Topteam-atleten Argo lopen snelle halve marathon op circuit Varsselring in Hengelo (G)

Jordy Kloet en Pascal Schepers

Zondagmiddag werd er op het wegracecircuit Varssel, ook wel bekend als de Varsselring, een snelle halve marathon gelopen door Rick Heutinck, Jordy Kloet en Pascal Schepers.

Rond half twee vertrokken Jordy en Pascal voor hun recordrace. Exact twee minuten later startte Rick. Met een frisse oostenwind en hooguit 2 graden werd het een mooie strijd tegen de klok.

De goede voorbereiding betaalde zich zondag dubbel en dwars uit. Alle drie de atleten doken dik onder hun persoonlijke record:

1:09.50 (1:13.53) Rick Heutinck
1:11.15 (1:13.36) Jordy Kloet
1:11.24 (1:15.05) Pascal Schepers

Rick Heutinck

8 Tekenen dat je een rustdag nodig hebt

Een rustdag dient ook echt als rustdag gehouden te worden

De trainingsprincipes zijn onverbiddelijk: herstel is het belangrijkste element van de training. Immers, door training creëer je een stukje vermoeidheid/spierschade, waarna je in principe sneller/sterker wordt. Mits je voldoende rust hebt genomen, zodat er ruimte is voor de zogenaamde supercompensatie. Dit is essentieel! Gun je jezelf deze hersteltijd niet, dan breek je eerder af in plaats van dat je opbouwt, en word je juist steeds vermoeider. Tevens ontstaan eerder allerlei pijntjes en (overbelasting) blessures en ligt het risico van overtraining op de loer. 

Best een lastige, want de meeste sporters doen eerder te veel dan te weinig en een rustdag nemen ‘schiet er nogal eens bij in’. Een rustdag maakt vaak onrustig. Zowel in het hoofd als fysiek. Maar de beloning volgt altijd! De dag na je rustdag zal je merken dat het ineens weer wat lekkerder gaat. Je lichaam voelt weer beter, en je tempo kun je met meer gemak vasthouden. 

Voorkomen is beter dan genezen. Als fanatiek hardloper kun je het beste wekelijks een vaste rustdag inplannen. En een rustdag dient dan ook echt als rustdag gehouden te worden. Dus weinig lichamelijke (en het liefst ook niet al te zware geestelijke) activiteit! In ieder geval: niet sporten. Eventueel een klein uurtje wandelen. Geen zware klussen doen. En proberen veel te luieren.

Ons lichaam is gelukkig heel goed zélf in staat om ons aan te geven wat we nodig hebben. Alleen vinden we het vaak moeilijk om de signalen op te vangen. Of misschien vooral: er iets mee te doen.

Hoe herken je nu dat je lichaam een rustdag nodig heeft? Als je jezelf herkent in 2 of meer van onderstaande signalen is het tijd voor in ieder geval 1 of 2 dagen rust!

Je rusthartslag is verhoogd

Meet elke ochtend je rusthartslag voordat je uit bed stapt. Zo kun je een referentiekader maken van wat normaal is voor jou. Je zal zien dat je rustpols vaak wat hoger is de dag na een intensieve training of wedstrijd. Ook kan deze verhoogd zijn door een opkomende verkoudheid, griep of infectie. Als je rusthartslag enkele dagen 10 of meer slagen hoger is dan normaal, dan ben je onvoldoende hersteld en is het zaak om 1 of meerdere rustdagen in te plannen

Je slaapt meerdere nachten achter elkaar slecht

Voldoende en kwalitatief goede slaap is essentieel om goed te herstellen. Met name aan het begin van de nacht, tijdens de diepe slaap, maakt het lichaam groeihormoon aan, wat zorgt voor aanmaak van nieuwe cellen en herstel van (micro)beschadigingen. Meerdere nachten achter elkaar slecht slapen heeft tevens nadelige effecten op je immuunsyteem, je reactievermogen en je motorische en cognitieve functies.

