Wedstrijdagenda mei 2025

Meer informatie kun je vinden op onze website www.loopgroep-zandloper.nl Wil je reageren dan ontvangen we graag jouw reactie die je kunt sturen naar: info@loopgroep-zandloper.nl

do. 1 mei Wesel(D)-Halve Marathon - www.gw-wesel-flueren.de

zat. 3 mei Bocholt(D)-Citylauf - www.bocholter-citylauf.de

zon. 4 mei Schermbeck(D)-Volkslauf - www.svs-leichtathletik.de

vr. 9 mei Stadtlohn(D)-Citylauf - www.stadtlohner-citylauf.de

zat. 10 mei Doetinchem-5x5 Estafetteloop - www.argoatletiek.nl

zat. 10 mei Halle-Rund um Halle - www.svhalle.nl

zon. 11 mei Winterswijk-Baanwedstrijd - www.av-archeus.nl

zat. 17 mei Veldhoek-Zandloper Trail - www.loopgroep-zandloper.nl

vr. 23 mei Wesel(D)-Moonlight Lauf - www.moonlight-lauf.de

zat. 24 mei Aalten-Gerard Tebroke Memorialloop - www.gerardtebrokeloop.nl

zat. 24 mei Oosterbeek-Stuwwalloop - www.stuwwalloop.nl

zat. 24 mei Diepenheim-Kastelenloop - www.kastelenloopdiepenheim.nl

zon. 25 mei Eibergen-Eiberrun - www.eiberrun.nl

zon. 25 mei Hengelo-Quintusloop - www.quintusloop.nl

zon. 25 mei Zevenaar-Liemerse Landloop - www.liemerselandloop.nl

vr. 30 mei Raesfeld(D)-Volkslauf - www.sportverein-raesfeld.de

Aanvullingen hoor ik graag!

Arja's mooiste

De deelnemers aan de dinsdagavond training

Het zal niet zo gek vaak voorkomen, dat een training geheel wordt aangepast aan de wensen van de voorzitter. Bij de B-selectie van AVA`70 is echter weinig tot niets onmogelijk, dus vertrok de 3e Zomeravondetappe op dinsdag 29 april vanaf het vakantieadres van de populaire preses Arja te Brake en haar gezin. Nu hoefden de volgelingen van parcoursbouwer van Rijs niet direct een vliegticket te boeken, dus dat was alweer een meevaller. Sommigen kwamen rond kwart voor zeven aanfietsen, anderen gaven de voorkeur aan de auto, maar omdat de belangstelling groot was, moest er wel naar een parkeerplaatsje gezocht worden. Toen ook de laatste en enigste Porsche was gestald, bleek de groep compleet.

Zoals gebruikelijk heet de trainer iedereen van harte welkom en worden altijd de laatste berichtjes, nieuwsfeiten en uitslagen gedeeld. Het peloton bestaat deze zwoele voorjaarsavond uit 29 dravers en een mee fietser, die de zware rol heeft om voor de juiste route te zorgen en de aanwezigen tussentijds voorziet van de nodige culturele en plaatselijke wetenswaardigheden.

Marco van Rijs had deze route tevoren aangekondigd als “Arja`s Mooiste” en daar was vanaf meter 1 geen woord van gelopen. Vanaf het vertrekpunt op het 5 sterren-resort de Vreehorst was het gelijk al raak. De fleurig gekleurde club werd warm begroet door vakantievierders, die in het tuinstoeltje op rij 1 zaten of lekker aan het moggelen waren met de barbecue. Via de achteruitgang en een stukje foeilelijk asfalt dook de meute het natuurgebied in. Het smalle paadje drukte het tempo natuurlijk wel, maar bood volop de gelegenheid om te genieten van de prachtige omgeving. Er werd volop gepraat, maar dat weerhield de talrijke vogels niet om de boventoon te voeren. Het fraaie Woold is werkelijk een prachtige speeltuin voor hardlopers en omdat San Marco zijn trouwe pupillen eens extra wilde verwennen, werd de Bekkendelle voor de eerste keer deze avond aangedaan. 

Zonder Geert Wevers overigens. De 60`er wilde zich sparen voor de Citylauf in Bocholt, waar hij de 5 kilometer graag binnen het uur wilde afraffelen. Logisch dus, dat je dan op dinsdag vast gas terug neemt, want de herstelfase is wat trager, dus dan moet je het lijf niet onnodig tarten, aldus Wevers. Zijn tactiek bleek de juiste, want inmiddels is al duidelijk dat de missie meer dan geslaagd is. Het gekeuvel in de selectieve groep is onophoudelijk en zorgt indirect ook wel een beetje voor de tweede en laatste afvaller van de avond, Denis Woeltjes. De altijd bijzonder goedlachse Haartbewoner is na een enorme lijdensweg terug bij zijn maatjes, maar heeft besloten te kiezen voor een rustige opbouw. Daarnaast trekt hij ook graag zijn eigen plan en daarom besloot hij rechtsaf te slaan, waar de meute naar links afboog. Overigens zonder de coach daarvan op de hoogte te brengen, maar deze fout zal hem snel worden vergeven, want zijn terugkomst werd met een flinke ovatie begroet, dus hij heeft duidelijk een streepje voor.

De sliert dravers maakte zich op voor de teamfoto en dat is al een belevenis op zich. Voordat iedereen een plekkie heeft gevonden, de commissie heeft bepaald dat de verdeling van de diverse kleuren shirts voor een geschikt pallet zorgen en ook van Rijs zijn positie inneemt, zijn we toch wel een minuutje of 10 verder. Maar goed…. dan staat er ook wel wat kwaliteit op de gevoelige plaat! Maar dat is nog niet alles, waar de deelnemers en vooral thuisblijvers zich aan kunnen vergapen. Gerdy Hoornenborg liet zien over veel talent te beschikken, want zij maakte gewoon even uit de losse pols een heerlijke live-rapportage, die momenteel al goed is voor 27 likes en 82 weergaves.

