In welk Europees land lopen ze gemiddeld het snelst een marathon?

Tonny Baten 

Heb je een snelle marathonloper nodig? Kijk even in de lijst met gemiddeld snelste marathontijden van recreanten per Europees land en je weet welke nationaliteit je moet hebben. Nederland staat niet in de absolute top, maar draait aardig mee.

Nederland staat op een elfde plek in de lijst uit het onderzoek van Jens Jakob Andersen. De Noorse statisticus analyseerde meer dan 70.000 evenementen met ongeveer 108 miljoen deelnemers aan hardloopwedstrijden tussen 1986 en 2018.

Gemiddelde marathontijden per land

Professionele atleten tellen niet mee in dit onderzoek. Het gaat hier om recreanten.

1.Spanje - 3.53

2.Zwitserland - 3.55

3.Portugal - 3.59

4.Oekraïne - 3.59

5.Noorwegen - 4.01

6.Slovenië - 4.02

7.België - 4.03

8.Luxemburg - 4.04

9.IJsland - 4.04

10.Malta - 4.07

Nederland valt dus net buiten de top 10. De gemiddelde tijd op de marathon van een Nederlandse recreant is 4.08 uur. Een minuutje langzamer dan nummer 10 Malta. Buurland België doet het een stuk beter met plek 7.

Ranglijst voor mannen en vrouwen

Als we alleen kijken naar de ranglijst bij de mannen, dan staat Nederland ook elfde, maar bij de vrouwen neemt Nederland de tiende plek in met een gemiddelde tijd van 4.25. Nederlandse vrouwen staan daardoor net boven Luxemburg en Tsjechië. De snelste vrouwen vind je in Zwitserland (4.04), IJsland (4.13) en Oekraïne (4.14).

Spaanse mannen zijn overduidelijk de snelsten, want die houden met 3.49 de Portugezen, Noren en Oekraïners (3.55) op flinke afstand.

Gemiddelde tijd marathon wordt langzamer

We worden gemiddeld steeds langzamer, hoe kan dat? Steeds meer mensen hebben het uitlopen van een marathon op hun bucketlist staan. Waar de ruim 42 kilometer vroeger vooral voor de loopliefhebber was weggelegd, wordt de marathon toegankelijker. Als gevolg daarvan ligt de de gemiddelde tijd op een marathon nu lager. In 1986 lag de gemiddelde tijd nog op 3.52.35 en in 2018 was dat 4.32.49. Dat is een verschil van maar liefst veertig minuten. (bron)

Marathon lopen én geld inzamelen voor kankeronderzoek

René Wenting (rechts) en Hans te Lindert, ‘een mooie én waardevolle uitdaging!’

Aaltenaren René Wenting en Hans te Lindert gaan in de maand april een grote uitdaging aan: hun eerste marathon. Op 14 april hopen zij in Rotterdam de mythische hardloopafstand van 42 kilometer en 195 meter te volbrengen. Maanden van voorbereiding zijn er aan vooraf gegaan. De laatste twee maanden troffen René en Hans elkaar een aantal malen om aan te sluiten bij een Aaltense marathongroep. Met een groepje ‘gelijkgestemden’ worden de wekelijkse lange duurlopen gelopen. “Dat gaat in een groepje toch een stuk beter dan alleen en bovendien is het een stuk gezelliger”, aldus de mannen.

Tijdens een van deze wekelijkse trainingen kwamen Hans en René aan de praat over hoe gaaf het is om de gezondheid te hebben om te trainen voor zo’n mooi en groot evenement. Gezamenlijk concludeerden zij dat dit allesbehalve vanzelfsprekend is.

Al pratend bleek dat de mannen allebei een ‘groter’ doel hadden gekoppeld aan de sportieve uitdaging door via het lopen van de NN Rotterdam Marathon geld in te zamelen voor het KWF (Koningin Wilhelmina Fonds; zet zich in voor onderzoek naar de behandeling en genezing van kanker). “Het was mooi om van elkaar dezelfde drive voor dit goede doel waar te nemen. Allebei kennen we mensen waarvoor hulp en perspectief zéér welkom en nodig is, maar helaas ook mensen waarvoor dit inmiddels te laat is”, aldus Hans.

René vult aan: “En die gedachte motiveert enórm om zoveel mogelijk geld in te zamelen voor dit waardevolle doel. En het helpt je zelfs een beetje door de lange trainingen in de regen heen.”

De heren hebben inmiddels allebei al een mooi bedrag binnengehaald maar hopen de laatste weken nog wat extra sponsoren toe te voegen. Via deze weg dan ook de oproep om (een van) de beide mannen te sponsoren via hun fundraisepagina’s: Hans te Lindert en Rene Wenting

Nieuw aanbod voor inclusief sporten - Frame Running in Aalten

Wil je het uitproberen of heb je nog vragen? Neem dan gerust contact met ons op of kom langs tijdens de clinic

Woensdagmiddag 3 april van 14:30 t/m 15:30 staat de koffie met wat lekkers klaar bij AVA ’70 voor iedereen die benieuwd is naar Frame Running. Geïnteresseerden kunnen meedoen aan de training of eerst even kijken. Men hoeft zich ook niet op te geven, kom gewoon een kijkje nemen!

Vanaf 3 april geven wij gedurende 12 weken Frame Running training bij atletiekvereniging AVA '70 in Aalten. Deze trainingen worden geleid door een fysiotherapeut van Fysio Aalten, die expertise biedt in het begeleiden van mensen met diverse fysieke uitdagingen. Frame Running is een sport die wordt beoefend op een frame met drie wielen, een zadel, stuur en borststeun. Deelnemers gebruiken hun voeten om vooruit te bewegen, waardoor ze kunnen lopen of zelfs rennen. Als wandelen meer de voorkeur heeft, kunnen deelnemers tijdens de trainingen ook kennismaken met een alinker (loopfiets). De frames en alinkers worden beschikbaar gesteld door het Aaltense bedrijf Rainbow Industry.

Een nieuwe sport, voor veel mensen interessant.

De sport is relatief nieuw in de regio, bij Archeus in Winterswijk en Atletico in Genderingen worden al trainingen met alinkers (loopfietsen) en framerunners gegeven. En dit blijkt succesvol, de sport is geschikt voor een breed scala aan leeftijden, van jongeren tot ouderen, die te maken hebben met een lichamelijke beperking, zoals spierziekten of niet-aangeboren hersenletsel.