Je komt met moeite de trap op

Je merkt dat je weinig energie hebt. Simpele dingen kosten je al moeite. Je hoofd is warrig, je voelt je duf en je hebt lood in je poten wanneer je de trap op loopt. Tenzij je dit kunt verklaren doordat je net een hele zware training of wedstrijd achter de rug hebt, is dit een veeg teken. Je lichaam schreeuwt om rust. En nee, je hoeft je er niet overheen te zetten. “Na de training voel ik me vast weer beter” geldt in dit geval niet. De kunst is juist te leren luisteren naar dit signaal en er gehoor aan te geven!

Je bent prikkelbaar en zonder reden slecht gehumeurd

Stress zorgt voor een toename van cortisol, wat angstgevoelens en prikkelbaarheid kan geven. Ook remt stress de aanmaak van het fijne stofje dopamine. Als je lichaam meerdere dagen te veel belast wordt, overheerst de cortisolaanmaak, wat prikkelbaarheid en een slecht humeur kan geven. Tijd dus om even aan de rem te trekken.

Je bent ziek

Ziekte, ook al is het ‘maar’ een verkoudheid of lichte griep, vraagt veel energie van je lichaam. Deze energie gaan ten koste van de energie die beschikbaar is voor je trainingen. De dagelijkse dingen kosten je waarschijnlijk al energie genoeg. Beter een dagje rustig aan dus.

Je hebt (flinke) spierpijn of een (dreigende) spierblessure

Forse spierpijn of pijntjes die onverklaarbaar zijn en niet wegtrekken, zijn vaak een teken van overbelasting. Het lichaam is dan gebaat bij herstel. Doortrainen zorgt alleen maar voor meer overbelasting. Soms kan licht fietsen of zwemmen wel zorgen dat spierpijn sneller wegtrekt door toename van de doorbloeding, waardoor afvalstoffen beter worden afgevoerd. Doe dit wel op lage intensiteit en maximaal 45 minuten.

Je trainingen gaan al een aantal dagen niet zo goed

Eén slechte trainingsdag kan op z’n tijd voorkomen. Twee mindere dagen is ook nog geen ramp. Maar drie of meer dagen achtereen die niet lekker gaan, is een duidelijk signaal van je lichaam. Je bent aan een rustdag toe!

Het verloop van je hartslag is anders dan anders

Het lukt je niet goed om dezelfde hartslagzone aan te houden bij een bepaald tempo vergeleken met eerdere trainingen. Je hartslag is bv steeds heel hoog (nb dit kan ook een teken zijn van ‘slechtere conditie’ en zie je nogal eens als je het lopen weer aan het opbouwen bent) maar vooral: het lukt niet goed in de hoge hartslagzones te komen. Merk je dit bij meerdere trainingen achtereen: sla eens een dagje over! (bron)

Hoe vergroot je je basisconditie?

Bouw je basis optimaal op

Of je nu vooral een 5 kilometer fan bent of een echte marathonloper, je hebt voor alle afstanden de goede basis nodig. In je trainingsplan zet je een periode op om meer kilometers te maken. Is een goede basis gewoon doorknallen op een langere afstand of kun je op meer punten letten? Het zijn niet alleen die extra kilometers. Tempo, inzet en herstel maken dat je uitbreiding van je basis makkelijker gaat. Bouw je basis optimaal op.

Zomaar wekelijks een aantal kilometers maken, daarmee haal je het niet. Of je nu een 5 of een 10 kilometer wedstrijd als doel hebt, of een complete marathon, voor je basis geldt een gespreide opbouw in extra afstand. Gewoon met makkelijk tempo die extra kilometers maken daarmee haal je nog niet een mooi wedstrijdresultaat.

Wekelijks

Voor veel lopers werkt een wekelijkse lange training goed. Dit past binnen de vaak beperkte beschikbare tijd en het is een mooi vast punt in je trainingsplan van die week. Als je in de opbouw van je basis zit is dit de dag om je afstand te vergroten.

