Winterswijk rent en fietst ‘quarantainekilometers’ voor goede doel

Al tientallen leden hebben zich aangemeld en doneren voor elke gelopen kilometer 10 cent

Winterswijkse sporters gaan ‘quarantainekilometers’ rennen en fietsen om geld in te zamelen voor organisaties of mensen die hinder ondervinden van de coronacrisis. Voor elke gelopen of gefietste kilometer doneren leden van atletiekvereniging Archeus en fietstoerclub FTC Wenters een bedrag voor een actie om het leed van de coronacrisis te verzachten. “Als eerste doel hebben we nu gekozen voor een donatie in natura aan de voedselbank; voor volgende acties kun je denken aan een bloemetje aan ouderen in een verpleeghuis, een taart voor thuiszorgteams, alles wat maar een beetje klein geluk brengt”, zegt de bedenker van de actie, hardloper Jelle Bosch. Het aantal te kiezen doelen zal afhankelijk zijn van de deelname; hoe meer deelnemers, hoe vaker er iets kan worden gedaan.

“Hardlopen en fietsen behoren tot de weinige sporten die deze tijd nog beoefend kunnen worden, in je eentje of, met inachtneming van de afstandsregels, met zijn tweeën. Als wij onze hobby kunnen blijven uitoefenen, zouden we dan niet een beetje kunnen doen om het leed van anderen te verzachten?”, aldus Bosch.

Al tientallen leden van beide verenigingen hebben zich inmiddels aangemeld en doneren voor elke gelopen kilometer 10 cent en voor elke gefietste kilometer 3 cent. Ook niet-leden kunnen hun deelname en trainingskilometers aanmelden via coronaactie@av-archeus.nl met vermelding van hun mobiele nummer. Deelnemers krijgen dan periodiek een betaalverzoek via Tikkie. De actie loopt zolang de quarantaineregels gelden, al kunnen deelnemers op elk moment opzeggen. De resultaten worden gecommuniceerd via de websites van Archeus en FTC Wenters.

Hardlopen: een betere conditie is een beter geheugen

De meest belangrijke tip is echter: doe het rustig aan en neem de tijd voor herstel

Oudere mensen wandelen vaak. Dat is gezond, zeker als het in de plaats komt van veel zitten, al of niet achter de geraniums. Steeds meer ouderen gaan nog een stapje verder. Ze gaan rennen. Is dat wel verstandig? Ben je op een gegeven moment niet te oud om te gaan hardlopen?

Is hardlopen beter dan wandelen?

Volgens neuropsycholoog Erik Scherder is bewegen voor ouderen niet alleen noodzakelijk om lichamelijk fit te worden, maar ook om mentaal in conditie te blijven. Wie beweegt, werkt tegelijkertijd ook aan zijn of haar geheugen en aan andere cognitieve functies van het brein. Wandelen is dus prima. Is hardlopen dat ook?

Naarmate mensen ouder worden verliezen zij spierkracht en spiermassa. Daarnaast gaat de conditie van hart en circulatie langzaam achteruit. De maximale hartslag daalt. Vooral bij vrouwen kan botontkalking een rol gaan spelen bij het lopen. Dit zijn allemaal aspecten die het wandeltempo van ouderen beïnvloeden. Door middel van onderzoek is geconcludeerd dat een verslechterd wandelvermogen en een verlaagd wandeltempo bij ouderen een belangrijke voorspeller is van de levensverwachting. De vraag die zich dan gelijk opwerpt is: hoe houd je het tempo er als oudere een beetje in? Het antwoord is misschien verrassend: een van de effecten van hardlopen is dat het tempo van wandelen bij ouderen verhoogd wordt. Hardlopen zorgt er dus voor dan het wandelen beter wordt. Of dit ook betekent dat de levensverwachting stijgt, is niet onderzocht, maar dat lijkt wel voor de hand te liggen.

Waar moet je als oudere op letten bij hardlopen?

Hardlopen in combinatie met krachttraining is voor ouderen een prima manier om het verlies van spiermassa tegen te gaan en de conditie van hart en circulatie te verbeteren. Daarnaast heeft het ook een positief effect op het immuunsysteem. Dat immuunsysteem heb je als oudere hard nodig als afweer tegen ziektes.

Het is echter zeer onverstandig om zomaar te beginnen met hardlopen. Vooral als je nog nooit aan hardlopen hebt gedaan of al lange tijd niet meer actief hebt gesport.

Stap 1: breng een bezoek aan de huisarts. Laat controleren of het voor jou wel verstandig is om te gaan hardlopen.

Een goede voorbereiding voor het hardlopen is altijd noodzakelijk, en bij ouderen is dat zeker het geval. Zoek een sportschool, personal trainer of fysiotherapeut om je te begeleiden. Zorg voor een goede voeding met veel groenten, fruit, volkoren producten, peulvruchten en een keer per week vette vis, zoals zalm. Kies een paar goede sportschoenen. Wat zijn beste hardloopschoenen? Dat is vaak ook een kwestie van persoonlijke smaak. Vraag eventueel advies aan de trainer of de fysiotherapeut die voor de begeleiding zorgt. Dat geldt ook voor een hartslagmeter. Een hartslagmeter is voor een oudere die gaat hardlopen noodzakelijk, omdat de maximale hartslag van ouderen met het stijgen van de leeftijd omlaag gaat. Je moet je eigen hartslag dus goed in de gaten houden. Te snel lopen of te intensief trainen en daardoor een te snelle hartslag krijgen is niet de bedoeling.

Belangrijk voor oudere hardlopers is om goed in balans te zijn tijdens het hardlopen. Om je core stability te verbeteren, is krachttraining zeer geschikt. Ga hier ook mee aan de slag in een sportschool of onder begeleiding van een fysiotherapeut. De meest belangrijke tip is echter: doe het rustig aan. Neem de tijd voor herstel. Ga hardlopen, maar doe het in jouw tempo. (bron)

Hoe je lichaam verandert door het lopen

Al na een paar maanden hardlopen is je lichaam flink veranderd, meer spiermassa, een beter uithoudingsvermogen en meer kracht

Waarom is hardlopen zo goed voor je en wat verandert er in je lichaam? En hoe snel verandert je lichaam als je begint met lopen? Al na een paar maanden hardlopen is je lichaam flink veranderd. Vooral ín je lichaam, verandert er veel. Meer spiermassa, een beter uithoudingsvermogen en meer kracht. Lichaamsveranderingen van een beginnende loper: van binnenuit.

