Hoe intensief kun je trainen?

Hoe vaker je gaat trainen, des te beter je wordt. Maar waar ligt de grens?

Hoe vaker je kunt trainen, des te beter je wordt. Maar aan die groei zit natuurlijk een grens. Ook op het niveau waarop je je bevindt ervaar je een grens. Een beginner kan veel progressie maken, maar loopt meteen ook risico als er te intensief getraind wordt. Onderzoek naar intensiteit laat zien hoe het zit met de mix tussen intensiteit en volume in trainingen.

Hoeveel zuurstof de spieren op kunnen nemen, wordt uitgedrukt in de maximale zuurstofopname (VO2max). De hoogte ervan is deels genetisch bepaald, maar wanneer je begint met trainen is het mogelijk de VO2max met zo’n 10 tot 15% te doen toenemen. Daarna zal verdere training weinig effect hebben op je VO2max. Toch kun je ook daarna nog verbeteren in je prestatie. Andere ontwikkelingen in je lichaam spelen daarbij een rol. Zo leert je lichaam om efficiënter gebruik te maken van lactaat en verbetert de vetverbranding zodat er op hogere snelheden glycogeen wordt bespaard. Deze veranderingen kunnen jaren in beslag nemen.

Intensiteit of volume

Een paar jaar geleden verscheen er een uitgebreide studie met als titel: Training for intense exercise performance: high-intensity of high volume? (Trainen voor prestaties op een hoge intensiteit; hoge intensiteit of een groot volume)? In het artikel geeft Paul Laursen, professor aan de Australische School of Exercise, Biomedical and Health Sciences, een overzicht van de wetenschappelijke studies die onderzocht hebben of hoge intensiteit dan wel groot volume van trainingen de voorkeur geniet.

Voordeel intensieve trainingen voor goed getrainde lopers

Laursen concludeerde dat zeer goed getrainde atleten die gewend zijn veel kilometers te maken, veel baat kunnen hebben bij trainingen op een zeer hoge intensiteit. Na twee tot vier weken met daarin 6 tot 8 intervaltrainingen op een zeer hoge intensiteit zou het gaan om een verbetering van 2-4% in prestatie. Deze training zorgt bij deze atleten vooral voor een verhoging van de lactaatdrempel, een efficiëntere vetverbranding en een grotere capaciteit voor de verwerking van lactaat in de spieren. Bij minder getrainde atleten zorgt trainen op een hoge intensiteit vooral voor een verbetering van de oxidatieve capaciteit (de VO2max).

Eerst de basis

Er wordt verondersteld dat een goede aerobe basis nodig is om de specifieke aanpassingen van trainingen op hoge intensiteit mogelijk te maken. Deze basis kan zowel met training op een hoge intensiteit als lange trainingen op een lagere intensiteit worden gelegd. Trainen op een hoge intensiteit geeft, vooral voor beginnende lopers, een verhoogd risico op blessures. Ook is de kans op overtraining groter. Er wordt daarom al snel een grens bereikt aan de hoeveelheid training op een hoge intensiteit die nog effect heeft. Het opvoeren van meer training op een lagere intensiteit zorgt voor minder risico (mits geleidelijk).

Bij 3 tot 4 keer trainen?

Gebruikelijk is de vuistregel om bijvoorbeeld bij 3 tot 4 keer trainen in de week, 1 intervaltraining te houden. 3 tot 4 keer trainen in de week is een planning die veel lopers aanhouden. Je hebt nu eenmaal meerdere dagen nodig hebt volledig en verantwoord herstel.

Tips voor de beginnende hardlopers:

1) Start niet met intervaltraining voordat je makkelijk 30 minuten kunt hardlopen.

2) Je kunt als beginnend hardloper intervaltraining toepassen, maar stel de intensiteit lager. Bij intervaltraining wordt vaak op het maximaal haalbare niveau van de sporter gelopen. Ben je beginner, dan kun je de voordelen van de interval meenemen door matige intervals te lopen maar wel sneller dan het duurlooptempo waarop je gewend bent te lopen.

3) Blijf goed op je ademhaling letten. Vooral als je die weer snel onder controle hebt na een interval, herstel je makkelijker. (bron)