Ga niet iedere week een te makkelijk tempo lopen om de afstand maar overzichtelijk te vergroten. Uit de trainingsboeken is bekend dat het grootste voordeel voor je conditie zit op het punt waar je moeite moet doen voor je tempo. Zet je tempo niet té laag. Een rustig tempo waarbij je net niet hoeft te hijgen past goed. Beperk eerder de extra omvang dan dat je een te laag tempo gaat aanhouden. Dat lage tempo sluipt er in en dan is het naar de wedstrijd toe lastiger om die basissnelheid te verhogen.

Je kunt in tempo variëren bij het uitbreiden in afstand. Loop bijvoorbeeld de eerstehelft in een makkelijk tempo en zet daarna aan voor een snellere tweede helft.

Na een lange duurlooptraining heb je vast vermoeide benen. Dat is niet erg en dit hoort ook bij je aanpassingsvermogen in de wens naar een langere afstand. Je bent het niet gewend. De benen kunnen de dagen erna best weer een training aan maar maak die wel lichter. Herstel is nu belangrijk. Ga je te hard verder met trainen na die lange duurloop inclusief extra afstand dan vraag je teveel. Herstel na je lange weektraining is je basis voor een volgende vergroting in afstand een week later.

Dan zit er nog een fijne lijn tussen vermoeide spieren of een blessure. Dit hangt helemaal af van de conditie van de loper. Toch past een waarschuwing op deze plek. Voel of het om vermoeidheid gaat of is er pijn die duidt op meer problemen?

Als je jong bent kun je later in de week makkelijk nog wat intensieve trainingen maken. Voor veertigers en vijftigers is herstel nog belangrijker. Je komt in de fase in je leven waarin je langzaam spiermassa verliest. De bulk van kilometers maken in een goed haalbaar tempo lukt zeker. Daarnaast is aandacht voor snelheid goed om je verlies in spiermassa tegen te gaan. Lichte interval met afstanden tussen de 50 en de 200 meter werken goed. Loop deze op een comfortabele sprintsnelheid.

Week na week opbouwen

Bij het versterken van je basis door meer kilometers maken ligt de nadruk op meer hardlopen. Je wilt je conditie versterken en dat lukt door langer en verder te lopen dan je gewend bent. Het past dan ook het beste bij een periode waarin er geen wedstrijden op korte termijn in je agenda staan. Het vergt training samen met een goed tempo dat uitdagend is voor die nieuwe extra afstand. Je versterkt je cardiovasculaire kracht.

Laat in deze trainingsperiode even de zware snelheidtrainingen aan de zijkant staan. Even geen 400 of 800 meter daverende intervalronden. Met een sterke basis kun je de trainingsperiode later nog beter de fase in waarin je echte snelheid opbouwt. Bouw je afstand uit iedere week en pluk daarna de vruchten van die inspanning. (bron)

Kan je een steile helling beter op wandelen of hardlopen?

Hoe kun je beter worden in heuveltrainingen

Een duurloopje. Je zit in een heerlijke flow. En dan opeens, daar in de verte, zie je een monsterlijke heuvel opdoemen. Wat kan je het beste doen? Wandelen gaat misschien ten koste van je gemiddelde tempo op Strava, maar blijven hardlopen kan funest zijn voor je energie, mét de kans dat je verderop de man met de hamer tegenkomt.

Wat is uiteindelijk sneller: bergop wandelen of hardlopen?

De keuze of je moet gaan wandelen of beter kunt blijven hardlopen, hangt volgens onderzoek af van 2 dingen: Jouw conditie en de helling van de heuvel.

Onderzoek uit het European Journal of Applied Physiology blijkt dat wandelen en hardlopen ook echt een andere manier van bewegen zijn voor je lichaam. Met andere woorden: hardlopen is niet alleen maar 'sneller lopen'; je verandert tijdens het hardlopen ook je zwaartepunt, grondcontact-tijd, de tijd waarin je been zwaait en tot slot je pas in het algemeen.

Rodger Kram, Ph.D., (hoofdonderzoeker) ontdekte dat de meeste hardlopers ervoor kiezen om heuvels op te rennen in plaats van de wandelen, ook al kost wandelen minder energie.

