Vakantieloopjes

Wim Brinkman op vakantie in Baarle-Nassau

Hoe, wanneer en waarom ga je in je vakantie hardlopen? Of ga je juist helemaal lekker niets doen, want je hebt vakantie. Al jaren worstel ik met deze gedachten. Maar waar ik ook ben, moet en zal ik een keer hardlopen, al was het alleen maar omdat dit zo mooi op de looplijst staat. Zo heb ik al eens een vakantie in Schotland gecombineerd met de Edinburgmarathon en heb ik in IJsland en Noorwegen gelopen. Maar de afgelopen twee zomer vakanties waren toch anders. De eerste vraag was ,kunnen we wel op vakantie? En zo ja, waar gaan we naar toe. We hebben het zekere voor het onzekere genomen en zijn gewoon in Nederland gebleven. Want daar is genoeg moois te zien en wist ik zeker dat ik het  EK voetbal ook kon volgen. 

De eerste week werd Wolphaartsdijk in Zeeland bezocht, waar we voor een week een B&B hadden. Toen ik dit tijdens een training vertelde, kwam Rinke direct met het verhaal dat hij daar al eens een wedstrijd had gelopen en dat dit ergens nog bij Geert Wevers op de site stond. Ik was nog maar net thuis toen ik al een appje van Rinke kreeg, met de link naar het verslag.(11 augustus 2018). Dus de eerste week van mijn vakantie heb in een mooie duurloop gemaakt door Wolphaarsdijk, om zo in de voetsporen van Rinke ter Haar te kunnen treden. Ga er dan ook van uit, dat ik op dit moment de tweede Avajaan ben, die een hardloop record in Wolphaarsdijk op de 15 km heeft staan. 

Onze tweede vakantie week was in een B&B in Baarle-Nassau/Hertog. Deze plaats zit nog gekker in elkaar dan Dinxperlo en Suderwick, dat met een Grensstraat nog redelijk overzichtelijk is. Hier bleek men ook een atletiekvereniging te hebben (Gloria  atletiek www.gloria-atletiek.nl) en laat hun baan nu een paar honderd meter van ons vakantiehuisje liggen. Even op hun site gekeken en het bleek dat ze heel veel trainings momenten hadden. Hun voorzitter gemaild met het verzoek of er een mogelijkheid was om tijdens mijn vakantie een keer mee te lopen. Nog dezelfde avond bericht terug, dat ik hartelijk welkom was. Op zondagmorgen was er een duurloop- en intervaltraining. En zo dus op zondagmorgen 27 juni om 9 uur, netjes in mijn AVA70 shirt, naar de baan. Hier werd ik ontvangen door de voorzitter, die deze ochtend ook de trainer bleek te zijn. Na een kort voorstel rondje gingen we op pad, door de mooie bossen rond om Baarle-Nassau/Baarle-Hertog. Het was een zeer gemêleerd groepje van 14  dames en heren. Om de zoveel minuten werd er een aantal minuten versneld en hierna zocht de voorste loper de laatste loper weer op, om dan samen weer verder te gaan. Onderweg viel mij de grote groepen wielrenners die we tegen kwamen op en waar je echt goed voor moest oppassen. 

Volgens mijn  medelopers waren dit veel Belgische wielerfanaten en was het elke zondag prijs. Onderweg ook nog over het voetbal gehad van deze zondagavond, nl eerst om 18.00 uur Nederland en dan 21.00 uur België. Volgens de meeste lopers gaf dat nooit problemen, eerst zit je in het café rechts met de oranjeleeuw, hierna ga je links zitten en ben je gewoon een Belgische duivel. Dus hopelijk dubbel feest. Zo makkelijk kan het dus ook, maar ondertussen weten we hoe het is afgelopen. Na goed 14 km zijn we weer terug op de baan, waar werd afgesloten met een lekker bakje koffie of thee. In het kort werd mij gevraagd naar mijn bevindingen deze morgen, maar was men ook nieuwsgierig hoe het bij AVA'70 verliep en of wij grote groepen lopers hadden enz enz. Heb het een en ander verteld en had ook echt het idee dat men zeer geïnteresseerd was. Nog dezelfde middag kreeg ik weer mail van de trainer/voorzitter, dat ik rustig aankomende week nog een keer kon meelopen als ik dat wilde. Besloten om dit op woensdagavond te gaan doen, dan was er een baantraining. Ben erg  benieuwd.

De afgelopen dagen echter ook nog andere dingen gedaan zoals veel fietsten, zowel door Nederland als wel door België, een erg mooie omgeving. Zo ook in Chaam geweest, waar ik 40 jaar geleden ook al op vakantie was (met de vriendengroep o.a. met Geert Wevers). Dat was het jaar dat Joop Zoetemelk de tour won en er bij de Acht van Chaam een groot feest was. Er is nu een mooi wieler museum over de geschiedenis van deze mini klassieker, echt een aanrader voor elke wielerliefhebber.

Natuurlijk heb ik op woensdag weer met de plaatselijke atletiekclub meegetraind op hun mooie baan. De training begon om 19.30 uur en duurde tot 20.45 uur en werd weer door de trainer/ voorzitter gegeven. Ook dit keer weer een soort intervaltraining, waar de nadruk echt wel lag op het presteren en waar na afloop ook bleek dat iedereen zijn grens toch had verlegd. Voor de training gaf je een bepaalde tijd op wat je wilde lopen per km en na afloop bleek dat iedereen toch sneller was. Na afloop nog even napraten en het bleek dat ze ook een aantal wedstrijden organiseren en dat er aanstaande zaterdag een hardloopwedstrijd in Chaam was. Helaas (of gelukkig?) ben ik dan weer thuis.

Al met al mooie vakantie gehad, veel gedaan en gezien en veel leuke nieuwe contacten en ideeën opgedaan. Ik zelf vindt het echt een aanrader, als je in je vakantie wilt hardlopen, om te kijken op je vakantieadres, of er een club of loopgroep is waar je eventueel kan meelopen. Je ziet eens een andere omgeving en ontmoet op een makkelijke manier andere hardloop 'idioten' en je wordt er altijd wijzer van.

Hardloopgroeten Wim Brinkman

Stuur, net als Wim, deze zomer je vakantie (hardloop) belevenis eens op en het wordt op de site geplaatst.

A'j plat kunt praoten moj't neet laoten - deel 3

‘t Löp zoas ’t löp

De veurege kere heb ik 't ehad ovver gebroek van vet- en/of sukerverbranding tiedens 't hardlopen. Noo klunk 't net of i-j könt kiezen welke brandstof i-j gebroekt, maor dit is maor gedeeltelek waor. I-j hebt wal wat sturing deur owwe aodemhaling.

Völle trainingen do'w in een rustege ontspannen aodemhaling. Hierbi-j put i-j veur een belangriek deel uut de riekelek gevulde vetveurraod. Disse conditie-opbouw neume wi-j “capaciteitstrainingen”.

Een klein deel  traine wi-j maor op snelheid, de zgn.  “drempeltrainingen”. Bi-j dit snelheidswark geet 't lichaam vanzelf ovver op sukerverbranding.

Bu’j wat drok in ow heufd, probeer dan eerst te ontspannen veurda-j voluut gaot hardlopen. Dit kö'j doon deur actief de uutaodemhaling wat te verlengen (deur getuite lippen), de inaodeming lao'j 't lichaam zelf doon.

An ‘t ende van een training of wedstried zol ik adviseren um good uut te lopen. Wi-j holdt altied minimaal 8-10 minuten an. I-j gaot dan automatisch terugge naor een ontspannen aodemhaling en meteen dus een ontspannen geveul in ow lief en heufd.