Plastische spieren

Net zoals je huid, je haar en je nagels veranderen ook je spiercellen continu als gevolg van de omstandigheden waaraan ze blootgesteld worden. Hierdoor is je lichaam in staat zich snel aan te passen aan training. Met een uitgekiend programma is het voor beginnende lopers mogelijk in vier maanden een 10 kilometer te lopen. Maar hoe kan dat, wat verandert er in je lichaam om dit mogelijk te maken?

Uithoudings- en krachtspiercellen

In je lichaam bevinden zich spiercellen met verschillende eigenschappen. Zo zijn er de langzame type 1 spiercellen en de snelle type 2a en 2b cellen. Type 1 cellen zijn vooral goed in oxidatieve verbranding. Dit wil zeggen dat ze niet zoveel kracht kunnen leveren maar wel een groot uithoudingsvermogen hebben. Type 2a vezels zijn zowel krachtig als oxidatief. Type 2b vezels zijn vooral betrokken bij het leveren van (maximale) kracht.

Kleinere spiercellen functioneren beter

Tegengesteld aan wat je misschien zou verwachten worden zowel  zowel de type 1 en type 2a cellen als gevolg van looptraining zo’n 20% kleiner in diameter. Hoewel over het algemeen geldt dat een grotere spier sterker is, gaat deze relatie niet opvoor langeafstandslopers. De kleinere spiercellen behouden namelijk wel hun functie. Ze gaan dus per oppervlakte beter functioneren. Doordat ze kleiner worden neemt de afstand die het zuurstofrijke bloed naar de spieren af moet leggen af. En kunnen je spieren beter functioneren.

Meer uithoudingsvermogen

De langzame type 1 spiercellen kunnen als gevolg van vier maanden training zo’n 30% meer zuurstof opnemen. Ondanks, of dankzij, hun kleinere oppervlakte. Type 2a vezels worden amper of niet oxidatiever van training. Deze vezels worden daarentegen wel een stuk krachtiger.

Taper vooral invloed op type 2a vezels

De snelle type 2a spiervezels kunnen behoorlijk sterker worden.  Het sterkst zijn ze na een periode van training, gevolgd door een 3 weken taper periode. Een taperperiode bestaat uit 7 tot 21 dagen waarin minder getraind wordt (zo’n 30-60%) maar wel met dezelfde intensiteit. Tijdens zo’n periode kan een prestatieverbetering van 2-4% worden verwacht bij lopers. Dit lijkt vooral te danken aan de verandering van type 2a spiervezels. Deze worden sterker na een periode van training. Wordt er daarna een taper ingelast dan gaan ze zelfs nog beter functioneren. Omdat de spiercellen tegelijkertijd kleiner worden neemt de geleverde kracht per oppervlakte toe, met wel 60%. Type 1 vezels veranderen weinig door taperen.

Economischer lopen

Beginnende lopers die in voorbereiding zijn op het lopen van een 10 kilometer, gaan over het algemeen economischer lopen. Dit wil zeggen dat ze minder energie gebruiken per afgelegde kilometer. Bij een groep beginnende lopers werd aangetoond dat ze op 10  kilometers per uur eerst 73% van hun zuurstofopname gebruikte. Na vier maanden was dit nog maar 66%. Deze besparing is deels te verklaren door een groter slagvolume van het hart. Per hartslag kan het hart meer bloed rondpompen en hoeft voor dezelfde hoeveelheid dus minder hard te werken. De besparing aan energie die dit oplevert kan vervolgens gebruikt worden om harder te lopen.

Conclusie

Als je begint met hardlopen verandert je lichaam razendsnel door al die inspanning. Misschien kun je het niet direct zien van buiten maar van binnen des te meer. Als gevolg van training passen je spiercellen zich namelijk functioneel aan. Met als resultaat een verbeterd uithoudingsvermogen, een economische loopstijl en sterkere spieren. (bron)

Test je VO2-max en word een betere loper

VO2-max is een belangrijke indicatie van je fitheid

VO2-max (spreek uit: vee-oo-twee-max) is het getal dat aangeeft hoeveel milliliter zuurstof iemand per minuut maximaal kan opnemen. Het wordt berekend per kilogram lichaamsgewicht. Dat klinkt wat ingewikkeld, maar eenvoudig gesteld komt het hierop neer: je VO2-max geeft aan hoe efficiënt je tijdens inspanning zuurstof gebruikt, dus hoe hard je spieren kunnen werken. Het is een belangrijke indicatie van je fitheid.

VO2-max inspanningstest

Zoals veel hardlopers weet ook ik niet welke waarde mijn VO2-max heeft en daarom besloot ik een inspanningstest te doen. Dat is de enige betrouwbare manier om erachter te komen. Slechts een handjevol van de lopers die ik ken gingen mij voor. Wat was hun VO2-max? Ze waren het allemaal vergeten. Wat ze niet vergeten waren, was hoe afgrijselijk de test voelde. Je moet tijdens de test tot het gaatje gaan, het heet niet voor niets VO2-max. Ze gaven me het advies me de zwaarste inspanning die ik ooit had gedaan voor ogen te houden, dat met twee te vermenigvuldigen en er het beklemmende claustrofobisch gevoel van het gezichtsmasker bij op te tellen. En dan nog een minuut langer door te pushen tot je helemaal scheel kijkt en naar lucht hapt. Het klinkt als iets wat je niemand aan wil doen. Waarom zou ik mezelf onderwerpen aan zo’n meedogenloze marteling? Ik weet waarom ik het wil. Ik wil mijn VO2-max weten. Dat getal kan ik gebruiken om een betere hardloper te worden. Als ik er in slaag dat getal op te krikken, dan zal ik sneller kunnen hardlopen. ‘Zie het als de efficiëntie van je motor,’ zei mijn trainer. ‘Een hoge VO2-max is als een auto met een grote motor. Een auto met een kleine motor moet veel harder werken om net zo snel te gaan als een auto met een grote motor.’

Persoonlijke trainingswaarden voor verbetering

Het lijkt me geweldig om mijn VO2-max te weten. Want dan weet ik hoe het met mijn cardiofitness is gesteld, wat me kan helpen bij het stellen van de juiste doelen en de evaluatie van mijn trainingen. Geen enkel trainingsschema zal opdrachten bevatten dat je moet gaan trainen op bijvoorbeeld 80 procent van je VO2-max. Er is geen trainer die je zo’n soort opdracht zal geven. De VO2-max wordt gebruikt om waardevolle parameters vast te stellen, zoals je hartslagzones en de anaerobe drempel. De test zal mij in staat stellen om de trainingszones en drempelwaarden accuraat te bepalen. Mijn trainer kan daar de trainingen op baseren. Ik zal de details besparen, maar ik heb de test gedaan. En doorstaan. De resultaten onthulden een hiaat in mijn training. Ik moest werk maken van de verbetering van mijn basisconditie (met rustige duurlopen, inspanningen op herstelniveau). Omdat ik altijd had getraind met een wat hogere hartslag, overschatte mijn ‘slimme’ sporthorloge mijn trainingszones. Als gevolg daarvan waren mijn zones aan de hoge kant. Zij waren mijn norm geworden, maar ze klopten dus niet met de werkelijkheid. Achteraf ben ik blij dat ik de moeite heb genomen om mijn VO2-max te laten bepalen. Nu weet ik mijn eigen persoonlijke trainingswaarden en kan ik die, met hulp van mijn trainer, analyseren en kunnen we gebieden voor verbetering vaststellen.