De eindfase komt in zicht, als de groep voor de tweede keer de Bekkendelle indraait. De concentratie is bij iedereen nog als vanouds en loopmaatjes worden gewaarschuwd voor te hoge boomwortels, kriebelend fluitenkruid en een overstekende eekhoorntje. En waar alle lopers het Juffertjespad namen, besloot niet iedereen te kiezen voor een alternatieve route en pas later bleek de reden. De zwoegers kregen ineens nog te maken met hoge heuvels en diepe dalen en dat vroeg toch wel even om een flinke extra krachtsinspanning. En terwijl achterin het peloton bijzonder dapper gestreden werd, liep het eerste gedeelte al het vakantiepark op richting de finish.

Arja`s Mooiste kende een lengte van net iets meer dan 10 kilometer, al moesten enkele autisten hiervoor nog wel een extra lusje lopen. Maar wat was het weer genieten geblazen bij deze 3e Zomeravondetappe van 2025! (FR)

Hoe maak je tijd vrij voor je hardlooptraining?

De duurloop in het weekend!

Waarschijnlijk worstelen meer lopers met het probleem dat ze graag vaker zouden willen lopen dan hun agenda toelaat. Daardoor moet je soms creatief worden om oplossingen te vinden voor jouw probleem. In dit artikel 8 tips om toch tijd vrij de maken voor een hardloopsessie.

1.Houd een vaste structuur aan

Een hardloopschema bestaat basaal uit drie componenten: een lange duurloop, een tempoloop en een intervaltraining. Daar omheen wordt het schema meestal aangevuld met duurlopen naar gelang de agenda en het lichaam dat toelaten. De ene training is langer dan de ander, maar meestal is de langste de lange duurloop. Daarom plannen de meeste mensen die in het weekend in. Dan is de kans groter dat je daar de tijd voor hebt. Probeer een vaste routine aan te houden met bijvoorbeeld je tempotraining op dinsdag, je intervals op donderdag en je lange duurloop in het weekend.

2. Zet je trainingen in je agenda

Houd je een agenda bij? Grote kans dat je steeds een loopje opschuift omdat er op dat moment al iets in je agenda staat. Kwestie van prioriteiten stellen. Hecht je veel waarde aan het hardlopen? Plan je loopjes dan gewoon in in je agenda. Dan heb je dat moment om te lopen en kun je de rest van je dag daar omheen plannen. Neem een half uur langer de tijd dan je van plan bent om te lopen. Je moet natuurlijk ook nog omkleden, douchen en een klein herstelmaal tot je nemen.

3. Loop naar je werk

Geen tijd om te lopen omdat je naar werk moet? Misschien kun je wel naar werk lopen. Veel bedrijven beschikken over een douche waardoor je één of meerdere dagen al lopend naar je werk zou kunnen, of je stapt een halte eerder uit en loopt de laatste paar kilometer. Misschien mag je je spullen 's nachts wel op de zaak laten liggen en loop je een keer van werk naar huis. Zo heb je dus wanneer je thuis komt je werkdag én je hardlooptraining al gehad. Op de bank ploffen voelde nog nooit zo fijn!

4. Maak van je loopjes een sociale aangelegenheid

Om alle verplichtingen heen is het vaak keuzes maken. Of je gaat een rondje hardlopen, of je gaat iets doen met vrienden. Maar wat als je die dingen kon combineren? Het beste scenario is natuurlijk wanneer je met je maatje kan lopen, maar als het geen loper is wil diegene misschien wel meefietsen. Het is dan natuurlijk wel zo gezellig als je dan op een tempo loopt waarop je nog terug kan praten, bijvoorbeeld tijdens een lange duurloop. Zo heb je meteen iemand die voor jou een bidon en wat gelletjes mee kan nemen!

5. Loop op de rand van de dag

Zien de dagen in jouw agenda er ook uit als één lange reeks aan afspraken? Dan zit er weinig anders op dan je loopjes voor of na je dag te plannen. Dat betekent dus een ochtendloper worden die er vroeg uit gaat om zijn dag te beginnen met hardlopen of een avondloper worden die juist vlak voor het slapengaan loopt. In deze uren kun je prima een rustig duurloopje doen, zelfs zonder ontbijt. Bewaar je langere en zwaardere trainingen voor andere momenten.

6. Maak van je pauze een training

Als het goed is ga je nooit een hele dag aan één stuk door. Iedereen neemt pauzes. Heb je een pauze van een uur in de middag? Super! Dan kun je daar gemakkelijk een loopje van een half uurtje in kwijt, zeker als je vanuit huis werkt. Daarna even douchen, gewone kleren weer aan, bakje kwark erin en door! In dit artikel bespreken we een paar korte trainingen voor als je weinig tijd hebt. Onthoud: een korte training heeft meer effect dan geen training.

7. Stop met scrollen

Uit onderzoek blijkt dat Nederlanders gemiddeld 3 uur en 30 minuten per dag op hun telefoon doorbrengen. Ga bij jezelf eens na of al jouw schermtijd wel zo nodig is. Uiteindelijk is het een kwestie van prioriteiten stellen. Daar uur dat je door Instagram scrollde had je wellicht ook wel wat productiever kunnen spenderen. Bijvoorbeeld met een rondje hardlopen.

