 |
| Een paar tips voor trainen bij hogere temperaturen |
De komende dagen worden we nog steeds met
hoge temperaturen geconfronteerd. Hardlopen in deze warme omstandigheden kan
uiteraard, maar je moet wel enige voorzorgsmaatregelen nemen om vervelende
problemen te voorkomen. Een paar tips
1. Train bij voorkeur ’s
morgens of ’s avonds en probeer de hete middag te vermijden.
2. Draag luchtige kleding die
verdamping van zweet mogelijk maakt, zodat de huid kan afkoelen. Ook de kleur
van de kleding is belangrijk. Lichte kleuren zullen de zonnestralen weerkaatsen
en daardoor minder warmte opnemen. Donkere kleuren daarentegen absorberen de
zonnestralen, waardoor ze juist warmte opnemen.
3. Probeer geleidelijk te
acclimatiseren als het weer plotseling omslaat. Loop bij hitte in een lager
tempo dan je gewend bent en loop minder kilometers. Dit is vooral belangrijk
wanneer je niet zo goed getraind bent.
4. Loop op bosgrond of gras.
Dit is aanzienlijk koeler dan lopen op asfalt waar de warmte wordt
teruggekaatst. Je zou het misschien niet verwachten, maar dit kan een wereld
van verschil maken.
5. Las bij warm weer
regelmatig drinkpauzes in, zelfs wanneer je geen dorst hebt. Dorst treedt
namelijk pas op als je lichaam al (te) veel vocht heeft verloren. Wel of geen
dorst hebben is dus een slechte graadmeter.
Trainen met een hartslagmeter
Bij warm weer liggen de
individuele hartslagzones hoger dan normaal. Dit effect is behalve
temperatuurafhankelijk, ook afhankelijk van de luchtvochtigheid. Hoe hoger de
luchtvochtigheid, des te groter het verhogende effect op de hartslag. Door de
hogere lichaamstemperatuur gaan de bloedvaten in armen en benen meer openstaan.
Hierdoor verplaatst een deel van het totale bloedvolume zich naar de ledematen.
Dit geeft een verminderde vulling van het hart, waardoor vervolgens per
hartslag ook minder bloed wordt rondgepompt. Om dit te compenseren stijgt de
hartfrequentie zodat de hoeveelheid bloed die rondgepompt wordt, gelijk blijft.
Bovendien treedt bij warm weer
sneller uitdroging op doordat veel vocht wordt verloren door een toegenomen
zweetproductie. Hierdoor daalt het bloedvolume waardoor de hartslag ook stijgt.
Het effect van de warmte op de
hartslag is niet bij iedereen even sterk. Sommige lopers merken nauwelijks
verschil, terwijl bij anderen sprake is van een 10-15 slagen hogere
hartslagzone. Bij koud weer bestaat er een tegenovergesteld effect.
Gevolgen van trainen bij warm
weer
Tijdens het trainen in warmte,
loop je meer risico op vermoeidheid en pijntjes. Hieronder de meest voorkomende
of ergste klachten.
Kramp
Pijnlijke samentrekkingen van
de skeletspieren veroorzaken kramp, meestal in de kuitspier. Dit is het gevolg
van extreem vochtverlies, waardoor de balans tussen de zouten in de
lichaamscellen (natrium, kalium, calcium) verstoord raakt.
Collaps
Een tijdelijk, gedeeltelijk
(flauwte) of totaal bewustzijnsverlies (collaps) wordt veroorzaakt door de
ophoping van bloed in de onderste extremiteiten. Hierdoor daalt de bloeddruk en
volgt verlies van bewustzijn. Personen die gedurende langere tijd in de hitte
onbeweeglijk stilstaan, zoals lijnrechters en toeschouwers, lopen meer risico
op deze aandoening.
Zonnesteek
Symptomen van een zonnesteek
(heat exhaustion) zijn ernstige vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn en een
huid die kletsnat is van het zweten. Hart en circulatie hebben het zwaar te
verduren. Dit komt doordat de huidcirculatie wordt verhoogd om warmte af te
kunnen geven, terwijl het circulerend volume verminderd is door het
vochtverlies van het zweten.
Hyperthermie
Hyperthermie (heat stroke) is
een levensbedreigende toestand. Bij het aanblijven van de warmte en het
vochtverlies neemt de huidcirculatie af ten gunste van de centrale circulatie.
De lichaamstemperatuur kan dan extreem oplopen. Symptomen zijn een hete, droge
huid, een snelle pols en irrationeel gedrag. (bron)
loop-122.jpg)