Toppers dee in een wedstried 20 kilometer per uur loopt, dee doot hun meeste trainingsrondjes rond de 14-15 kilometer per uur. Loop i-j in een wedstrijd bi-jveurbeeld 12-13 kilometer per uur, dan is 11 kilometer per uur trainen natuurlek neet zo’n good idee. Duurloopjes op 75% van ow wedstriedtempo is hard genog um de conditie op te bouwen.

't Mooie is dat veurnamelek rusteg trainen gezond is. I-j hebt minder kans op blessures en dat is ok een belangriek onderdeel van veuruutgang. Ik zol zeggen, probeer 't 's een tied, en  i-j zölt zeen dat 't resultaat gef.

Henk@lg-zandloper.nl

Waarom zwellen mijn handen op tijdens het hardlopen of wandelen?

Herkenbaar probleem? Dit is de oorzaak.

-Veel lopers voelen bij warm weer hun handen opzwellen.

-Het zwaaien van je armen bij het lopen en je versnelde bloedsomloop zouden twee oorzaken kunnen hebben.

-Het kan helpen om je trainingen te verplaatsen naar een koeler moment op de dag.

Waarom zwellen je op tijdens het hardlopen

Als je ooit hebt gemerkt dat je handen opzwollen tijdens het hardlopen, of als je na afloop ziet dat je vingers gezwollen zijn, dan ben je zeker niet de enige. Hoewel het vaak subtiel is, komt het toch vaak voor. Daarom vroegen we William O. Roberts, arts aan de Universiteit van Minnesota, naar dit fenomeen.

Volgens Roberts zwellen je handen meestal op als het warm is buiten, maar is het geen teken van uitdroging. Het is eerder het tegenovergestelde: het opzwellen van handen en vingers kan een teken zijn van hyponatriëmie, wat optreedt als je te veel vocht drinkt tijdens het hardlopen, zegt hij.

'Tijdens het sporten neemt de bloedsomloop toe en in je hand zitten veel kleine bloedvaten die dan uitzetten,’ vertelt hij aan Runner's World. ‘Door de verhoogde bloedsomloop, kan er wat vochtlekkage optreden tussen de cellen. Die lekkage is waarschijnlijk de oorzaak van het opzwellen van je vingers.'

Zwaaien met je armen

Daarnaast kan het zwaaien met je armen tijdens het hardlopen ook bijdragen aan het vasthouden van vocht in je handen, omdat deze beweging de luchtbeweging langs je huid verhoogt en je dan meer warmte kwijt kan via je handen.

'Dit vocht wordt uiteindelijk weer opgenomen in de cellen of opgeruimd door het lymfesysteem,' zegt Roberts 'Dat proces is aan de gang terwijl je aan het lopen bent, maar er komt tijdens het lopen nog meer vocht bij dan er opgeruimd wordt. Zodra je stopt met sporten, zal het vocht weer worden opgenomen in het vaatstelsel of de omliggende cellen of verwijderd worden door de lymfeklieren.

Voorkomen dat je handen opzwellen tijdens het hardlopen of wandelen

De oplossing? Roberts zegt dat als je merkt dat je handen meer opzwellen als je hardloopt in de hitte, het kan helpen om je zware of lange trainingen te verplaatsen naar de koelere delen van de dag - 's ochtends of 's nachts.

Ringen afdoen is ook geen slecht idee - het laatste wat je wilt na een lange duurloop is worstelen om ze van je gezwollen vingers af te krijgen.

En het belangrijkste is dat je je drinkplan aanpast, vooral voor lange duurlopen die langer dan een uur duren of in de hitte en vochtigheid moeten plaatsvinden. Een recente studie, gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology,suggereert dat water drinken als je dorst krijgt zal leiden tot voldoende hydratatie aan het einde van een twee uur durende loop, ondanks de temperatuur. Luister goed naar je lichaam om te voorkomen dat je te veel drinkt, wat kan leiden tot symptomen van hyponatriëmie. (bron)

Route 77: Arnhem: Park Sonsbeek en Zijpendaal

In de afgelopen jaren heb ik veel routes door het prachtige Achterhoekse landschap gelopen en een aantal hiervan wil ik graag met jullie delen. Ik probeer de komende tijd iedere maand een route hieraan toe te voegen, uiteraard ook geschikt om te wandelen. Opmerkingen of aanvullingen hoor ik graag.

Vandaag de 77e route uit deze serie: De route gaat door het Sonsbeek park en langs de rand van Zijpendaal. Verrassend hoe heuvelachtig het hier soms is en hoe we op korte afstanden gaan klimmen en dalen. Vanaf Molenplaats lopen we langs de Jansbeek naar de Steile Tuin, waar onze eerste trappenloop begint. De tuin is aangelegd in 1999 toen werd herdacht dat Park Sonsbeek een eeuw in bezit was van de gemeente Arnhem. Dan komen we in de Vlindertuin met z’n fraaie Pyramide. We lopen langs de rand van de volkstuinen met uitzicht op het glooiende landschap. Terug naar Sonsbeek waar we steil omhoog gaan naar het openluchttheater en via stenen trappen omhoog naar de hoge uitkijktoren Belvedère. We dalen af over houten trappen en maken een laatste langzame klim naar de Apostelenberg. Op het laatste deel lopen we langs de Witte Villa en het Watermuseum terug naar de Witte Watermolen en Molenplaats.

Route 77: Een route door het Sonsbeek park en Zijpendaal
Afstand: 4,2 kilometer
Start: Ingang park Sonsbeek Zijpendaalseweg 24a - 6814 CL Arnhem
Bewegwijzerd: Nee
Afkortingen: LA Linksaf, RA rechtsaf, RD rechtdoor
Foto's van de route: fotoalbum
GPX bestand van de route
Laatst aangepast: 27 juni 2021
Klik hier voor alle wandel- en hardlooproutes in de omgeving van Aalten