Vitaal en gezond blijven, ook als bewegen niet vanzelfsprekend is.

De introductie van Frame Running in Aalten benadrukt het belang van gemeenschap, vitaliteit en beweging voor alle inwoners in de regio van de gemeente Aalten, ongeacht van fysieke beperkingen. Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor het behoud van een goede gezondheid en het verbeteren van de kwaliteit van leven. Door inclusieve sporten zoals Frame Running aan te bieden, streven wij er samen naar een omgeving te creëren waarin iedereen de kans krijgt om actief deel te nemen aan sport en hun eigen grenzen te verleggen.

Wil je het uitproberen of heb je nog vragen? Neem dan gerust contact met ons op of kom langs tijdens de clinic.

info@fysioaalten.nl

lorenzo@foij.nl

0543-724725

Hansi.....

Hans Monasso krijgt de beker uitgereikt door zijn zuster Ingrid

Elke atleet die wel eens heeft deelgenomen aan een hardloopwedstrijd in de regio of ver daarbuiten, zal wel eens bij hem in het startvak hebben gestaan. Hans Monasso is immers inmiddels een redelijk bekende verschijning en slaat geen run in de buurt over. Dat dit betekent dat hij soms tweemaal in het weekend de wedstrijdkicks moet strikken… het zij zo! Misschien nog wel opvallender is het feit, dat de laatbloeier zijn prachtig grijze haardos altijd bedekt met een groen buff van Outdoor Achterhoek. Het kan bijna niet anders of dit levert hem een flinke stuiver op, al is het natuurlijk helemaal geen schande om promotie te maken voor het mooiste stukje Nederland. Als je daar dan toch toevallig ook nog woont en sport, dan is het een simpele optelsom, waarom Hans onafscheidelijk is met het mutsje…….

Hansi loopt eigenlijk nog niet eens zo gek lang, tenminste officieel dan. Dat is natuurlijk best opmerkelijk als je je bedenkt dat zus Ingrid de koningin van het asfalt is. Ze heeft waarschijnlijk tijdens verjaardagspartijtjes continu lopen zeiken tegen haar grote broer, dat het tijd werd dat hij ook eens in beweging zou komen. Uiteindelijk capituleerde Monasso en besloot om het gelijk dan ook maar serieus aan te pakken. Zo richtte hij een eenmansformatie op, genaamd Vloerkleden.nl en liet niets aan het toeval over. Hansje maakte zijn eigen trainingsschema`s, liet de fles per direct staan, ging op zoek naar een paar fijne schoentjes en meldde zich aan bij Strava. De volgers van dit sportieve medium hadden al vlot in de gaten dat de nieuweling aan het hardloopfront een serieuze pion was die als kilometervreter met flinke sprongen vorderingen maakte. Het duurde ook maar even of bij menig wedstrijd noteerde hij een Top 10 notering in zijn leeftijdsklasse. Waarschuwingen over zijn gigantische trainingsethos met het risico op malheur aan spieren of gewrichten sloeg hij in de wind en hij denderde maar door. Zelfs moeder Joke lukte het totaal niet om hem af te remmen in zijn nieuwe draafleventje. Twee wedstrijdjes in het weekend …… Hans draait er zijn hand niet voor om en bezoekt tegenwoordig alles regio`s van het land om te starten en te finishen.

Intussen is het fanatieke hardlopertje al wel achter dat de grote stappen voorwaarts die hij aan het begin maakte, steeds kleiner gaan worden. Sterker nog, hij heeft er een serieus probleem bij, want Hansi lijdt eigenlijk een beetje aan het “net-niet-syndroom”. Tijdens de verschillende wedstrijden blijkt dat de draver telkens net een beetje tekort komt voor het podium. Nu is die Monasso best een slimme rakker, want hij heeft als reactie hierop een waslijst met persoonlijke records opgesteld, waardoor het hem telkens toch wel lukt om een pr`tje aan te scherpen. Dat is natuurlijk goed voor zijn ego en hij voelt er zich lekker bij. Om zijn zelfvertrouwen nog wat verder op te krikken, trakteert hij zichzelf af en toe op een klein prijsje, zeg maar een leuke premie voor de geleverde prestatie. Zo greep hij onlangs ook weer net naast een podiumplek en werd 4e bij een reeks wedstrijdjes met de finale in Gelselaar. Je kunt dan bij de pakken neer gaan zitten, maar Hans bekeek het klassement eens goed en kwam tot de conclusie dat hij winnaar was in de 55+ Klasse bij de mannen, die lopen op HOKA Carbon X2-schoenen. Thuis ging de vlag uit, werd een flinke schaal volle kwark met blauwe bessen en granola klaargemaakt en als extraatje mocht Monasso op de zondag nog een aanvallende duurloop maken van 11,3 kilometer. Lekker, toch?

Nu was de hardlopende veelvraat in de wintermaanden natuurlijk ook deelnemer bij de Achterhoekse Cross Competitie en het moet gezegd, het verliep verdienstelijk. Sterker nog, nadat de uitslagen 18 keer waren doorgerekend, kwam de jury tot de conclusie, dat Hans derde was geworden bij de Masters. Echter…. bij de prijsuitreiking bleek dit nog niet geheel duidelijk. Teleurgesteld droop Monasso af en was weer een illusie armer. Temeer omdat hij een podiumplek dit keer echt verdiend had.

De B-selectie van AVA`70 besloot om Hansi tijdens een trainingsavond bij Het Noorden van Aalten uit te nodigen om hem alsnog een podium te geven dat hem toekwam en hij werd efkes flink in de schijnwerpers gezet. Een skitterende beker werd hem uitgereikt door niemand minder dan zijn eigen zusje Ingrid. De paparazzi verdrongen zich voor het duo dat alle tijd nam voor het vastleggen van dit heugelijke moment. Hans pinkte een emotioneel traantje weg, terwijl Ingrid direct weer het hoogste woord voerde en aangaf, dat dit een best leuk prijsje is, maar dat haar marathontijd nog steeds staat als een huis. Hiermee staat ze in de Top 1000 van Nederland en daar is ze razendtrots op en terecht.

Nou Hansi om je te triggeren…… Het Monasso-record op de marathon is: 3 uur, 49 minuten en 48 tellen! (FR)      

Vetverbranding en hardlopen, hoe zit het precies?

