MudSweatTrails route van Zutphen naar Ruurlo door de ogen van de ontwerpers

Prachtige route van Ruurlo naar Zutphen

Pling! Bericht van Ricardo Boerkamp. ‘Hoi André, heb je misschien tijd/zin om komend weekend samen de NS route Zutphen-Ruurlo te lopen?’ Beetje kort dag, maar de agenda was leeg en ik had er wel zin in om de route eens in zijn geheel te lopen. De afspraak was na wat heen en weer appen dus al snel gemaakt. Ricardo zou zondag met de trein van 9:22 op station Ruurlo aankomen. Dan lopend met een omweg naar Zutphen en dan ging ik weer met de trein terug.

De route die door MudSweatTrails in samenwerking met Outdoor Achterhoek is neergezet maakt deel uit van een aantal routes om de Achterhoek te promoten. In het ontwerpstadium was ik benaderd om een route te ontwerpen en ik had een geschikte route van station Ruurlo naar station Vorden bedacht. Ricardo had samen met loopmaatje Adrie een aansluitende route bedacht van station Zutphen naar station Vorden. Voor de liefhebbers die liever wat korter lopen kun je dus van Zutphen naar Vorden lopen of van Vorden naar Ruurlo. De liefhebbers van de lange afstand kunnen de hele afstand ineens doen en komen dan aan een 40 kilometer door de prachtige Achterhoek. Samen met Ricardo de hele route lopen was dus een mooie gelegenheid om Ricardo mijn stuk te laten zien en Ricardo kon dan zijn route laten zien.

’s Avonds van tevoren checkte ik nog even de weerberichten. Na een mistige en koude zaterdag zou het zelfs nog kouder worden. ’s Nachts vorst en maximaal 3 graden overdag, maar wel helder weer. Het zou dus zomaar een prachtige loopdag kunnen worden. De temperatuur zou tijdens het lopen geen probleem zijn. Maar dan moest ik wel voor de terugweg genoeg kleding in mijn rugzakje proppen. De ervaring leert dat het op stations altijd koud is en tocht. En ik zou toch wel een klein half uurtje moeten wachten als de trein net weg zou zijn als ik bij het station aankwam.

Met een temperatuur van een graad of drie in je zweterige kloffie zou dat heel oncomfortabel zijn of zelfs tot onderkoeling kunnen leiden. Speciaal voor dit soort dingen heb ik een Adventure Vest van Ultimate Direction. Droog termoshirt, droge sokken, buff, regenbroek, jack, en een donsjackje allemaal in ziplock bags gepropt en de lucht er goed uitgedrukt. Voldoende eten en drinken voor onderweg mee. Het paste er allemaal in en zelfs nog een klein beetje ruimte over. Wel een redelijk volume, maar qua gewicht viel het mee.

’s Morgens op station Ruurlo bleek de trein keurig op tijd te zijn met Ricardo als enige passagier op dit vroege uur. We hingen onze rugzakken om en startten de de route op de horloges en de GPS-handheld. Na een korte blik op kasteel Ruurlo doken we de bossen in die vroeger bij de landerijen van de baron hoorden. Veel blad was al van de bomen gevallen en toen we even omkeken zagen we de rode ochtendzon opkomen door de takken. Een mooiere start konden we ons niet bedenken en we hoopten dat het een goed voorteken zou zijn voor de rest van de dag. 

Het is altijd even afwachten of het samenlopen een beetje wil lukken bij zo’n hardloopafspraak. Soms moet de één inhouden, soms de ander. We vertrokken in een redelijk tempo, maar na een paar minuten waren we opgewarmd en lieten we eigenlijk als vanzelf het tempo iets zakken tot een tempo wat voor beiden redelijk comfortabel aanvoelde. En dat zonder dat we het er echt over hadden. Eigenlijk is dat best bijzonder te noemen.

De bossen tussen Ruurlo en Vorden bestaan uit een mooie mix van loof-en naaldhout, met prachtige oude exemplaren er tussen. De paden en single tracks waren goed beloopbaar, het waterpeil was duidelijk nog veel te laag. Toen ik vorig voorjaar de route uitzette stond er veel meer water in de sloten en waren de paden her en der best modderig. Hopelijk trekt het waterpeil nog weer bij gedurende de winter. Tussen de bossen bevinden zich vooral boerderijen, waarvan sommige behoorlijk oud. De beschilderde luiken geven aan bij welk kasteel ze vroeger hoorden. Maar de kastelen zelf zijn nog vaak particulier bezit en de route voert er daarom niet kort langs. Een erg mooi en afwisselend landschap dus, typisch voor dit gedeelte van de Achterhoek. Ricardo had er nog nooit gelopen en hij vond het heel mooi om te zien.

Eenmaal bij Vorden sloegen we natuurlijk het stukje naar het station en weer terug over, we gingen immers voor de hele route. De temperatuur was een paar graden inmiddels en we liepen heerlijk te genieten van de natuur en goede gesprekken. Hier begon het stuk dat ik nog niet gezien had. Eerst over het Grote Veld, een natuurgebied dat niet echt heel bekend is, maar geweldig mooi. Naaldbos, heide velden, mooie single tracks en wat bredere paden die overal doorheen slingeren. Heel af en toe kwamen we wandelaars of mountainbikers tegen, vriendelijk groetend zoals het in de Achterhoek normaal is, maar meestal liepen we in een verlaten landschap. Precies zoals ik het graag heb.

Na het Grote Veld achter ons te hebben gelaten staken we de weg Warnsveld-Lochem over en liepen we via landgoed Velhorst en het mooie stukje Kienveen richting de Berkel. Wat een geweldige route over machtig mooie paadjes is hier bedacht. Ik liep heerlijk te genieten. Dat het zonnetje ook lekker tussen de bomen doorpiepte maakte het alleen maar mooier. Ik voelde me nog prima, af en toe even een kleine stop om wat te eten en te drinken en weer door. De benen voelden nog goed en we hadden er nog steeds een lekker ontspannen tempo in.

Bij de Berkel aangekomen liepen we over het maaipad langs de rivier. Een stuk kaler dan door het bos, maar zeker in het zonnetje was het zeker niet minder mooi. Gewoon een heel ander landschap. De Berkel is over een flink stuk weer teruggebracht in de meanderende staat die het vroeger had. Zowel voor de natuurwaarde als ook om water minder snel af te voeren. Gelukkig stond er weer behoorlijk water in, dit in tegenstelling tot afgelopen zomer. De stuwen waren wel allemaal nog hoog gezet om zoveel mogelijk water vast te houden, maar ook over de mooi aangelegde vistrappen kabbelde het water heel behoorlijk.

Langs de Berkel kwamen we regelmatig mensen tegen die ook lekker van het mooie weer aan het genieten waren. Wandelaars met en zonder honden, mountainbikers, allemaal vriendelijk groetend. Een oudere wandelaar vroeg zelfs of we de MST treinroute in tegengestelde richting liepen! Prachtige route zei hij er nog bij. Wat toevallig dat je iemand tegenkomt die meteen raad wat je aan het doen bent. Onze dag kon niet meer stuk na deze ontmoeting.

Wat zoetjes aan wel stuk ging was mijn onderstel. Hoewel het tempo nog best aardig was begonnen mijn benen toch wat te protesteren na 35 km. En ik was niet de enige, ook Ricardo had het beste wel gehad. Gelukkig hadden we de kerktoren van Zutphen al in zicht. Langs de Berkel en via diverse parkachtige paadjes liepen we richting de binnenstad en het station. Zutphen heeft een hele mooie oude binnenstad en je komt zelfs langs een mooi stuk van de oude stadsmuur. Toch was ik er niet rouwig om dat we na 4:40 uur lopen het stationsplein opliepen en op een muurtje konden gaan zitten. Het was een prachtige tocht geweest in alle opzichten. Mooie route, fantastisch loopweer, goed gezelschap. Eigenlijk alles wat ik vooraf hoopte. We hopen dan ook dat vele trailrunners er net zoveel van gaan genieten als wij gedaan hebben.