01.Vanaf de ingang van Park Sonsbeek aan de Zijpendaalseweg 24a loop je links langs het bezoekerscentrum van Molenplaats Sonsbeek
02.Het klinkerpad gaat na ongeveer 90 meter over in een grindpad en RD langs het Watermuseum
03.Meebuigen naar rechts en op driesprong bij een bruggetje LA langs water aan je rechterhand
04.Bij het volgende bruggetje links aanhouden over het asfalt pad richting Zwanenbrug
05.Op kruising bij die brug RA en na de brug ook direct RA
06.Na het Paviljoen LA richting de trappen, je betreedt de Steile Tuin en gaat met de trappen omhoog
07.Je verlaat de Steile Tuin en je gaat nog een paar trappen op, dan LA
08.Je passeert een huis aan je linkerhand en komt uit op een asfaltweg
09.Daar ga je LA en op de kruising bij een wegwijzer RD, de weg vervolgen
10.Op de T-splitsing voor het water RA
11.Op driesprong LA en ga het bruggetje over
12.Na bankje op driesprong even LA en direct weer RA naar de asfaltweg
13.Asfaltweg en fietspad oversteken en RD de Vlindertuin in
14.Je verlaat de Vlindertuin aan de andere kant omhoog
15.Je komt uit op een breder bospad, hier ga je Ra
16.Langs de Scouting RD, je passeert een houten afsluitboom en je loopt langs de bosrand en volkstuinen aan je rechterhand
17.Een pad naar links negeren en doorlopen tot een kruising
18.Daar ga je RA over het asfalt pad naar beneden in de richting van een witte afsluitboom
19.Loop langs het hek verder naar beneden
20.Fietspad en asfaltweg oversteken richting klaphekje
21.Door het klaphekje en het grasland oversteken naar het volgende klaphekje 22.Door het hekje en op het brede grindpad RA
23.Je passeert een bankje aan je linkerhand en direct daarna een pad scherp naar links omhoog negeren
24.Even daarna neem je het eerste smalle bospad naar links steil omhoog
25.Je komt uit bij een rotonde met bankjes, ga daar aan de rechterkant om heen
26.Je passeert twee paden naar rechts en dan volg je het pad naar beneden
27.Even daarna kom je op een veel sprong bij het openluchttheater, hier ga je LA 28.Direct daarna voor het openluchttheater LA, het brede grindpad om het theater heen aan de linkerkant, je loopt in de richting van de hoge uitkijktoren
29.Op de splitsing voor de toren ga je even naar rechts en direct schuin links over de trappen omhoog naar de Belvedère
30.Boven aangekomen neem je het eerste pad rechts naar beneden, het laatste stukje via trappen
31.Op een kruising LA en op de volgende kruising vlak voor hekken RA
32.Op Y-splitsing rechts aanhouden, het brede pad omhoog
33.Op de top RD met de trappen naar beneden en ga na de trappen RD
34.Je komt uit op een ander pad voor een hek, hier ga je LA
35.Je volgt het pad langs het hek, gaat over in asfalt
36.Op een splitsing bij een wegwijzer RA, verder langs het hek
37.Nu neem je het eerste pad LA richting de Witte Villa
38.Voor de ingang even naar rechts en direct weer naar links, asfalt pad, langs de Witte Villa aan je linkerhand
39.Op de kruising LA langs het terras aan je linkerhand en afdalen richting water
40.Op de kruising voor het water neem je het eerste asfalt pad naar rechts, dat komt voor een houten hek uit op een ander asfalt pad
41.Daar ga je RA langs het houten hek aan je linkerhand, asfalt gaat over in grindweg
42.Op Y-splitsing links aanhouden, gaat weer over in asfalt pad, steeds langs het hek blijven lopen
43.Een bruggetje over en LA langs het water
44.Nu op driesprong LA over het bruggetje en direct met het grindpad meebuigen naar rechts. Je passeert de watermolen
45.Meebuigen naar rechts over een bruggetje en LA over het grindpaadje langs het water. Je komt uit op een klinkerplein
46.Daar ga je links tussen de gebouwen door en je bent weer terug bij de Molenplaats

Hoogtestage AVA'70 in groene speeltuin

De 25 graden vormde eigenlijk best lekker hempjes weer

Er zijn van die dagen dat er zoveel mooie en indrukwekkende sportmomenten zijn, dat je tot diep in de nacht druk bent om alles te verwerken. Zaterdag 26 juni jl. was zo`n bijzonder etmaal…..

Bij de Grand Prix in het Oostenrijkse Stiermarken rijdt Max Verstappen zich op fenomenale wijze naar pole position. In de pitstraat staat concurrent Hamilton hoofdschuddend bij zijn Mercedes en hij weet voldoende: meer dan de titel “best of the rest” zit er dit weekend niet in. In Frankrijk gaat op dezelfde dag de Tour van start, waarbij Alaphilippe er gelijk vol inkletst en het geel pakt. Nadien gaat het vooral om de valpartijen, waarbij het onnozele gedrag van toeschouwers zorgen voor de nodige blikschade, flink wat asfalteczeem en heel veel boze renners. In de Amsterdam-arena laat Denemarken even zien aan Frank de Boer en c.o. hoe je met dominant voetbal het publiek op de banken krijgt en ook nog eens wint. Op het Veluwse vakantie park “de Schijf” in Barneveld wordt de 86-jarige Gerrit van der Steen voor de 4e keer op rij Nederlands kampioen simultaan sjoelen voor veteranen. Kortom het was een geweldige zomerse sportdag met tal van hoogtepunten en opmerkelijke prestaties, die veel stof tot gesprek vormden.

En juist op deze memorabele dag had men bij AVA`70 ook nog eens een hoogtestage in Lochem gepland en dat is natuurlijk ook zeker vermeldenswaardig. Een zeer gemêleerd gezelschap stond op het afgesproken tijdstip paraat voor een pittige heuveltraining. Er was besloten om niets aan het toeval over te laten en zo gebeurde het, dat er maar liefst 2 gespecialiseerde trainers klaar stonden om de groep atleten onder handen te nemen. Geert Kip, de enthousiaste Hollenbergbewoner, gaf aan ook in Lochem alle paadjes te kennen. Tenminste, die overtuigende indruk wekte hij zeker op het kleurrijke clubje dravers. Het andere kopstuk was niemand minder dan Andre Bleumink. Hij kent elke meter is dit uitgestrekte natuurgebied en zijn voetafdruk staat dan ook op vrijwel elke boomwortel. “De Bleumink-shuffle”, korte trailpasjes en daarbij de elegante romphouding, is bovendien in de hele regio bekend, dus hoe compleet kan een training zijn?

De keuze was in principe vrij simpel: als je kiest voor Geert als gids ben je een uur op pad, ga je voor Bleumink dan krijg je een extra bonus voor je kiezen. Vol goede moed gingen de AVA-janen vergezeld van enkele enthousiaste gastlopers op pad en doorkruisten het Lochemse bosgebied op verschillende manieren. Om het gestel af en toe te prikkelen waren er enkele versnellingen voor de uitslovers ingebouwd, alsof het nog niet inspannend genoeg was. De 25 graden vormde eigenlijk best lekker hempjes weer, maar tussen de bomen viel de wind in zijn geheel weg en dat zorgde voor een beste zweetproductie. Ondertussen werd en door de lopers wel volop genoten van het bijzonder gevarieerde landschap, waar de konijnen en hazen nog vrij rond kunnen dartelen, de eekhoorntjes van boom naar boom wipten en de muggen in het zonnetje dansten. Dit laatste was overigens minder prettig, want af en toe zochten ze toch wat afleiding en dan is zo`n drijfnat lijf toch blijkbaar een aangename prooi. Onderweg moest je overigens niet alleen rondkijken en genieten van de natuur, maar ook nog eens je blik richtten op het parcours en de loper voor je. Het regenwater had immers de boomwortels volledig blootgelegd en schoongespoeld en dit waren er veel, heel veel. Een strompelpartij kon natuurlijk ook niet uitblijven, maar gelukkig was de schade louter emotioneel, dus daarvoor hoefde verder geen specialist ingeschakeld te worden. 

Geert en zijn vrouwelijke gevolg vonden het na dik een uur ploeteren welletjes en zochten de verdiende schaduwrijke omgeving op. De coach was apetrots op de prestaties die er aan de dag werden gelegd tijdens de hoogtestage. De Bleumink-clan passeerde in optocht het terras, waar de bezoekers verbijsterd keken naar de uitslovers, die zich op gingen maken voor het toetje. Dit bestond uit de beklimming van de trappenheuvel, het passeren van het kapelletje en als uitsmijter een gevoelige ontmoeting met “de Moordenaar.” Its all-in the name, maar pijn deed het in ieder geval wel…. Op het buitenterras van de Kale Berg werd er verkoeling gezocht en gedronken, waardoor er op ontspannen wijze ook voor deze atleten een einde kwam aan een even prachtige als pittige hoogtestage in de groenste speeltuin van de Achterhoek! (FR)   

Hoe je lichaam verandert door het lopen

Na enkele maanden trainen zul je als beginnende loper merken dat je lichaam behoorlijk is veranderd

Waarom is hardlopen zo goed voor je en wat verandert er in je lichaam? En hoe snel verandert je lichaam als je begint met lopen? Al na een paar maanden hardlopen is je lichaam flink veranderd. Vooral ín je lichaam, verandert er veel. Meer spiermassa, een beter uithoudingsvermogen en meer kracht. Lichaamsveranderingen van een beginnende loper: van binnenuit.