Wat is het effect van verschillende trainingen op vetverbranding?

Vaak wordt gezegd dat je, om af te vallen door hardlopen, vooral op lage hartslag moet trainen om zo de vetverbranding te stimuleren. Maar zo rechtlijnig is dit niet. Sportarts Mirjam Steunebrink legt uit wat het effect is van verschillende trainingen op je vetverbranding.

Vet is één van de energiebronnen die het lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. De andere belangrijke energieleverancier is glucose (suiker en koolhydraten). Voor het grootste gedeelte gebruikt het lichaam een combinatie van deze twee energiebronnen, waarbij het aandeel aan glucose groter wordt naarmate de intensiteit van de inspanning toeneemt. Dit komt doordat de verbranding van vet afhankelijk is van de beschikbaarheid van zuurstof. Wanneer de inspanning zwaarder wordt, is er steeds minder zuurstof beschikbaar, zodat glucose steeds meer de voornaamste energiebron zal worden. Glucose kan namelijk voor een groot deel worden verbrand zónder gebruik van zuurstof.

Om af te vallen is het simpelweg nodig dat er een kcal deficit ontstaat. Of te wel, het verbruik moet groter zijn dan de inname. Dit kan door minder te eten of door meer te bewegen. Of idealiter, door een combinatie van beide. Bij een tekort van 500 kcal per dag kun je zo een halve kilo per week aan vetweefsel verliezen.

Welke training stimuleert je vetverbranding?

Je kunt afvallen door een lange duurloop op lage intensiteit te doen. Dit stimuleert de vetverbranding, zeker als je geen sportvoeding gebruikt onderweg. Dit kan je helpen om te zorgen dat je meer kcal verbruikt dan dat je in totaal inneemt.

Maar ook een kortere intensieve training kan nuttig zijn om gewicht te verliezen. De training is dan wel korter, waardoor je een minder groot tijdsbestek hebt om calorieën te verbranden. Door de intensiteit van de training is er bovendien een grotere afhankelijkheid van glucose als brandstof. Het grote voordeel van een intensieve training is dat de na- verbranding een stuk hoger ligt dan bij een training op lage intensiteit. In de uren na je training profiteer je van een verhoogde stofwisseling, wat bijdraagt aan een grotere totale vetverbranding.

Ook het doen van krachttraining kan helpen om je vetverbranding te stimuleren. Meer spiermassa zorgt namelijk voor een hogere (rust)stofwisseling. En dus voor een hogere vetverbranding gedurende de dag.

De rol van voeding

Daarnaast is de timing van je voeding heel belangrijk! Zorg dat je de koolhydraatrijke maaltijd rondom je hardlooptraining plant. Een kleine koolhydraatrijke snack of een deel van je (hoofd)maaltijd kan je helpen de training goed te volbrengen. Zorg er ook voor dat je na je training binnen een half uur een herstelmaaltijd neemt door een kleine hoeveelheid koolhydraten te combineren met 25-35 gram eiwit. Ga vooral niet bezuinigen op deze herstelmaaltijd met de wens tot afvallen in je achterhoofd! Deze maaltijd is essentieel om resultaat te hebben van je voltooide training én een voorwaarde om de volgende training met voldoende gevulde energievoorraad te kunnen starten. Ook voorkomt een adequate herstel maaltijd snaai-gedrag gedurende de rest van de dag. Bij de overige maaltijden en tussendoortjes kun je je richten op gezonde keuzes met een relatief lage calorische waarde om zo overall tot een energietekort te komen van maximaal 500kcal per dag. (bron)

Meer dan 16.000 hardlopers trotseren stormachtige 15e editie Zandvoort Circuit Run

Martine en Evelien

De 16.000 hardlopers die vandaag naar Zandvoort kwamen voor de 15e jubileumeditie van de Zandvoort Circuit Run, kregen met allesbehalve lenteachtig weer te maken. Het populaire hardloopevenement in en om de badplaats, dat normaal bekend staat als voorjaarsklassieker, vond dit jaar plaats onder stormachtige omstandigheden. De stevige westenwind zorgde bovenop het afwisselende parcours over diverse ondergronden voor een extra uitdaging.

Afgelopen weekend organiseerde Le Champion maar liefst drie sportevenementen in Zandvoort. Op zaterdag mochten 6.000 wandelaars genieten van de 30 van Zandvoort. Op zondag voor de Zandvoort Circuit Run kwamen 4.000 fietsers in actie tijdens de 10e jubileumeditie van de Omloop van Zandvoort. In Zandvoort kwamen maar liefst 26.000 sporters in actie tijdens deze sportieve evenementen.

De 16e editie van de Zandvoort Circuit Run vindt plaats op zondag 30 maart 2025. De inschrijving gaat op 19 augustus van start. Kijk voor meer informatie op www.zandvoortcircuitrun.nl.

Ook 2 Aaltense dames deden mee en liepen de volgende afstand en tijd.

12 kilometer: Martine Hoftijzer 1:54:49

10 Engelse Mijl: Evelien Hillen: 1:31.40

Klik op de link voor de uitslagen

uitslagen

site organisatie

Uitslagen van de 17e Venloop in Venlo

Andre, Frank en Siep

Uitslagen Aaltense atleten: 

Klik op de link voor alle uitslagen

uitslagen

site organisatie

Dit is waarom je stoelgang gestimuleerd wordt tijdens het hardlopen

Je bent aan het hardlopen en dan moet je ineens super nodig naar de wc

Herkenbaar? Je bent aan het hardlopen, zit er nèt lekker in en dan - out of nowhere - moet je ineens super nodig naar de wc. Super vervelend, want anders had je die 42 KM natuurlijk super makkelijk aangetikt. Hoe kan het dat je zo vaak moet poepen tijdens het hardlopen én - belangrijker - hoe zorg je ervoor dat dit je rondje niet verpest?

Hoe komt het dat je vaak moet poepen tijdens het hardlopen?

Er zijn verschillende redenen voor het feit dat je een grote boodschap moet doen tijdens het hardlopen. Ten eerste worden je darmbewegingen gestimuleerd tijdens het hardlopen, waardoor verstoppingen worden voorkomen, maar waardoor je ook naar de wc moet.