HIIT voor verbetering VO2-max

Wat de waarde van de VO2-max ook is, één ding is duidelijk. Als je die wil verbeteren dan moet je echt aan de slag gaan met HIIT: hoogintensieve intervaltraining. Deze trainingsvorm jaagt je hartslag op tot nabij je anaerobe drempel, of zelfs korte tijd daarboven, alvorens deze terugkeert naar een lagere intensiteit op een rustiger, aeroob niveau. Hart en longen passen zich aan, waardoor het zuurstoftransport, en daarmee de VO2-max, verbetert.

Wat betekent HIIT?

Concreet betekent HIIT dat je de limieten op moet zoeken tijdens tempolopen en intervaltrainingen, op de weg of op de atletiekbaan. De intensiteit moet daarbij in de buurt van de anaerobe drempel liggen. Het is ook bekend dat 70 tot 80 procent van je hardlooptraining rustig gedaan moet worden. Daarom is goed om te weten dat je die hoogintensieve intervaltrainingen in de sportschool kunt doen. Het hoeft niet per se een hardlooptraining te zijn. Waar het om gaat, is dat je iets doet wat de hartslag de hoogte in jaagt, en daarna weer laat zakken. Zeer geschikt zijn total-body oefeningen, zoals sled pushes, ball tosses, plyometrische sprongen en allerlei ladder drills.

HIIT voor een betere conditie

Voor wat betreft het aantal setjes en herhalingen: je kunt beginnen met een basis van 3 sets met 12 tot 15 herhalingen voor de oefeningen met alleen lichaamsgewicht. Zo stuw je de hartslag omhoog en kun je de uitvoering onder controle houden. Je kunt het ook anders indelen met een schema op tijd. Doe de oefeningen 30 seconden en neem ertussen steeds 10 seconden rust. Na elke set neem je 1 minuut pauze. Als je zwaardere oefeningen doet, met extra gewichten, doe dan 4 tot 5 sets met 6 herhalingen per oefening. Je kunt natuurlijk ook zonder je specifieke VO2-max waarde te weten HIIT doen om je cardiocapaciteit te verbeteren. Maar het is volgens mijn trainer wel degelijk een toegevoegde waarde. ‘Wat het je leert is hoe je een betere loper kunt worden,’ hield hij me voor. ‘Als je het gevoel hebt dat je vastzit in een bepaalde routine en probeert uit te zoeken wat er mis is, dan kan de VO2-max-test je helpen je training een impuls te geven.’ Hij plaatste er wel een kanttekening bij. Het is voor iedereen mogelijk om de VO2-max te verbeteren met een specifieke aangepaste training. Er is wel een bovengrens, en die is grotendeels genetisch bepaald. Ben je dus niet als een Kipchoge geboren, dat kan geen enkel trainingsplan je VO2-max naar de waarden van een toploper pushen. (bron)

Ook streep door Gerard Tebroke Memorialloop in Aalten

Jubileumeditie gaat niet door!

Beste sportvirenden,

Het Coronavirus heeft de wereld momenteel in een wurggreep en de noodzakelijke maatregelen volgen elkaar in snel tempo op. Op 23 maart jl. werd bepaald, dat alle evenementen en grootschalige activiteiten tot 1 juni a.s. geen doorgang kunnen vinden. Dat betekent dat er definitief een streep kan worden gehaald door de Gerard Tebroke Memorialloop 2020. Bijzonder spijtig natuurlijk, want op 16 mei a.s zou de 20e editie plaatsvinden, maar dit jubileumfeestje zullen we dus met een jaar uit moeten stellen.

Er zijn echter op dit moment veel belangrijkere zaken dan sportevenementen, daar zijn wij ons als organisatie maar al te zeer van bewust. We wensen iedereen veel sterkte in de komende periode! Hopelijk zien we je in 2021 aan de start van de 20e Gerard Tebroke Memorialloop.

Zoveel hersteltijd heb je nodig tijdens je intervaltraining

De totale zwaarte van een training hangt sterk af van de herstelruimte tussen de herhalingen

We weten dat je veel aandacht besteedt aan je intervaltrainingen: hoeveel herhalingen, over welke afstand, met welke snelheid. Het gedeelte tussen de snelle stukken lijkt van weinig belang, maar daar zou je echt beter over na moeten denken.

Rust is een belangrijke variabele waarmee rekening moet worden gehouden bij het ontwerpen van uitdagende, wedstrijdspecifieke trainingen. De manier waarop je ze invult (zitten, wandelen, dribbelen) en de duur van de rustpauzes bepalen mede welk fysiologische systeem wordt aangesproken. De totale zwaarte van en training hangt sterkt af van de herstelruimte tussen de herhalingen. Je moet dus niet alleen nadenken over hoe lang en hoe snel je de intervallen wilt lopen.

Korte rust voor hoge intensiteit

Over het algemeen zorgen korte rusttijden voor een hoge intensiteit van een training, omdat het herstel onvolledig is en je hartslag nog hoog op het moment dat je aan de volgende interval begint.

‘Normaal gesproken, ongeacht voor welke afstand je traint, gebruik je korte rust om de intensiteit van de inspanning als geheel hoog te houden, en te voorkomen dat de hartslag te veel zakt,’ zegt Benita Willis. Willis was drie keer Australisch nationaal kampioen op de 5000 meter en is nu actief als coach. ‘Bovendien kunnen korte rusttijden worden gebruikt om een ​​tempotraining in stukken te knippen, zodat het mogelijk wordt om in de training een behoorlijke totaalafstand te lopen met behoud van de gewenste intensiteit,’ vult ze aan.

Kwaliteit boven kwantiteit

Willis adviseert om langere rusttijden aan te houden als de intervallen zeer lang, of zeer intensief zijn. ‘Langere rustperiodes zijn gunstig in de training voor de kortere wedstrijdafstanden. Je kunt dan een herhaling voluit lopen waarna je volledig kunt herstellen voordat je aan de volgende herhaling begint,’ zegt ze. ‘De kwaliteit staat hier voorop, niet de kwantiteit.’ Over het algemeen geldt dat hoe zwaarder de intervallen zijn, hoe meer herstel nodig is.