8. Wees flexibel

Idealiter doe je precies wat er in je trainingsschema staat, maar iedereen die ooit een schema heeft gevolgd weet dat dat niet zo werkt. Je wordt ziek, je krijgt een pijntje of het is gewoon ontzettend pleurisweer. Dan schiet die training er soms even bij in. Was het een belangrijke training? Kijk dan of je hem op kan schuiven naar een moment waarop je niet in de knoei komt met een andere belangrijke training. En anders is een gemiste training ook niet het eind van de wereld. Ook hier geld dat een matige training beter is dan niet trainen. Als die zware intervaltraining niet haalbaar is, zou je bijvoorbeeld ook kunnen kijken of je misschien een beetje krachttraining of crosstraining kan doen.

Uiteindelijk valt of staat je wedstrijd heus niet bij één loopje dat je wel of niet doet. Je wordt uiteindelijk beter door consistent te blijven trainen. Staar je daarom niet blind op precies die ene dag die ene training afwerken, maar kijk vooral op welke manier jij ervoor kunt zorgen dat je vandaag toch een kleine of grote stap richting je volgende hardloopdoel kan maken. (bron)

Verslag van de 10e OWM Koningsloop in Aalten

Annemarie Arentsen 

De organisatie van de 10e editie van de Koningsloop had op 26 april jl. de wind geweldig in de zeilen. Schitterende weersomstandigheden, een recordaantal van 530 (!) deelnemers en rijen dik publiek langs het parcours maakten de hardloopwedstrijd tot een prachtig sportevenement.

Om even na half 11 ging de Koningsloop van start met de jongste talenten. Tientallen, veelal oranje uitgedoste kids deden hun uiterste best op het lastige rondje. Het applaus en de aanmoedigen van de toeschouwers zorgden voor lachende gezichten van de sportieve dravertjes bij de finish, zeker na het verkrijgen van de verdiende medaille. Bij de jongens had Hugo Veldboom nog geen 3 minuten nodig om de winst naar zich toe te trekken. Even later scoorde Vincent van Altena de 2e prijs, terwijl Mees klein Entink derde werd. Ook bij de meisjes werd razendsnel gelopen en zeker door Fila Menke van Uum van Argo, die de snelste was, gevolgd door de Aaltense Faya Meijnen en Eline Saulus.

Daarna was het de beurt aan de oudere jeugd voor hun race over 1600 meter  op het selectieve parcours, dat maar liefst 2 keer afgelegd moest worden. Bij de jongens was het een spannende strijd, waar uiteindelijk Dirk te Brake met een ferme eindsprint de winst naar zich toe wist te trekken. Een tel later kwam Siem Eppink binnen en kort daarna was het Matthijs Heezen, die de derde plek voor zich opeiste. Bij de meisjes ging AVA`70-atlete Fiep Meinen als favoriete van start en ze maakte de verwachtingen volledig waar. Ze finishte soeverein als eerste en dit betekende haar derde opeenvolgende zege bij de Koningsloop. Bregtje Eindhoven pakte de tweede plek en Evy Aalders van Atletico`73 scoorde de derde eindtijd.

Ruim 200 atleten werden rond kwart over elf weggeschoten door wethouder Ted Kok voor hun wedstrijd over 5 kilometer. Een ijzersterk deelnemersveld zo bleek, want uiteindelijk lukte het maar liefst 50 lopers om onder de 20-minutengrens te finishen. Absoluut de snelste van het peloton was Zelhemmer Evan Oosterink, die gelijk na de start de leiding nam en deze niet meer afstond en tot zijn grote blijdschap overtuigend zegevierde. Een fraaie tweede plaats was er voor Tijn Piest, terwijl Mark te Brake de derde podiumplek veroverde. Bij de Dames was het Annemarie Arentsen, die haar uitstekende vorm etaleerde en solo naar de finish liep in een hele snelle eindtijd van 18,29 minuten. Lynn Rusink liep zeer regelmatige rondes en dit leverde haar de tweede plek op voor Isa Rave, die knap derde werd.

De organisatie was na afloop bijzonder content met het verloop van de 10e editie van de OWM Koningsloop , waarbij AVA`70 weer een beroep kon doen op tientallen vrijwilligers. De deelnemers leverden prachtige resultaten en dit zorgde weer voor veel enthousiasme bij het publiek, dat in grote getale langs het parcours stond om de sportievelingen aan te moedigen.

Op 27 april 2026 is de 11e aflevering van de OWM Koningsloop dan ook een zekerheid! (FR)

Evan Oosterink

Foto's van de 10e Koningsloop in Aalten - deel 3

Jerrel Balke

Klik op de link voor de foto's van Rob Jansen

jeugd

5 kilometer

Michiel Wellink

Foto's van de 10e Koningsloop in Aalten - deel 2

De atleten in de Landstraat

Klik op de link voor de foto's van Andre Pöstgens

fotoalbum

Foto's van de 10e Koningsloop in Aalten - deel 1

De start van de 5 kilometer

Klik op de link voor de foto's van Michiel Tebeest

fotoalbum

Theo Stronks, Henk Mengers en Jan Rademaker

Uitslagen van de 10e OWM Koningsloop in Aalten

De cover van de Koningsloop

Klik op de link voor alle uitslagen 

800 meter jongens

800 meter meisjes

1600 meter kidsrun

5 kilometer

site organisatie

Uit de oude doos: Koninginneloop 2008 in Aalten

Een kleine groep aan de start van de Koninginneloop in 2008

Vandaag vindt de 10e Koningsloop in het centrum van Aalten plaats. In het jaar 2008, inmiddels 17 jaar geleden, heette het nog de Koninginneloop en werd deze op 30 april gehouden. Het aantal deelnemers aan de 5 kilometer was toen aanzienlijk minder dan in 2025. Vandaag hebben zich namelijk al 166 atleten voor-ingeschreven voor deze afstand.