'De reden waarom hardlopers een heuvel het liefst op lijken te rennen in plaats van te wandelen, is waarschijnlijk omdat wandelen een vrij grote impact heeft op sommige spieren, waaronder de kuiten', legt Rodger Kram uit. 'Het blijkt uit eerder onderzoek dat het minder belastend is voor je kuiten als je een heuvel - met een hellingspercentage van 30% - oprent in plaats van wandelt'.

Hardlopen op een heuvel lijkt minder zwaar dan wandelen

Maar ook zonder bergen te bedwingen kun je zeggen dat hardlopen minder belastend is voor de spieren dan wandelen, aldus hardloopcoach Carol Mack, D.P.T., C.S.C.S.. Hardlopen is volgens hem een soort 'springende beweging' waarbij je onderlichaam steeds kracht afzet tegen de ondergrond om van het ene been naar het andere te bewegen. Met wandelen moet je als het ware je volledige lichaamsgewicht steeds, om en om over het been heen verplaatsen. Dat vergt meer energie. Tijdens wandelen blijft er namelijk altijd 1 voet op de grond staan, maar als je hardloopt heb je ook steeds een korte periode dat je in de lucht hangt en er dus geen grondcontact is, legt Carol Mack uit.

Wandelen kost uiteindelijk minder energie

Maar Claricca Whiting (student aan het Locomotion Laboratory van de University of Colorado) komt wel met een keerzijde van dit promopraatje voor hardlopen. Zij legt uit dat hardlopen dan wel een mooie springende beweging geeft en je als het ware de lucht in helpt tijdens het nemen van een heuvel, maar dat hardlopen ook veel aërobe energie vereist (tenzij het maar een kort stukje is). Wandelen vereist onder het algemeen toch minder aërobe energie dan hardlopen en dat kan dus uiteindelijk een voordeel zijn.

Een steile heuvel: Wandelen of hardlopen?

'We denken dat je het beste gewoon kunt blijven schakelen tussen de twee tempo's: wandelen en hardlopen om zo efficient mogelijk te lopen', zegt Whiting. Een mogelijkheid is bijvoorbeeld op een schaal van 1 tot 10 - ook wel rate of perceived exertion (RPE) genoemd - te gebruiken om te bepalen hoe zwaar het voelt en wanneer je dus zou moeten hardlopen of wandelen. 'Kort gezegd kun je zelf het beste aanvoelen wat je moet doen, dus voelt het beter om te wandelen dan doe je dat en heb je na korte tijd alweer het gevoel dat hardlopen beter voelt dan schakel je over. Wees niet bang om vaak te veranderen van tempo'.

Er zijn uitzonderingen. Als je een heuvel tegemoet loopt die erg steil is bijvoorbeeld. Als de heuvel een hellingshoek van 30% of meer heeft - vergelijkbaar met een zwarte piste - dan kun je volgens Kram beter gaan wandelen.

Heuveltraining voor beginners

De meeste onderzoeken naar heuveltrainingen zijn gedaan onder professionele lopers, zegt Mack. Beginners hebben dus niet veel aan de resultaten van deze onderzoeken, omdat ze niet representatief zijn voor hun niveau. Hoe kan een beginner die gewoonlijk misschien een mak heuveltje tegenkomt deze resultaten toepassen op zijn of haar training?

Volgens Mack is het advies hoe je het beste een heuvel kunt nemen als loper, voor iedere loper uniek. Het advies moet worden afgestemd op de individuele situatie, route en conditie. Dat gezegd hebbende is het voor iedere loper slim om heuveltrainingen te gaan doen, om zo kracht en duurvermogen op te bouwen, maar ook om niet meteen te schrikken als je een heuvel tegenkomt onderweg. Maak een plan. Veel lopers weten onderweg niet wat ze moeten doen als ze een steile helling tegenkomen. Gevolg: ze raken al snel oververmoeid.