Plastische spieren

Net zoals je huid, je haar en je nagels veranderen ook je spiercellen continu als gevolg van de omstandigheden waaraan ze blootgesteld worden. Hierdoor is je lichaam in staat zich snel aan te passen aan training. Met een uitgekiend programma is het voor beginnende lopers mogelijk in vier maanden een 10 kilomerter te lopen. Maar hoe kan dat, wat verandert er in je lichaam om dit mogelijk te maken?

Uithoudings- en krachtspiercellen

In je lichaam bevinden zich spiercellen met verschillende eigenschappen. Zo zijn er de langzame type 1 spiercellen en de snelle type 2a en 2b cellen. Type 1 cellen zijn vooral goed in oxidatieve verbranding. Dit wil zeggen dat ze niet zoveel kracht kunnen leveren maar wel een groot uithoudingsvermogen hebben. Type 2a vezels zijn zowel krachtig als oxidatief. Type 2b vezels zijn vooral betrokken bij het leveren van (maximale) kracht.

Kleinere spiercellen functioneren beter

Tegengesteld aan wat je misschien zou verwachten worden zowel  zowel de type 1 en type 2a cellen als gevolg van looptraining zo’n 20% kleiner in diameter. Hoewel over het algemeen geldt dat een grotere spier sterker is, gaat deze relatie niet opvoor langeafstandslopers. De kleinere spiercellen behouden namelijk wel hun functie. Ze gaan dus per oppervlakte beter functioneren. Doordat ze kleiner worden neemt de afstand die het zuurstofrijke bloed naar de spieren af moet leggen af. En kunnen je spieren beter functioneren.

Meer uithoudingsvermogen

De langzame type 1 spiercellen kunnen als gevolg van vier maanden training zo’n 30% meer zuurstof opnemen. Ondanks, of dankzij, hun kleinere oppervlakte. Type 2a vezels worden amper of niet oxidatiever van training. Deze vezels worden daarentegen wel een stuk krachtiger.

Taper vooral invloed op type 2a vezels

De snelle type 2a spiervezels kunnen behoorlijk sterker worden.  Het sterkst zijn ze na een periode van training, gevolgd door een 3 weken taper periode. Een taperperiode bestaat uit 7 tot 21 dagen waarin minder getraind wordt (zo’n 30-60%) maar wel met dezelfde intensiteit. Tijdens zo’n periode kan een prestatieverbetering van 2-4% worden verwacht bij lopers. Dit lijkt vooral te danken aan de verandering van type 2a spiervezels. Deze worden sterker na een periode van training. Wordt er daarna een taper ingelast dan gaan ze zelfs nog beter functioneren. Omdat de spiercellen tegelijkertijd kleiner worden neemt de geleverde kracht per oppervlakte toe, met wel 60%. Type 1 vezels veranderen weinig door taperen.

Economischer lopen

Beginnende lopers die in voorbereiding zijn op het lopen van een 10 kilometer, gaan over het algemeen economischer lopen. Dit wil zeggen dat ze minder energie gebruiken per afgelegde kilometer. Bij een groep beginnende lopers werd aangetoond dat ze op 10  kilometers per uur eerst 73% van hun zuurstofopname gebruikte. Na vier maanden was dit nog maar 66%. Deze besparing is deels te verklaren door een groter slagvolume van het hart. Per hartslag kan het hart meer bloed rondpompen en hoeft voor dezelfde hoeveelheid dus minder hard te werken. De besparing aan energie die dit oplevert kan vervolgens gebruikt worden om harder te lopen.

Conclusie

Als je begint met hardlopen verandert je lichaam razendsnel door al die inspanning. Misschien kun je het niet direct zien van buiten maar van binnen des te meer. Als gevolg van training passen je spiercellen zich namelijk functioneel aan. Met als resultaat een verbeterd uithoudingsvermogen, een economische loopstijl en sterkere spieren. (bron)

Training in Oranjeplaat en Arnemuiden

Met Jeroen voor de watervilla

Als we eind juni een midweek op een vakantiepark in Zeeland zitten, kijken we ook even of er nog een mogelijkheid is om een stukje te gaan hardlopen. Ons huisje op de Veerse Wende in de wijk Oranjeplaat bevindt zich direct aan het Veerse Meer. In dit watergebied zijn de opties dan ook eindeloos. Het gebied is uniek vanwege het feit dat er zout water uit de Oosterschelde in het meer gelaten wordt. Hierdoor zie je hier veel zeldzame diersoorten.

We lopen na het vertrek eerst een klein stukje in noordoostelijke richting langs het Veerse Meer, waarna we na enkele kilometers aankomen bij vliegveld Midden Zeeland.Het vliegveld wordt voornamelijk gebruikt voor de kleine zakenluchtvaart en vluchten met een recreatief karakter. Daarnaast wordt het vliegveld gebruikt door de traumahelikopter (Lifeliner) en helikopters van de Gasunie die de gasleidingen in de omgeving controleren. Ook politiehelikopters en milieu-inspecties maken gebruik van deze luchthaven. In 2017 is de baan verhard met kunststofvezels en voorzien van drainage, waardoor de baan het hele jaar door gebruikt kan worden. We hebben het geluk dat er net enkele kleine vliegtuigjes de lucht ingaan, een mooi gezicht.

Als we de lange rechte weg langs het vliegveld hebben gehad, gaan we de dijk op en even later het bos van natuur- en recreatiegebied de Piet in. Het gebied bestaat uit een zijtak van het Veerse Meer (genaamd de Piet) en een strook natuur aan het Veerse Meer (genaamd de Grote Piet). Bij Haven de Piet ligt outdoor centrum Kanoa. Veel jonge kinderen genieten hier van een vakantiekamp en varen met een kano over het riviertje. Jeroen ziet gelijk mogelijkheden om hier te gaan vissen, wat er echter niet van is gekomen.

Ook hier slaan we het bos weer in en we zien wel waar we uitkomen. Het blijkt op de voor ons bekende doorgaande weg te zijn en als we hierna nog een paar kilometer lopen zijn we terug op onze vakantiebestemming, een mooi tochtje van ruim 10 kilometer zit er op.

Goes met zijn vele historische panden

De oude stadshaven van Goes

Goes is een stad op het schiereiland Zuid-Beveland, centraal gelegen in de provincie Zeeland. Goes laat zich prima te voet ontdekken en we halen onze schoenen tevoorschijn voor een leuk ommetje door de gezellige oude binnenstad.

Goes is in de tiende eeuw ontstaan aan de rand van een kreek. Vooral de eerste eeuwen groeide het stadje uit tot belangrijk handelscentrum. Tijdens de Tachtigjarige Oorlog werd er een vesting langs de stad aangelegd die nog steeds deels zichtbaar is. Het oude centrum van Goes geniet sowieso beschermd stadsgezicht vanwege de vele historische panden. Vanaf de Oostwal kijk je bijvoorbeeld mooi uit over de Oostsingel met zijn fraaie huizen.

Ook de oude stadshaven geeft een mooi aangezicht. Waar vroeger vele schepen met koopwaar aanmeerden, liggen nu pleziervaartuigen aan de kade. De jachthaven ligt midden in de stad en heeft de mooiste pakhuizen op de kade staan. In het oog springen de gevels van wat nu restaurant Karel V is, met een historische trapgevel en ’t Soepuus. Door de namen van de straten rondom de haven (Turfkade en Bierkade) kom je te weten wat belangrijke handelsmiddelen waren voor Goes. Ook de grootte van de huizen aan de Grote Kade en de Kleine Kade vallen op.