Wim Tijs

Wedstrijdinformatie OWM Koningsloop in Aalten

De start van de 5 kilometer in 2024

Zaterdag 26 april vindt de 10e editie van de OWM Koningsloop plaats. Enkele belangrijke wetenswaardigheden over deze wedstrijd:

Organisatie:

Atletiekvereniging AVA`70  i.s.m. OWM Achterhoek Verzekeringen

Wedstrijdsponsor:

OWM Achterhoek

Start- en finishlocatie:

De start en finish van alle wedstrijdonderdelen vindt plaats op de Markt in Aalten.

Programma:

10.30 uur: Start 800 meter (jongens tot en met 9 jaar), 1 ronde

10.40 uur: Start 800 meter (meisjes tot en met 9 jaar), 1 ronde

10.50 uur: Start 1600 meter ( jongens en meisjes t/m 15 jaar), 2 ronden

11.00 uur: Start 5000 meter, 6 ronden

Parcours:

Het parcours dwars door het centrum van Aalten en kent een lengte van 800 meter. Het wordt gekenmerkt door heuveltjes, klinkers, vals plat en bochten 

Parkeergelegenheid:

Parkeren kan bij de Albert Heijn en activiteitencentrum de Pol en verder zijn er diverse parkeerplaatsen aan de rand van het dorp. De afstand naar de startlocatie zal maximaal 500 meter bedragen.

Inschrijving:

De voorinschrijving sluit op vrijdag 25 april om 23.59 uur. Op de wedstrijddag kan er vanaf 09.00 uur worden ingeschreven in het Gemeentehuis van Aalten, dat zich op de Markt bevindt.  Het inschrijfgeld voor kinderen tot en met 15 jaar bedraagt 3,50 euro en voor volwassenen 7 euro.

Afhalen startnummers:

De organisatie verzoekt deelnemers om zoveel mogelijk gebruik te maken van de mogelijkheid tot voorinschrijving. Kom op tijd, want er wordt niet van het tijdsschema afgeweken!

Medische verzorging:

EHBO Aalten

Prijzen:

Voor de nummers 1, 2 en 3 bij alle afstanden zijn bekers beschikbaar. Voor alle prijswinnaars geldt, dat men bij de prijsuitreiking aanwezig moet zijn.

Herinnering:

Alle deelnemers ontvangen bij de finish een medaille.

Uitslagen:

De uitslagen zullen z.s.m. na de wedstrijd worden vermeldt op de site: www.ava70.nl

Algemene voorwaarden:

Deelname aan dit evenement geschiedt op eigen verantwoordelijkheid en risico. De organisatie vrijwaart zich van iedere aansprakelijkheid.

Zo herken je de signalen van een hartstilstand

Hoe groot is het risico op een hartstilstand bij het lopen van een marathon?

Hartstilstand tijdens een marathon

Het lijkt erop dat steeds meer jonge mensen te maken krijgen met een hartstilstand en plotselinge dood, onder andere tijdens marathons. Verontrustend nieuws, maar is dit echt iets om je zorgen over te maken? Hoe groot is het risico op hartstilstand bij het lopen van een marathon?

Er zijn inmiddels verschillende uitgebreide onderzoeken gedaan naar precies deze vraag. En allemaal komen ze uit op hetzelfde resultaat: de kans op hartstilstand bij een marathon is erg klein. Uit omvangrijk Amerikaans onderzoek blijkt dat ongeveer 1 op de 100.000 marathonlopers een hartstilstand krijgt. Een vergelijkbaar onderzoek vult aan dat de hardlopers in de meeste gevallen een onderliggende hartafwijking hadden waar ze niet van af wisten. De kans dat ze in rust slachtoffer worden is groter dan tijdens inspanning, vertelde Paul Dorian, onderzoeker van de Universiteit van Toronto, aan Runner's World.

De oorzaak van een hartstilstand

Plotselinge hartstilstand treedt op wanneer je hart onverwacht stopt met kloppen. Je kunt het zien als een gevolg van problemen met de elektrische bedrading van het hart. Dit in tegenstelling tot een hartaanval, die meestal het gevolg is van een stolsel dat de bloedtoevoer naar het hart blokkeert, en dus een probleem is met de bloedvaten.

Het is niet precies bekend wat zo’n hartstilstand veroorzaakt, zei Dorian. ‘In de meeste situaties wordt hartstilstand bij niet-sporters veroorzaakt door een vernauwing of verstopping van een slagader naar het hart’, gaf hij aan. ‘Met andere woorden: er is een probleem met de leidingen, en dat veroorzaakt een elektrisch probleem - een hartstilstand.’

In andere situaties is een stolsel niet de boosdoener, maar is onduidelijk wat dan wel de oorzaak is. Onderzoekers spreken van 'een verstoring van de elektrische prikkeling, zonder aanwijsbare oorzaak' als de belangrijkste trigger van hartstilstand bij sporters jonger dan 35 jaar. Andere mogelijke oorzaken zijn: een erfelijke aandoening met de naam hypertrofische cardiomyopathie – een verdikking van de wanden van het hart, of een zogenoemde idiopathisch linkerventrikelhypertrofie - een vergroting of verdikking van de linker pompkamer van je hart.