Ten tweede stroomt je bloed tijdens een langere duurloop naar je actieve spieren, waardoor je spijsverteringsorganen minder bloed, zuurstof en voedingsstoffen krijgen. Daarbij kan je voeding natuurlijk ook een rol spelen en moet je eerder poepen als je last hebt van stress of spanning.

Tips & Tricks

*Neem het zekere voor het onzekere: ga voor je gaat hardlopen.

Stap 1, ga altijd, maar dan ook altijd even naar de wc voor je aan je loop begint. Dan zijn je darmen in ieder geval zo 'leeg' mogelijk en sprint je lekker naar je bestemming in plaats van naar de wc.

*Vermijd koffie en vezels

We snappen dat je dat extra beetje cafeïne nodig hebt, maar als je wilt voorkomen dat je naar de wc moet tijdens het hardlopen kun je je kopje zwart goud beter overslaan. Dat geldt ook voor vezelrijk voedsel (brood, pasta, bonen, fruit etc.). Kies in plaats daarvan voor bananen, witte boterhammen, kwark, rijstwafels, eieren of iets in die richting.

*Probeer niet te stressen

Vermijd een pavlov-reactie en probeer niet bang te zijn dat je moet poepen onderweg. Stress en spanning zorgt ervoor dat je nog eerder naar de wc moet. Bij dieren werkt het namelijk zo dat als ze gespannen of gestresst zijn ze hun darmen legen, zodat ze lichter zijn en makkelijker weg kunnen lopen. Rustig aan, denk er niet teveel over na en probeer gewoon te genieten van de omgeving.

*Bedenk een route met een toilet onderweg

Neem het zekere voor het onzekere en plan je route zo, dat je onderweg een wc tegenkomt voor het geval je het echt niet meer op kunt houden. Desnoods zou je altijd bij iemand aan kunnen bellen of bij een restaurant of café kunnen gaan (vergeet niet wat losgeld mee te nemen).

*Loop eerst een rondje warm

Ben je van plan een langere duurloop te gaan doen? Loop dan eerst een klein rondje warm, ga naar de wc en begin dan voor het echt. (bron)

Verslag van de 10e Klippenlauf in Ibbenburen(D)

Gerrit Dijkslag

Afgelopen zaterdag was de 10de editie van de Klippenlauf in het Duitse Ibbenburen. Ter gelegenheid van dit jubileum had de organisatie bedacht om een extra “Klip” aan de al negen bestaande Klippen (heuvels) op het parcours toe te voegen. Helaas voorkwam de overvloedige regenval van de laatste maanden deze beklimming. De negen overgebleven Klippen, met een maximaal stijgingspercentage tot 24%, waren echter uitdagend genoeg. Ook de weersomstandigheden waren met hagel, felle onweersslagen, af en toe een zonnetje en zelfs een heuse regenboog dit jaar zeer pittig.

Voeg daarbij de regelmatig modderige ondergrond en je kunt van een zware editie spreken. Ik had dan ook voor de eerste keer in vier deelnames trailschoenen aangedaan en daar geen moment spijt van gehad. Tijdens het eerste gedeelte op het asfalt twijfelde ik nog even en ook, door de hagel op mijn blote armen, aan mijn shirt met korte mouwen, maar zodra we het bos ingingen, viel de hagel mee en de modderige ondergrond juist tegen. Korte mouwen en trailschoenen bleken toen de beste keuze te zijn. Zeker toen voor mij een mede atleet al vloekend onderuitging.

Doordat het tempo door de omstandigheden iets langzamer lag kon ik ook iets meer van de mooie omgeving genieten, hoewel de harde onweersslagen wel even schrikken waren. Gelukkig zette het onweer niet door en sloeg de bliksem nergens in. De jaarlijkse trommelaars waren er ook weer, hoewel dit zomers klonk, gaf het weer een ander gevoel. Gelukkig kwam ik alle Klippen heelhuids over en was er onderweg nog een mooie regenboog te bewonderen. Mijn pot met goud lag niet aan het einde van deze regenboog, maar na 24,7km in de vorm van een heerlijk alcohol vrij biertje! Wat was ik blij dat ik even kon zitten, maar ook na vier deelnames kan ik zeggen dat ik tijdens deze fraaie Klippenlauf nog nergens heb hoeven wandelen!

Mijn eindtijd van 2:07:32 uur leverde een 113de plek te midden van 632 nicht Warmdusher op! Dik tevreden werd de dag met wandelaar en medereiziger Denis Woeltjes besloten met een uitstekende maaltijd bij U-Niek!

Gerrit Dijkslag

Uitslagen van de 6e Gaanzeloop in Gelselaar

Uitslagen AVA'70 leden en Aaltenaren:

5 kilometer: Wim Brinkman 22.03 min, Wim Rensink 24.25 min, Dirk-Jan Robbe 26.03

10 kilometer: Hans Monasso 44.06 min

10 Engelse Mijl: Herman Domhof 1:00.18, Theo Neerhof 1:19.36

Klik op de link voor alle uitslagen

uitslagen

site organisatie

Herken je deze vreemde bijwerkingen tijdens het hardlopen?

In periodes waarbij een sterk immuunsysteem belangrijker is dan je sportprestatie, kun je beter wat rustiger aandoen

Hardlopen helpt tegen stress, maakt je hoofd leeg en versterkt je hart. Dat is goed nieuws in deze tijd. Maar het kan ook wat vreemde bijwerkingen hebben. Als hardloper weet je hoe belangrijk het is om gehydrateerd te blijven. Maar er kunnen ook andere symptomen voorkomen: zoals het proeven van bloed….

Relax: hoe vreemd deze fysiologische reactie ook mag zijn, over het algemeen is het geen reden tot zorgen, zegt de Amerikaanse sportarts Jordan Metzl, auteur van The Athlete’s Book van huismiddeltjes. “Velen zijn tekenen dat je hard hebt getraind aan je lichaam,” zegt hij. “Anderen zijn tijdelijke problemen die over het algemeen gemakkelijk aan te pakken zijn.”

Om je immuunsysteem sterk te houden is het overigens wel goed om rustig te trainen. Dus in periodes waarbij een sterk immuunsysteem belangrijker is dan je sportprestatie, kun je beter wat rustiger aandoen.

Hier volgen nog zes vreemde bijwerkingen die kunnen optreden na een harde training, als teken dat je deze trainingen tijdelijk beter wat rustiger kunt doen:

Een zeurende hoest

Je bent net lekker aan het lopen, maar krijgt na enkele minuten last van een zeurende hoest.  Geef bronchoconstrictie maar de schuld: Het is vergelijkbaar met wat er gebeurt bij mensen met astma, maar het kan iedereen overkomen.