Loop je door de straatjes in het historische centrum dan valt het ene mooie pand na het andere op, veelal rijksmonumenten waarop met sierlijke letters de namen staan van vroeger. De Grote Markt is het hart van de stad, met winkels, restaurants, terrassen en het monumentale stadhuis met op de achtergrond de Grote Kerk. Het oudste deel van het stadhuis is de grootste toren, die vroeger dienst deed als gevangenis, als waag en later nog als vleeshal. Tegenwoordig is het geen straf om hier opgesloten te zitten, het stadhuis doet nu dienst als lunchcafé.

Klik op de link voor enkele foto's

fotoalbum

Uitslagen van de 5.000 meter in Aalten

Roy Mengerink aan kop van een grote groep achtervolgers

Normaal worden er het hele jaar door bij AVA'70 wedstrijden georganiseerd. Het Coronavirus maakte dit echter onmogelijk maar dinsdagavond is de draad weer voorzichtig opgepakt op de 'nieuwe AVA'70 baan' op Sportpark Zuid met een 5. 000 meter. De meeste van de 35 deelnemers hebben meer dan een jaar niet deel kunnen nemen aan een wedstrijd en waren dan ook blij dat dit weer mogelijk is.

Klik op de link voor de uitslagen

uitslagen

rondetijden

site organisatie

Regelmaat: meer rendement uit je training halen

Wil je een betere hardloper worden? Let dan niet alleen op hoe veel je traint. Ook de timing van je trainingen doet er toe.

Hoe vaak moet je trainen? En op welke momenten? Daar is geen eensluidend antwoord op te geven. Voor beginnende hardlopers volstaat het om twee of drie keer in de week te trainen. De rest van de tijd is nodig om het lichaam de gelegenheid te geven om te herstellen. Gevorderde lopers trekken vier tot zes keer per week de hardloopschoenen aan. Terwijl voor toplopers twee trainingen per dag eerder regel dan uitzondering is. En dat week in, week uit.

Dat laatste is cruciaal. Week na week, maand na maand. Een goede hardloopconditie vraagt ook in die zin om een lange adem. Het gaat om de regelmaat. Je bouwt de conditie niet op zonder een consistente structuur. Vergelijk je conditie met een kind op een schommel die alsmaar hoger wil. Het gaat niet werken als je die slechts af en toe een enorme zwieper geeft. Het gaat ook niet werken als je na elke duw een bakkie koffie gaat drinken. Ook hier gaat het om de regelmaat: en als de timing van je duw werk klopt, dan zal je merken dat je niet eens zo hard hoeft te duwen om de schommel tot grote hoogtes te brengen.

Wil je jezelf als loper ontwikkelen, dan moet je dus niet de ene week vijf keer lopen en de andere week helemaal niet. Dan is het beter om elke week drie keer te trainen (vaak is dat op de dinsdag, de donderdag en een keer in het weekend). Doseer de lengte en de intensiteit van een training zodanig dat je voldoende hersteltijd hebt om de volgende training weer fris en fruitig te kunnen beginnen.

Welke regelmaat past bij jou?

Dat hangt af van je ambitie, je belastbaarheid en de ruimte in je agenda – niet alleen om te trainen, ook om te herstellen. Heb je die in kaart, dan begint het puzzelen. Train je te weinig of doe je te lang niks na een training, dan verbeter je niet. Beginners kunnen beter twee of drie keer in de week een stukje hardlopen, en dat zodanig over de week verdelen dat er na elke hardloopdag ten minste één rustdag zit. Train je daarentegen meer dan je lichaam aan kan (omdat je te vaak of te hard traint), dan raak je geblesseerd of overtraind.

Bedenk dat intensieve trainingen, zoals snelheids-, interval- en tempotrainingen meer hersteltijd vergen dan een rustige duurloop. De intensieve training kun je dus minder vaak in je weekprogramma stoppen. Bij beginners is dat maximaal één keer per week. De andere trainingen bestaan dan uit rustige duurloopjes. Gevorderde lopers kunnen twee of drie keer in de week een intensieve training doen. Maar ook zij doen het gros van hun wekelijkse kilometers in een gemakkelijk tempo. Week in, week uit! (bron)

Hardlopen na de bevalling: Wanneer kan je weer beginnen en wat kan je verwachten?

Zo pak je het hardlopen na een bevalling het beste aan

Negen maanden op en negen maanden af. Als je zwanger bent of bent geweest dan heb je dit vast al eens voorbij horen komen. En het wordt niet voor niks gezegd. De zwangerschap heeft een grote impact op het lichaam en ook de bevalling is een ingrijpende gebeurtenis. Sommige vrouwen hebben geen moeite om te wachten met hardlopen of sporten tot ze hersteld zijn, anderen kunnen niet wachten om hun hardloopschoenen weer aan te trekken. Wat kun je beter wel en niet doen als je weer wil gaan hardlopen na je bevalling? We zochten het voor je uit.

Wanneer mag je weer hardlopen of sporten na de bevalling

Het algemene advies is dat een vrouw weer mag beginnen met sporten (nog niet hardlopen!) met 6 weken na een vaginale bevalling en 8 weken na een keizersnede. Helaas betekent dit niet dat je gewoon weer op je oude schema verder kunt gaan. Je lichaam heeft tijdens de zwangerschap een hoop te verduren gehad en ook de bevalling heeft impact op je lijf. Ook al voel jij je alweer fit en loop je rond zonder pijntjes, je lichaam is nog niet zo snel terug in de oude staat. Er is nadien altijd enige vorm van schade aan de bekkenbodem, aan de buik of beide. Spieren en banden verweken tijdens de zwangerschap en moeten de tijd krijgen weer te herstellen. Daarom is het belangrijk om eerst voldoende rust te nemen en daarna de functie en kracht weer geleidelijk en gecontroleerd op te bouwen. Bouw je kracht rustig weer op met oefeningen thuis of in de sportschool.

Drie maanden wachten met hardlopen na de bevalling

Misschien niet het nieuws dat je had willen horen, maar het advies zelfs om drie maanden te wachten voordat je weer kunt beginnen met hardlopen na de bevalling. Belast je het lichaam te vroeg, en dan met name de bekkenboden, dan heb je meer kans op klachten en blessures en loop je risico tijdens de menopauze de prijs te betalen met vervelende klachten zoals incontinentie. Wacht dus met hardlopen tot je lichaam sterk genoeg is, want zelfs als je geen pijntjes of klachten hebt, kun je een hoop verpesten met te hard van stapel lopen.

Hoe lang duurt het voordat ik mijn conditie weer terug heb na de bevalling?

Wanneer je jouw oude conditie met hardlopen weer terug hebt is natuurlijk per persoon verschillend. De meeste vrouwen kost het tussen de 6 en 12 maanden tot zij hun oude sportniveau en conditie weer terug hebben. Maar het hangt er natuurlijk ook vanaf hoe fit je jouw zwangerschap in ging, hoe de zwangerschap is verlopen en hoe groot de impact is geweest van de bevalling. Probeer je ook niet te vergelijken met anderen daarin, maar volg je eigen tempo. Win advies in bij een fysiotherapeut en/of bekkenbodem-specialist en probeer langdurige blessures te voorkomen. Het is lastig, dat begrijpen we goed, maar later pluk je er de vruchten van.