Wat moet je dan wel doen? Een goede strategie is om te beginnen met wandelen op het moment dat je een steil stuk te pakken hebt. Je kunt er dan voor kiezen de wat vlakkere stukken wel hard te lopen, zegt Mack. Na verloop van tijd kun je het wandelen heuvel op steeds verder verkorten en het hardlopen uitbreiden.

Je hoopt misschien dat er een moment komt dat je dan al sprintend iedere heuvel kunt pakken, maar dat is niet helemaal het geval. En hoewel er maar weinig hardlopers zijn die hun snelheid trainen door bergop te wandelen, is dat juist iets wat ze misschien beter wel kunnen doen. Want door tijdens het nemen van een heuvel wandelen met hardlopen te combineren, versterk je de kuitspieren en die helpen je uiteindelijk het verschil te maken tijdens een wedstrijd. (bron)

Zo gebruik je je armen tijdens hardlopen

Hardlopen doe je met je benen en met je armen

Hardlopen doe je vanzelfsprekend met je benen, maar ook je armen spelen een belangrijke rol in de bewegingsketen. Topcoach Frans Thuijs gaat dieper in op het belang van een efficiënte armvoering. ‘Het belang van een goede armvoering wordt veelal onderschat. Toch heeft de armbeweging een grote invloed op zowel de loopsnelheid als de loopefficiëntie. De loopafstand en de loopsnelheid zijn bepalend voor de manier waarom de armen de actie ondersteunen. Zo is de ideale armvoering voor een sprinter wezenlijk anders dan die voor een langeafstandsloper. In het algemeen geldt: hoe korter de afstand, hoe belangrijker de impuls van de armen voor het ontwikkelen van topsnelheid. En hoe langer de afstand, hoe groter de rol van de armen is voor de ontspanningsfase.’

‘Alle onderdelen van de loopbeweging maken onderdeel uit van een keten. De armbeweging bijvoorbeeld dient ter compensatie van de draaibeweging van de romp bij het afzetten. Die beweging wordt goed zichtbaar als je een hardloper van bovenaf zou kunnen bekijken: schouders en armen draaien tegen de beenbewegingen in. De beweginsuitslag die de romp daarbij kan maken, is grotendeels afhankelijk van je lenigheid. De conclusie luidt dan ook: hoe stijver de rug, hoe meer de armen moeten compenseren als je zo snel mogelijk voorwaarts wilt bewegen. Bij een slappe rug kan de draaiing dan weer veel te ruim zijn, en ook dat moeten de armen compenseren. Als de rug stijf is, beveel ik aan om dagelijks lenigheidsoefeningen uit te voeren. Als de rug slap is, moet je gaan werken aan een betere rompstabiliteit.’

De ontspanningsfase

‘De armvoering helpt bij het tot stand brengen van ontspanning. Hoe langer de af te leggen afstand, hoe belangrijker de ontspanningsfase is. Actie is reactie: op het moment dat de linkerarm naar voren zwaait, bevindt het rechterbeen zich in de achterstrekfase. De linkerarm ontspant op dat moment, terwijl het rechterbeen drukt opbouwt. Beide bewegingen moeten op het juiste moment, met de juiste intensiteit en zonder obstructie worden uitgevoerd, want dat komt de loopsnelheid ten goede. Alleen als de armen ontspannen zijn, kan de ontspanningsfase goed worden uitgevoerd. Een gespannen armvoering belemmert de ontspanning en dat resulteert in energieverlies. Wil je bewijs voor deze stelling? Maak twee vuisten en knijp, terwijl je gelijkertijd probeert je benen te ontspannen. Wedden dat dat niet lukt?’