“Bronchoconstrictie kan gebeuren als je jezelf extra uitdaagt en veel zwaardere traint dan je gewend bent,” zegt Metzl. Bij bronchoconstrictie vernauwen de luchtwegen zich, doordat ze door gladde spieren dicht worden gedrukt. Er komt zo minder zuurstof in de longen terecht. “De kleine spieren langs je longen krijgen kramp. Sommige mensen zijn ook gevoeliger er voor”, zegt Metzl.

Het komt ook vaker voor als je hardloopt in koude en/of droge omstandigheden, omdat je luchtwegen harder moeten werken om de lucht te bevochtigen.

Metaalsmaak

Je bent net halverwege je intervaltraining, maar het lijkt alsof je op je tong of wang hebt gebeten, want je proeft een beetje bloed in de achterkant van je keel. Alleen zijn dit je rode bloedcellen die knappen”, zegt Metzl.

“Als je jezelf vaak over je grens hebt geduwd, worden je rode bloedcellen belast en komt er wat ijzer vrij, dat is waarom het smaakt naar metaal, zegt hij. Rode bloedcellen kunnen ook in je longblaasjes komen. Als het tijdelijk is, is er niets aan de hand. Maar als je altijd bloed blijft proeven, is het verstandig om bij een arts langs te gaan om onderliggende gezondheidsproblemen zoals infecties uit te sluiten.

Loopneus

Als je regelmatig buiten hardloopt, zul je er vast last van hebben gehad. Het is een veel voorkomende klacht bij mensen die buiten sporten; de loopneus. Vooral in tijden waar er veel pollen in de lucht zijn, kan dit erg vervelend ervaren worden. Je neus raakt geïrriteerd en vervolgens lijkt het alsof je verkouden bent en zit je constant te snuiten in je zakdoekje. Interessant is dat sommige wetenschappers geloven dat de luchtvervuiling, met name de stikstofdioxide in uitlaatgassen van auto’s, de grootse veroorzaker is van druipende neuzen. Daarom heb je er dus vaker buiten last van dan als je binnen loopt op de loopband. Zakdoekjes paraat houden dus! Een andere oplossing in een neusspray gebruiken.

Je moet naar de WC … Nu

Soms, maar vooral bij een grote wedstrijd, kun je problemen krijgen waarbij je plotseling, heel dringende een tweede boodschap moet doen. Dit komt vaker voor bij hardlopers omdat er veel innerlijke schokken betrokken zijn bij het lopen. Helaas pindakaas.

Het is slim om op te passen met laxeer houdende middelen voor een lange duurloop. De keuze om niet die extra kopje koffie te nemen, zou daarbij verstandig zijn. Daarnaast kan je de situatie verlichten door je eetgewoontes aan te passen en meer echt voedsel te eten zoals rijstwafels en bananen. Voortaan maar een enkele espresso nemen dan maar?

Jeukende benen

Tijdens een run kunnen je benen als een gek beginnen te jeuken. In sommige gevallen is het gewoon een geval van droge huid, maar het kan ook een natuurlijke reactie zijn op de warming-up waar je haarvaten en slagaders snel uitbreiden. Hierdoor worden de nabijgelegen zenuwen gestimuleerd wat jeuk kan veroorzaken.

Maar voor sommige mensen, kan het is een allergische reactie zijn, beter bekend als oefening geïnduceerde urticaria, die jeuk en blozen kan veroorzaken, evenals netelroos en in het ergste geval, ademhalingsproblemen. Als je meer ernstige symptomen krijgt, kan je arts epinefrine voorschrijven, maar dat kan vervelende bijwerkingen veroorzaken zoals vermoeidheid, zwakte en hartslag onregelmatigheden. Als het gewoon jeuk is, houdt dan je huid gehydrateerd en doe een rustige warming-up. Dat vermindert de spontane jeuk. Als je wilt, kan je natuurlijk ook gewoon krabben.

Wazig gevoel

Je had ergens de auto geparkeerd toen je naar het bos reed, maar je weet niet meer waar. Of was je toch met de fiets gegaan? Je voelt je duizelig en kan niet meer helder nadenken.

Een mistig gevoel in het hoofd is normaal na lange, harde lichamelijke inspanning, omdat je al je glycogeen hebt opgemaakt. Dit is namelijk je hersens zijn enige brandstof voorraad. Pak snel een herstel drankje en snack om weer helder te kunnen nadenken. Dat heb je toch wel verdiend? (bron)

10 tips voor je eerste marathon

De voorbereiding voor de marathon vraagt toewijding

Wil jij ook wel eens een marathon lopen, maar weet je nog niet precies hoe je dat aan moet pakken? Wij hebben tien tips waar je zeker je voordeel mee kunt doen!

1. Kijk kritisch naar je gestelde doel.

Heb je voldoende tijd om te trainen? De voorbereiding voor de marathon vraagt toewijding. Er is de fysieke uitdaging van de omvangrijke trainingen maar ook de mentale uitdaging om die trainingen te combineren met je werk, gezin en sociale leven. Ga uit van minstens 4 a 5 trainingen per week met duurlopen tot wel 3 uur.

2. Laat je adviseren over een geschikt trainingsschema.

Op internet zijn legio schema’s te vinden maar die gaan uit van een gemiddelde loopster. Kijk ook naar andere trainingsvormen die je wellicht nodig hebt; de een heeft meer behoefte aan extra fiets-, zwem- of krachttrainingen dan de ander.

3. Selecteer een marathon die bij je past.

Loop je graag in de natuur met zachte achtergrond of wordt je het liefst aangemoedigd door zoveel mogelijk mensen. Ben je van je eigen trainingsrondje gewend aan een glooiend parkoers en bereid wat heuveltraining in je programma op te nemen? Of liever zo snel en vlak mogelijk? Houd je van zware omstandigheden Of vind je het belangrijk dat de marathon in je eigen omgeving is? Maak een lijstje van je prioriteiten en kies aan de hand daarvan jouw eerste marathon.

