Vetverbranding en hardlopen, hoe zit het precies?

Wat is het effect van verschillende trainingen op vetverbranding?

Vaak wordt gezegd dat je, om af te vallen door hardlopen, vooral op lage hartslag moet trainen om zo de vetverbranding te stimuleren. Maar zo rechtlijnig is dit niet. Sportarts Mirjam Steunebrink legt uit wat het effect is van verschillende trainingen op je vetverbranding.

Vet is één van de energiebronnen die het lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. De andere belangrijke energieleverancier is glucose (suiker en koolhydraten). Voor het grootste gedeelte gebruikt het lichaam een combinatie van deze twee energiebronnen, waarbij het aandeel aan glucose groter wordt naarmate de intensiteit van de inspanning toeneemt. Dit komt doordat de verbranding van vet afhankelijk is van de beschikbaarheid van zuurstof. Wanneer de inspanning zwaarder wordt, is er steeds minder zuurstof beschikbaar, zodat glucose steeds meer de voornaamste energiebron zal worden. Glucose kan namelijk voor een groot deel worden verbrand zónder gebruik van zuurstof.

Om af te vallen is het simpelweg nodig dat er een kcal deficit ontstaat. Of te wel, het verbruik moet groter zijn dan de inname. Dit kan door minder te eten of door meer te bewegen. Of idealiter, door een combinatie van beide. Bij een tekort van 500 kcal per dag kun je zo een halve kilo per week aan vetweefsel verliezen.

Welke training stimuleert je vetverbranding?

Je kunt afvallen door een lange duurloop op lage intensiteit te doen. Dit stimuleert de vetverbranding, zeker als je geen sportvoeding gebruikt onderweg. Dit kan je helpen om te zorgen dat je meer kcal verbruikt dan dat je in totaal inneemt.

Maar ook een kortere intensieve training kan nuttig zijn om gewicht te verliezen. De training is dan wel korter, waardoor je een minder groot tijdsbestek hebt om calorieën te verbranden. Door de intensiteit van de training is er bovendien een grotere afhankelijkheid van glucose als brandstof. Het grote voordeel van een intensieve training is dat de na- verbranding een stuk hoger ligt dan bij een training op lage intensiteit. In de uren na je training profiteer je van een verhoogde stofwisseling, wat bijdraagt aan een grotere totale vetverbranding.

Ook het doen van krachttraining kan helpen om je vetverbranding te stimuleren. Meer spiermassa zorgt namelijk voor een hogere (rust)stofwisseling. En dus voor een hogere vetverbranding gedurende de dag.

De rol van voeding

Daarnaast is de timing van je voeding heel belangrijk! Zorg dat je de koolhydraatrijke maaltijd rondom je hardlooptraining plant. Een kleine koolhydraatrijke snack of een deel van je (hoofd)maaltijd kan je helpen de training goed te volbrengen. Zorg er ook voor dat je na je training binnen een half uur een herstelmaaltijd neemt door een kleine hoeveelheid koolhydraten te combineren met 25-35 gram eiwit. Ga vooral niet bezuinigen op deze herstelmaaltijd met de wens tot afvallen in je achterhoofd! Deze maaltijd is essentieel om resultaat te hebben van je voltooide training én een voorwaarde om de volgende training met voldoende gevulde energievoorraad te kunnen starten. Ook voorkomt een adequate herstel maaltijd snaai-gedrag gedurende de rest van de dag. Bij de overige maaltijden en tussendoortjes kun je je richten op gezonde keuzes met een relatief lage calorische waarde om zo overall tot een energietekort te komen van maximaal 500kcal per dag. (bron)