Uiteraard was de trein net weg, dus ik had alle tijd om alle kleding uit mijn rugzak aan te trekken. Ik had nog twee blikjes cola zodat ik ook Ricardo er eentje mee kon geven. Een beetje energie kon hij wel gebruiken aangezien hij nog een paar kilometer verder naar huis moest lopen. Nadat we afscheid hadden genomen kon ik nog even rustig in het zonnetje genieten van een koffie-to-go met een lekker broodje uit de stationskiosk. En waar we 4:40 uur er over gelopen hadden bracht de trein me in 20 minuten weer terug naar station Ruurlo. (bron)

Andre Bleumink

Ricardo (links) en Andre

Bart van Nunen moet hoofd koel houden in Valencia

Bart van Nunen in actie tijdens zijn duurloop van 2 uur en 30 minuten

Na een lange marathonvoorbereiding is Bart van Nunen klaar om te schitteren in Valencia. De 25-jarige atleet is op 6 december toe aan zijn derde marathon. Hij heeft zijn zinnen gezet op Olympische kwalificatie, maar is vooral bezig met hoe hij zijn race gaat lopen.

Geslaagde marathonvoorbereiding

In september verscheen de marathon van Valencia aan de horizon van Bart van Nunen. Hij had toen enkele baanwedstrijden achter de rug en genoot vooral van de kansen die zich voordeden op de baan. ‘Het plezier stond voorop. Ik heb in korte tijd best wel veel gedaan. Korte, harde wedstrijden en echt lactische trainingen (vorming van lactaat) vond ik ook heel leuk, maar het hakt er een stuk meer in bij mij. Uiteindelijk was ik daardoor niet goed toen er toch weer echt belangrijke wedstrijden kwamen.’ Behalve op de 2000 meter wist hij zijn persoonlijke records afgelopen outdoorseizoen niet te verbeteren. Zijn marathonvoorbereiding verliep daarentegen erg goed. ‘Eigenlijk sloegen de trainingen gelijk weer aan en lijk ik een hele stap gezet te hebben. We hebben wel wat kleine aanpassingen gedaan in vergelijking met de vorige marathons. Na de afgelopen jaren was ik nu klaar om nog weer wat meer de grenzen op te zoeken. Daarnaast hebben we hier en daar juist wat extra rustige weken ertussen geplakt om toch relatief fris de voorbereiding door te komen. In het krachthonk ben ik ook flink vooruit gegaan.’

Sprinttraining

Tien weken voor de marathon begon Van Nunen aan zijn voorbereiding op Valencia. Dat deed hij ook toen hij voor de marathon van Berlijn (2018 en 2019) trainde. Die aanloop bestaat uit acht weken flink trainen en twee weken ‘taperen’. De langeafstandsloper heeft goede weken met veel omvang achter de rug. ‘We hebben vooral gefocust op de lange marathonblokken en lange duurlopen, maar tussendoor ook nog gewoon veel aandacht besteed aan kracht en snelheid.’ Hij mag dan wel marathonloper zijn, Van Nunen blijft gewoon schaven aan zijn sprintsnelheid om geen snelheid te verliezen. ‘Elke week doe ik gewoon nog sprinttraining op maandag, kracht op woensdag en vrijdag en nu ook om de week heuvelsprints op donderdag.’ Voor de atleten op Papendal was het ondanks corona goed te doen de laatste tijd. In het begin van de eerste golf was het wel lastig, erkent de tweevoudig Nederlands kampioen halve marathon. ‘Uiteindelijk weet Grete Koens (zijn coach) altijd wel iets te verzinnen en hebben we nog steeds erg goed kunnen trainen. Krachttraining heb ik in het begin wel erg gemist, maar na een paar weken mocht dat ook gewoon weer.’

Hoofd koel

Over één week klinkt in Valencia het startschot voor het topveld, dat in Spanje twee nagenoeg vlakke rondes voorgeschoteld krijgt. Van Nunen blijft lekker doortrainen, maar dan wel met iets minder omvang. Hij zit dus midden in ‘de taper’ en neemt wat gas terug. ‘In de laatste paar weken heb ik regelmatig een uur aan marathonblokken afgewerkt en dus ook twee keer een duurloop van 2 uur en 30 minuten, waarbij ik over de marathonafstand heen ging. Ook heb ik op dinsdag 17 november twintig kilometer gelopen op net iets hoger tempo dan waar ik op weg zal gaan in Valencia.’ Van Nunen focust zich niet alleen meer op een ticket voor de Olympische Spelen. ‘Voor mij is het belangrijkste dat ik dit keer wel ‘mijn hoofd koel houd’. Daar is het uiteindelijk de vorige keer vooral op mis gegaan. Nu is mijn niveau nog beter en dat geeft al veel vertrouwen, maar daarnaast heb ik ook extra aandacht besteed aan het trainen van de focus vasthouden. Marathons lopen blijft een vak apart, maar ik heb het gevoel dat ik er nu meer klaar voor ben dan ooit.’

Olympische kwalificatie

Bart van Nunen hoopt in Valencia de limiet van 2:11.30 te slechten. Zijn persoonlijk record staat op 2:13.09, twee jaar geleden goed voor een tiende plaats in Berlijn. Mocht het plan mislukken, dan maakt hij zich daar geen zorgen over. Zijn focus ligt meer op het proces dan de plaats. ‘Ik focus mij niet op de mogelijkheid dat het niet lukt. Ook ben ik niet heel erg bezig met dat ik de limiet wil lopen. Natuurlijk wil ik dat dolgraag, maar als je vooral bezig bent met wat je wil presteren, dan haal je het vrijwel nooit (dat was vorig jaar in Berlijn ook het geval). Ik ben vooral bezig met ”hoe” ik het moet doen: waar moet ik me op focussen om het beste uit mezelf te halen. Normaal gesproken moet het dan lukken, maar garantie heb je natuurlijk nooit.’ Stel dat Van Nunen zich kwalificeert, dan zal hij er alles aan doen om zo goed mogelijk in Tokio aan de start te staan. Door veel in de klimaatkamer op Papendal te trainen kan hij alvast acclimatiseren aan de Japanse hitte. Maar zover is het nog niet. ‘Hoewel ik het heel leuk vind om al over dat soort dingen na te denken, ben ik nu vooral bezig met Valencia. Wat er daarna allemaal gebeurt zien we dan wel weer!’ (bron)

Tijn Piest

Strava-Mania

Daan Migchelbrink in actie op de Achterhoek-Ultra

We gaan even terug naar zaterdag 17 oktober jl. Via Strava laat Daan Migchelbrink rond een uurtje of zes in de avond weten, dat zijn zaterdagtraining er op zit. Bij het zien van zijn prestatie, zal menigeen zich nog eens goed in de ogen hebben gewreven of was inmiddels al van de bank gerold. De altijd goedlachse Bredevoorter had die dag immers het Scholtenpad afgelegd en de lengte van deze tour door het oostelijke deel van de Achterhoek kent een lengte van 76 (!) kilometer. De AVA`70-atleet had als coach zijn moeder uitgenodigd voor dit dagje-uit en zijn besloot haar zoon op de fiets te begeleiden. Na 7 uur en 58 minuten hardlopen, af en toe wandelen en zeker ook het nodige geploeter, zat de tour er op. Nu is Daan van beroep ambtenaar, dus is hij, naast het presteren onder druk, ook het maken van lange werkdagen natuurlijk gewend, ,aar dit is natuurlijk wel even een ander verhaal. Na het delen van zijn hachelijke hardloopavontuur spuugde zijn telefoon in rap tempo een lange reeks van felicitaties en kudo`s………