Symptomen hartstilstand

Het is belangrijk om te bepalen wie verhoogd risico loopt op een plotselinge hartstilstand. Er zijn enkele belangrijke signalen waar je op moet letten. Dorian geeft een lijstje met risicofactoren van een plotselinge hartstilstand:

-Plotselinge kortademigheid

-Drukkend gevoel op de borst

-Verlies van bewustzijn, zeker tijdens het sporten

-Ernstige en onverwachte hartkloppingen, of een zorgelijk gevoel van een versnelde hartslag die niet verklaard kan worden door de mate van inspanning

-Een plotselinge gevoel van duizeligheid, een licht gevoel in het hoofd of een gevoel of je flauwvalt

Als je een van deze symptomen ervaart, vooral tijdens het sporten, is het raadzaam om een arts te bezoeken voor nader onderzoek. De arts zal vragen stellen over je medische en familiegeschiedenis en, indien dit nuttig lijkt, geavanceerd onderzoek zoals elektrocardiografie uitvoeren. Dat zou kunnen leiden tot een advies met betrekking tot de sportbeoefening in de toekomst.

Screenen van gezonde sporters

Hoewel een plotselinge hartstilstand ernstig is en dodelijk kan zijn, is er geen solide bewijs dat het screenen van gezonde sporters op afwijkingen zinvol is. Het kan bij de zogenoemde vals positieve gevallen angst bezorgen bij sporters die eigenlijk geen gezondheidsrisico hebben. Toch raden de onderzoekers artsen aan alle sporters routinematig vragen te stellen zoals: ‘Heb je je ooit duizelig of flauw gevoeld, onverwacht kortademig of pijn op de borst gehad tijdens of onmiddellijk na het sporten?’ En ‘Heb je eerstegraads familieleden jonger dan 60 jaar die plotseling stierven of aan een ernstige hartaandoening leden?’ Afhankelijk van de antwoorden op deze vragen, kunnen artsen besluiten specifieke testen aan te bevelen.

Meer kans op hitteberoerte dan hartstilstand

Volgens sportartsen is de kans dat je tijdens een marathon oververhit raakt duidelijk hoger dan dat je hartproblemen krijgt. Houd daarom bij trainingen of wedstrijden in warme omstandigheden (al vanaf zo'n 15 graden!) en/of bij hoge luchtvochtigheid rekening met deze signalen van een hitteberoerte. Voor elke loper en alle omstandigheden geldt: bereid je goed voor, vraag niet te veel van je lichaam, blijf luisteren naar de signalen van je lijf en gebruik je gezonde verstand. Dan haal je elke finishlijn zonder problemen! (bron)

3x intervaltrainingen voor een goede 5 km

Snelle 400 meter

Ben jij je aan het voorbereiden op een 5 kilometer wedstrijd? Misschien wordt dit de eerste keer dat je de afstand gaat lopen of heb je al een aantal 5's erop zitten. Er zijn gelukkig veel manieren om fit aan de start te staan voor een 5 kilometer race. Heb je even geen inspiratie voor een goede training? Deze drie tempotrainingen zijne en goede optie voor als je aan het trainen bent voor een 5.

Hoe train je voor een 5 kilometer?

Een 5 kilometer is een uitdagende afstand waarbij je lichaam al na enkele minuten in de hoogste versnelling aan het werken is. Een typische race duurt grofweg ergens tussen de 13 en 40 minuten, afhankelijk van je niveau. Dit betekent dat je snelheid én duurvermogen nodig hebt. In een trainingsschema voor een snelle 5 kilometer focus je op kortere afstanden en intensieve intervaltrainingen om je tempo omhoog te krijgen. Afgewisseld met tempoblokken en langere duurtrainingen om je conditie op peil te houden. Welke intervaltrainingen zijn goed voor een snelle 5 kilometer?

Welke hardlooptrainingen zijn goed voor een snelle 5 kilometer?

Snelle 400 meters

Training: inlopen (met 3 versnellingsloopjes), 10 x 400 meter met 1 minuut pauze, uitlopen

Doel: Bij deze training is het doel dat je de 400 meters in je beoogde 5 km wedstrijdtempo loopt of zelfs nog net een paar seconden sneller. Wil je de 5 kilometer in 20 minuten lopen? Dan loop je de 400-jes in 96 seconden (of 1 minuut en 36 seconde).

Duizendjes op wedstrijdtempo

Training: inlopen (met 3 versnellingsloopjes), 4 à 5 x 1000 meter met 2 minuten pauze, uitlopen

Doel: Deze training mag pittig aanvoelen. Je doet de training idealiter maximaal 2 weken voor je 5 kilometer wedstrijd zodat je benen voldoende kunnen herstellen van de inspanning. Het tempo van de 1000-jes is je beoogde wedstrijdtempo van de 5 km. Dus, wil je de 5 kilometer in 20 minuten lopen? Dan loop je de 1000-jes in 4 minuten. Beslis, aanvankelijk van hoe het gaat, of je 4 herhalingen afwerkt of er 5 doet.

Stel je voor, je wil een 5 kilometer in 30 minuten lopen, dan loop je de 1000-jes dus in 6 minuten.