Trainingen met middellange rustpauzes zijn een middenweg, waar je het racetempo kunt oefenen met als extra voordeel dat je dat gedurende langere tijd kunt volhouden.

3 voorbeelden van intervaltrainingen

Willis geeft drie voorbeelden van intervaltrainingen, elk voor een verschillende doelafstand. Voor elke afstand geeft ze een intervaltraining met korte, middellange en lange rustpauzes. Onderzoek heeft aangetoond dat actieve rust (dribbelen of wandelen) effectiever is in het opruimen van afvalstoffen en het herstel voor de volgende herhaling, dan stil staan, zitten of liggen. Luister echter vooral naar je lichaam en doe wat het beste voelt.

Intervaltrainingen voor een snelle 5km

Korte rust

De training: 3 setjes van 4 x 400 m

De snelheid: ongeveer 7,5 seconden per kilometer sneller dan je 5 km wedstrijdtempo.

De pauze: 30 seconden tussen elke 400 m en 2:30 tussen de setjes.

Waarom het helpt: korte rusttijden tussen harde, snelle intervallen helpen het zenuwstelsel om zich aan te passen aan sneller hardlopen, bevorderen de afzetkracht en efficiëntie en stellen je in staat te oefenen in het behoud van ontspanning onder toenemende vermoeidheid. Willis legt uit: ‘De korte rust tussen de harde intervallen maakt dat het melkzuurniveau in je benen hoog blijft. Zo oefen je het hardlopen met een zwaar gevoel in de benen om je lactaatdrempel te verhogen. Dit helpt je om het tempo in het laatste deel van de 5 km vast te houden en misschien zelfs nog wat te verhogen.’

Wanneer doe je het: doe deze training in de maand voor je piekwedstrijd of reeks piekwedstrijden.

Middellange rust

De training: 8 x 1 km

De snelheid: iets sneller dan je 10 km wedstrijdtempo.

De pauze: 60 tot 90 seconden.

Waarom het helpt: deze training ontwikkelt en ondersteunt het specifieke uithoudingsvermogen dat nodig is om een ​​harde 5 km te lopen. Willis definieert specifiek uithoudingsvermogen als het vermogen om vermoeidheid tijdens het hardlopen in het wedstrijdtempo te weerstaan, ​​zodat de volledige raceafstand voltooid kan worden. Door een middellange rust te kiezen, kun je een grote totale trainingsomvang aan. Doordat je niet volledig herstelt, bereid je je optimaal voor op je wedstrijddoel.

Wanneer doe je het: doe deze training ongeveer zes weken voor een 5 km wedstrijd, wanneer de focus van de training verschuift van de algemene basis naar de wedstrijdspecifieke fitheid en het vermogen om het tempo aan te houden voor de duur van een doelrace.

Lange rust

De training: 3 km tempoloop gevolgd door 4 x 200 m

De snelheid: wedstrijdtempo van de 10 km, of iets sneller.

De pauze: 5 minuten gevolgd door de 4 x 200 m snel.

Waarom het helpt: de lange rustpauze stelt je in staat om nagenoeg volledig te herstellen alvorens je aan de vier korte herhalingen begint. Ook hier gaat het niet om de kwantiteit, maar om de kwaliteit. Loop de 200 meter herhalingen op bijna maximale snelheid, maar forceer niet.

Wanneer doe je het: doe deze training spaarzaam in de periode voorafgaande het wedstrijdseizoen, of in een periode tussen twee wedstrijden in. Willis legt uit: ‘De meeste langeafstand atleten kunnen niet meer dan vier tot vijf van dit soort intensieve trainingen aan, omdat het over het algemeen wat langer duurt om te herstellen dan gewone tempolopen of intervallen met een midellange rust. Je moet dus goed overwegen wanneer je een training als deze doet. In plaats van deze training kun je ook een korte, snelle wedstrijd lopen.’

Intervaltrainingen voor halve marathon

Korte rust

De training: 10 x 800 m

De snelheid: wedstrijdtempo van de halve marathon.

De pauze: 1 minuut.

Waarom het helpt: het woord is aan marathonloper en coach Nicole Hunt. Ze laat haar atleten deze training doen, omdat het omvang met intensiteit combineert en ze het tempo van de hardloopwedstrijden oefenen. ‘Ook al zijn de herstelperiodes kort, ze maken dat de training fysiek of mentaal niet te belastend is.’

Wanneer doe je het: het is wenselijk om deze training te doen aan het begin van de voorbereidingsperiode van een halve marathon, wanneer de conditie zich nog aan het ontwikkelen is. Het is volgens Hunt een mooie introductie op het hardlopen met het doeltempo. ‘Doordat de intervallen relatief kort zijn is de totale belasting niet hoog, maar je hebt wel de fysiologische voordelen van het lopen met de wedstrijdsnelheid.’

Middellange rust

De training: 3 x 3 km

De snelheid: wedstrijdtempo van de halve marathon.

De pauze: 2 minuten.

Waarom het helpt: het doel van deze training is om langere stukken in het doeltempo te oefenen. Hunt legt uit: ‘Naarmate het seizoen voor de atleet vordert, kan de hersteltijd van dit soort trainingen afnemen en/of de snelheid toenemen, om de raceomstandigheden optimaal te simuleren.’

Wanneer doe je het: doe deze training halverwege de voorbereidingsperiode van de halve marathon, wanneer de conditie goed ontwikkeld is en je grotere afstanden kunt afleggen met de wedstrijdsnelheid.

Lange rust

De training: 2 x 5 km

De snelheid: halve marathontempo.

De pauze: 4 tot 5 minuten.

Waarom het helpt: Hunt legt uit: ‘Naarmate de lengte van de intervallen toeneemt, is meer rust nodig voor herstel om de atleet in staat te stellen het streeftempo langere tijd vast te houden.’ Als je op deze manier 10 km in het tempo van de halve marathon loopt, dan zal dat je helpen om op de racedag je tempo vast te houden en mentaal gefocust te blijven.

Wanneer doe je het: doe deze training de laatste paar weken voor een halve marathon, want het is behoorlijk belastend en vereist een hoge mate van specifieke fitheid.

Intervaltrainingen voor marathon

Korte rust

De training: 6 tot 8 x 1,5 km

De snelheid: iets sneller dan het marathontempo.

De pauze: 1 minuut.

(Of doe een training van 60 minuten, onderverdeeld in vier keer 14 minuten iets sneller dan het marathontempo gevolgd door 1 minuut dribbelen.)

