Darmklachten door sporten, zo voorkom je problemen

Naar schatting heeft 30 tot 50 procent van de sporters wel eens last van maag- of darmklachten!

Maag- en darmklachten komen veel voor tijdens het sporten. Naar schatting heeft zo'n 30 tot 50 procent van de sporters, vooral hardlopers, hier wel eens last van. Klachten als misselijkheid en braken, maar ook pijn in de zij, aandrang tot ontlasting, daadwerkelijke ontlasting en diarree. Wat kun je doen om deze klachten te voorkomen?

Lang niet iedereen heeft of krijgt tijdens het sporten last van maagklachten of darmproblemen. De ene persoon blijkt gevoeliger voor darmklachten tijdens en door het sporten dan andere. Verschillende factoren, zoals genetische aanleg, voeding, vochtbalans, maar ook psychologische factoren zoals stress, spelen een rol.  Uit onderzoek van maag-darm-leverarts Rinze Ter Steege blijkt dat vooral sporters jonger dan 20 jaar, vrouwen en hardlopers met een slechtere conditie kampen met inspanningsgebonden maag-darmklachten.

Oorzaken

Over het waarom is nog veel onduidelijk. Algemene oorzaken van klachten zijn het bewegen van de ingewanden tijdens het sporten, een verstoorde beweeglijkheid van het maag-darmstelsel en een zuurstoftekort (ischemie). Zuurstoftekort van het maag-darmstelsel is aanwezig bij vele sporters tijdens forse inspanning en ontstaat doordat het bloed naar de spieren gaat in plaats van naar het maag-darmstelsel.Vooral bij onervaren sporters - en dan meer bij hardlopers dan stabielere sporten als bijvoorbeeld wielrennen - kunnen de klachten vervelend aanwezig zijn. Het is voor startende sporters dan ook van groot belang de conditie rustig op te bouwen.

Vochtbalans

Daarnaast is het ook belangrijk om te zorgen voor een goede vochtbalans. Vochtgebrek verhoogt namelijk de kans op het krijgen van maag-darmklachten. Drink geen cafeïnehoudende dranken of sportdrank, maar het liefst water. Als je korter dan anderhalf uur sport is het niet nodig om een sportdrank te nemen. Er is geen duidelijke richtlijn voor het krijgen van de juiste vochtbalans. De één zweet wat meer dan de ander en sommige mensen krijgen juist last als ze te veel drinken. Het beste kun je op basis van je eigen ervaringen een balans vinden.

Stress

Een andere factor die een rol speelt bij maag-darmklachten is stress. Stress zorgt er voor dat het voedsel langer in de maag blijft en juist sneller door de darm gaat. Hierdoor kun je misselijk worden of last van diarree krijgen. Probeer dus zoveel mogelijk stress te vermijden.

Tips

Heb je vaak last van je darmen tijdens of na het sporten? Houd dan rekening met onderstaande punten:

-Pas je voedingsgewoonten rondom een training aan, eet bijvoorbeeld maximaal twee uur voordat je gaat sporten.

-Gebruik vlak voor of tijdens een training alleen vloeibaar voedsel.

-Drink geen koffie of andere cafeïnehoudende en koolzuurhoudende dranken.

-Drink voldoende water.

-Ga kort voordat je gaat sporten naar het toilet.

-Doe voor de training ontspanningsoefeningen. (bron)