De eerste trainingen na de bevalling

Ben je klaar om te gaan beginnen met hardlopen na jouw bevalling? Dan is het belangrijk om rustig te beginnen. Maak eventueel samen met een specialist een goed schema waarin je het hardlopen rustig kan opbouwen. Vergis je alleen niet: de eerste paar trainingen vallen vaak vies tegen. Je hierop instellen helpt al de helft. Verwacht niet te veel van jezelf maar kijk hoe het gaat en hoe het voelt om weer te bewegen.

Zorg dat je sterk(er) wordt

Het beste advies is om naast het hardlopen ook krachttraining te blijven doen. Let daarbij heel goed op je techniek en laat je hierbij begeleiden wanneer je zelf geen verstand hebt van krachttraining. Je lichaam is herstellende en kwetsbaar, daarom zijn een correcte houding en uitvoering van de oefeningen extra belangrijk. En pak niet meteen de gewichten die je gewend was te gebruiken maar halveer alles en kijk eerst maar eens hoe dat gaat. Wanneer dat goed gaat kun je rustig aan weer gaan opbouwen, neem de tijd, je hebt absoluut geen haast.

Borstvoeding en hardlopen

Geef je borstvoeding? Dan zijn de zwangerschapshormonen nog wat langer actief waardoor je herstel ook langer kan duren. Absoluut geen reden om te stoppen met het geven van borstvoeding, maar wel een belangrijk punt om rekening mee te houden. Gun jezelf dus extra de tijd om weer op te bouwen in kracht, intensiteit en duur van je training. En zorg voor voldoende koolhydraten en eiwitten voor en na je training, want borstvoeding vraagt veel energie. In het begin kost het wel zo’n 600 tot 1000 calorieën per dag. Daarnaast moet je echt veel extra vocht drinken, tijdens het trainen en ook de rest van de dag (en nacht). (bron)

NK Steeple is volgende horde voor Douwe Bentsink uit Winterswijk na juniorenrecord

Wie op de training weleens door hem voorbijgeraasd is, kijkt er niet van op, maar dat Douwe Bentsink zó snel zou zijn dat-ie een dertig jaar oud record uit de boeken zou lopen, daar had hij zelf ook niet van kunnen dromen. “Ik was zelf ook verrast. Het ging boven alle verwachting, het was een fantastische race”, blikt de Archeus-junior terug op zijn recordloop over 1500 meter, vrijdag 18 juni in Utrecht. Daar liep hij het junioren B/U18-record van de inmiddels veteraan Léon ten Elshof (4.23.9 / 8 mei 1991, Hengelo) aan flarden. Douwe scherpte het aan naar 4.13.96, twee luttele seconden verwijderd van het seniorenrecord van good old Bert Ros. En passant verbeterde Douwe ook het JA/U20 record, eveneens op naam van Léon (4.15.5 / 15 mei 1993, Gendringen). “De omstandigheden die avond waren uitzonderlijk goed”, aldus Douwe. “Het had voor de race net drie kwartier hard geregend en er zat veel zuurstof in de lucht.”

Maar volgens zijn trainer Ronald de Rooy kwam de recordrace van Douwe niet helemaal uit de lucht vallen. “Douwe heeft een goede intrinsieke motivatie, hij kan goed omgaan met tegenvallers en zijn fysiek en lengte zijn ook gunstig voor de middellange afstanden, van 1500 tot 3000 meter.”

Douwe traint al sinds zijn elfde bij Archeus. Daarvoor zat hij net als veel leeftijdsgenoten bij voetbal. “Daar rende ik het hele veld over, met en vooral zonder de bal, haha. Mijn moeder stelde me een keer voor om aan hardlopen te gaan doen en met mijn vader ben ik toen eindjes gaan lopen. Dat beviel prima en de sfeer bij Archeus was gezellig, ook door de gemengde groepen”, aldus de 17-jarige vwo-scholier die komend schooljaar voor zijn eindexamen gaat.

Douwe bewees op de baan, maar ook in de wintercrosses – met zeges in de Twentse crosscompetitie – dat hij op allerlei ondergronden goed uit de voeten kan. “Ik train vijf tot zes keer in de week, op schema’s van Ronald, en afgewisseld met duurloopjes en fietsen. Ik hou van die variatie, vandaar dat ik nu train voor de steeplechase, want dat is ook een loop met wisselende technieken en inspanning. Die waterbak onderbreekt elke keer je ritme, je moet goed opletten hoe je afzet en landt.”

Alle pijlen zijn nu gericht op de 2.000 meter steeplechase op het NK U18, in het weekend van 10-12 september in Amersfoort, waar hij samen met clubgenoot Luke Hiddink aan deelneemt. Daar is Douwe al voor gekwalificeerd dankzij zijn achtste plaats vorig jaar. Een top 5 notering is nu zijn doel, wat realistisch is omdat de oudere jongens naar de U20 zijn doorgeschoven en de concurrentie veelal jonger is. De 1500m, waarop Douwe zijn clubrecord boekte, laat hij er schieten. Die is op het NK niet te combineren met de hindernisloop en ook omdat de concurrentie, met jongens die zelfs onder de 4 minuten lopen, daar moordend is. Ronald: “Op de steeple maakt Douwe met zijn lengte en techniek wel kansen op een hoge notering, maar we gaan er niet alles uitpersen. Het doel moet blijven: beter worden en daarvoor moet je zuinig met je lichaam omspringen. Douwe geniet nu volop van de sport en dat wil hij over vijf of tien jaar ook nog blijven doen.”

Maar eerst volgt nog de Kroese Wevers-trackmeeting, op donderdag 8 juli bij Archeus. Daar kan Léon ten Elshof ook maar beter niet komen kijken – of misschien juist wel  – want dikke kans dat hij opnieuw Douwe de hand kan schudden met de overname van een van zijn vele clubrecords, namelijk die op de 3000 meter U18. Dat staat nu nog op 9.22, maar als Douwe eenmaal zijn spikes aantrekt, kan dat letterlijk en figuurlijk weleens zijn langste tijd gehad hebben. (bron)

Veel voorkomende oorzaken van wreefklachten

Wreefklachten gaan vaak gepaard met andere blessures, wanneer niet tijdig ingegrepen wordt

Pijn aan de wreef is een erg hinderlijke en veelvoorkomende klacht onder hardlopers. Wreefklachten gaan vaak gepaard met andere blessures, of kunnen deze veroorzaken wanneer niet tijdig ingegrepen wordt. Met de juiste schoenen, aangepaste zooltjes en handige veterstrik-technieken voorkom je vaak al veel leed.

Pijn aan de voet door een verhoogde wreef

Van een gemiddelde voet is de voetboog ongeveer 1,1 tot 1,3 centimeter hoog. Zo’n 5% van de mensen heeft echter een hogere voetboog, en dus ook een hogere wreef. Een hoge voetboog en wreef gaan gepaard met een aangespannen achillespees, gespannen voetzolen en tenen die neigen naar een klauwstand. Hierbij is het hielbeen lichtelijk naar binnen gekanteld en haalt de voet meer steun uit de buitenrand van de voet. Doordat er nauwelijks op de middenvoet wordt gesteund krijgen de voorvoet en de hiel het zwaar te verduren. De schokdemping van de voet wordt hiermee sterk teruggebracht. De leegte die de middenvoet achterlaat wordt opgevangen door andere gewrichten zoals de knieën, heupen, enkels en de rug. Wanneer dit langere tijd zo blijft, kunnen ook deze gewrichten klachten gaan vertonen. Confectiezolen in combinatie met de juiste hardloopschoenen kunnen vaak een goede oplossing geven.