Waarom het helpt: met deze training kun je de kwaliteit hoog houden en je hartslag relatief laag. De korte rust maakt het pittig maar zeker niet te zwaar. ‘Dankzij de korte herstelmomenten kun je de kwaliteit van de training op peil houden. Je wilt je hartslag op niveau houden zonder aan intensiteit in te moeten leveren. De korte rustpauzes zorgen dat beide lukt,’ zegt Willis.

Wanneer doe je het: drie tot zes weken voor marathondag is de beste tijd om deze training te doen. Het is behoorlijk inspannend en vraagt de hoge mate van fitheid die je in de tweede helft van de marathonvoorbereiding hebt bereikt.

Middellange rust

De training: 12 x 1 km

De snelheid: sneller dan het halve marathontempo.

De pauze: 1,5 tot 2 minuten.

Waarom het helpt: Willis legt uit: ‘Het doel van deze training is om de atleet gedurende een lange periode te laten wennen aan het gevoel dat hoort bij een snelheid die een stuk hoger ligt dan de streefsnelheid van de marathon. Dit is gunstig omdat de snelheid op marathondag na deze training aanvoelt als langzaam. De loopefficiëntie bij marathonsnelheid zal toenemen, waardoor het marathontempo comfortabeler aanvoelt en langer kan worden volgehouden om uiteindelijk sneller te finishen.’

Wanneer doe je het: ‘Je kunt deze training het beste doen aan het begin van de marathonvoorbereiding, bijvoorbeeld in de achtste week voor dag van de wedstrijd,’ legt Willis uit. ‘Het is wel van belang om de dagen erna niet veel of hard te trainen, want vanwege de combinatie van flinke omvang en relatief hoge intensiteit heb je meer hersteltijd nodig dan na een gemiddelde training.’

Lange rust

De training: 10 x 1:00 heuvelop

De snelheid: snel, krachtig en ontspannen.

De pauze: 3 minuten.

Waarom het helpt: dit wordt gedaan in de periode tussen twee harde marathonspecifieke trainingen in (d.w.z. een paar dagen na de eerste en een paar dagen voor de volgende). Het is een training waarbij de pasfrequentie hoog is, met veel hersteltijd tussen de korte, intensieve herhalingen. Willis: ‘Het is goed om dit af en toe te doen in de marathonvoorbereiding. Je werkt aan kracht en beentempo zonder het risico op veel vermoeidheid. Dit is nodig omdat het gros van de trainingskilometers langzaam worden afgelegd. Je moet in de marathontraining een aantal trainingen doen die veel sneller zijn dan het tempo van de doelrace. De lange rust is nodig om deze kwaliteit te verkrijgen en de snelle spiervezels aan het werk te zetten.’

Wanneer doe je het: Willis adviseert om deze training te plannen in de zware weken van de marathonvoorbereiding. Het is immers een ​​training met een geringe omvang, waarmee je werkt aan verbetering van kracht- en snelheid. Je herstelt er snel van. (bron)

Hoe snel gaat je conditie achteruit?

Hoe snel gaat de conditie, waar je zo lang en zo hard voor getraind hebt, achteruit?

Het is, normaal gesproken, de vrees van elke hardloper: een blessure of ziekte, waardoor je een tijdje ‘uit de running’ bent. Nu er, vanwege het coronavirus, een ‘totale lockdown’ in de lucht hangt (een scenario dat voor veel mensen al werkelijkheid geworden is), dringt de irritantste van alle trainingsprincipes zich op: het principe van de reversibiliteit. Hoe snel gaat de conditie, waar je zo lang en zo hard voor getraind hebt, achteruit?

Het principe van de reversibiliteit impliceert dat het effect van je trainingen verloren gaat als de trainingsprikkels (vrijwel) geheel uitblijven. Je spierballen slinken als je stopt met krachttraining en je uithoudingsvermogen zakt weg als je benenwagen voor langere tijd in de parkeergarage staat. Use it or lose it!

Het gevolg van uithoudende trainingsprikkels

De naam voor dit verschijnsel is detraining (spreek uit: die-trening), het geheel of gedeeltelijk verloren gaan van de fysieke aanpassing als gevolg van onvoldoende of uitblijvende trainingsprikkels. In geval van een lockdown vervalt de mogelijkheid om buiten je trainingsrondjes te lopen. En als je niet toevallig een loopband thuis hebt staan, vervalt de mogelijkheid om hard te lopen dus zelfs helemaal. Dat is zuur, maar nodigt tegelijkertijd uit tot creativiteit om er het beste van te maken. Met een combinatie van touwtjespringen, core-oefeningen, hardlopen op de plaats en krachtoefeningen met bijvoorbeeld een kettlebell kun je, zoals je hieronder kunt lezen, de schade aanzienlijk beperken.

De resultaten van je trainingsarbeid zullen niet snel verloren gaan

Eerst dit: duurt de trainingspauze korter dan een week, dan zul je je waarschijnlijk zeker niet slechter voelen. Je bent goed getraind, en nu ook uitgerust, en dat is het ideale recept om in vorm te komen (een verschijnsel dat bekend staat als taperen). Lig je langer dan een week aan de ketting, dan worden de effecten van detraining voelbaar en glipt de goede vorm je langzaam maar zeker door de vingers. De moeizaam verkregen resultaten van je trainingsarbeid zullen niet allemaal even snel verloren gaan. Als je helemaal zou stoppen met trainen, dan heeft dat tot in lengte van jaren niet of nauwelijks invloed op de aanpassingen van botten en gewrichten. Andere aanpassingen, zoals die aan bijvoorbeeld je hart, zijn pas na enkele jaren verdwenen. De verbeterde doorbloeding (capillarisatie) van je spieren verdwijnt na enkele maanden. Kracht en uithoudingsvermogen gaan sneller achteruit, dat is een kwestie van een paar weken.

Je getraindheid is daarbij wel een factor: hoe meer trainingsjaren je in de benen hebt, des te trager het verval (en hoe sneller je weer kunt terugkeren naar je oude niveau).

De gevolgen van de training op je prestaties

De snelheid waarmee zaken verloren gaan, is minder groot als je, al is het maar beperkt, actief blijft. Vanaf nu richt ik me op de gevolgen van de training op je hardloopprestatie. Als je trainingsarbeid een tijdje helemaal stilvalt, dan gaat je prestatieniveau toch wel vrij snel achteruit. Je kunt verwachten dat je VO2-max (een maat voor je conditie), na drie maanden rust, met ongeveer 15 procent zal afnemen. Vrij vertaald: je loopt de 10 km 6 à 8 minuten langzamer.