Strava….. de app was al populair, maar de coronatijd heeft er nog een extra boost aan gegeven. Het aantal sportievelingen dat de app installeerde nam een enorme vlucht en dat is ook wel logisch want het kost niets en dan zijn wij er als Nederlanders natuurlijk als de kippen bij. Strava biedt de mogelijkheid om de trainingsactiviteiten van clubgenoten, collega`s, bekenden en professionals te volgen en dat gebeurt massaal. Nu de coronaperiode langer aanhoudt dan verwacht en het groepsgebeuren in de ban is gedaan, is sportend Nederland op zichzelf aangewezen. En dat is te merken ook, zo blijkt. Er wordt niet alleen onnoemelijk veel getraind, ook de prestaties zijn grenzen verleggend. Daarnaast lijkt het net op of iedereen tijd overheeft. Thuiskomen met 9,98 afgelegde kilometers is “not done.” Gewoon een lusje erbij om de 10 te halen, anders is het gezeik niet van de lucht. Na een fietstraining moet er eigenlijk minimaal 100 kilometer op het tellertje staan en als dit niet het geval is, scheur je nog gewoon 12 keer door de woonwijk. Iedereen heeft dit natuurlijk al lang gezien, want als je op het routekaartje inzoomt…. Nee, de resultaten worden elke avond nauwkeurig ontleedt en zonodig van commentaar voorzien. De Strava-app levert naast de tijd- en afstand registratie nog veel meer waardevolle informatie op. Zo pakte Björn Demkes  op de laatste zaterdag van november een P.R. bij de afdaling van de Winterswijkse Berg. Linda Scholten scoorde op diezelfde dag een keurige gemiddelde hartslag van 152 bij haar duurloop en verbrandde Mark te Brake slechts 781 calorieën bij het hardlopen van de Snorrentocht. Profwielrenner Robert Gesink postte een aantal prachtige foto`s bij zijn mountainbiketraining in de sneeuw van Andorra.

Echt belangrijk? Ach….. maar het is misschien toch ook best wel weer leuk om te weten. Eigenlijk is het enige negatieve van Strava de verslavingsfactor. Je kunt er bijna geen weerstand aan bieden, om niet elke avond even te scrollen en kudo`s uit te delen. Gezinsleden worden soms horende dol van het gepiep en geblieb als je na de training weer tal van complimenten in de vorm van duimpjes, ontvangt en hopen waarschijnlijk, dat ook voor deze “ziekte” een vaccin zal worden gemaakt. De tijd zal het leren, maar het aantal besmettingen van “ de Strava-mania” groeit nog dagelijks en het einde is nog zeker niet in zicht. En wat is ook eigenlijk het probleem? We moeten toch meer bewegen, nou dan………..  (FR) 

Waar moet je op letten bij het volgen van een online hardloopschema

Trainer Rob Veer geeft praktische tips hoe je het juiste trainingsschema kiest

Om gemotiveerd te blijven in deze tijden zonder wedstrijden kun je natuurlijk een datum in je agenda prikken. Ga met jezelf de uitdaging aan om een paar weken (of maanden) te trainen om op de uitgekozen dag een wedstrijd na te bootsen. Om dat gestructureerd aan te pakken kun je gebruik maken van een online trainingsschema. Het hele internet staat er vol mee, zo zijn er ook verschillende Runner's World Hardloopschema's. Het aanbod is enorm, hoe kies je een schema dat bij je past?

Hardloopwedstrijden en trainingsschema's ten tijden van corona

Iedere loper die graag wedstrijden loopt weet inmiddels dat corona de wedstrijdkalender leeg heeft geveegd. Veel wedstrijden die gepland stonden voor de eerste maanden van 2021 zijn nu al helaas uitgesteld of verplaatst. We keken daar erg naar uit maar het is niet anders. Gelukkig waren er in de afgelopen maanden succesvolle initiatieven voor virtuele wedstrijden zoals NN Running Day. Hopelijk komen dit soort evenementen snel terug, als pleister op de wonde. Tot die tijd kun je natuurlijk wel zelf aan de slag met een hardloopdoel. Prik een datum in je agenda en organiseer je eigen wedstrijd.

Zo vind je een online hardloopschema dat bij je past

Hardloopdoel gesteld? Dan ga je waarschijnlijk op zoek naar een hardloopschema dat bij je past. Maar hoe vind je die? Dat is een vraag die zich lastig laat beantwoorden. Want waar moet je allemaal wel niet op letten? We vroegen trainer Rob Veer om enkele praktische tips.

'Het begint allemaal bij je vertrekpunt. Dat is niet wat je wilt maar wat je de afgelopen vier weken hebt gedaan. Over acht weken een marathon willen lopen terwijl je het laatste half jaar nauwelijks hebt gelopen is niet realistisch.'

Snel succes willen boeken is ook niet verstandig. 'De kans dat je dan blessures krijgt is groot. Je krijgt dan eerder blaren in plaats van eelt en dat wil je niet. Je moet je lichaam voldoende tijd gunnen om zich aan te passen. De meeste schema’s bouwen te snel op.'

Voor hoe je wel moet opbouwen bestaat gelukkig een eenvoudige vuistregel. ‘Je moet per week je totale trainingsafstand met niet meer dan tien procent vergroten. Dat is niet zozeer een voorwaarde maar een bovengrens. Wees realistisch en kies een schema die je goed aankunt. Een verkeerd uitgangspunt is je op een schema storten met vooraf het idee dat het je gaat lukken als alles meezit. Tot slot, een schema is een leidraad, geen keurslijf. Het is belangrijk om niet voorbij te gaan aan je gevoel.’

Zoveel tijd heb je nodig om op te bouwen

De factor tijd is een van de belangrijkste onderdelen als je traint voor een bepaalde afstand. Neem de tijd om op niveau te komen. Als je beginner bent of niet veel ervaring hebt, bouw het langzaam op om een langere afstand aan te kunnen. Neem per stap een half jaar de tijd. Kortom:

*een half jaar voor 10 km

*dan een half jaar voor 15 km

*dan een half jaar voor 21 km

*dan een half jaar voor 42 km

Kun je nu goed een 10-kilometer wedstrijd aan, neem dan anderhalf jaar de tijd om op het niveau van een marathon te komen. Hopelijk kunnen we tegen die tijd weer kiezen uit een volle hardloopkalender. (bron)

November toch crossmaand voor jeugd AVA'70

De jeugd in actie op de Vuilnisbelt in Winterswijk

Normaal gesproken staat bij AVA`70 in november alles in het teken van de Boekeldercrosscompetitie. Gedurende 4 zaterdagen komen vele honderden atleten uit de hele regio naar Aalten om lekker te crossen langs de sloten, over de velden en door de bossen. Ook de jeugd bij AVA`70 kijkt jaarlijks reikhalzend uit naar deze serie van wedstrijden, die gekenmerkt worden door prachtige onderlinge duels in de mooie hardlooparena en de sfeer bij het Romienendal. Dit jaar moest de organisatie helaas besluiten om het evenement te schrappen en dat zorgde voor begrip, maar ook wel de nodige teleurstelling. Zeker bij de jonge pupillen.