Vaartspel

Training: inlopen (15-20 minuten), fartlek van 15 minuten met 1 minuut rustig en 30 seconden snel (herhaal dit tot 15 minuten), uitlopen (minimaal 10 minuten)

Doel: Door een vaartspel (of fartlek) werk je aan tempowisselingen, duurvermogen en je explosiviteit. Heel handig voor onverwachte versnellingen tijdens de race. (bron)

Foto's van de 39e Paasloop in Kilder

Henk Bol

Klik op de link voor de foto's van Rob Jansen

jeugd

5.3 kilometer

10 kilometer

Leon Veldhuis

Uitslagen van de 39e Paasloop in Kilder

Uitslagen AVA'70 leden en Aaltenaren

2.5 kilometer: Fiep Meinen 10.07, Loek Meinen 12.32

5,3 kilometer: Patrick Ikink 21.53, Heini Rave 22.40, Hans Monasso 22.53, Marc Wisselink 23.02, Bert Klutman 24.38, Ibrahim Balci 25.02, Wim Rensink 26.09, Tonnie Rave 26.41

10 kilometer: Martijn Kempink 51.52, Leon Veldhuis 56.50, Henk Bol 58.01, Shanna Klein Geltink 62.29, Marloes Blekkink 63.11

Klik op de link voor alle uitslagen

uitslagen

site organisatie

Patrick Ikink

10 meest voorkomende hardloopblessures

Meer dan de helft van de lopers heeft weleens last van pijnklachten of een blessure

Blessures. Het is – helaas – een risico van het vak. Meer dan de helft van alle lopers heeft weleens last van pijnklachten of een blessure. Bij iedere blessure is het van belang om de oorzaak te achterhalen, zodat je er met een juist behandelplan sterker uitkomt! De 10 meest voorkomende hardloopblessures op een rijtje.

Achillespeesblessure

Bij het hardlopen is de belasting op je achillespezen hoog, waardoor deze geïrriteerd kunnen raken. Blijf je hiermee doorlopen, dan kan de irritatie zich ontwikkelen tot een chronische blessure. Een achillespeesblessure staat bekend als een van de meest hardnekkige blessures. Dit komt omdat de doorbloeding van pezen van nature niet optimaal is, waardoor herstel relatief lang duurt. Hoe eerder je ingrijpt bij achillespeesklachten, hoe groter de kans op volledig (en sneller) herstel!

Lopersknie

De lopersknie is een veelvoorkomende blessure onder hardlopers. Het is een stekende of zeurende pijn aan de buitenkant van de knie die soms zelfs kan uitstralen naar de voorkant van de knie, de knieholte, of de zijkant van het onderbeen. Met name redelijk onervaren lopers en atleten die veel kilometers maken, hebben een verhoogd risico op een lopersknie door overbelasting. Ook kleine anatomische afwijkingen, zoals pronatie of O- of X-benen kunnen je vatbaarder maken voor een lopersknie. Het belangrijkste wapen zijn oefeningen om de relevante spiergroepen sterker te maken.

Shin splint

Heb je last van een zeurende en stekende pijn aan (de binnenkant van) je scheenbeen tijdens het hardlopen? Dit kan duiden op een shin splint of scheenbleesvliesontsteking. Met name onervaren hardlopers hebben een vergroot risico op scheenbeenklachten. Het is een typische overbelastingblessure en kan het gevolg zijn van een te snelle opbouw of een verkeerd looppatroon. De spieren in het onderbeen zijn niet sterk genoeg om de impact van het hardlopen op te vangen, waardoor de aanhechting van het botvlies aan de spieren geïrriteerd en ontstoken kan raken.

Enkelblessure

Bij hardlopen ligt hij nu eenmaal altijd op de loer: de enkelblessure Je maakt een keer zomaar een misstap, en zwikt je enkel om of krijgt na verloop van tijd meer last. Je enkel kan hierdoor opzwellen, waardoor hardlopen pijnlijk is. Neem rust - en koel eventueel met een ice pack – tot de zwelling is verdwenen en je weer belastbaar bent. Bouw daarna rustig op, een brace of sporttape kan je verzwakte enkelbanden versteviging bieden. Regelmatige balans- en spierversterkende oefeningen, verkleinen de kans op een enkelverzwikking.

Kniepeesklachten

Als de knieschijfpees langdurig wordt overbelast, bijvoorbeeld bij een hoge trainingsfrequentie met onvoldoende rust tussendoor, kunnen er kleine beschadigingen in het peesweefsel ontstaan. De pees hecht aan de achterzijde van de onderste rand van de knieschijf. Als je op het aangedane weefsel drukt, doet dit pijn. Dit is vaak een zeurende, wat stekende pijn die gepaard gaat met een stijf gevoel aan de onderkant van de knieschijf. De meest effectieve aanpak voor kniepeesklachten bestaat uit een excentrisch spierversterkingsprogramma.

Hamstringblessure

De hamstringblessure is een regelmatig voorkomende blessure van het bovenbeen bij lopers. Het gaat daarbij om een (gedeeltelijke) scheur in de spieren of pezen van de hamstrings, de grote spiergroep aan de achterzijde van het bovenbeen. De spierscheur kan ontstaan door plotseling krachtig aanspannen van de hamstrings, bijvoorbeeld tijdens een sprint. Snel handelen is belangrijk voor optimaal herstel.

Hielspoor

Bij hielspoor voel je een lokale, stekende pijn onder je hiel. Hielspoorsymptomen zijn heel verraderlijk: in het begin verdwijnt de pijn na een poosje hardlopen of wandelen en denk je dat de klacht vanzelf over gaat. Maar als je niet tijdig ingrijpt, zal de pijn verergeren en wordt het herstel een langdurig verhaal.

Zweepslag

Een overbelastingsblessure van de kuitspier, variërend van een haarscheurtje tot een echte scheur, wordt ook wel zweepslag genoemd. Bij hardlopers komt de blessure vaak geleidelijk opzetten en ontstaat er tijdens of na het lopen een zeurende pijn in de kuit, meestal aan de binnenzijde. De spierbeschadiging heelt vanzelf, maar een goed opgezet behandelplan is belangrijk.

Heupklachten

Heupklachten zijn vaak terug te leiden naar een instabiliteit of zwakte elders in het lichaam. Wanneer je bilspieren, buikspieren en bovenbeenspieren niet sterk genoeg zijn, moeten de heupen veel meer krachten opvangen. Dat kan klachten veroorzaken, zoals een slijmbeursontsteking. Pas je trainingen aan op basis van de pijn, en ga aan de slag met oefeningen zoals het trainen van bilspieren, heupspieren en beenspieren.