In de eerste 3 tot 4 weken is de afname van je VO2-max daling vooral het gevolg van en afname van de slagkracht van het hart - wat deels wordt gecompenseerd door een stijging van je rustpols – en een afname van het bloedvolume. Ondanks dat deze effecten na 3 tot 4 weken stabiliseren blijft de VO2-max dalen. Vermoed wordt dat dit komt door een afname van het aantal mitochondriën in je spiercellen en door een verminderde doorbloeding van de spier. Enkele andere effecten die je kunt verwachten als je training stilvalt?

-Je vetverbrandingssysteem verzwakt, onder andere doordat de mitochondriën (de energiefabriekjes in de spieren) zwakker worden en in aantal afnemen.

-Daardoor ben je meer aangewezen op de koolhydraatverbranding, wat bij hogere snelheden zorgt voor hogere lactaatwaarden dan voor de trainingspauze.

-Je loopefficiëntie blijft in de eerste weken min of meer gelijk. De zuurstofopname bij een gegeven loopsnelheid blijft dus nog enige tijd gehandhaafd. Maar de volhoudtijd van die loopsnelheid neemt wel significant af.

-Je herstelvermogen na een inspanning neemt af.

-De kans is groot dat je gewicht toeneemt. Je moet je eetgewoonten aanpassen en minder calorieën innemen.

Dit is niet bepaald een lijstje waar prestatiegerichte hardlopers vrolijk van worden. Gelukkig zijn er veel manieren waarmee je de schade beperkt kunt houden. Allereerst is dat actief blijven. Er zijn natuurlijk situaties waarin van hardlopen geen sprake kan zijn: als je koorts hebt, een operatie hebt ondergaan, je enkel hebt gebroken of een hamstring hebt gescheurd, in de laatste periode van een zwangerschap zit of de eerste weken na de bevalling. Kun je gedurende een eventuele lockdown niet beschikken over een loopband, dan zit je in hetzelfde lastige schuitje.

Sporten op alternatieve manieren loont

Het loont absoluut de moeite om op een alternatieve manier te sporten. Daarmee kun je de grote terugval in je conditie, als hierboven beschreven, voorkomen. Omdat de achteruitgang van je VO2-max in de eerste 3 tot 4 weken niet zozeer door veranderingen aan de spieren worden veroorzaakt, als wel door veranderingen aan hart, bloedsomloop en stofwisseling kun je die met alternatieve trainingsvormen heel goed op peil houden. Onderzoek laat zien dat je zelfs met trainingen op een armfiets (arm cranking), niet bepaald een beweging die lijkt op hardlopen, kunt voorkomen dat je prestatievermogen sterk daalt. Alle inspanning waarmee je spieren aan het werk zet en de hartslag verhoogt zijn geschikt. Daarbij is het echt niet nodig om tot het gaatje te gaan.

De draad weer oppakken na de lockdown

Hoe pak je het op als je na de lockdown weer de wei in mag? Is de periode dat je uit de running bent geweest korter dan twee weken, stap dan in je schema waar je gebleven was, met dien verstande dat je de eerste week 50 procent van dat programma doet, de tweede week 75 procent en vervolgens geheel volgens het oorspronkelijke plan doortraint. Omdat je schema op deze manier enkele weken opschuift, kan het zijn dat je de planning moet aanpassen, bijvoorbeeld als je aan het trainen was voor een bepaalde wedstrijd. Lag je echter langer dan twee weken voor anker, dan zul je met je opbouw een of enkele trainingsblokken terug moeten gaan. Ook dan is het slim om dat in enkele weken rustig op te bouwen. Waarschijnlijk zul je je wedstrijdplanning drastisch moeten wijzigen. (bron)

Attentie voor regisseur Marathon van Rotterdam

De attentie is overhandigd aan Wim Brinkman

Toen er bij AVA`70 het plan bestond, om in het jubileumjaar 2020 met een groep deel te gaan nemen aan de Marathon van Rotterdam, hengelde Wim Brinkman al snel naar een vooraanstaande rol in het project en wierp zich naar voren als regisseur. De ervaren rot heeft een koffer vol marathonervaring en is bovendien een kilometervreter pur sang. De plannen werden gesmeed en al snel meldden zich de eerste sympathisanten om deze bijzondere uitdaging aan te gaan. Uiteindelijk bleek, dat maar liefst 32 atleten in retraite wilden gaan voor de klassieke afstand. Een bijzonder gemêleerd gezelschap, bestaande uit ervaren lange afstandslopers, maar ook groentjes  op dit gebied. De groep werd aangevuld met 2 halve en 11 kwartjes, die ook best een beetje mee wilden profiteren van het project en tevens een buskaartje reserveerden. Een prachtige uitdaging wachtte Brinkman dus, om voor deze club een uitgebalanceerd trainingsprogramma samen te stellen. 

De oude plakboeken en schema`s werden voor de dag gehaald en Wim besloot de voorbereidingsperiode te knippen in twee blokken. Er werd een eerste start gemaakt in september 2019, bedoeld om een beetje aan elkaar te wennen en de kilometers langzaam een klein beetje op te voeren. De besmetting sloeg langzaam maar zeker toe en Brinkman zag tot zijn grote plezier, dat het er inmiddels al behoorlijk serieus aan toe ging. Eind december werd de eerste cyclus afgesloten, om tijdens de Feestdagen nog even flink van de foute calorieën te gaan genieten en wat extra volume op te bouwen. Een enkeling had de vrees, dat Willem begin januari direct met een digitale weegschaal klaar zou gaan staan, maar niets bleek minder waar. Hij wenste iedereen een sportief 2020, een goede voorbereiding en sloot af met de mededeling, dat het echte werk nu kon gaan beginnen. 

De enkele twijfelaars in de groep, waren uiteraard niet echt blij met deze laatste woorden, maar Brinkman was al niet meer te vinden. Het aantal trainingsmomenten bleef feitelijk gelijk, maar Brinkman had in de schema`s wel een toename in kilometers opgenomen. Het ging gestaag richting de 20 kilometer en daarna was het “erop en erover!” Om de uiterst fanatieke Rotterdamgangers naast trainingsstof ook van de nodige aanvullende informatie te voorzien, werd fysiotherapeut en succesvolle marathondebutant Mark te Brake ingevlogen. Brinkman had als voer wat vragen op papier gezet en er ontstond in het clubhuis van AVA`70 een gezellige en kwalitatieve informatieve avond, die de sportievelingen meer dan voldoende huiswerk opleverde.