De zeer actieve jeugdtrainers van de club staken de koppen bij elkaar en besloten een alternatieve crossmaand te organiseren in november. Dit plan kon, zoals wel enigszins was verwacht, op erg veel blijde reacties rekenen. Op zaterdag 7 november streek de jeugdafdeling voor de eerste etappe neer in de Ringkamp, waar de verschillende spelletjes werden afgewerkt in het Haartse bos. Een week later trokken de AVA`70-jeugdleden naar de Vennebulten, waar als activiteit “de vlaggenroof” op het programma stond. Ruim 1,5 uur draafden de kids door het uitgestrekte bosgebied en genoten volop. Deze dag moest er ook een flink beroep worden gedaan op de ouders i.v.m. het vervoer naar de locatie. Dit bleek geen enkel probleem en zo kon het gebeuren dat er volgens het principe van “Kiss en Ride” een fraaie stoet auto`s geparkeerd stond bij de ingang van het bos, maar alle ouders hielden zich keurig aan de gemaakte afspraken. Het Loohuisbos vormde de derde locatie en ook hier werd een prachtige crosstraining afgewerkt onder uitstekende weersomstandigheden. De slotetappe vond plaats op de vuilnisbelt in Winterswijk. Het werd een prachtige “grand finale” van de crossmaand, want de jeugdtrainers hadden een heuse wedstrijd op het programma staan. Het parcours was gevarieerd en ook behoorlijk pittig. Vooral de slotklim naar boven bleek een flinke kuitenbijter, maar eenmaal boven wachtte de hardlopertjes een bijzondere verrassing, namelijk de aanmoedigingen van Sinterklaas. De kids lieten zich van de allerbeste kant zien en genoten volop van deze laatste crosszaterdag.

De jeugdtrainers hebben de AVA`70-pupillen in de maand november weer een prachtig programma aangeboden, waarbij het samen hardlopen en plezier maken centraal stonden. Hoe mooi is dat?  (FR)

Hardloopdoelen formuleren

Een doel houdt je scherp en gemotiveerd

Vroeg of laat krijgt elke hardloper last van een kleine of grote motivatiedip. Tenzij je jezelf steeds weer een doel stelt. Bijvoorbeeld vijf kilometer onafgebroken hardlopen, meedoen aan hardloopevenement of misschien wel een (halve) marathon plannen. Het is al vaak bewezen dat een doel helpt om vol te houden, dat geldt ook voor hardlopen. Het houdt je scherp en gemotiveerd. Ga met onderstaande tips en stappen aan de slag, voor een succesvolle aanpak van jouw volgende hardloopdoel.

Hardlopen is laagdrempelig. Dat is een groot voordeel: je kunt het bijna overal doen op het moment dat jou uitkomt. Het kost ook geen reistijd, parkeer- of entreegeld. En je kunt het alleen doen. Maar de keerzijde daarvan is dat je op jezelf bent aangewezen. Waardoor het soms lastig is de motivatie op te brengen om de deur uit te gaan. Zeker als het bijvoorbeeld regent. Daar helpt een goed geformuleerd doel bij.

1. Duidelijk en realistisch

“Ik wil vaker of langer hardlopen.” Mooi! Maar wat betekent dat dan precies? Een goed geformuleerd doel is duidelijk en realistisch. Vraag jezelf af: is het glashelder wat ik wil bereiken? En ook belangrijk: past het doel bij mijn leven én mijn persoon? Want wat voor de één een makkie is, is voor de ander onhaalbaar.

2. Agenda

Een tip van trainer Rob Veer: ‘Kies vaste momenten in de week waarop je gaat hardlopen, werken aan je core en alle activiteiten die horen bij jouw hardloopdoel. Blokkeer die uren ver vooruit in je agenda en laat slechts bij hoge uitzondering andere afspraken voorgaan. Regelmaat in je training verhoogt je rendement en lopen wordt dan een gewoonte waardoor het steeds vanzelfsprekender en makkelijker is om te gaan. Gewoonte maakt je minder afhankelijk van motivatie.’

3. Motivatie

Wat is de motivatie achter jouw doel? Waarom is dit doel zo belangrijk voor je? Verlies die intentie nooit uit het oog want het is de basis om iets te veranderen. Voor de meeste doelen geldt: volhouden gaat makkelijker als je intrinsiek gemotiveerd bent, oftewel wanneer de verandering vanuit jezelf komt.

4. Vandaag

Morgen starten? Nee, vandaag. Vandaag is het ideale moment om met je doel te starten. En ook om opnieuw te beginnen. Want heb je bijvoorbeeld je training overgeslagen, ondanks je goede voorbereiding en inzet? Kan gebeuren, wees niet te streng voor jezelf. Maar pak, eventueel met een buddy (lees hier meer over in het artikel Doelen volhouden) de draad weer op en start opnieuw. Vandaag.

5. Babysteps

Babysteps: een veelgebruikte term bij het formuleren en volhouden van doelen. Neem die woorden eens letterlijk. De eerste stapjes die een baby neemt, zijn heel klein. Maar de baby zelf is dolenthousiast en trots. De stapper doet namelijk iets voor de eerste keer. Datzelfde geldt straks voor jou. Een nieuw doel, betekent vaak nieuwe dingen doen: zoals een extra keer in de week lopen, of een kilometer verder gaan of misschien aansluiten bij een loopgroep. Begin daarom met de kleinst mogelijke stap, zodat je zeker weet dat je deze ook werkelijk neemt. Andere metafoor die hierbij past: ‘Het kost enorm veel energie om een trein in beweging te duwen, maar rijdt deze eenmaal dan is er veel minder energie nodig.’

6. Anticiperen & jokers

Wat doe je als... je moe bent, het regent, je hardloopmaatje afzegt, je laat thuis bent. Hindernissen, uitwegen en excuses: wees ze voor. Maak een lijst van alle mogelijke obstakels die op je pad kunnen komen, en bedenk daar een oplossing bij. Hou wel in je achterhoofd: altijd streng oordelen werkt soms averechts. Dus bedenk ook of, wanneer en hoe vaak je een joker mag inzetten. Ook blessures hoeven niet direct een kruis door je hardloopdoelen te betekenen. Rob: ‘Loop je tegen een blessure aan? Gooi dan niet direct je doel overboord. Het is vervelend wanneer je bijvoorbeeld de geplande 10-kilimeter moet schrappen, maar je kunt wel doorgaan met kleine subdoelen. Eventueel tijdelijk met een andere sport.’ (bron)

Sportmedisch onderzoek

Laat je lichaam controleren

Net zoals een auto elk jaar een APK dient te krijgen, is het belangrijk je lichaam te checken voordat je het serieus gaat belasten. Dat kan door het ondergaan van een sportkeuring. Deze brengen jouw gezondheid en belastbaarheid in beeld. Dit wordt niet alleen geadviseerd aan intensieve sporters maar ook aan beginnende sporters en patiënten met een chronische ziekte. Er zijn ook meer opties om zelf al wat meer inzicht te krijgen in je gezondheid.

Waarom een sportmedisch onderzoek ondergaan als hardloper?

Dit onderzoek is bedoeld om te komen tot een veilige en verantwoorde sportbeoefening. Ook krijg je inzicht in je conditie en ontvang je een hierbij passend, gericht trainingsadvies. De term sportkeuring wordt alleen nog gebruikt bij een aantal takken van sport waarvoor het ondergaan van een sportmedisch onderzoek verplicht is. Niet iedereen hoeft zich te laten keuren voordat hij gaat sporten. In sommige gevallen kan het echter wel verstandig zijn om dit te doen. Een sportmedisch onderzoek wordt zeker aangeraden bij sporters als:

*je een aandoening of ziekte hebt of als er hart- en vaatziekten in de familie voorkomen;

*je tijdens inspanning klachten hebt zoals duizeligheid, hartkloppingen, of pijn op de borst;

*je een ongewone vermoeidheid ervaart;

*je slecht herstelt na inspanning;

*je afname van het presentatie vermogen ervaart zonder een trainingsafname;

*je in het verleden nooit intensief aan sport hebt gedaan;

*je wilt weten wat je omslagpunt is om zo je trainingszones te berekenen;

*je wilt beginnen met sporten;

Ook als je een pijntje of een lichte blessure hebt, kan het verstandig zijn hiernaar te laten kijken voordat het uitgroeit tot een chronische blessure. Natuurlijk kan je ook gewoon nieuwsgierig zijn naar hoe je er voor staat en wil je zo goed mogelijk geïnformeerd blijven sporten.