De juiste techniek

‘De armen ondersteunen ook de voorwaartse impuls van de heupen, benen en voeten. Tijdens het lopen ligt de hoek van de armen idealiter rond de negentig graden. Als de hoek te spits is, dan levert dat remmende spanning op. Als de hoek te stomp is, levert dat een ‘lange lastarm’ op: neerwaartse druk die wordt veroorzaakt door een niet-ideale hoek. Het beste advies dat ik een loper geven kan, is om een goede trainer te zoeken. Overleg met hem of haar over je looptechniek en de rol van de armvoering. Check hoe lenig je rug is en loop eens expres met je armen in een foute hoek. Voel wat er vervolgens gebeurt, en leer jezelf zo beter kennen. Techniek is leidend, een goede armvoering garandeert betere prestaties.’ (bron)

6 redenen om te lopen met een hartslagmeter

Maarten is fan van trainen op hartslag: lees hier waarom

Je hoort steeds meer over hardlopen op vermogen. Toch blijf ík voorlopig fan van het lopen op hartslag. Waarom? Ik geef je hier 6 redenen:

1. De juiste hartslag om conditie op te bouwen, conditie te behouden of af te vallen

Als je (weer) wilt beginnen met hardlopen of als je in een periode zonder wedstrijden je conditie wilt onderhouden dan is je hartslag daarbij een hele goede graadmeter.

Dé hartslagzone om conditie op te bouwen, conditie te onderhouden of wat makkelijker kilo’s kwijt te raken is zone D2.

Als je het omslagpunt maal 0,85 doet, heb je de gemiddelde hartslag in zone D2. Als je daar 8 hartslagen van aftrekt, heb je het begin van de zone. Als je daar 8 hartslagen bij optelt, heb je het einde van de zone.

Tijdens een D2-training verbrand je grofweg 50% vetten en 50% suikers. Je lijf is in balans en je ademhaling is onder controle. Daarnaast bouw je de type II-spiervezels om tot vetverbranders. Daarmee win je bakken energie. Ook naast het sporten. Daarom adviseer ik lopers om sowieso 50% van de training in deze hartslag te trainen.

2. Trainen op specifieke wedstrijdhartslag

Je hartslag stelt je ook in staat om specifiek te trainen op wedstrijdhartslag. Als voorbeeld een loper die ik begeleid richting de halve marathon van Amsterdam.

Hij heeft een omslagpunt van 184. Daarbij weet ik aan de hand van zijn VO2max en zijn 10 kilometertijd dat hij de halve kan lopen binnen de anderhalf uur. Met zijn talent en herstelvermogen kan hij bijna op zijn omslagpunt de halve marathon lopen (gemiddeld). Hij gaat dus veel trainen op en rond hartslag 184.

In 2021 wil hij door voor de marathon in Rotterdam. Op dat punt gaan zijn training ook veranderen. Zijn marathontijd zal rond de 3.15 uitkomen en dat kan hij niet volhouden op hartslag 184. Daarom gaat hij meer trainen op marathonhartslag. Voor hem is dat gemiddeld 166.

Je ziet dus dat elk doel zijn specifieke trainingshartslagen kent.

3. Je leert ook iets over je herstel

Het is ook heel waardevol om je hartslag in rust en na je trainingen een poosje bij te houden. Dat zegt namelijk ontzettend veel over je herstel en fysieke gesteldheid.

Na een training is het goed om tot rust te komen en de hartslag naar beneden te brengen. Dat kan door gewoon rustig te gaan zitten (eventueel met ontspanningsoefening). Als je dit een paar weken bijhoudt weet je hoe je herstel er de eerste 5 minuten na een training normaliter uitzien. Als dat een keer wat minder vlot gaat, kun je de volgende training wellicht wat uitstellen of lichter maken.

Ook kun je (bijvoorbeeld in de ochtend) je rustpols enkele weken bijhouden. Als deze normaal altijd rond de 55 is en op een ochtend is dat ineens 64, dan weet je dat je niet goed uitgerust bent. Of je hebt iets onder de leden. Ook dan kun je overwegen om niet of lichter te trainen.

4. Train niet te zacht, niet te hard

Met een hartslagmeter voorkom je dat je overtraind raakt. Als je bijvoorbeeld eerder in de week een intensieve training hebt afgewerkt en je wilt later op de week een D2 training doen, dan kan het zijn dat de training langzamer verloopt bij dezelfde hartslag dan wanneer je geen intensieve training hebt gehad. Je hartslagmeter ‘waarschuwt’ je dus als het ware om rustiger te trainen, omdat je lijf nog niet goed hersteld is. Zo voorkom je overtraining.