4. Vertel mensen om je heen over je goede voornemen om de marathon te lopen.

Niet alleen kun je rekenen op heroïsche verhalen van andere marathonlopers, het respect dat je ten deel zal vallen kan je motiveren om vol te houden. Mocht je, om wat voor reden dan ook, toch niet van start kunnen gaan dan begrijpen deze mensen je teleurstelling wellicht ook beter; ze weten immers dat je het doel had gesteld.

5. Waarschijnlijk krijg je 100-en-1 tips van oud-marathonlopers.

Hoor alles rustig aan en besluit zelf wat je waardevolle informatie vind of niet. Geen marathon én geen mens is hetzelfde dus je zult zelf moeten (en mogen) ervaren wat voor jou het beste werkt; qua training, qua voeding en alle randzaken die daarbij komen kijken.

6. Kijk kritisch naar je voeding en vocht en laat je desnoods adviseren door een voedingsdeskundige.

Een marathontraining betekent in veel gevallen een toename van het aantal trainingsuren. Zelfs als je ook wat kilo’s af wilt vallen is het belangrijk dat je voldoende energie (en in de juiste vorm) binnenkrijgt om de trainingen goed te kunnen volbrengen en nog belangrijker, goed te herstellen en gezond te blijven.

7. Begin nu al met oefenen om te drinken (en eventueel te eten) tijdens de marathon.

Hoeveel je verliest aan vocht kun je bepalen door je een aantal keer voor en een training te wegen. Het verschil na een uur trainen kan 200 ml, maar ook 1500ml zijn. Al drinkend lopen is niet gemakkelijk als je dit niet gewend bent maar is zeker te trainen. Kies bij voorkeur de sportdrank die ook geschonken wordt tijdens jouw marathon zodat je kunt wennen aan de smaak en je maag de drank straks herkent. Op de website van elke bijna marathon staat aangegeven welke sportdrank ze gebruiken.

8. Bepaal ruim van tevoren met welke schoenen, sokken en outfit je de marathon wil gaan lopen.

Het is niet verstandig om een paar weken van tevoren nog van schoenen te veranderen. Kijk of je schoenen nog zeker drie maanden vooruit kunnen (schoenen gaan ongeveer 1000km mee). Liever twee paar schoenen die je allebei kunt dragen dan een paar dat aan het eind van je marathon ook aan het eind van zijn Latijn is. Probeer je outfit al een paar keer uit tijdens lange trainingen; schuren ze nergens of voel je irritante naadjes? Na 40km worden kleine ongemakken behoorlijk uitvergroot.

9. Je doel kan zijn om de marathon uit te lopen.

Je kunt ervaren hoe het is zo’n afstand te lopen en onderweg de tijd te nemen om te genieten van de omgeving en het publiek. Ga je voor een bepaalde eindtijd, kies dan een tempo dat zowel uitdagend als haalbaar is. Op internet zijn veel schema’s te vinden die je eindtijd voorspellen aan de hand van je tijd op een halve marathon. Een veelgebruikte methode is om deze tijd met twee te vermenigvuldigen en daarbij 10 minuten op te tellen. Loop je de halve marathon in 2 uur dan zou je de marathon binnen de 4.15 moeten kunnen lopen…. In theorie. In de praktijk blijkt dat deze berekende eindtijd vaak niet haalbaar is. Beter is wat rustiger weg te gaan en het tweede deel van je wedstrijd te versnellen als je nog wat over hebt. Mocht er onverhoopt iets tussen komen, een blessure, een belangrijke gebeurtenis, een vakantie kijk dan realistisch naar je gestelde doel. Ook weersomstandigheden (erg warm of warm, veel wind) kunnen ervoor zorgen dat je jouw eindtijd wat bij moet stellen. Het kan zelfs zijn dat je het lopen van de marathon nog even uit moet stellen. Alleen al in Nederland worden elke maand een paar marathons gehouden. Beter is je dan aan een andere marathon deel te nemen dan koste wat kost toch van start te willen gaan. Een blessure loop je gemakkelijk op, ervan afkomen is vaak een heel ander verhaal.

10. Geniet: Van je omgeving

(die je steeds beter leert kennen met al die kilometers), van de vooruitgang in je conditie, van de spanning die bij een marathon komt kijken en van de strijd die je aangaat met niemand minder dan jezelf! All it takes is all you’ve got! (bron)

AVA`70 presenteert nieuw trainersduo sportief wandelen

Anita Hoornenborg (links) en Nicola Piepers, het nieuwe trainersduo van AVA'70

Vele jaren was Dirk ter Maat het gezicht van de tak “Sportief wandelen” bij AVA`70 en heeft vele honderden tochten in de omgeving begeleiding gegeven aan de groep wandelaars. Sinds januari van dit jaar is het wandelstokje overgenomen door een duo, namelijk Anita Hoornenborg en Nicola Piepers.

Anita wandelde al veel in de vrije tijd en wilde dit best wel gaan combineren met het voeren van gezellige gesprekken. Daarom meldde ze zich aan bij AVA`70 waar ze als begeleider van de groep ‘Sportief Wandelen’ op de dinsdagmiddag op pad gaat. Het wandelen wordt afgewisseld met tempowisselingen en spierversterkende oefeningen. Zeker een belangrijk onderdeel vormt na afloop het koffiemomentje in het clubhuis. In de toekomst wil Anita graag het diploma wandeltrainer gaan halen.

Nicola Piepers is afkomstig uit Dinxperlo en is altijd bezig geweest met sport gerelateerde activiteiten. Ze neemt bij AVA`70 de maandagavondtrainingen voor haar rekening, die bestaan uit 1,5 uur Powerwalking. Het is een vorm van wandelen in een stevig tempo, waarbij je hartslag (flink) omhoog gaat, maar je nog wel comfortabel kunt blijven ademen. Powerwalken kan helpen om de gezondheid te verbeteren, gewichtsverlies bevorderen, bloeddrukverlagend en een betere balans te krijgen van de spijsvertering. Elke training start met een warming up, gevolgd door het wandelen op tempo, waarbij er onderweg de diverse spierversterkende oefeningen worden gedaan. De training wordt afgesloten met de cooling-down in het krachthonk of lekker in de buitenlucht. Het powerwalken en ook het sportief wandelen is zeer geschikt voor hardlopers die even pas op de plaats moeten maken in verband met een blessure of als aanvulling op de reguliere hardlooptraining.

Anita en Nicola vormen een ‘super- match’, zoals ze zelf aangeven en zijn ook met heel veel enthousiasme aan de slag gegaan. Mogelijk dat het duo zich in de toekomst ook nog gaat richten op andere doelgroepen. Hierbij kan dan gedacht worden aan mensen met diabetes, obesitas en hart- en vaatziekten. In dat geval zal er ook extra expertise worden ingeschakeld om hier op een goede en verantwoorde manier begeleiding aan te geven. (bron)

AVA'70 trainster Gerda Demkes zwaait na 20 jaar af bij AVA'70

Gerda Demkes ontvangt bloemen van AVA'70 voorzitster Arja te Brake

Gerda Demkes begon als trainster op 18 maart 2004 van de maandagmorgengroep van AVA`70 en exact 20 jaar later is ze hiermee onlangs gestopt. Hoe mooi is dat? Het zegt iets over de persoon die Gerda is, maar ook iets over de groep, die trainde. In al die jaren bood de fanatieke trainster een gevarieerd programma aan de bij maandagmorgengroep. Van loopscholing, rek-strekoefeningen, achtjes, high-five of een duurloop.  Alles kwam bij haar aanbod en iedereen kon meedoen, want de trainingen  waren voor elke atleet van de groep goed te volgen.

Bij de avondtrainingen van AVA70 zijn de atleten naar niveau AVA’70 ingedeeld, maar dat is bij de Maandagmorgengroep niet zo. Iedereen kan dus hierbij aansluiten; mensen die graag veel of weinig hardlopen, mensen die niet zo hard of juist harder willen hardlopen of liever houden van een combi; hardlopen en wandelen. Daarnaast kent de maandagmorgengroep ook veel gezelligheid en dat vindt iedereen ook erg belangrijk. Er zijn maandagmorgengroep- leden van het eerste uur en die komen dus ook al 20 jaar! Sommigen zijn i.v.m. leeftijd/blessures van hardlopen naar wandelen gegaan.

Niets is lekkerder dan op de maandagmorgen een uurtje gezellig hardlopen of wandelen om daarna gezamenlijk met de hele maandagmorgengroep wandelaars en hardlopers in het clubhuis van AVA’70 koffie te drinken en na te praten. Gerda geeft na 20 jaar het trainersstokje over aan Janine te Veldhuis, Petra van Wijk en Lenie Wamelink. Zij staan van af nu aan het roer van de Maandagmorgengroep, want het blijft gewoon doorgaan! 

Heb je zin en wil je graag een uurtje lekker op Maandagmorgen hardlopen of wandelen, dan ben je van harte welkom van 9.30-10.30 uur bij AVA’70. Voor als je geen avond vrij hebt, omdat je in de zorg werkt of omdat je in de avond geen tijd/oppas hebt, is de Maandagmorgengroep een prima sportmoment voor jou!

De maandagmorgengroep van Gerda Demkes

Foto's van de Stevensloop in Nijmegen

Vincent te Brake

Klik op de link voor de foto's van Eric Beatse, de Kiekjesdief

10 kilometer - deel 1

10 kilometer - deel 2

10 kilometer - deel 3

halve marathon - deel 1

halve marathon - deel 2

halve marathon - deel 3

halve marathon - deel 4

Harm te Hennepe (gele shirt)

Jeannine Liebrand (70) loopt wereldrecord bij Stevensloop

Liebrand op de Waalkade

Nijmegen - De 70-jarige Jeannine Liebrand heeft bij de Stevensloop in Nijmegen op de halve marathon een wereldrecord gelopen in de categorie vrouwen boven de 70 jaar. De vraag is nu nog of en wanneer het erkend wordt.

De Nijmeegse hardloopster kwam binnen na 1 uur, 37 minuten en 54 seconden. Het oude wereldrecord stond op 1 uur, 38 minuten en 53 seconden. Dat meldt de NOS. Liebrand scherpte het oude record dus met bijna een minuut aan.

Telt het wel?

Het Nederlandse record was 1 uur en 48 minuten, zegt Liebrand tegen de NOS. "Van tevoren wist ik al zeker dat ik daar zes minuten af zou lopen. Tijdens de race merkte ik dat ik daar nog verder onder zou komen, misschien wel in de buurt van het wereldrecord." Dat lukt dus ruimschoots. Liebrand heeft er ook wel een verklaring voor: "De heuveltrainingen en baantrainingen zijn in ieder geval niet voor niks geweest. Het levert ook nog wat op."

De registratie van de tijd gebeurt door een chip die in het startnummer zit. Voor de zekerheid, mocht dat systeem falen, wordt het ook nog door twee personen met de hand geklokt. De Nederlandse Atletiekunie gaat nu kijken of de tijd van Liebrand erkend kan worden. En daarvoor moeten nog wel een paar stappen doorlopen worden, vertelt een woordvoerder van de nationale Atletiekunie in Arnhem.

"Eerst moeten alle bescheiden van het record van zondag ingeleverd worden bij de afdeling wedstrijdsport van de Atletiekunie. Die bekijkt dan of het een Nederlands record is. Dat duurt ongeveer een maand." Vervolgens dient dan de Atletiekunie de aanvraag voor het wereldrecord in bij de World Master Athletics, het wereldwijde bestuursorgaan voor atletiek voor sporters boven de 35 jaar. Hoe lang het dan nog duurt voor het wereldrecord erkend wordt, is onduidelijk.

'Wat doet dat oude wijf hier?'

Liebrand werd in november 70. Ze begon pas op haar 48ste met hardlopen. Afgelopen maanden vestigde ze ook al een Nederlands record op de marathon en de 10 kilometer. Nu heeft ze daar een wereldrecord aan toegevoegd. "Ik heb blijkbaar een aangeboren talent", klinkt het.

Ik drink alleen koffie en bietensap, andere troep laat ik mijn lichaam niet binnen

Bij de Stevensloop startte ze zondag als 70-jarige in het voorste startvak, tussen de snelle jongens. "Ze keken wel een beetje: 'Wat doet dat oude wijf hier?' Toen heb ik uitgelegd dat ik voor een record ging, en dat ik netjes aan de zijkant zou lopen, zodat ze geen last van me hebben."

Op doping werd de Nijmeegse trouwens niet gecontroleerd, maar dat is volgens haar ook niet nodig. "Ik drink alleen koffie en bietensap. Andere troep laat ik mijn lichaam niet binnen."

