Hardlopen maakt je botten sterker

 Hardlopen verbetert de botdichtheid

Met dank aan knappe koppen van de Camilo José Cela universiteit in Spanje weten we het nu echt zeker: hardlopen is goed voor je botten. Daar werd in het verleden vaak over getwijfeld. Hardlopen zou juist tot minder sterke botten leiden. De Spanjaarden kwamen tot verrassende resultaten.

De Spaanse onderzoekers stelden een stijfheidsindex samen. Een slimme zet waardoor je de botdichtheid kunt meten. Het gaat dus niet alleen om groter, maar ook hoe stevig je botten zijn. Kortweg gezegd: hardlopen verbetert de botdichtheid. Dat gestamp van vele kilometers werkt door tot in je gestel dat reageert door krachtige botten te maken.

Hoe langer hoe dichter

Verrassend is de uitkomst dat hoe groter de getrainde afstand, hoe beter de botdichtheid. De onderzoekers melden overduidelijk dat langere afstanden hardlopen preventief werkt in de afname van de botdichtheid naarmate je ouder wordt. Een normaal proces, dat meestal start na je 35e levensjaar. Overigens gaat de afname door maar kun je de afname wel verkleinen door het hardlopen.

Lange trainingen

De onderzoekers keken naar trainingen van ervaren hardlopers die voor wedstrijden trainen tussen de 10 kilometer tot en met marathons. Dat zijn afstanden en schema’s die passen bij de vaak toch ervaren lopers die ProRun lezen. Het onderzoek spitste zich toe op een bot bij de hiel, de calcaneus. In gewoon Nederlands bekend als het hielbeen. Dit bot werd meerdere keren tijdens het onderzoek gemeten. Dichtheid, en ook stijfheid werden bijgehouden. Overigens spelen veel factoren een rol, onder meer het geslacht maar ook leeftijd en voeding bepalen de dichtheid. Voor gezonde botten heb je dus meer nodig dan alleen hardlopen.

Het is een breed onderzoek, onder 122 marathonlopers en 81 halve marathon en tien kilometer lopers. Dat geeft een goed beeld. Daar tegenover, zoals een gedegen onderzoek doet, was een controlegroep samengesteld van niet-sportieve mensen. Zowel de mannelijke als de vrouwelijke lopers profiteerden van hun sport, als het om botdichtheid gaat.

“Het was mogelijk om te bevestigen dat een oorzakelijke relatie bestaat, dat betekent dat veel trainen overeenkomt met een grote verbetering van de minerale samenstelling van de calcaneus”, meldt hoofdonderzoeker Beatriz Lara van het UJCJ laboratorium.

Maar dan de invloed van je voeding

Als hardloper doe je al veel goeds voor je botdichtheid, je maakt trainingskilometers. Veel meer dan alleen dat bepaalt je botdichtheid. Ook voeding is een belangrijke factor. Je hebt voedingsmiddelen die de dichtheid verbeteren maar ook die het juist teniet doen.

Afbraak

De afbraak zit natuurlijk in een teveel van een bepaalde vorm van voeding. Wat haalt de kwaliteit van je botten naar beneden als je er teveel van neemt

– Teveel vlees

– Teveel zuivel

– Teveel frisdrank

– Teveel alcohol

Aanmaak

Wat is dan de belangrijkste vitamine en mineraal die je nodig hebt

1) Gelukkig loop je vaak buiten en daarmee in de zon. Het proces van aanmaak van botweefsel lukt door vitamine D. Dat is nu net een vitamine die we aanmaken uit contact met zonlicht. Daarvoor moet de zon krachtig genoeg zijn. Daardoor is het winters zwakke zonnetje in Nederland meestal te weinig. Tijdens de andere jaargetijden kunnen we genoeg vitamine D opbouwen. Denk aan de balans, teveel zon is niet goed.

2) Magnesium. Dat is de stof uit voeding die je botten nodig hebben om nieuw weefsel te kunnen maken. Voor hardlopers ook belangrijk, magnesium heb je nodig voor de aanmaak van eiwit. In welke voedingsmiddelen zit magnesium? Dit zit in graanproducten, groente, melkproducten en vlees.

Magnesium is een mineraal dat in een relatief grote hoeveelheid in het lichaam aanwezig is. Ongeveer 50% van het magnesium bevindt zich in het botweefsel. De andere helft bevindt zich in de cellen van lichaamsweefsel en organen. Het is maar 1% van het magnesium die in het bloed wordt aangetroffen en het lichaam tracht dit niveau zo constant mogelijk te houden.

Magnesium is in ons lichaam betrokken bij meer dan 300 biochemische reacties. Hierbij zorgt het dat de normale spier- en zenuwfunctie gehandhaafd wordt, het hartritme stabiel blijft, een gezond immuunsysteem ondersteund wordt en sterke botten worden opgebouwd.

Magnesium regelt de bloedsuikerspiegel, bevordert een normale bloeddruk en het is bekend dat deze betrokken is bij de energiestofwisseling en de eiwitsynthese. (bron)