hier wel op aan. Verwacht bijvoorbeeld niet dat je de dag na een fikse training en de bijbehorende spierpijn een anaerobische intervaltraining of tempoloop kunt doen. Je belast de al aangedane spieren dan alleen maar meer, waardoor je het herstelproces saboteert en het risico op blessures toeneemt, of zelfs overtraining op de loer ligt.

Kies in plaats daarvan voor een rustige duurloop, waarbij je de focus op het herstel legt. Laat snelheid even achterwege, en wissel ook gerust tussen hardlopen en wandelen. Of ga een dagje cross-trainen: fietsen of zwemmen bijvoorbeeld. Zo train je andere spiergroepen, is de impact op je aangedane spieren niet zo groot en zorg je toch voor een goede doorbloeding. Let er wel op dat je hierbij niet over je grenzen gaat. Het is ook weer niet de bedoeling om de ene spierpijn te vervangen voor de andere.

Er is echter één situatie waarin het absoluut uit den boze is om met spierpijn te gaan trainen en dat is wanneer de pijn veroorzaakt wordt door een virusinfectie, griep bijvoorbeeld. Je loopt dan namelijk het risico op ontsteking van je hartspier, met als gevolg dat je vanaf dat moment hartpatiënt bent. Dan is een dagje wachten met trainen echt wel te moeite waard.

Luister naar je lichaam

Je lichaam kan namelijk heel goed aangeven of je ‘gewoon’ spierpijn hebt, of dat er meer aan de hand is. Als je bijvoorbeeld niet op een normale manier kunt lopen en je beweging moet aanpassen om geen pijn te hebben, is dat een duidelijk signaal dat trainen een slecht idee is. Voorzichtig rekken kan de pijn verlichten, maar pas op dat je niet overstretcht. Hierbij is eigenlijk de gouden regel om onder de pijngrens te blijven. Het is logisch dat je de spier die je rekt wel voelt, maar dit mag een trekkend gevoel zijn waarbij je voelt dat er langzaam ontspanning in je spier komt. Zodra het echt pijn doet, ga je te ver en loop je het risico dat je je spier inscheurt. (bron)