Inspanningstest

Om een volledig beeld te krijgen van de conditie en belastbaarheid maakt een inspanningstest bij grotere sportmedische onderzoeken deel uit van het onderzoek. Ook kunnen inspanningstesten als los onderzoek worden afgenomen. Op basis van de resultaten kan de sportarts zowel de recreatieve als de prestatiegerichte sporter advies op maat geven. Het onderzoek is bijzonder geschikt voor duursporters. Ook als er klachten zijn tijdens inspanning kan dit onderzoek waardevolle inzichten geven. Tenslotte geeft de inspanningstest in het geval van een chronische ziekte een goed beeld van de fysieke conditie en belastbaarheid en kan de sportarts op basis van de uitkomsten adviseren op welke manier het beste kan worden gesport en welk trainingsprogramma geschikt kan zijn.

Het inspanningsonderzoek vindt plaats op de fiets of de loopband. De sporter krijgt een aantal elektroden op de borst en rug geplakt voor het hartfilmpje (ECG). Bij een ademgasanalyse krijgt de sporter ook een mondkapje over neus en mond. Tijdens de maximale inspanningstest wordt de belasting (wattage op de fiets en snelheid/hoogte op de loopband) steeds verder verhoogd en is het de bedoeling zo intensief mogelijk in te spannen. Afhankelijk van het gewenste doel van de test kan een specifiek protocol worden gekozen waarbij gevarieerd wordt in stapgrootte van de blokken, duur van de blokken etc. Het hartfilmpje en de ademgasanalyse geven dan een uitstekend beeld van het functioneren van hart en longen. De sportarts kan met verschillende analysemethoden op nauwkeurige wijze de anaerobe drempel (omslagpunt), maximale zuurstofcapaciteit, rusthartfrequentie en maximale hartfrequentie vaststellen. Zo kunnen trainingszones worden gemaakt, die de basis vormen voor een trainingsschema.

Heb jij interesse in een sportmedisch onderzoek, sportkeuring of inspanningsonderzoek? Kijk dan voor het dichtstbijzijnde adres op de website van Sportzorg. (bron)

Black Friday 2020: hier vind je een overzicht van de allerbeste deals voor hardlopers

Deze deals wil je als hardloper echt niet missen!

Black Friday 2020 is eindelijk aangebroken: Een heel weekend lang, vanaf 27 tot aan 30 november (Cyber Monday), shoppen tegen de hoogste kortingen op talloze producten. Black Friday is over de jaren heen snel ingeburgerd in de Nederlandse cultuur (korting hé).

Officieel komt Black Friday uit Amerika (je hebt ze vast wel eens zien vechten om de laatste TV) en wordt deze dag gevierd op de eerste vrijdag na Thanksgiving, wat weer valt op de laatste donderdag van november. Deze periode wordt in Amerika ook wel gezien als de start van de holiday shopping periode.

Aan Black Friday zitten letterlijk geen grenzen. Tussen die duizenden deals vindt je ook de echte pareltjes op hardloopgebied. Ben je opzoek naar de een nieuw setje hardloopkleding? Of krijg je dat nieuwe sporthorloge niet uit je hoofd? Dan is dit is hét moment op toe te slaan en jouw garderobe even goed te vullen.

Natuurlijk kom je hier om te shoppen, daarom houden we je niet langer op. Om je een stuk op weg te helpen hebben wij van Runner's World alvast de beste deals geselecteerd speciaal voor hardlopers.

Klik op de link voor de beste Black Friday 2020 deals voor hardlopers

Activeer je gezonde lichaamsvet: hardlopen in de kou

Het wordt weer kouder. Loop jij straks in lange broek met een dik jack, of loop jij door in korte broek om je bruine vet te activeren? 

Je hebt twee soorten vet: wit vet en bruin vet. Lopers met wat kilo’s overgewicht hebben veel wit vet. Bruin vet  zit ingebouwd rond je nieren, in je nek, tussen je schouderbladen en rond de grote bloedvaten in je borst en zorgt ervoor dat je op temperatuur blijft. Lang werd gedacht dat alleen baby’s bruin vet hadden en dat volwassenen geen bruin vet meer hadden.

Maar de laatste jaren is er veel onderzoek gedaan naar bruin vet en het blijkt dat gezonde volwassenen ook bruin vet hebben en dat je bruin vet snel kunt activeren. In Trouw stond vorig jaar een groot artikel over bruin vet

Bruin en wit: waar extra veel in zit

Vetcellen zijn er in soorten en maten. Grofweg zijn witte, bruine en beige vetcellen te onderscheiden. Bruine vetcellen zitten vol mini-energiefabriekjes: mitochondriën. Deze motortjes verbranden suiker en vet om warmte op te wekken. Wit vet zorgt voor de opslag van overtollige vetten en suikers, een witte vetcel bestaat voor ongeveer 90 procent uit vet. In bruine vetcellen zitten slechts een paar kleine druppels vet, die als een soort benzine fungeren voor de mitochondriën-motor. Waar mensen gemiddeld 12 tot 35 kilo wit vetweefsel hebben, zit ons bruine vet in een aantal vetkussentjes door ons lichaam verspreid. Gezonde jonge volwassenen hebben zo’n honderd tot driehonderd gram bruin vet. Onze beige vetcellen lijken op witte vetcellen, maar kunnen onder bepaalde omstandigheden als bruine cellen fungeren. Wetenschappers zijn daarom geïnteresseerd in de vraag hoe witte vetcellen ‘verbruinen’.

Waarom is dit als loper interessant?

In bovenstaande tekst lezen we dat bruine vetcellen suiker en vet verbranden om warmte op te wekken.

Dat is voor lopers die wat kilo’s kwijt willen natuurlijk erg interessant. Zorg voor meer bruin vet en laat dat bruine vet je overtollige witte vet verbranden. Extra brandstof tijdens het lopen en een goede manier om af te vallen.

Hoe krijg je meer bruin vet?

De eenvoudigste manier om je bruine vet te activeren is jezelf blootstellen aan kou. Je kunt bijvoorbeeld koud (af)douchen of je thermostaat op 16 zetten. Maar je kunt ook hardlopen in een korte broek en een kort shirt als de temperatuur straks naar beneden gaat. Het is even wennen, maar als je je bruine vet hebt geactiveerd heb je je eigen buffer tegen de kou en gaat het prima.

Er is één contra-indicatie. Met de ziekte van Raynaud kun je beter wél warm aankleden als de temperatuur zakt. (bron)

Zo word je sterker van wandelen

Maak een wandeling om sterker te worden en verder te komen

Onderschat nooit de kracht van een stevige wandeling, zelfs niet in de pauze van je intervaltraining. Een wandeling zorgt namelijk voor kleine aanpassingen in je lichaam, waardoor je voeten, knieën en heupen sterker worden.

Zo is wandelen een prettige vorm van crosstrainen en geeft het je gewrichten en hardloopspieren een welverdiende pauze, wat kan helpen bij het verkleinen van de kans op pijntjes en overbelasting door het hardlopen. Daarnaast zijn lange, stevige wandelingen goed voor je uithoudingsvermogen.

Heb aandacht voor de houding

De meeste wandelaars vinden een kaarsrechte lichaamshouding het meest natuurlijk en comfortabel. Neem niet te grote passen, want dat kan juist pijn veroorzaken in je benen, voeten en heupen. Houd je voeten laag bij de grond, zonder te slepen, en loop licht.