Wreefpijn door mortonse neuralgie

Een mortonse neuralgie is een pijnlijke zenuwbeknelling in de voet, tussen de tenen. Dit ontstaat vaak door druk op de zenuw tussen twee middenvoetsbeentjes, waardoor een kenmerkend doof of brandend gevoel in de tenen of voorvoet ontstaat. Soms ontstaat er echter plotselinge pijn in de wreef welke doorloopt naar de tenen. Een platvoet of holvoet kan een oorzaak zijn. Ook kan een mortonse neuralgie ontstaan door het dragen van te klein (en te smal) schoeisel, veel lopen of staan en veelvuldig hurken in combinatie met een afwijkende voetstand. Behandeling bestaat uit het wegnemen van de overdruk op de zenuw. Dit kan op verschillende manieren: taping van de voet, een podotherapeutische inlegzool of wellicht een teenorthese. Bij onvoldoende effect kan soms een lokale infiltratie met onstekingsremmer of zelf chirurgisch ingrijpen noodzakelijk zijn.

Wreefpijn door irritatie van de schoenen

Voor mensen met een verhoogde wreef kunnen bepaalde typen loopschoenen zorgen voor pijnlijke klachten. Het schoeisel oefent druk uit op de wreef, waardoor wrijving ontstaat en uiteindelijk irritatie. Naast gedegen schoenadvies bij de hardloopspecialist kan aanpassen van de vetertechniek ook veel klachten helpen verdwijnen.

Tarsal boss: Pijnlijke bult op de wreef

Een andere, meer zeldzamere oorzaak voor wreefpijn is een botuitstulping die is ontstaan op de wreef, de ‘tarsal boss’. Dit ziet eruit als een kleine bobbel op de wreef. De tarsal boss kan diverse oorzaken hebben, zoals te strak sluitend schoeisel, overbelasting van de voetgewrichtjes door platvoeten of holvoeten en beginnende artrose (gewrichtsslijtage). Zorg voor voldoende ruimte in je schoenen en strik je veters niet te strak (of volgens een alternatieve vetertechniek). Bij aanhoudende klachten kan chirurgisch ingrijpen nodig zijn, wat dan weer als nadeel heeft dat het daarna ontstane litteken hinderlijke klachten kan geven. (bron)

Zo pak je als hardloper schuurplekken aan

Een branderig gevoel in je liezen, bloedende tepels of schrijnende oksels. De oorzaak: irritante wrijving

Hardlopen is een fantastische sport, maar soms schuurt er iets. Daar merk je meestal niets van tijdens het sporten, maar na afloop krijg je de rekening gepresenteerd; een branderig gevoel in je liezen, bloedende tepels of schrijnende oksels. De oorzaak: irritante wrijving.

Hoe ontstaat huidirritatie?

Huidirritatie is vrijwel altijd het gevolg van wrijving die wordt veroorzaakt door repeterend contact van materie op huid. Dat kan variëren van sportbroekjes tot hardloophemdjes, en van sportbeha’s tot hartslagbanden. Ook tepels kunnen vervelend schuren tegen shirtjes, een veelvoorkomend iets bij mannen. Veel vrouwen hebben daarentegen last van hun bovenbenen die langs elkaar schuren en schrijnende schuurplekken veroorzaken.

Is er een directe oplossing tegen schuurplekken?

We kennen allemaal middeltjes uit grootmoeders tijd die enige verlichting kunnen bieden tegen schuurplekken door het hardlopen, maar die hebben allemaal hun nadelen: talkpoeder stuift en is voor baby's, en vaseline is vet en geeft vlekken. De eigentijdse oplossing voor huidirritatie bestaat in verschillende vormen, van crème, tot tepelpleister, spray en balsem die je rechtstreeks op de huid kan aanbrengen. aan doen wat je het liefste doet: hardlopen.

Hoe werken de producten tegen schuren?

Producten die schuurplekken helpen voorkomen tijdens het hardlopen zorgen voor een onzichtbare barrière laag op je huid en voorkomen zo irritatie. Ook al blijven verschillende delen van de huid elkaar raken, het contactmoment verloopt gladjes en zonder frictie. Hetzelfde geldt voor huid-kleding contact, dat dankzij de spray niet resulteert in ruwe of schrijnende huidoppervlakken. (bron)

10 tips voor een betere prestatie

Het duurt nog even voor de evenementen weer mogen. Toch alvast wat tips, ook bij wijze van voorpret.

Het lijkt erop dat dit najaar de loopevenementen weer door kunnen gaan. Ga jij gericht trainen voor een nieuw PR dit najaar? Hierbij 10 tips voor een topprestatie. Voor ervaren lopers zijn dit open deuren, maar voor beginners geef ik tips die je kunt doen om goed voorbereid aan de start te staan. Enne: we weten dat het nog ver weg is voor we weer een startnummer op kunnen doen, maar een paar maanden voorpret is ook veel waard. Welke tip geef jij aan je nieuwe loopvrienden?

1. Wees op alle weersomstandigheden voorbereid. In Nederland kan het weer ineens omslaan. Als hardloper kan dat je prestaties beïnvloeden. Gaat het regenen? Of wordt het heel warm? Wat zijn de weersverwachtingen voor die dag? Hoe ga je jezelf daarop voorbereiden?

2. Zorg dat je alles al klaar hebt liggen. Wat trek je aan? Welke spullen neem je mee? Heb je je startbewijs al? Neem je sportgels mee? Je wilt niet krampachtig op de dag zelf op zoek zijn naar je startbewijs of gehaast boodschappen moeten doen omdat je je favoriete ontbijt niet in huis hebt. Bewaar die energie liever voor de wedstrijd zelf.

3. Ga niet iets nieuws eten. Je weet niet hoe je lichaam hierop reageert. Het is beter om eerder al met bepaald voedsel te experimenteren en te kijken waar jij beter op functioneert. Je wilt niet opeens met darmkrampen aan de startlijn staan.

4. Visualiseer de dag van de wedstrijd. Wanneer je visualiseert dat je goed slaapt, goed hebt gegeten en met succes over die finishlijn komt dan is de kans groter dat dit ook daadwerkelijk gaat gebeuren.

5. Raak niet in paniek. Ik herhaal: raak niet in paniek. Je hebt alles gedaan wat je kon doen. Tenslotte is het 20 procent lichaam, 80 procent geest. Geloof in jezelf en jij zal je doel halen!

6. Neem voldoende rust en ga een week van te voren elke dag op tijd naar bed.  De laatste week moet je rusten en je lichaam opladen zodat je die ene dag kunt presteren. Je wilt niet vermoeid beginnen aan een wedstrijd waar je al zo lang naar toeleeft.

7. Hetzelfde geldt voor je training. Ga geen lange afstanden, pittige intervaltrainingen of nieuwe sporten uitproberen. Je wilt geen spierpijn op de dag van je wedstrijd. Het is nu verstandig om een stapje terug te nemen zodat je lichaam op en top kan presteren.

8. Maak een tijdschema voor de avond en ochtend voor de wedstrijd. Ook al woon je om de hoek van de startlijn, kan het rust geven om precies te weten hoe laat je naar bed gaat, wat je gaat eten en waar je op welk moment moet zijn. Dit helpt ook te voorkomen dat je iets vergeet of gestrest raakt. Je denkt vast: dit zal mij nooit overkomen. Dan heb je het mis. Ik heb dit namelijk zelf ervaren. Vijf maanden had ik naar de halve marathon toegeleefd, getraind, goed gegeten, maar ik had geen planning gemaakt van de dag zelf. Hierdoor was ik vergeten om mijn telefoon op te laden, was mijn fietsband lek en ik wist niet waar ik mijn tas moest inleveren. Vervolgens stond ik gestrest in mijn startvak. Dat is geen fijne start van een wedstrijd. Dus wees voorbereid!

