8 tips om in vorm te komen

Bram Wassenaar

In vorm komen, taperen en pieken. Het klinkt zo simpel maar hardlopen is geen exacte wetenschap. Het gaat om het vinden van de juiste dosering van trainingsintensiteit en -omvang. Het volgen van een goed trainingsschema is een belangrijke stap in de richting van een persoonlijk record, maar er is meer. Naast de duidelijke richtlijnen in zo’n schema is er ook nog zoiets als ‚in vorm komen’ en ‚taperen’, het op de juiste manier afbouwen van de trainingsintensiteit richting een wedstrijd. Vorm is een gevoel en is niet uit te drukken in een Wat is vorm precies en hoe lang kun je het vasthouden? Hoe moet je afbouwen richting een belangrijke wedstrijd? Het is veelal een kwestie van fingerspitzengefühl. Een man die dit als geen ander beheerst is Bram Wassenaar. Vorig jaar kreeg hij internationale erkenning met de Lifetime Coaching Award, een prijs van de Europese atletiekfederatie. Hij weet al decennialang zijn atleten op de juiste momenten te laten pieken. Zo liep Kamiel Maase de Nederlandse records op de 5.000m, 10.000m en de marathon onder zijn hoede. Momenteel trainen onder andere Andrea Deelstra, Jesper van der Wielen en Tom Wiggers bij Wassenaar.

Vorm

Vorm is het moment dat een atleet in staat is om te pieken en dat zie ik als resultaat van een wat langere voorbereiding.’ Vorm is in de ogen van Wassenaar een combinatie van fysieke en mentale fitheid. Daar ligt volgens hem de sleutel. Het begint met een goed trainingsplan waarin toegewerkt wordt naar een specifiek moment waarop de atleet moet pieken. ‚Voor de marathon richt je je op één dag, bij andere afstanden kun je die vorm een paar weken vasthouden.’ De mentale fitheid is daarbij even belangrijk. ‚De atleet moet het zelfvertrouwen hebben dat hij of zij er klaar voor is. Het is als trainer belangrijk dat je een loper op het mentale vlak zelfvertrouwen geeft. Dat houdt niet in dat je hem of haar de laatste twee tot drie weken moet pamperen door constant te zeggen ‘oh wat gaat het goed, wat gaat het goed’.

8 tips om in vorm te komen

– Werk vanuit een jaarplanning, probeer van tevoren duidelijk te bepalen welke wedstrijden belangrijk zijn.

– Bouw de omvang van je trainingen geleidelijk uit. Als je in voorbereiding bent op een marathon en duurlopen van meer dan twee uur moet gaan doen, begin dan met een duurloop van 70 minuten en bouw dat per week met 10 minuten uit.

– Werk eerst aan je duurvermogen, dan aan je snelheid. Zorg ervoor dat je eerst een aantal weken de tijd neemt om je duurvermogen uit te bouwen. Dat is de basis. In het tweede deel van je voorbereiding verleg je het accent naar de snelheid.

– Reken achterste voren. Ga vanuit de piekmomenten terugrekenen.

– Denk in blokken. Deel je trainingsweken in blokken van drie weken in. Probeer elk blok een schepje er bovenop te doen. Elk blok bestaat uit twee weken stevig trainen, gevolgd door een week rustig trainen. Die rustige week stelt je lichaam in staat te herstellen en de zware training om te zetten in een betere vorm.

– Luister naar je lichaam. In een zware trainingsweek mag het lichaam best eens vermoeid zijn, maar zorg dat je na een rustige week weer fit bent en staat te trappelen om te gaan trainen. Voel je je nog steeds moe en lusteloos, maak dan een pas op de plaats.

– Variatie is ontzettend belangrijk. Veel lopers doen iedere week hetzelfde. Dat is jammer. Juist de variatie in training zorgt ervoor dat het lichaam telkens nieuwe prikkels krijgt. Variatie voorkomt bovendien dat het trainen monotoon gaat worden.

– Varieer de ondergrond. Loop niet altijd op asfalt. Zeker als je langere afstanden gaat het lopen is het verstandig om zo nu en dan op zoek te gaan naar zachtere ondergrond zodat je pezen en spieren minder belast worden. Zoek de heuvels op, het is een natuurlijke manier om variatie in de intensiteit in je training in te bouwen. (bron)