In februari moest er gezaaid gaan worden, dus werd het tijd om de 30 kilometer wat keren aan te gaan tikken. In groepsverband werd er een centrale training georganiseerd op de Heelweg. De meest beroemde inwoner van dit gehucht ontbrak helaas op het appel want ten tijde van vertrek, kroop hij nog even wat dieper onder het dekbed. Oorzaak: urenlange plenzende regen en ook nog eens in combinatie met een geselende wind. Brinkman maakte met deze helletocht weinig vrienden, maar zoals altijd had Willem wel weer een goede reden om het enigszins recht te praten: hier wordt je pas echt sterk van! Het is maar goed dat er geen bloemlezing is gemaakt van hetgeen er onderweg geroepen werd, want dat was in ieder geval geen bestseller geworden. Zelden of nooit zal er na een duurloop zoveel zijn nagepraat over de activiteit en zal de warme douche prettiger hebben aangevoeld.

En toch… toch had de marathonregisseur het gelijk aan zijn zijde, zo bleek een week later. Op de eerste zondag van maart stond immers de 30 van Vorden op de kalender en deze prachtige voorjaarsklassieker wordt door velen gezien als dè voorbereiding op Rotterdam. Er werd door het grootse peloton van AVA`70 uitstekend gepresteerd. Niet alleen de marathonlopers maar ook de Halve van Berlijn-dravers, legden puike prestaties op de mat. En Brinkman zag dat het goed was…. Het begon echter al wat onrustig in de geledingen. Het Corona-virus begon meer en meer een serieuze bedreiging te worden en de berichtgeving werd angstvallig in de gaten gehouden. Het zal toch niet gebeuren? Wim trok zijn eigen plan en liet zijn trouwe volgelingen op zondag 8 maart jl. verzamelen bij de Winterswijkse zustervereniging Archeus en de atleten kregen de indruk, dat hier toch al wel een beetje sprake was van een quarantaine-situatie.

Afijn, de duurloop liep erg prettig en het was opvallend om te zien, dat de coach ook overal zijn netwerk heeft en hier optimaal gebruik van maakt. De lange duurtraining was ook gelijk de laatste gezamenlijke activiteit, want het onheilspellende bericht dat eigenlijk wel verwacht was, kwam ook daadwerkelijk via de ether keihard binnen: GEEN marathon van Rotterdam op zondag 5 april! De social media stond een paar uur op ontploffen en de reacties van teleurstelling waren groot, maar uiteraard was er ook wel het nodige begrip voor de situatie. Captain Wim liet in een bericht aan de Marathonners weten, dat het jammer was van de inspanning, maar dat de intensieve voorbereiding ook wel veel heeft opgeleverd… Mooi toch, zo`n reactie, waarbij hij het positieve gevoel gelijk liet zegevieren. 

Nadat het  verdriet om het niet doorgaan van de zegetocht op de Coolsingel een beetje bezonken was en het solo-lopen plaats heeft moeten maken voor het gezellige draven in groepsverband, stuurde Brinkman zijn volgelingen een hele fijne mail: “Lieve sportvrienden we gaan op 25 oktober a.s. voor de herkansing in Rotterdam! Wie doet er mee? Hierbij alvast het schema, zoals ik dat nu in de kop heb zitten…..” Kortom: Wim was er al weer helemaal klaar voor en hoopte zo ook zijn loopmaatjes weer te activeren, stimuleren en motiveren. Het kan zomaar nog een poosje duren, voor de activiteiten bij AVA`70 weer opgestart worden, maar zo heeft iedereen in ieder geval een beetje stof tot nadenken en kan de agenda vast een beetje ingekleurd worden. Om Wim Brinkman toch alvast een beetje te bedanken voor zijn geweldige bijdrage en inzet in de afgelopen fase, is besloten hem een attentie te overhandigen, overigens geheel volgens de richtlijnen. Een stuk minder persoonlijk, maar daarom zeker niet minder gemeend! (FR)

Column Dolf Jansen: Het gaat erom dat je een loper bent

Cabaretier, presentator én hardloper Dolf Jansen schrijft elke maand in Runner’s World over zijn loopervaringen

Lopers praten graag en vaak over hun schoenen. Wat de beste schoenen zijn, welke schoen echt ruk is, wat de lekkerste schoen is die ze ooit...

De afgelopen weken ging het bovengemiddeld veel over schoenen, over carbonplaten en foam. En of het lopen nog wel eerlijk is als de ene schoen je voordeel geeft boven de andere. Over waar de grenzen van innovatie (en marketing) liggen, wie de regels bepaalt. En of het als gemiddelde loper wel slim is 275 euro uit te geven aan die veelbesproken schoen. Ik raakte met twee kenners bij Jinek verzeild om mijn licht op de kwestie te werpen. Mijn laatste woorden daar gaven mijn romantische beeld van hardlopen weer en dat leverde dit gedicht op:

Het gaat om ....

Het gaat niet om wie wint de strijd

Het gaat niet om de snelste tijd

En niet om trainingsomvang in ‘n week

Het gaat niet om wie wie verslaat

Of waar je op een ranglijst staat

En ook niet om wie ooit het snelste bleek

Het gaat niet om een finishlijn

Om eerste of om laatste zijn

Je wint medailles, man, je bent bekend!

Het gaat niet eens om dat record

Natuurlijk, knap, daar doe je ’t voor

Maar ‘t gaat erom dat je ‘n loper bent

Het gaat om wind in je gezicht

Dat allereerste ochtendlicht

Je loopt, je lijkt de enige op aard’

Het gaat om dat je loopt en voelt

Je weet: zo is mijn lijf bedoeld

Het gaat om gratis maar toch zoveel waard

Het gaat om donker, beetje maan

Om ’s avonds laat, maar toch gegaan

De stad die bijna slaapt terwijl jij zweeft

Het gaat om zwoegen (dat komt voor)

Je overwint jezelf, gaat door

Afzet, landing, weten dat je leeft

Het gaat niet om wie de snelste schoen kan kopen

Het gaat, uiteindelijk, altijd, alleen om lopen (bron)

Waarom zelfs fitte mensen buiten adem raken tijdens het traplopen

Bijna iedereen moet even stevig naar adem happen als je hard een trap opgelopen bent

Misschien herken je dit: Je doet push-ups alsof het niets is, rent vijf kilometer aan één stuk door en het krachthonk kent geen geheimen voor jou – maar tóch moet je even stevig naar adem happen als je een trap opgelopen bent. Best confronterend als je dacht dat het wel snor zat met je conditie. Maar goed nieuws: you're not alone. En gelukkig is het best normaal. Een personal trainer en een cardioloog leggen het uit.

