Hardlopen met een hartslagmeter: hoe werkt het?

Een hartslagmeter kan je helpen om het juiste trainingstempo te bepalen en voorkomen dat je te snel of te langzaam loopt

Een sporthorloge waarmee je de hartslag kunt meten is populair onder hardlopers. Maar wat lees je er nu precies op af, en nog belangrijker: wat zeggen al die getallen je? Voor wie is een hartslagmeter handig, en hoe kun je deze gebruiken tijdens een rustige duurloop of een pittige intervaltraining? Een hartslagmeter kan je helpen om het juiste trainingstempo te bepalen en voorkomen dat je te snel of te langzaam loopt.

Hartslagmeter: voor wie?

Heb je veel hardloopervaring en ken je je eigen lichaam goed? Dan kun je steeds gemakkelijker afgaan op je gevoel. Je herkent de signalen van je lichaam, weet hoe een bepaalde training zou moeten voelen en stemt je snelheid daarop af. De hartslagmeter kan je aanvullende informatie geven over je inspanningsniveau.

Ben je juist net begonnen? Dan ben je waarschijnlijk minder gericht op snelheid en wil je eerst de lengte van je training opbouwen. Je hoeft dan nog niet zo bezig te zijn met je hartslagfrequentie. Hartslagmeters zijn daarom het meest geschikt voor de groep die daartussenin zit: lopers die al wel wat hardloopervaring hebben en afstanden graag sneller willen lopen. Voor die groep is de hartslagmeter een slimme aanvulling.

Maximale hartslag

Omdat de hartslagfrequentie tijdens de inspanning, maar ook in rust, zeer individueel bepaald is, bestaan er geen tabellen waarin je af kunt lezen met welke hartslag je een duurloop of een intervaltraining kunt doen. Je moet eerst uitzoeken hoe dat bij jou zit. Een van de manieren om dat te doen begint met het bepalen van je maximale hartslag. Het veelgebruikte rekensommetje ‘220 min je leeftijd’ is verre van nauwkeurig, en daarom onbetrouwbaar. Wat wel een betrouwbare waarde oplevert, is een inspanningstest bij een inspanningsfysioloog of sportarts. Er bestaan tests waarmee je zelf kunt bepalen wat je maximale hartslag is. Een gediplomeerde trainer van een club kan je hier bijvoorbeeld mee helpen.

Hartslag aflezen

Het aanbod van sporthorloges met een ingebouwde hartslagmeter is groot. Tot voor kort werkten deze altijd met een borstband, die het signaal van het hart oppikte en naar het horloge zond. De meest recente modellen werken zonder borstband en pikken de signalen op vanaf de pols. Dat is een stuk comfortabeler dan de borstband, maar is iets minder precies. Op het horloge lees je tijdens het hardlopen je actuele hartslag. Na de training kun je bijvoorbeeld je gemiddelde en je maximale hartslag tijdens de training aflezen. Als je jouw maximale hartslag kent, dan is een hartslagmeter een handig hulpmiddel om te bepalen of je goed aan het trainen bent. Je checkt tijdens het hardlopen regelmatig je hartslag om te zien of je tempo goed is, of dat je iets rustiger of sneller moet lopen.

Hersteltraining

Een rustige hersteltraining loop je op 60 tot 75 procent van je maximale hartslag. Een rekenvoorbeeld: is jouw maximale hartslag 180? Dan loop je een hersteltraining met een hartslag van 108 tot 135 slagen per minuut. Je ademhaling blijft rustig, onderweg een gesprek voeren is geen enkel probleem.

Rustige duurtraining

Een rustige duurtraining loop je op 75 tot 80 procent van je maximale hartslag. Deze training loop je met een hartslag van 135 tot 144 slagen per minuut als je maximale hartslag 180 is. Je loopt op een rustig tempo en kunt dat een langere tijd volhouden. De ademhaling is nog altijd vrij rustig en praten tijdens de training is goed te doen.

Intensieve duurtraining

Een intensieve duurtraining doe je op 80 tot 85 procent van je maximale hartslag. Bij een maximale hartslag van 180 zal je hartslag bij deze training tussen de 144 en 153 slagen per minuut zijn. De training is pittig, je ademhaling wordt zwaarder. Je kunt nog wel iets tegen je loopmaatje zeggen, maar een uitgebreid gesprek zit er niet meer in.

Trainen nabij het omslagpunt

Ga je met een hartslagmeter aan de slag dan is het ook handig om de hartslag bij je omslagpunt te kennen. Dat is de snelheid waarbij de benen alsmaar zwaarder worden, en wat je niet langer dan 30-45 minuten vol kunt houden. Die intensiteit ligt op ongeveer 85 tot 95 procent van je maximale hartslagwaarde. Is die 180, dan loop je met een hartslag van 153 tot 171 slagen per minuut. Hardlopen gaat zwaar, je ademhaling is snel en diep en je voelt je benen steeds een beetje zwaarder worden.

90 tot 100 procent

Bij een intervaltraining loop je afwisselend een kort stuk hard en een kort stuk rustig om te herstellen. Tijdens de snelle stukken kan je hartslag op 90 tot 100 procent van het maximum komen en hijg je zwaar. Veel meer dan 1 of twee woorden krijg je er niet meer uit. Omdat de hartslag altijd enige tijd nodig heeft om op niveau te komen, is de hartslag minder geschikt om de snelheid goed te doseren. Daarom worden korte intervaltrainingen op snelheid, of op gevoel gelopen. (bron)