Als je het tijdens een training moeilijk krijgt en je wilt stoppen, dan is dit wat je moet doen
|
Het juiste gebruik van mentale
technieken om je prestaties te verbeteren is meer dan simpelweg jezelf
vertellen om ‘sneller te gaan’. Twee experts vertellen waar het om gaat.
1. Visualiseer je succes
De tijd nemen om voorafgaand
aan een zware training deze eerst in gedachten te doorlopen, kan je helpen om
je workout met meer zelfvertrouwen te doen en er gemakkelijker mee om te gaan,
zegt sportpsycholoog Ariane Machín. Voordat je de schoenen aantrekt, doe je je
ogen dicht en gebruik je alle vijf je zintuigen om je voor te stellen wat die
bijzonder moeilijke momenten zullen zijn. Stel je vervolgens voor dat je er
doorheen pusht, zegt ze. Stel je het gevoel van je brandende spieren voor, het
geluid van je ademhaling, de weg of het pad dat zich voor je uitstrekt, de wind
tegen je huid, de geur van zweet, enzovoort.
Alleen al door een ervaring
als deze te visualiseren, kun je dezelfde motorneuronen activeren die tijdens
de daadwerkelijke actie actief zijn, legt Machín uit. En daarom, als je het
moment real-time ervaart, voelt het niet meer als iets onbekends, zegt ze.
‘Visualiseren helpt je om
rustig te blijven in situaties waarbij je je niet op je gemak voelt’, voegt Verrengia
toe. ‘Mensen worden nerveus over de ongemakkelijkheid van een naderende
situatie.’ Maar als je jezelf voorstelt hoe die ongemakkelijkheid eruitziet,
dan ben je beter voorbereid om kalm en zelfverzekerd om te gaan met dat ongemak
op het moment dat het zich voordoet, legt ze uit.
Er is wel een voorbehoud met
visualisatie: Je moet het alleen toepassen op zaken die je kunt controleren,
zegt Verrengia. Je kunt het weer bijvoorbeeld niet beheersen, dus verdoe je
tijd niet met het visualiseren van jezelf op een zonnige, onbewolkte dag. Maar
je kunt wel bepalen hoe je reageert op het meest uitdagende deel van een
training, zoals die beestachtige klim op 20 kilometer van je lange duurloop, of
de laatste 10 minuten van je tempoloop. Dat zijn de momenten waarop je je moet
concentreren.
2. Controleer je vooruitgang
Feedback over je vorderingen,
ook digitaal, kan erg motiverend werken, zegt Machín. Bijvoorbeeld in de vorm
van tussentijden, afgelegde afstand, hoogte of hartslag. Op momenten dat je je
ontzettend gesloopt voelt kun je naar je horloge kijken en zien dat je nog maar
1,1 km te gaan hebt. Dat geeft een onmiddellijke energieboost. Of je realiseert
je misschien dat je, hoewel je het gevoel hebt volslagen uitgeput te zijn en je
tempo ontzettend laag ligt, al wel 5 km hebt hardgelopen.
De meest waardevolle en
motiverende gegevens komen van een GPS-horloge. Het geeft nauwkeurige
informatie over snelheid, afstand en hartslag waarmee je inspanningen kunt
meten en aanpassen. Als extra mentale stimulans kun je bluetooth-hoofdtelefoons
synchroniseren met het horloge, zodat je naar muziek kunt luisteren. Uit
onderzoek blijkt dat je pijntolerantie tijdens een training dan wat hoger kan
komen te liggen.
Het juiste horloge kan werken
als ‘een kleine coach aan je pols’, voegt Verrengia toe. ‘Het kan je helpen
gemotiveerd te blijven.’ Na afloop van je training heb je de beschikking over
gegevens die je een extra gevoel van voldoening geven wanneer je terugziet
hoeveel je hebt bereikt. ‘Het kan een boost aan je zelfvertrouwen geven,’ zegt
Verrengia, ‘en dat werkt door in je volgende trainingen.’
3. Koppel je pijn aan een
positief effect
Hardlopen met hoge snelheid is
niet bepaald een plezierige ervaring. Wanneer je longen branden, je quadriceps
in brand staan, en alles in je lijft smeekt om te stoppen, dan gaat dat vaak
gepaard met onaangename gedachten, zoals ‘Ik ben uit vorm’ of ‘dit doet te veel
pijn’, zegt Machín.
Maar dit soort negatieve
zelfspraak is niet productief. Als je je op deze manier concentreert op de
pijn, zal het waarschijnlijk juist nog erger lijken. Je kunt de pijn beter
koppelen aan een positief effect van je inspanning. Bijvoorbeeld: mijn
quadriceps branden als teken dat mijn benen sterker worden; of ik adem zwaar
omdat ik mijn conditie opbouw. Deze eenvoudige mentale verschuiving zorgt voor
een acceptatie van je pijn. ‘Het is het verschil tussen tegen jezelf zeggen:
'Dit ben ik, hard aan het werk', versus 'Dit ben ik, zo moe',’ zegt Machín.
4. Verdeel je training in
stukken
Verdeel de training in
kleinere elementen. In plaats van te benadrukken dat je nog steeds 12 kilometer
te gaan hebt op je lange duurloop en je benen al flink vermoeid raken, kun je
ook denken dat je nog vier stukjes van 3 km te gaan hebt. Of acht stukken van
anderhalve kilometer, zegt Verrengia. ‘Loop de kilometer die je aan het lopen
bent,’ zegt ze. Dit betekent dat je je concentreert op het behoud van je
snelheid en je techniek voor die kilometer, en niet bezig bent met wat er nog
allemaal aankomt. ‘Kleine subdoelen maken het gemakkelijker,’ legt ze uit, ‘en
ze transformeren een gewone training in een optelsom van superbevredigende
ervaringen.’
Je kunt dit ook doen met
visuele richtpunten langs je route. Als je het gevoel hebt voortijdig te willen
stoppen, kies dan een herkenningspunt op niet al te grote afstand, zoals een
lantaarnpaal of een brievenbus, en zeg tegen jezelf dat je naar dat punt moet
hardlopen. Als je je nog steeds heel slecht voelt als je er eenmaal bent, kun
je stoppen. ‘Maar de kans is groot dat je gewoon door kunt gaan,’ zegt
Verrengia, van punt tot punt, ‘en er zelfs weer lol in krijgt.’
5. Gebruik een mantra
Bedenk een inspirerend woord
of zinsdeel dat je kunt herhalen gedurende de bijzonder zware momenten in je
training of wedstrijd, adviseert Machín. Iets eenvoudigs als ‘Push hard’ of ‘Ik
ben sterk’ of ‘Het voelt zwaar maar ik kan het’ levert krachtige motivatie als
je diep moet gaan. Het doel van zo’n mantra is om 'een bepaalde toestand te
veroorzaken en je tot actie aan te zetten', legt Machín uit. Het alsmaar
herhalen kan helpen om de opkomende twijfels buiten je hoofd te houden, voegt
Verrengia toe.
6. Denk aan eerdere successen
Als je terugdenkt aan eerder
geleverde prestaties waar je trots op bent, dan kan dat een vertrouwenwekkende
boost geven in het midden van de training, zegt Verrengia. Of het nu een
bijzonder slopende helling is die je eerder met gemak bent opgelopen, of die
keer dat je ondanks een zware maagkramp toch die tempoversnelling hebt kunnen
doen. ‘Denk terug aan de dingen die je hebt gedaan en herinner jezelf eraan dat
je waarschijnlijk ook deze uitdaging aankunt’, zegt ze. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten