Deze 6 mentale geheimen helpen je door je zwaarste trainingen

Als je het tijdens een training moeilijk krijgt en je wilt stoppen, dan is dit wat je moet doen

Om een goede loper te zijn heb je niet genoeg aan sterke benen. Je kunt niet zonder een sterke geest. Hardlopen is immers zowel een fysieke, als een mentale uitdaging. ‘Hardlopen is een constante onderhandeling met jezelf’, zegt looptrainer Amanda Verrengia.

Of het nu een motiverend ‘de volgende kilometer wil ik een beetje sneller!’ of een beklemmend ‘ik ben zo moe, ik doe er beter aan te vertragen’ is; de gedachtekronkels die tussen je oren klinken terwijl je hardloopt kunnen je maken of breken. Het kan je aanmoedigen om jezelf een klein beetje meer te pushen - of jezelf voor te stellen om de handdoek in de ring te gooien als het moeilijk wordt.

Het juiste gebruik van mentale technieken om je prestaties te verbeteren is meer dan simpelweg jezelf vertellen om ‘sneller te gaan’. Twee experts vertellen waar het om gaat.

1. Visualiseer je succes

De tijd nemen om voorafgaand aan een zware training deze eerst in gedachten te doorlopen, kan je helpen om je workout met meer zelfvertrouwen te doen en er gemakkelijker mee om te gaan, zegt sportpsycholoog Ariane Machín. Voordat je de schoenen aantrekt, doe je je ogen dicht en gebruik je alle vijf je zintuigen om je voor te stellen wat die bijzonder moeilijke momenten zullen zijn. Stel je vervolgens voor dat je er doorheen pusht, zegt ze. Stel je het gevoel van je brandende spieren voor, het geluid van je ademhaling, de weg of het pad dat zich voor je uitstrekt, de wind tegen je huid, de geur van zweet, enzovoort.

Alleen al door een ervaring als deze te visualiseren, kun je dezelfde motorneuronen activeren die tijdens de daadwerkelijke actie actief zijn, legt Machín uit. En daarom, als je het moment real-time ervaart, voelt het niet meer als iets onbekends, zegt ze.

‘Visualiseren helpt je om rustig te blijven in situaties waarbij je je niet op je gemak voelt’, voegt Verrengia toe. ‘Mensen worden nerveus over de ongemakkelijkheid van een naderende situatie.’ Maar als je jezelf voorstelt hoe die ongemakkelijkheid eruitziet, dan ben je beter voorbereid om kalm en zelfverzekerd om te gaan met dat ongemak op het moment dat het zich voordoet, legt ze uit.

Er is wel een voorbehoud met visualisatie: Je moet het alleen toepassen op zaken die je kunt controleren, zegt Verrengia. Je kunt het weer bijvoorbeeld niet beheersen, dus verdoe je tijd niet met het visualiseren van jezelf op een zonnige, onbewolkte dag. Maar je kunt wel bepalen hoe je reageert op het meest uitdagende deel van een training, zoals die beestachtige klim op 20 kilometer van je lange duurloop, of de laatste 10 minuten van je tempoloop. Dat zijn de momenten waarop je je moet concentreren.

2. Controleer je vooruitgang

Feedback over je vorderingen, ook digitaal, kan erg motiverend werken, zegt Machín. Bijvoorbeeld in de vorm van tussentijden, afgelegde afstand, hoogte of hartslag. Op momenten dat je je ontzettend gesloopt voelt kun je naar je horloge kijken en zien dat je nog maar 1,1 km te gaan hebt. Dat geeft een onmiddellijke energieboost. Of je realiseert je misschien dat je, hoewel je het gevoel hebt volslagen uitgeput te zijn en je tempo ontzettend laag ligt, al wel 5 km hebt hardgelopen.

De meest waardevolle en motiverende gegevens komen van een GPS-horloge. Het geeft nauwkeurige informatie over snelheid, afstand en hartslag waarmee je inspanningen kunt meten en aanpassen. Als extra mentale stimulans kun je bluetooth-hoofdtelefoons synchroniseren met het horloge, zodat je naar muziek kunt luisteren. Uit onderzoek blijkt dat je pijntolerantie tijdens een training dan wat hoger kan komen te liggen.