Stressfractuur

Bij een stressfractuur of vermoeidsheidsbreuk heb je te maken met een overbelasting van het bot. Dit kan in alle botten ontstaan die zwaar belast worden. Bij hardlopen treden dit soort breukjes vaak op in het onderbeen, vooral in het scheenbeen, het kuitbeen of de voorvoet. Extra risico op een stressfractuur vormen atleten met een beenlengteverschil en een verminderde botdichtheid. (bron)

Wat is jouw ideale loopgewicht?

Hoe ziet iemand eruit met verschillende percentages lichaamsvet

We weten allemaal - en anders kun je het je op z'n minst voorstellen - dat lichaamsgewicht invloed heeft op je hardloopprestaties. Dat is logisch, want bij iedere stap ervaart je lichaam de kracht van de zwaartekracht. En dus kost iedere stap je meer energie naarmate je zwaarder bent. Maar wanneer heb je dan een ideaal gewicht om hard te lopen?

Lopers presteren optimaal wanneer ze de ondergrens van hun 'gezonde gewicht' hebben bereikt. Want, natuurlijk, te licht zijn is ook niet goed. Als je niet voldoende vet hebt, of zelfs ondervoed bent, kun je vanzelfsprekend niet goed presteren. Overigens maken we meteen de kanttekening dat het hebben van het ideale gewicht ook niet een directe garantie is voor het lopen van de beste tijden. Vorm, fitheid en soms zelfs een beetje geluk spelen natuurlijk ook een factor. Maar, ervan uitgaande dat je fit bent, zal je over het algemeen dus optimaal presteren als je zo licht mogelijk bent. Dat wil dus zeggen, zo licht mogelijk terwijl je gezondheid daarbij niet in gevaar komt. 

%volume is gedempt

Je ideale gewicht wordt puur en alleen bepaald door je vetpercentage. Natuurlijk wordt je lichaamsmassa ook gevormd door botten, spieren en vocht, maar aan het gewicht daarvan kun je niet veel doen. Hoe hard je ook traint, hoe voorzichtig je ook bent met eten: dat gewicht blijft nu eenmaal onveranderd. Je vetpercentage kun je wel beïnvloeden. En flink ook. Trainen en gezond eten is dan het devies.

Je optimale gewicht wordt in principe dus bepaald door je vetpercentage. En niet ieders ideale vetpercentage is gelijk. Dit hangt onder andere af van geslacht, leeftijd en eventuele geschiedenis met overgewicht. Hieronder zie je, per geslacht en leeftijd, het ideale vetpercentage. 

Overigens zal je de laagste grens van jouw vetpercentage alleen bereiken wanneer je iemand bent die sowieso al makkelijk gewicht verliest, nooit overgewicht hebt gehad en wanneer je het er voor over hebt om veel te trainen en op je voeding te letten. Als je nu eigenlijk te zwaar bent, is het verstandig eerst op de bovengrens te mikken. Onthoud dat dit geen exacte wetenschap is en dat je altijd je gezonde verstand moet gebruiken als je je vetpercentage probeert te verlagen.

Je zult zien dat frequent trainen en een gezonde levensstijl al een enorme invloed hebben. Er zijn onderzoeken waaruit blijkt dat iedere vijf procent extra lichaamsgewicht, je loopprestaties met zo'n vijf procent verminderen. De moeite waard om daar dus aan te werken! (bron)

Aankondiging van de 10e Koningsloop in Aalten

De start van de jeugdloop in 2024

Het feestelijk versierde centrum van Aalten vormt op zaterdag 26 april a.s. wederom het decor voor de 10e editie van de OWM-Koningsloop. De organisatie is in handen van AVA`70. De wedstrijd is populair bij de plaatselijke jeugd, maar ook Aaltense- en regionale lopers en loopsters nemen graag deel aan de run op Koningsdag.

Het parcours van de Koningsloop slingert door de dorpskern van Aalten, met start en finish op de Markt. De deelnemers treffen onderweg heuveltjes, klinkers, vals plat en het nodige bochtenwerk, alvorens ze de altijd sfeervolle Markt bereiken. Het talrijke publiek bij de finish zorgt voor een geweldige ontvangst van de moegestreden atleten.

Het programma luidt als volgt:

10.30 uur: Prestatieloop jongens 800 meter, 4 t/m 9 jaar (1 ronde)

10.40 uur: Prestatieloop meisjes 800 meter, 4 t/m 9 jaar ( 1 ronde)

10.50 uur: Prestatieloop jongens en Meisjes 1600 meter, 10 t/m 15 jaar (2 ronden)

11.00 uur: Prestatieloop 5 kilometer (6 rondjes)

Het inschrijfgeld bedraagt voor kinderen tot en met 15 jaar 3,50 euro, terwijl de atleten die deelnemen aan de 5 kilometerwedstrijd 7 euro betalen. De voorinschrijving voor de 10e Koningsloop is vanaf heden geopend. Ook op de wedstrijddag zelf, 26 april, kan er worden ingeschreven bij het wedstrijdsecretariaat in het gemeentehuis in Aalten, vanaf 09.00 uur. De organisatie verzoekt lopers en loopsters die willen deelnemen, gebruik te maken van de mogelijkheid van voorinschrijving.

Uiteraard kan elke deelnemer volop genieten van de gratis aanmoedigingen en het applaus van het talrijke publiek en bovendien ligt er bij de finish voor elke deelnemer een medaille klaar!

Klik voor meer informatie op onderstaande links

informatie

inschrijven

deelnemers

site organisatie

Weekend van de waarheid

Rotterdam

Bij de één moest het gaan gebeuren op zaterdag 12 april, de ander wilde een dag later graag pieken….Het 2e weekend van april stond bol van diverse wedstrijden, waar AVA`70-leden van de A- en B-selectie aan de start stonden en vooral ook wilden gaan finishen!

Weken, zo niet maanden werd er door heel veel AVA-janen uitgekeken naar ”het weekend van de waarheid.“ Samen trainen of individueel, gelexperimenten, tactiek bespreken, voedingstips uitwisselen… het ging in de kleedkamer voor of na de training, onder de douche of clubhuis bijna nergens anders meer over. De ranke lijven werd nog ranker en de bekkies stonden in de week voor de matchdays strakker dan ooit. Het kon haast niet anders, dan dat er toptijden genoteerd zouden gaan worden, want de voortekenen waren uitstekend. De club kilometervreters waren stuk voor stuk geweldig in vorm ….

Zaterdagmorgen 12 april in alle vroegte vertrok een viertal Dravers en Vrijbuiters voor de RunForestRun, een hele serieuze trailloop. Het waren zowaar geen kinderachtige afstanden, die afgelegd moesten worden in het hart van Drenthe. Angelique en Eric kregen dik 28 kilometer ploeteren te verwerken. Het “buiten spelen” van Henrie en André ging nog een stukkie verder, want na een strijd van ruim 7 uur en een verbranding van ruim 4000 calorieën had dit duo een slordige 51 kilometer afgelegd.

Jeroen Wisselink had gekozen voor geheel andere omstandigheden, want hij startte later op de middag op Ibiza voor zijn uitdaging, de halve marathon op dit extravagante Spaanse eiland. De zon scheen duftig en met 20 graden was het ook wat warmer dan het lijf gewend was. Niettemin ging het hardlopen uitstekend en rolde er een hele fijne eindtijd uit.

En toen was het tijd voor “Super Sunday,” zondag 13 april.

Nestor Wim Rensink was met een aantal hardloopmaten naar het Belgische Leuven vertrokken en startte op de 10 kilometer. Een pittig parcours met aanzienlijk meer heuvels dan gedacht kreeg de sympathieke draver voor de kiezen. Maar de sloffert had al enkele maanden aangetoond in hele goede vorm te zijn en etaleerde dat door gewoon een prachtige tijd van 51, 22 minuten te klokken. Een diepe buiging uiteraard.

Veel dichterbij huis maakten een trio AVA-janen op de vroege zondag veel minder reiskilometers en stonden aan de start in Beek. Lekker draven door de Achterhoekse bossen, stuk of wat hoogtekilometers meepakken. Het ging Bertje, Gertje en beetje nieuwkomer Tonny deze zonnige morgen uitstekend af en het was dan ook gewoon genieten geblazen.

In Rotterdam stond een zestal AVA`70-leden enigszins zenuwachtig om 10 uur aan de start bij Nederlands mooiste marathon. Spannend was het vooral ook, omdat het weer zo maar spelbreker kan worden, als de temperatuur snel op zou gaan lopen of de bewolking voor een hoge luchtvochtigheid. Buienradar werd dan ook in de week voorafgaand aan de wedstrijd zo`n keertje of 6,7 per dag geraadpleegd, maar op het moment suprême, was het allemaal dik in orde. Daarnaast was er bij de start wel een traditie- aanpassing, want Lee Towers was er niet bij en dan moet je toch even schakelen.

Goedgetraind en zeker ook goedgemutst gingen de 6 geelhemden de strijd aan met de 42,2 kilometer, samen met nog dik 17.000 atleten. Over het wedstrijdverloop kunnen we kort zijn: het liep als de gesmeerde bliksem!

 Tuurlijk zijn er de pijntjes en twijfels in het Kralingse bos, maar eenmaal bij de kubuswoningen, waar de sfeer altijd euforisch is, komt de finish in zicht. Er rolden werkelijk uitstekende tijden uit en was de missie bij allen meer dan geslaagd. Chapeau!!!

Bijna gelijktijdig klonk ook het startschot in Enschede. De oudste marathon van Nederland is groeiende en hier stond dan ook de grootste club AVA`70-dravers aan de start. Waar de één koos voor de halve afstand, liep de ander de volle route en dat vraagt veel van een mens. Maar dan is er tijdens de run toch altijd weer de passage van Lonneker. Een kippenvelmomentje want werkelijk alle 1934 inwoners van “de stad van de legendarische Hensken oet Lönn`ke” staan langs de route. En dan krijg je toch echt vleugels….. Dat beek ook wel, want het peloton geelhemden liep stuk voor stuk een geweldige tijd en dat zorgde voor louter lachende gezichten bij de finish, op 1 na.  

Heel veel AVA`70-atleten kwamen in het Weekend van de Waarheid in actie, showden hun talenten en scoorden prachtige tijden, mooie prestaties en uitstekende tijden. Maar alleen talent is niet voldoende, want je hebt absoluut nog 3 T`s nodig: een Trainer die je de juiste programma`s maakt, stimuleert en afremt waar nodig, Teammaatjes die je er op moeilijke momentjes tijdens de duurlopen doorheen slepen en misschien wel de belangrijkste… het Thuisfront dat je mentaal steunt, zorgt dat het eten op tijd klaar is en je moed in praat als het even niet lukt!

Tijdens het Weekend van de Waarheid hebben de AVA-janen laten zien, dat op het juiste moment alle puzzelstukjes op de plaats vielen! Hoe mooi is dat… (FR) 

Enschede

Drenthe