'Dat je buiten adem raakt als je een trap op loopt, betekent niet dat je uit vorm bent', zegt Personal trainer Jordan Syatt. 'Je hartslag wordt hoger en je lichaam krijgt behoefte aan meer zuurstof, vandaar dat je naar adem hapt.' Tenzij je fanatiek traint op de StairMaster in de sportschool of ergens anders aan stair workouts doet, kan zo’n snelle uitbarsting van energie je kortademig maken, zegt ook Nieca Goldberg, cardioloog en directeur van het Joan H. Tisch Center for Women's Health.

Zwaartekracht

Bij het beklimmen van een trap gebruikt het lichaam meer spieren dan dan bij gewoon lopen. 'Eigenlijk ben je lunges aan het doen, maar dan in de hoogte, waarmee je het dus ook nog eens opneemt tegen de zwaartekracht', zegt Syatt. Die oefening is te vergelijken met fitness op hoog niveau en daarom dus óok een uitdaging voor mensen met een gemiddeld tot goede conditie.

Traplopen combineert dus eigenlijk cardio- met krachtsoefeningen. 'Zelfs als je in topconditie bent, maakt dit je heel snel buiten adem', vult coach Jason Fitzgerald nog aan. De enige oplossing om minder snel buiten adem te zijn, is blijven oefenen. Syatt raad aan om vooral veel aandacht aan je onderlichaam te besteden door squats en lunges te doen. Begin met je eigen lichaamsgewicht en voer het langzaam op door gewichten van 5, 10, 15 of 20 kilo te gebruiken. Na een tijdje kom je zonder problemen die trap op! (bron)

Veelgestelde vragen over hardlopen in deze coronatijden

De situatie rond het coronavirus ontwikkelt zich snel. Ga voor updates of aanvullende informatie over het coronavirus naar www.rivm.nl/coronavirus/covid-19. Of bel naar 0800-1351.

Terwijl het coronavirus zich blijft verspreiden en wedstrijden massaal worden afgelast, hebben veel lopers vragen over hun wekelijkse rondje. Wij vroegen David Nieman, hoogleraar aan de Appalachian State University en directeur van het Human Performance Lab van het North Carolina Research Campus en Brian Labus, docent aan de School of Public Health van de University of Nevada Las Vegas, om de meest gestelde vragen van hardlopers te helpen beantwoorden.

1. Is het veilig om buiten hard te lopen?

Ja, zo lang het is toegestaan kun je gewoon buiten blijven hardlopen, zolang je groepen mijdt en niet ziek bent. (Lees ook Hardlopen in het COVID-19 tijdperk voor verdere aanbevelingen.) 30 Tot 60 minuten matige tot stevige activiteit is zelfs goed voor je immuunsysteem (je schild om virussen op afstand houden). Blijf je helemaal thuis, dan is het belangrijk om toch in beweging te blijven en iets aan kracht te doen.

‘Mensen denken overigens wel eens dat je griep, koorts of het coronavirus met inspanning kunt uitzweten. Dat is een mythe. Eigenlijk is het tegenovergestelde het geval,’ zegt Nieman. Als je ziek bent, moet je lichaam zich concentreren op herstel.

2. Kan ik het knopje van het stoplicht aanraken?

Er is meer onderzoek nodig, maar het lijkt erop dat het coronavirus buiten - door blootstelling aan zonlicht – niet lang overleeft. Over het algemeen zouden verkeersknoppen dus weinig virusmateriaal moeten bevatten, legde Nieman uit. Het kan wel problematisch zijn als iemand vlak voor het aanraken van een verkeersknop in zijn of haar hand hoest. Als je zo’n knop moet aanraken, raak daarna voor de zekerheid je gezicht dus niet aan. Nog beter: gebruik een handschoen, mouw of elleboog.

3. Kan coronavirus door zweet worden verspreid?

De overdracht van het coronavirus vindt doorgaans plaats tussen mensen die binnen anderhalve meter van elkaar staan, via nies- of hoestdruppeltjes – niet door zweet.

4. Ben ik besmettelijk als ik geen symptomen heb?

Hierover is nog te weinig bekend. Waarschijnlijk ben je besmettelijk vlak vóórdat je symptomen begint te vertonen, maar we weten niet hoe lang en hoe besmettelijk je dan precies bent. Het is logisch dat je besmettelijker bent als je hoest, maar we begrijpen de overdracht nog niet helemaal, zegt Labus.

‘Social distancing is nu het antwoord,’ zegt Nieman. Experts proberen nog steeds uit te zoeken hoe lang het virus op objecten overleeft. Het probleem is dat het zeer besmettelijk lijkt, gemakkelijk kan worden verspreid door hoesten en niezen en kan worden verspreid door mensen die denken dat ze niet ziek zijn. Daarom zijn handen wassen en je gezicht niet aanraken zo belangrijk.

  

5. Is mijn immuunsysteem na een zware training verzwakt?

Als je je glycogeenvoorraden uitput, functioneert je immuunsysteem niet zo goed als normaal. ‘Ik zou lopers daarom willen oproepen lange, intense runs te vermijden totdat we dit allemaal hebben doorstaan ​​en onder controle hebben gekregen,’ zegt Nieman. ‘Overdrijf het trainen niet. Maak je meer zorgen over gezondheid dan over je vorm.'

Dat betekent niet dat je helemaal moet stoppen met hardlopen of sporten. Er is een heel sterk verband tussen regelmatige lichaamsbeweging en een sterk immuunsysteem, dus de voordelen van hardlopen voor het immuunsysteem wegen op lange termijn veel zwaarder dan eventuele gevaren op korte termijn, zegt Labus.

6. Hoe gevaarlijk is spugen tijdens het lopen nu?

Je kunt het coronavirus verspreiden door te spugen, zegt Amy Treakle, specialist in infectieziekten bij The Polyclinic in Seattle. ‘Het virus wordt verspreid door nies- of hoestdruppeltjes en overdracht kan plaatsvinden als deze druppels de mond, neus of ogen van mensen in de buurt binnendringen. Spuug bevat speeksel, maar ook slijm,’ zegt ze. En helaas doen lopers het regelmatig, maar snot uit je neus schieten is niet beter, zegt Treakle. ‘Ik loop zelf ook wedstrijden en ik weet dat dit speelt.’

7. Hoe lang kan COVID-19 op kleding leven?

Experts kennen het risico van overdracht van het virus via oppervlakken zoals kleding nog niet, zegt Treakle. Maar de Wereldgezondheidsorganisatie meldt dat coronavirussen een paar uur tot meerdere dagen op een oppervlak zou kunnen overleven. Als je kleding wordt geraakt door spuug, raak het gebied dan niet aan en verander zo snel mogelijk van kleding. Was je handen daarna. Was je om kleding te desinfecteren in heet water en gebruik de hoge stand van je droger. (bron)