Wandel op een hardloopdag

Als je de looptraining vervangt door een wandeling, verdubbel dan de tijd dat je zou gaan hardlopen. Zou je bijvoorbeeld een halfuur gaan hardlopen, wandel dan een uur. Je hoeft het niet allemaal in één keer te doen. Je kunt het uur verdelen over bijvoorbeeld een wandeling in de ochtend en een avondwandeling.

Wandelen op de dagen dat je niet hardloopt is een efficiënte manier om vet te verbranden en je bloed sneller te laten stromen, waardoor het herstel wordt bevorderd. Het is ook een geweldige manier om je vaste trainingsroutine te doorbreken, blessurevrij te blijven, en gezellig erop uit te gaan met vrienden of familie die (nog!) niet hardlopen. Wandel op crosstrainingsdagen een halfuur tot een uur aan een stuk of doe in de loop van de dag meerdere stukjes van vijf tot tien minuten. Houd een stevig tempo aan, maar je moet wel makkelijk kunnen praten.

Ga ergens anders heen

Hoe meer gevarieerd je wandelroute is, hoe beter het werkt, net als bij hardlopen. Als de omgeving het toelaat, neem dan een paar heuvels of een viaduct op in je wandeling. Je kunt een paar keer een trap op en neer lopen, bijvoorbeeld in een stadions, een hoog gebouw of in een park. Als het buiten koud is of glibberig, dan zijn trappenhuizen fantastische locaties voor je wandeltraining. Loop de trap een aantal keren op en neer om je beenspieren te versterken. (bron)

Meer kilometers maken met deze 9 tips

Als je ontdekt waar je lichaam toe in staat is, zal dat een enorme boost geven

Lange afstand trainingen zijn een belangrijk onderdeel van elk trainingsschema, of je nu voor een 5 kilometer of voor een marathon traint. Meer kilometers maken brengt een aantal blijvende veranderingen in je lichaam teweeg. Je gaat er efficiënter door lopen en je verbetert er je techniek mee.

Als je ontdekt waar je lichaam toe in staat is, zal dat een enorme boost geven. Tevens vermenigvuldigen de haarvaten in je spiervezels zich, waardoor je spieren meer zuurstof kunnen opnemen. Hier zijn negen tips om op een comfortabele, zelfs plezierige manier je kilometers te maken.

9 tips om meer kilometers te maken

1. Het juiste gezelschap

Loop de ene keer in een groep en de andere keer alleen. Als je een lange tocht voor de boeg hebt, loop dan met een groep voor de nodige steun. Ga je voor een kort rondje, ga dan alleen zodat je jezelf een tempo kunt aanleren en je eigen mentale strategieën kunt ontwikkelen.

2. Weet waarvoor je traint

Je traint de lange afstanden om jezelf voor te bereiden op een wedstrijddag. Maar als je op vlakke wegen traint voor een race die je over heuvels leidt, dan bereid je je niet goed voor. Net zoals je dus niet moet trainen op een zachte ondergrond als de wedstrijd over asfalt gaat. Bekijk vooraf het parcours en pas je trainingen daarop aan.

3. Varieer je route

Een afstand kan extra lang lijken als je steeds dezelfde route loopt. Het is natuurlijk prima om te lopen in een bekende omgeving, maar schud de boel af en toe ook eens een beetje op. Doe een GPS-horloge om en neem eens een andere afslag. Loop je rondje een keer achterstevoren, van eindpunt naar begin; kijk eens op de heatmap van Strava om te zien waar plaatselijke bewoners lopen; of maak er een zoektocht van: pak de trein of bus en loop terug.

4. Loop op het juiste tempo

Veel lopers gaan te snel tijdens hun training. Bewaar dat liever voor de wedstrijd! In een lange duurloop is een minuut per kilometer langzamer dan je wedstrijdtempo snel genoeg. Ga je sneller, dan verspil je energie die je beter aan snelheidstrainingen kunt besteden. Zorg dat je je trainingen spreidt. Een snelheidstraining de dag voor of na een langeafstandstraining is voor de meesten niet handig.

5. Deel je training op in kleinere rondes

Als je je training opbreekt in stukjes, is zo’n lange afstand ineens veel beter te verteren. Concentreer je dus in plaats van op één keer vijftien kilometer liever op vijf kilometer per rondje. Een rondje in de buurt van je huis is bijvoorbeeld erg handig voor als het weer opeens verandert of als je naar de wc moet.

6. Houd een logboek bij

Wat je draagt, wat je eet, hoelang je slaapt – schrijf het op in een logboek, zodat je er een patroon in kunt ontdekken. Heb je bijvoorbeeld onder wisselende weersomstandigheden getraind, dan kun je zo achterhalen wat op de grote dag de comfortabelste outfit voor jou is. Ook kun je zo experimenteren met eten en drinken.

7. Plan van tevoren je route

Om geen mentale energie te verspillen, kun je het beste een route kiezen die bij jou past. Merk je dat je je training vaak inkort als je in de buurt van je huis loopt? Reis dan wat verder voor je gaat lopen, dan kom je niet in de verleiding. Of loop juist bij jou in de buurt als je het een fijn idee vindt dat je altijd thuis wat water kunt pakken of naar de wc kunt.

8. Neem voeding mee voor onderweg

Als je voor het eerst een uur aaneen gaat lopen, neem dan een energiegel mee. Het is altijd fijn te weten dat je brandstof binnen handbereik hebt. Wil je langer dan 90 minuten lopen, zorg dan dat je 240 tot 300 kilocalorieën per uur binnenkrijgt, of 50 à 75 gram koolhydraten. Zorg altijd dat je onderweg vroeg begint met bijtanken en dat je het consequent doet.

9. Zorg voor goed herstel

Lange afstanden zijn zwaar. Zorg dat je de dagen ervoor en erna voldoende rust krijgt of wat minder ver loopt. Sommige lopers gaan er elke twee of drie weken voor, anderen lopen liever doordeweeks een lange afstand als in het weekend een kortere race op het programma staat. In de meeste trainingsschema’s staat de lange duurloop in het weekend vermeld. (bron)

Futselaar traint op hoogte in de Achterhoek

Frank Futselaar

Westervoorter Frank Futselaar hoopt op 8 augustus 2021 aan de start te staan van de Olympische marathon in Japan. Het project 'Team Futselaar 2021' maakt het mogelijk dat hij zich daar zo goed als mogelijk op voorbereidt. In deze krant doet Frank Futselaar iedere vier weken verslag van zijn vorderingen.

Een appje vorige week. Of ik eraan denk mijn column tekst op tijd in te leveren. Zo gaat dat iedere vier weken en iedere keer denk ik: nu alweer? De tijd vliegt, wat mij betreft zelfs de tijd in coronatijd. Zoals mijn vaste lezers weten ben ik, na de mislukte limietpoging in Londen, in voorbereiding op de marathon van Valencia op 6 december. We hebben deze week informatie uit Spanje gekregen. Ongeveer 80 mannen en vrouwen zijn toegelaten en we lopen straks twee keer een ronde van 21 kilometer. Het ziet er goed uit. Je merkt dat ze er alles aan doen om de race door te laten gaan.

Aan mij de taak te zorgen dat ik er sta op 6 december. Ik heb er alle vertrouwen in dat dat lukt. ‘Londen’ is verwerkt, zowel fysiek als mentaal. Gisteren weer eens een complete marathon gelopen als training en dat ging super goed. Het tempo ligt dan lager dan tijdens een limietrace, maar ik versnel wel af en toe. Dat ging me gemakkelijk af. Het geeft aan dat ik fris ben en op niveau.

