 |
| Bram Wassenaar |
In vorm komen, taperen en
pieken. Het klinkt zo simpel maar hardlopen is geen exacte wetenschap. Het gaat
om het vinden van de juiste dosering van trainingsintensiteit en -omvang. Het
volgen van een goed trainingsschema is een belangrijke stap in de richting van
een persoonlijk record, maar er is meer. Naast de duidelijke richtlijnen in
zo’n schema is er ook nog zoiets als ‚in vorm komen’ en ‚taperen’, het op de
juiste manier afbouwen van de trainingsintensiteit richting een wedstrijd. Vorm
is een gevoel en is niet uit te drukken in een Wat is vorm precies en hoe lang
kun je het vasthouden? Hoe moet je afbouwen richting een belangrijke wedstrijd?
Het is veelal een kwestie van fingerspitzengefühl. Een man die dit als geen
ander beheerst is Bram Wassenaar. Vorig jaar kreeg hij internationale erkenning
met de Lifetime Coaching Award, een prijs van de Europese atletiekfederatie.
Hij weet al decennialang zijn atleten op de juiste momenten te laten pieken. Zo
liep Kamiel Maase de Nederlandse records op de 5.000m, 10.000m en de marathon
onder zijn hoede. Momenteel trainen onder andere Andrea Deelstra, Jesper van
der Wielen en Tom Wiggers bij Wassenaar.
Vorm
Vorm is het moment dat een
atleet in staat is om te pieken en dat zie ik als resultaat van een wat langere
voorbereiding.’ Vorm is in de ogen van Wassenaar een combinatie van fysieke en
mentale fitheid. Daar ligt volgens hem de sleutel. Het begint met een goed
trainingsplan waarin toegewerkt wordt naar een specifiek moment waarop de
atleet moet pieken. ‚Voor de marathon richt je je op één dag, bij andere
afstanden kun je die vorm een paar weken vasthouden.’ De mentale fitheid is
daarbij even belangrijk. ‚De atleet moet het zelfvertrouwen hebben dat hij of
zij er klaar voor is. Het is als trainer belangrijk dat je een loper op het
mentale vlak zelfvertrouwen geeft. Dat houdt niet in dat je hem of haar de
laatste twee tot drie weken moet pamperen door constant te zeggen ‘oh wat gaat
het goed, wat gaat het goed’.
8 tips om in vorm te komen
– Werk vanuit een
jaarplanning, probeer van tevoren duidelijk te bepalen welke wedstrijden
belangrijk zijn.
– Bouw de omvang van je
trainingen geleidelijk uit. Als je in voorbereiding bent op een marathon en
duurlopen van meer dan twee uur moet gaan doen, begin dan met een duurloop van
70 minuten en bouw dat per week met 10 minuten uit.
– Werk eerst aan je
duurvermogen, dan aan je snelheid. Zorg ervoor dat je eerst een aantal weken de
tijd neemt om je duurvermogen uit te bouwen. Dat is de basis. In het tweede
deel van je voorbereiding verleg je het accent naar de snelheid.
– Reken achterste voren. Ga
vanuit de piekmomenten terugrekenen.
– Denk in blokken. Deel je
trainingsweken in blokken van drie weken in. Probeer elk blok een schepje er
bovenop te doen. Elk blok bestaat uit twee weken stevig trainen, gevolgd door
een week rustig trainen. Die rustige week stelt je lichaam in staat te
herstellen en de zware training om te zetten in een betere vorm.
– Luister naar je lichaam. In
een zware trainingsweek mag het lichaam best eens vermoeid zijn, maar zorg dat
je na een rustige week weer fit bent en staat te trappelen om te gaan trainen.
Voel je je nog steeds moe en lusteloos, maak dan een pas op de plaats.
– Variatie is ontzettend
belangrijk. Veel lopers doen iedere week hetzelfde. Dat is jammer. Juist de
variatie in training zorgt ervoor dat het lichaam telkens nieuwe prikkels
krijgt. Variatie voorkomt bovendien dat het trainen monotoon gaat worden.
– Varieer de ondergrond. Loop
niet altijd op asfalt. Zeker als je langere afstanden gaat het lopen is het
verstandig om zo nu en dan op zoek te gaan naar zachtere ondergrond zodat je
pezen en spieren minder belast worden. Zoek de heuvels op, het is een
natuurlijke manier om variatie in de intensiteit in je training in te bouwen. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten