Overtraining: herken de signalen en voorkom langdurige klachten

Overtraining ligt vaak op de loer wanneer ambitie groter is dan herstelvermogen

Heb jij last van deze klachten? Wees dan alert.

Overtraining is niet alleen iets waar topsporters mee te maken krijgen. Ook recreatieve hardlopers kunnen ongemerkt te veel van hun lichaam en geest vragen. Het goede nieuws: als je de signalen op tijd herkent, kun je overtraining voorkomen of herstellen voordat het echt problematisch wordt.

Wat is overtraining precies?

Overtraining ontstaat wanneer de balans tussen belasting (training) en herstel langdurig verstoord is. Je lichaam heeft onvoldoende tijd om te herstellen, waardoor je prestaties stagneren of zelfs achteruitgaan. Dit kan niet alleen fysiek, maar ook mentaal gevolgen hebben.

Symptomen van overtraining

Vraag je jezelf regelmatig af of je 'te veel of te hard traint'? Dan is dat al een belangrijk signaal. Zowel fysieke als mentale symptomen kunnen wijzen op overbelasting. Wij hardlopers zijn meester in het onszelf voor de gek houden, hanteer daarom deze vuistregel: als je lichaam iets anders zegt dan je hoofd, luister dan naar je lichaam.

Fysieke signalen van overtraining

De volgende lichamelijke klachten kunnen duiden op overtraining:

-Langdurige spierpijn of vermoeidheid, zelfs na rustdagen

-Blessures of kleine pijntjes die niet overgaan

-Prestatieverlies: trainingen voelen zwaarder dan normaal, of je boekt geen vooruitgang

-Veranderingen in eetlust: geen trek of juist eetbuien

-Gewichtsverandering zonder duidelijke reden

-Slaapproblemen: moeite met inslapen of onrustige nachten

-Lage weerstand: vaker ziek, of herstel van een verkoudheid duurt lang

-Verhoogde rusthartslag of hartslagvariatie (bijvoorbeeld bij het wakker worden)

-Menstruatieklachten bij vrouwen: uitblijven of onregelmatige cyclus

-Verlaagd libido

Tip: Draag een sporthorloge met hartslagmeting om trends in je rusthartslag in de gaten te houden. Een plotselinge verhoging kan een teken van overbelasting zijn.

Mentale signalen van overtraining

Overtraining beperkt zich niet tot het lichaam. Ook mentaal kun je overbelast raken, wat zich onder andere uit in:

-Gebrek aan motivatie om te trainen

-Concentratieproblemen of snel afgeleid zijn

-Stemmingswisselingen: prikkelbaar, somber of emotioneel vlak

-Minder plezier in dingen die je normaal leuk vindt

-Impulsief gedrag of moeite met sociale interacties

Let op: deze mentale klachten lijken soms sterk op een burn-out. Tijdige signalering is cruciaal om erger te voorkomen.

Hoe herstel je van overtraining?

Herstel begint bij rust. Dat betekent: minder trainen of tijdelijk stoppen, en vooral luisteren naar je lichaam.

Herstelstappen:

-Neem minimaal 7-14 dagen volledige rust als je meerdere symptomen herkent

-Slaap voldoende – slaap is essentieel voor herstel

-Eet voedzaam en gevarieerd: geef je lichaam bouwstoffen

-Vermijd stress buiten het sporten om (werk, sociaal)

-Houd een herstel- of energie-dagboek bij om inzicht te krijgen in je herstel

-Laat je begeleiden door een sportarts, fysiotherapeut of hardloopcoach bij ernstige klachten

Wees geduldig: Volledig herstel van overtraining kan weken tot maanden duren, afhankelijk van de ernst.

Overtraining voorkomen: zo blijf je in balans

-Plan je trainingsweken met afwisseling in intensiteit (denk aan rustige duurlopen versus tempotraining)

-Neem regelmatig rustweken (bijvoorbeeld elke 4 weken een week met 30-50% minder belasting)

-Luister naar je lichaam: soms is een extra rustdag waardevoller dan een extra training

-Train op hartslag of gevoel, en niet alleen op tempo

-Houd een logboek bij van je trainingen, herstel en stemming

Overtraining ligt vaak op de loer wanneer ambitie groter is dan herstelvermogen. Train slim, niet per se harder. Luister naar je lijf, dan houd je het hardlopen leuk én duurzaam. (bron)