Wie trouwens denkt dat ik nog in Font Romeu in de Franse Pyreneeën zit heeft het mis. Dat trainingskamp duurde maar vijf dagen. Frankrijk ging in een lockdown en die zorgde voor veel onduidelijkheid. Toen zelfs de complete Franse atletiekselectie (die ook in Font Romeu zat) naar huis ging, hebben wij dat ook maar gedaan. Aan de ene kant jammer, de omstandigheden waren goed en het weer was mooi, aan de andere kant is het natuurlijk zo dat ik hier ook prima kan trainen.

Ik train nu ook bij Woest in Borculo. Een sportcentrum in de achterhoek dat in 2021 open gaat. Ze hebben een hoogtekamer, waar ik gebruik van mag maken. Zij kunnen data verzamelen en ik word er beter van. Een leuke samenwerking. Aankomende week train ik er iedere dag een uur. Gewoon op een loopband. De kamer kan zo worden ingesteld dat de lucht hetzelfde is als op een bepaalde hoogte, bijvoorbeeld 3000 meter. Dat geeft een extra prikkel en zo verbeter je de conditie van je spieren. Ik combineer het met een hoogtetent thuis, waar ik in slaap. Met een zogenaamde saturatiemeter kun je het effect meten en dat is er ook.

Je merkt wel, we doen er alles aan om in Valencia in topconditie aan de start te staan. Ik kan het startschot al bijna horen. (bron)

Zie hier de startlijst

Wanneer is een hardloopschoen aan vervanging toe?

Zorg ervoor dat je tijdig een nieuw paar aanschaft, want blessures liggen op de loer

Sommige lopers verslijten jaarlijks meerdere paren, anderen doen er zo drie jaar mee. Wanneer een hardloopschoen precies aan vervanging toe is, heeft met verschillende factoren te maken. Op het moment dat je merkt dat de demping uit je schoenen is, ben je eigenlijk al te laat.

Check het slijtagepatroon

Hoe snel een schoen verslijt hangt natuurlijk voor een groot deel samen met hoe intensief je ze gebruikt. Om te bepalen of je schoenen aan vervanging toe zijn kun je kijken naar het slijtagepatroon. Slijtage onder de hak en bal van de voorvoet zijn belangrijke tekenen van verval. Daarnaast kun je kijken naar rimpels in de tussenzool – dat is een teken dat de oorspronkelijke demping achteruit is gegaan.

De slijtage van de zool hangt samen met de ondergrond waar je op loopt. Zo zal de zool van je schoenen sneller verslijten wanneer je veel op asfalt loopt dan wanneer je je schoenen vooral op zandpaden gebruikt. Houd er rekening mee dat de buitenzool minder snel verslijt dan de dempende werking aan de binnenzijde.

Kilometers bijhouden

Over het algemeen geldt de regel dat je na 1000 kilometer je hardloopschoenen moet vervangen. Je hardloopschoenen zijn dan meer dan 35 procent van hun oorspronkelijke demping kwijt, waardoor je een grotere kans loopt op blessures. Het bijhouden van een trainingslogboek kan handig zijn – wanneer je weet hoeveel kilometer je ongeveer in een week aflegt, kun je bepalen hoeveel weken je ermee door kunt lopen. Loop je 25 kilometer in de week? Dan kun je zo’n 40 weken met je schoenen doen.

Geef je schoenen rust

Wanneer je meer dan drie keer in de week hardloopt, doe je er goed aan om minimaal een tweede paar hardloopschoenen aan te schaffen. Schoenen hebben namelijk ook rust nodig en na een training duurt het tot wel 48 uur tot je schoenen in hun oorspronkelijke staat zijn teruggekeerd. Wanneer je hetzelfde paar schoenen kort na elkaar zwaar belast zal de demping snel minder worden.

Verouderingsproces

De kwaliteit van een schoen kan ook afnemen terwijl ze in de kast staan. Het probleem is dan niet de slijtage, maar het verouderingsproces van het materiaal. De schoen droogt uit, de soepelheid van de zool verdwijnt en de demping neemt af. Ieder jaar dat een schoen ongebruikt in de kast staat neemt de kwaliteit met zo’n 10 procent af. Schaf je dus eindelijk dat nieuwe paar schoenen aan, let er dan ook op dat het niet een jarenoud model betreft. (bron)

Vitamine D, heb je het echt nodig?

Natuurlijk, hardlopen heeft heel veel voordelen. Hoe graag je het ook doet, je lichaam betaalt een flinke tol als je regelmatig in het zweet loopt. Je botten en spieren vangen de klappen van duizenden landingen op. Elke training brengt nieuwe schade aan. Aan jou de taak om voldoende te rusten en de juiste voedingsstoffen bij te tanken, zodat je er uiteindelijk sterker van wordt. Hoe groot je trainingsijver ook is, zonder de juiste herstel- en voedingsprogramma’s werk je waarschijnlijk toe naar blessures.

Goed herstel is belang

Dat herstelwerk is echt niet zo ingewikkeld. Je doet het wat rustiger aan als je moe bent en neemt een rustdag als dat nodig is. Als het gaat om voeding is het minder eenvoudig. Het is bekend dat je eiwitten nodig hebt voor het herstel van je spieren en calcium voor het onderhoud en de opbouw van je botten. Maar er zijn ook andere voedingsstoffen waar je minder snel aan zou denken, zoals vitamine D. Dat is wel degelijk essentieel voor, onder andere, de gezondheid van botten en spieren.

We gaan te rade bij een deskundige op het gebied van sportvoeding: Barbara Lewin. Ze legt uit wat vitamine D is, welke voordelen je ervan kunt hebben en hoe je merkt dat je een vitamine D-tekort hebt. En ze vertelt hoe je meer van deze essentiële voedingsstof in je voeding kunt krijgen. Volgens Lewin is het belang van vitamine D voor duursporters onomstreden. Om de botten te versterken volstaat het niet om calciumpillen te slikken. Je hebt vitamine D nodig om die botten en spieren gezond te houden.

Wat is vitamine D?

Vitamine D wordt soms de ‘zomervitamine’ genoemd. Het is een in vet oplosbare vitamine die door je huid wordt aangemaakt bij blootstelling aan zonlicht. Je vindt het ook in een aantal natuurlijke en verrijkte voedingsmiddelen. Daarnaast is het verkrijgbaar als voedingssupplement.

Vitamine D speelt een sleutelrol bij calciumabsorptie van de botten en is daarom van invloed op het proces van botweefselvorming en de botdichtheid. Als je vitamine D-niveau op peil is, loop je minder risico op het ontwikkelen van stressfracturen, legt Lewin uit.

Natuurlijk is vitamine D niet de enige factor voor sterke botten. Lewin laat weten dat alle atleten voldoende hoeveelheden calcium, vitamine K en mineralen, zoals magnesium, in hun voeding moeten hebben om de gezondheid van de botten te bevorderen.

Botsterkte is het meest bekende voordeel van voldoende vitamine D. De voedingsstof helpt ook bij de bestrijding van ontstekingen, verbeteren van de spierkracht en het kan allergiesymptomen verminderen, verduidelijkt Lewin.

Verschillende onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen een gezonde hoeveelheid spiermassa en vitamine D. Uit een vorig jaar uitgevoerd onderzoek door de Universiteit van Birmingham bleek dat proefpersonen met onvoldoende spiermassa lagere vitamine D-niveaus hadden in vergelijking met degenen met een gemiddelde spiermassa.

Hoe belangrijk is de zon bij vitamine D opname?