Het juiste horloge kan werken als ‘een kleine coach aan je pols’, voegt Verrengia toe. ‘Het kan je helpen gemotiveerd te blijven.’ Na afloop van je training heb je de beschikking over gegevens die je een extra gevoel van voldoening geven wanneer je terugziet hoeveel je hebt bereikt. ‘Het kan een boost aan je zelfvertrouwen geven,’ zegt Verrengia, ‘en dat werkt door in je volgende trainingen.’

3. Koppel je pijn aan een positief effect

Hardlopen met hoge snelheid is niet bepaald een plezierige ervaring. Wanneer je longen branden, je quadriceps in brand staan, en alles in je lijft smeekt om te stoppen, dan gaat dat vaak gepaard met onaangename gedachten, zoals ‘Ik ben uit vorm’ of ‘dit doet te veel pijn’, zegt Machín.

Maar dit soort negatieve zelfspraak is niet productief. Als je je op deze manier concentreert op de pijn, zal het waarschijnlijk juist nog erger lijken. Je kunt de pijn beter koppelen aan een positief effect van je inspanning. Bijvoorbeeld: mijn quadriceps branden als teken dat mijn benen sterker worden; of ik adem zwaar omdat ik mijn conditie opbouw. Deze eenvoudige mentale verschuiving zorgt voor een acceptatie van je pijn. ‘Het is het verschil tussen tegen jezelf zeggen: 'Dit ben ik, hard aan het werk', versus 'Dit ben ik, zo moe',’ zegt Machín.

4. Verdeel je training in stukken

Verdeel de training in kleinere elementen. In plaats van te benadrukken dat je nog steeds 12 kilometer te gaan hebt op je lange duurloop en je benen al flink vermoeid raken, kun je ook denken dat je nog vier stukjes van 3 km te gaan hebt. Of acht stukken van anderhalve kilometer, zegt Verrengia. ‘Loop de kilometer die je aan het lopen bent,’ zegt ze. Dit betekent dat je je concentreert op het behoud van je snelheid en je techniek voor die kilometer, en niet bezig bent met wat er nog allemaal aankomt. ‘Kleine subdoelen maken het gemakkelijker,’ legt ze uit, ‘en ze transformeren een gewone training in een optelsom van superbevredigende ervaringen.’

Je kunt dit ook doen met visuele richtpunten langs je route. Als je het gevoel hebt voortijdig te willen stoppen, kies dan een herkenningspunt op niet al te grote afstand, zoals een lantaarnpaal of een brievenbus, en zeg tegen jezelf dat je naar dat punt moet hardlopen. Als je je nog steeds heel slecht voelt als je er eenmaal bent, kun je stoppen. ‘Maar de kans is groot dat je gewoon door kunt gaan,’ zegt Verrengia, van punt tot punt, ‘en er zelfs weer lol in krijgt.’

5. Gebruik een mantra

Bedenk een inspirerend woord of zinsdeel dat je kunt herhalen gedurende de bijzonder zware momenten in je training of wedstrijd, adviseert Machín. Iets eenvoudigs als ‘Push hard’ of ‘Ik ben sterk’ of ‘Het voelt zwaar maar ik kan het’ levert krachtige motivatie als je diep moet gaan. Het doel van zo’n mantra is om 'een bepaalde toestand te veroorzaken en je tot actie aan te zetten', legt Machín uit. Het alsmaar herhalen kan helpen om de opkomende twijfels buiten je hoofd te houden, voegt Verrengia toe.

6. Denk aan eerdere successen

Als je terugdenkt aan eerder geleverde prestaties waar je trots op bent, dan kan dat een vertrouwenwekkende boost geven in het midden van de training, zegt Verrengia. Of het nu een bijzonder slopende helling is die je eerder met gemak bent opgelopen, of die keer dat je ondanks een zware maagkramp toch die tempoversnelling hebt kunnen doen. ‘Denk terug aan de dingen die je hebt gedaan en herinner jezelf eraan dat je waarschijnlijk ook deze uitdaging aankunt’, zegt ze. (bron)