9. Spreek met je vrienden, familie en andere toeschouwers af waar ze je mogen aanmoedigen. Verwacht je rond een rond een bepaald punt in een dip te komen? Zorg dan dat ze rond dat punt je kunnen aanmoedigen. Laat ze daarnaast weten hoe ze je het beste kunnen volgen. Soms is er een App waarmee je live de lopers kunt volgen. Ook is het slim om te laten weten wat je aan hebt. Maakt het voor hen makkelijker om je te herkennen.

10. Denk aan positieve gedachtes. Je hebt je trainingen gedaan, meer kan je niet doen. Nu is het gaan met die banaan! (bron)

Wat moet je doen bij een enkelverzwikking?

Een enkelverzwikking of –verstuiking is een overrekking van de buitenste enkelbanden

Voor hardlopers zit een enkelverzwikking of -verstuiking in een klein hoekje. Je hoeft maar een stoeprand te missen door een hoop bladeren en je verstapt je. Maar wat gebeurt er precies met je enkel bij deze blessure? Hardlopen.nl-expert en sportarts Mirjam Steunebrink legt het uit.

Een enkelverzwikking of –verstuiking is een overrekking van de buitenste enkelbanden. Hierbij wordt onderscheid gemaakt in drie gradaties. Bij graad 1 is er sprake van overrekking in hooguit één band, bij graad 2 heb je het over een scheurtje en bij graad 3 is een band echt losgescheurd.

Wat voel je?

Je voelt een plotse, scherpe pijn, meestal aan de buitenkant van de enkel. Vaak is er sprake van zwelling en een blauwe verkleuring, als gevolg van een bloeduitstorting. Als je je enkel stevig verzwikt hebt, kun je er niet meer op lopen.

Wat is de oorzaak?

Bij hardlopers komt een enkelverzwikking meestal doordat ze zich verstappen. Op oneffen terrein is het risico op zwikken uiteraard groter dan op de weg. Wees alert op kuilen en uitstekende boomwortels. Ook bij wegkanten, wanneer je bijvoorbeeld uitwijkt voor een auto en je op het randje van de weg gaat lopen, kun je een lelijke misstap maken.

Wat doe je er aan?

Het is vooral belangrijk dat je niet doorloopt na een enkelverzwikking. Ook niet als de pijn na een paar minuten minder wordt. In dat geval is er waarschijnlijk sprake van een lichte overrekking, maar ook dan is het raadzaam de enkel even rust te geven. Koel de enkel thuis met water of een icepack. Leg indien nodig een drukverband aan en houd het been hoog. Als je op de voet kunt lopen, moet je een tijdje rustig aan doen.

Ga je weer trainen, loop dan tot de pijngrens en stop. Na één of twee weken ben je doorgaans weer hersteld. Heb je ernstige pijn en kun je niet goed op de enkel staan of voorzichtig lopen? Ga dan even langs de dokter, bij voorkeur een sportarts.

Bij een flinke verzwikking duurt het twee of drie maanden tot je weer volledig belastbaar bent. Je krijgt dan eerst een poosje een stevige enkelbandage om het enkelbandapparaat te stabiliseren. De eerste dagen zal je soms op krukken moeten lopen om de enkel licht te ontzien. Aan de hand van je pijnklachten kun je de enkel weer voorzichtig belasten.

Versterk je enkels

Om je enkels te versterken kun je balanstraining en oefeningen doen. Tape je enkel daarbij in of draag een brace om het enkelgewricht te ondersteunen en te voorkomen dat je opnieuw zwikt. Hoe eerder de spieren weer in actie komen, hoe sneller de enkel weer stabiel is.

Ook bij een lichte verzwikking moet je daarna nog goed opletten. Omdat je enkelbanden zijn opgerekt, is het risico op een volgend zwikmoment groter. Dit hoeft maar minimaal te zijn, maar is wel vaak een lang durend probleem. Doe versterkende enkeloefeningen (download bijvoorbeeld de app van VeiligheidNL). Ook preventief tapen bij lopen op uitdagend terrein, zoals een trailrun, is aan te raden. (bron)

Zo houd je je lichaamstemperatuur onder controle

Hoe zorg je dat je de warmte voldoende kwijt kunt?

Tijdens het hardlopen stijgt je lichaamstemperatuur. Om optimaal te kunnen presteren, is het belangrijk dat je je hoofd (en lichaam) koel houdt. Hoe zorg je dat je de warmte voldoende kwijt kunt?

Onder normale omstandigheden schommelt je lichaamstemperatuur rond de 37 graden. Zodra je in beweging komt, stijgt je lichaamstemperatuur. Tijdens het hardlopen verlies je de meeste warmte via de verdamping van zweet. Hoe droger de omgevingslucht, hoe makkelijker zweet kan verdampen en hoe effectiever het lichaam zich kan afkoelen. In warme en vochtige omstandigheden werkt dit mechanisme minder goed, waardoor je lichaamstemperatuur sneller stijgt.

Beter presteren bij lage temperatuur

Het is normaal dat je lichaam opwarmt tijdens het hardlopen. En hoe harder je loopt, hoe sneller je lichaam opwarmt. Tijdens intensieve inspanning kan je lichaamstemperatuur zelfs boven de 40 graden stijgen. Dit hoeft niet direct problemen op te leveren, maar zorgt wel dat veel energie verloren gaat aan het koelen van je lichaam. Onderzoek heeft aangetoond dat je het best presteert wanneer je lichaamstemperatuur zo dicht mogelijk bij de 37 graden blijft. Bovendien kan een hoge lichaamstemperatuur in combinatie met een hoge buitentemperatuur, te warme kleding of een slechte vochtbalans de kans op oververhitting vergroten. Dit kan problemen opleveren zoals warmte-uitputting, flauwvallen, of in het ergste geval een hitteberoerte. Vaak gebeurt dat bij afstanden van 10 kilometer of langer.

Waar kun je rekening mee houden?

Om je lichaamstemperatuur onder controle te houden tijdens trainingen en wedstrijden, is het belangrijk dat je lichaam de overtollige warmte kwijt kan. Houd daarom rekening met deze punten:

-Zorg voor ademende kleding. Zo kan zweet makkelijker verdampen en kan je lichaam beter afkoelen.

-Drink voldoende. Wanneer je niet genoeg drinkt tijdens het hardlopen raakt je vochtbalans verstoord. Je lichaam kan zichzelf daardoor niet meer goed afkoelen. Zorg voor een sportdrank met elektrolyten, zodat je de mineralen die je verliest tijdens het zweten aanvult (met name natrium is belangrijk).

-Verlaag je tempo. De combinatie van warmte en intensieve inspanning verhogen het risico op een hitteberoerte. Hierbij geldt: hoe beter getraind je bent, hoe beter je lichaam met de extra geproduceerde warmte om kan gaan. Maar bij hoge temperaturen kan het geen kwaad om wat gas terug te nemen.

-Let op de signalen van je lichaam. In het heetst van de strijd bestaat de kans dat je je niet bewust bent van de veranderingen in je lichaam, dus is het extra handig om te weten waar je alert op kunt zijn. Heb je last van kramp, tintelende vingers, duizeligheid of misselijkheid? Dat zijn signalen die duiden op een opkomende hitte-uitputting, of erger, een hitteberoerte. Ook het ophouden met zweten en een hoogoplopende hartslag zijn signalen dat je het hardlopen beter kunt onderbreken. Zoek een plek in de schaduw, koel je lichaam met water en probeer zo snel mogelijk je vochtbalans weer op orde te brengen met een mineraalrijke sportdrank. (bron)