Onze huid gaat pas vitamine D produceren als deze wordt blootgesteld aan ultraviolet licht van de zon, om precies te zijn: diens UVB-stralen. De productie wordt logischerwijze belemmerd als de huid door kleding of zonnebrandmiddelen wordt bedekt. Omdat UVB-straling anderzijds veroorzaker is van verbranding van de huid, en huidkanker is het dus toch noodzakelijk blootstelling van de huid te beperken door zonnebrandcrème te gebruiken. Wil je de vitamine D-productie verhogen en tegelijkertijd beschermd blijven, kies dan voor een zonnebrandcrème met een lagere SPF (Sun Protection Factor), omdat de UVB-stralen dan niet geheel geblokkeerd worden. Volgens de Stichting Huidkanker houdt SPF-15 ongeveer 93 procent van de UVB-stralen tegen, terwijl SPF-30 blokken 97 procent en SPF-50 98 procent buiten houdt.

Zelfs als je zonnebrandcrème alle UVB-stralen zou blokkeren, dan is er toch gerede kans dat je wat vitamine D produceert. Weinig mensen zijn immers consequent in het gebruik van zonnebrandolie, smeren het niet overal dik genoeg of vergeten om het na enige uren opnieuw aan te brengen.

Wat zijn de tekenen van vitamine D-tekort?

Er gaat geen belletje rinkelen als je een vitamine D-tekort hebt. Omdat je de vitamine onder invloed van de zon produceert, gaan sommige atleten ervan uit dat het wel goed zit als ze vaak buiten zijn. Maar zelfs in de zonnigste klimaten is een vitamine D-tekort niet uitgesloten.

Lewin komt in haar praktijk, in het zuiden van Florida, nogal eens atleten tegen die buitenshuis, zonder zonnebrandcrème, trainen en toch een vitamine D-tekort blijken te hebben. ‘Ze zijn altijd verrast wanneer ik ze hun testresultaten laat zien’, zegt ze.

Hoe kan je een vitamine D-tekort testen?

Er is een bloedtest nodig om je vitamine D-niveaus te achterhalen. Gewoonlijk wordt een niveau van 20 (nanogram per milliliter) tot 50 voldoende geacht, terwijl minder dan 12 een tekort aangeeft. Lewin wijst ons erop dat zij zich niet aan deze richtlijnen houdt. Zij beveelt haar atleten hogere niveaus aan, van 40 tot 50.

Als je aanhoudende klachten hebt in spieren of botten, of wordt geconfronteerd met stressfracturen, dan kan dat erop wijzen dat je een tekort aan vitamine D hebt. Normaalgesproken merk je het niet als je een tekort hebt, en daarom is het belangrijk om je te laten testen. Heb je inderdaad last van herhaalde stressfracturen of andere bot gerelateerde problemen, dan kan je arts naast een bloedtest ook een botdichtheid scan voorschrijven.

Extra kans op vitamine D-tekort

Er zijn enkele groepen mensen die een verhoogd risico op het ontwikkelen van een ​​vitamine D-tekort lopen. Het gaat daarbij om mensen met een donkere huidskleur (de stof melanine speelt daarbij een rol); veganisten (de meeste voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten komen van dierlijke producten); mensen met specifieke spijsverteringproblemen die de absorptie van vitamine D uit de voeding beperken (zoals patiënten met de ziekte van Crohn, cystic fibrosis of coeliakie); en tengere vrouwen met een lichte huidskleur.

Van oudsher hebben mensen die in koudere, noordelijke landen wonen, een grotere kans op een gebrek aan vitamine D. Ze brengen immers meer tijd binnenshuis door en zijn vaak dik ingepakt als ze naar buiten gaan. Hun blootstelling aan zonlicht is daarmee behoorlijk beperkt.

Als je merkt dat je je meer melancholisch voelt in de donkere maanden van herfst en winter, kan dit te wijten zijn aan een daling van je vitamine D-niveau: verschillende onderzoeken hebben een verband gevonden tussen lage vitamine D-spiegels en toegenomen symptomen van depressie en angst.

Hoe kom je aan meer vitamine D?

Volgens Lewin is het handhaven van adequate vitamine D-niveaus belangrijk bij het voorkomen van blessures. Denk maar aan de hiervoor genoemde cruciale rol van deze vitamine bij het opbouwen van sterke botten en spieren. Zij raadt alle hardlopers aan een vitamine D-bloedtest te doen om hun persoonlijke voedingsbehoeften te bepalen. Maar, zo vertelt ze, je kunt ook naar je dieet kijken om te zien of je genoeg van de vitamine binnen krijgt.

Er zijn slechts een paar voedingsmiddelen die natuurlijke vitamine D-bronnen zijn, zoals eidooiers, runderlever en vette vis (waaronder zalm, sardines, haring en tonijn – hoewel Lewin tonijn niet aanraadt omdat het rijk aan kwik is). Je kunt ook kiezen voor voedingsmiddelen die zijn verrijkt met vitamine D, zoals melk (zowel zuivel als bijvoorbeeld sojamelk), yoghurt, ontbijtgranen en sinaasappelsap.

Je kunt op deze voedingsmiddelen je maaltijden een flinke vitamine D boost geven. Houd er wel rekening mee dat sommige voedingsmiddelen de opname van calcium kunnen remmen. Lewin geeft als voorbeeld frisdranken met een hoog fosforgehalte, zoals cola. Die kunnen zelfs calcium aan de botten onttrekken.

Advies aan sporters

Lewin raadt atleten met een vitamine D-tekort aan om multivitaminen en een vitamine D-supplement te nemen. Vitamine D is in vloeibare vorm verkrijgbaar, en er zijn pillen. Het is verstandig om eerst een test te doen alvorens je vitamine D supplementen uit de kast trekt. Hoewel het uiterst zeldzaam is, is een te veel aan vitamine D niet bepaald gezond en kan het zelfs giftig zijn. Overmatige vitamine D kan hypercalciëmie – een opeenhoping van calcium in het bloed – veroorzaken. De symptomen daarbij kunnen misselijkheid, braken, diarree, obstipatie en een algeheel gevoel van slapheid zijn.

En, we zouden het bijna vergeten, een geweldige manier om de zomervitamine binnen te halen is lekker naar buiten gaan en daar je tijd door te brengen. Gedurende de donkere herfst- en wintermaanden is dat wat lastiger. Je hebt bijvoorbeeld minder gelegenheid om je training bij daglicht te volbrengen. Bovendien dwingen de koudere temperaturen je om armen en benen te bedekken. Loop daarom, indien mogelijk, je hardlooprondje tijdens je lunch als de zon op haar hoogste punt is. Of maak dan ten minste een wandeling in de buitenlucht. Je botten en spieren zullen je dankbaar zijn. (bron)

Vul hier je PR in en wij berekenen je VO2 max

Je VO2max bedraagt NaN ml zuurstof per kg lichaamsgewicht per minuut

De term VO2 max kom je veel tegen. Wat is het en wat kun je ermee?

Al in 1923 ontdekte de Engelse fysioloog A.V. Hill dat het zuurstofverbruik van hardlopers toenam bij toenemende snelheid tot een maximale waarde, die slechts kort volgehouden kon worden. Hij stelde daarom dat de prestaties bij hardlopen primair afhankelijk zijn van het zuurstofopnamevermogen van het cardiovasculaire systeem. Hij noemde dit maximale vermogen de VO2 max (uitgedrukt in ml/min/kg).

Hoe wordt de VO2 max bepaald?

De VO2 max kan in een laboratorium of een Sport Medisch Adviescentrum worden bepaald op een fietsergometer of (bij voorkeur) op een loopband. Omdat zowel de fietstest als de loopbandtest nogal bewerkelijk zijn, heeft men diverse alternatieve methoden ontwikkeld om de VO2 max in te schatten. Het hoeft echter niet duur of ingewikkeld: met een scherp PR kun je ook je VO2max bepalen

Ron van Megen en Hans van Dijk hebben daarvoor een handige calculator gemaakt. Klik op deze link om je gegevens in te vullen.