De loopschoenen liggen de komende weken in de kast. De camper stond al gepakt om op vakantie te gaan. "Na het invullen van alle formulieren heb ik gedoucht en zijn we vertrokken. Komende drie weken wil ik die schoenen niet meer aan." (bron)

Heuvels maken je sterker!

Heuvels vormen een ideale trainingsprikkel om je kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren

Het kan verleidelijk zijn om alle heuvels die je tijdens het hardlopen tegenkomt zoveel mogelijk te vermijden. Maar dat is zonde! Heuvels vormen een ideale trainingsprikkel om je kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren.

Heuveltraining is een heel geschikte en loop specifieke vorm van krachttraining. De natuurlijke weerstand die je ervaart door heuvelop te lopen, versterkt je lichaam, verhoogt je longcapaciteit en verbetert je uithoudingsvermogen. Zo word je een betere loper!

Krachtiger lopen

Heuvelop lopen is niet makkelijk. En dat is nu juist wat het zo’n goede training maakt. De zwaartekracht dwingt je om krachtiger af te zetten. Dat voel je met name in je kuiten, die twee tot drie keer zo hard moeten werken in vergelijking tot een vlakke ondergrond. Ook je bilspieren, quadriceps en hamstrings worden extra belast. Door deze spieren te versterken, kun je op een vlakke ondergrond makkelijker een hoger tempo vasthouden.

Tip: Probeer ook eens heuvelaf te lopen. Hiermee verbeter je je enkelstabiliteit en de belastbaarheid van de quadriceps. Met minder inspanning kun je bovendien je maximale snelheid trainen. Maar wees voorzichtig, want de schokbelasting heuvelafwaarts is hoger, waardoor dit ook juist blessures kan opleveren.

Verhoog je reactiviteit

Omhooglopen gaat niet samen met een haklanding. Je moet eigenlijk wel op je middenvoet landen om niet achteruit de heuvel af te rollen. Een middenvoet landing verhoogt je reactiviteit, waardoor je leert om meer stappen per minuut te maken. Het korte grondcontact is ook gunstig om hogere snelheden te behalen.

Verbeter je looptechniek

Tijdens het heuvelop lopen word je automatisch gedwongen je knie- en arminzet te vergroten. Dit komt je loopstijl ten goede. Door dit regelmatig te oefenen, zal je techniek op vlakke ondergronden verbeteren.

Conditionele impuls

De weerstand van de heuvel geeft ook een impuls aan je conditie. Zonder het tempo in je trainingen omhoog te gooien, profiteer je toch van een verhoogde intensiviteit. Met name je aerobe vermogen verbetert, wat je in staat stelt om korte, felle inspanningen te leveren.

Nu staat Nederland niet bekend om haar rijke heuvellandschap (oké Limburg misschien), maar voor een goede training hoef je ook niet de steilste heuvels op te zoeken. Hoe hoger het hellingspercentage, hoe lastiger het tenslotte is om een goede looptechniek te behouden. Een viaduct over de snelweg of glooiend terrein in het bos vormen een prima trainingsprikkel. (bron)

AVA'70 pakt flinke buit bij het ploggen

De ploggers van Lintelo en Dale

Zaterdag 16 maart jl. stond de actie NL-Doet centraal en bij AVA`70 greep men deze mogelijkheid aan om hieraan ook een positieve bijdrage te leveren. Op de kalender stond voor de trainingsgroepen “een plogtraining” genoteerd. Ploggen is een uit Zweden overgewaaide activiteit, waarbij tijdens een hardlooptraining onderweg al het zwerfvuil wordt meegenomen dat langs de weg, in de berm en tussen het struikgewas wordt aangetroffen. De verschillende trainingsgroepen vertrokken naar de buitengebieden van Aalten en besloten te ploggen, tijdens hun ronde. Er waren vuilniszakken, latex-handschoenen en een fietskar voor het peloton vuilnisrapers beschikbaar en dat bleek al snel hard nodig te zijn.

Er werd vanaf het vertrekpunt op het Kobus koers gezet in de richting van de provinciale weg, de N318, die vanwege een onderhoudsbeurt niet in gebruik was. Alle vrijheid dus om de berm eens even flink op te schonen en dit bleek geen overbodige luxe. Auto-onderdelen, heel veel plastic, handschoenen, medicatie, bierflessen… een oneindige hoeveelheid zwerfaval werd bij de meefietsende vuilnisman, André Ketelarij afgeleverd. Hij sorteerde het afval zo goed mogelijk en in een mum van tijd zat de eerste vuilniszak dan ook al vol. De geelhemden moesten bijzonder vaak bukken en de greppel induiken en dat is eigenlijk best een goede oefening voor hardlopers, maar de reden is natuurlijk minder. Afijn, toen Lintelo was bereikt zat de fietskar al boordevol en werd er snel een dropdepot gezocht om de eerste vracht afval achter te laten. Via Dale werd er weer koers gezet richting de startplek, maar het zakkenvullen hield nog steeds behoorlijk aan.

Terug op de plek van bestemming bij residentie Hillen op het Kobus stond dampende, lekkere koffie, thee en versgebakken brood klaar en werd de balans gepresenteerd. De Top 5 van grootvervuilers, jaargang 2024 zijn:

Voeding: Mc Donalds

Sigaretten: Naamloos

Energydrank: Red Bull

Drank: Hertog Jan (blik), Grolsch en Heineken

Snoep: Milka chocolade

Allemaal spul natuurlijk, waarvan hardlopers in ieder geval zeker geen grootverbruikers zijn, al was er van enige herkenbaarheid van merken zeker wel sprake.

Uiteindelijk leverden de plogtraining gelukkig veel waardering op van de mensen die de AVA-janen al vuilnis rapend aan het werk zagen, maar ook veel volle zakken met afval. Een flinke buit dus en hoewel hardlopers best dol zijn op goede resultaten, roept dit toch wel vraagtekens op.  Anderzijds kan gesteld worden, dat er nu in het buitengebied van Aalten toch een flinke hoeveelheid zwerfvuil minder te vinden is! Een schrale troost na een zeker wel gezellige trainingsactiviteit.

Om toch ook positief af te sluiten: de penningmeester van AVA`70 kan in ieder gaval het mooie bedrag van 5 euro bijschrijven, want tussen al het bermvuil was de vondst van dit biljet toch zeker ook een hoogtepuntje….   (FR)  

De meefietsende vuilnisman André Ketelarij