Maar ook voorkomt het dat je te rustig traint. Dat zie ik in mijn praktijk vooral terug bij getalenteerde lopers, die nog niet weten dat ze best wat in huis hebben. Deze lopers trainen vaak te rustig. Ze hebben een lijf dat een flinke prikkel nodig heeft. Dat geldt ook voor de loper die ik bij punt 2 omschreven heb. Hij moet flink aan de bak tijdens zijn trainingen voor de halve marathon.

5. Je leert je hartslag kennen onder specifieke omstandigheden

Denk hierbij aan interne factoren zoals stress of een griepje. Maar ook externe factoren spelen een rol. Met harde wind of een hoge temperatuur hebben de meeste lopers een hogere hartslag bij hetzelfde tempo.

Als je bijvoorbeeld aan de start van een (halve) marathon staat en het is ineens 22 graden en je gaat weg op het tempo dat je voor ogen had, dan heb je grote kans dat je de man met de hamer tegen gaat komen. Als je namelijk je hartslag als graadmeter neemt, dan zie je direct bij de start dat onder deze omstandigheden je hartslag bij hetzelfde tempo hoger is dan normaal. Je kunt dus beter temporiseren.

6. Progressie

De hartslag kan ook goed helpen om je progressie te meten. Als de loper uit punt 2 gaat trainen op zijn marathonhartslag zal hij na enkele weken merken dat zijn tempo omhooggaat bij dezelfde hartslag. Dat is progressie.

Daarnaast zie ik bij veel lopers dat ze in zijn algemeenheid sneller worden als ze een periode in het jaar gaan trainen op hartslag. PR’s sneuvelen ineens week na week.

Kortom: genoeg reden om met een hartslagmeter te trainen. (bron)

Rekken niet nuttig en soms zelfs nadelig voor duurlopers

Duurlopers kunnen beter niet rekken tijdens de warming-up

Duurlopers doen er verstandig aan niet te rekken tijdens de warming-up. Het heeft geen positief effect op de prestatie en het kan tot een uur na het rekken de loopeconomie verslechteren. Daarnaast zijn er geen bewijzen dat rekken na een duurloop spierpijn vermindert of blessures voorkomt.

Moeten sporters rekken om beter te presteren, sneller te herstellen, blessures te voorkomen of beweeglijker (leniger) te worden? En als je moet rekken, moet dat dan statisch of dynamisch zijn? Het zijn vragen die de gemoederen al jarenlang bezig houden in de sportwereld.

Het blijkt dat rekken voor een explosieve inspanning niet verstandig is en dat het vooral een nuttig middel is om de flexibiliteit te vergroten, zoals te lezen is in dit factsheet.

Een groep Engelse en Australische wetenschappers heeft nu aan de hand van een literatuurstudie specifiek gekeken of rekken nuttig is voor duurlopers.

Niet zinvol

Duurlopers kunnen beter niet rekken tijdens de warming-up. Tot een uur na het rekken kan de loopeconomie verminderd zijn. Daarnaast zijn er voorzichtige aanwijzingen dat het de prestatie negatief beïnvloedt. Een positief effect op de duurprestatie heeft rekken in ieder geval niet. Dat rekken de loopeconomie kan verminderen komt waarschijnlijk doordat de spiereigenschappen door rekken zo veranderen dat er minder energie ten goede komt aan het hardlopen. Het langetermijneffect van rekken op de prestatie is niet bekend, maar er lijkt geen effect te zijn op de loopeconomie over langere tijd.

Rekken na een duurinspanning kan spierpijn niet voorkomen. Een duurloper hoeft dus tijdens zijn “cooling-down” niet te rekken als hij het doel heeft daarmee spierpijn tegen te gaan.

Daarnaast is er is geen bewijs dat rekken blessures voorkomt. Dus als een duurloper rekt met het idee om de kans op blessures te verkleinen, kan hij voortaan het rekken overslaan.

Meerdere weken rekken kan de beweeglijkheid verbeteren. Het is echter onduidelijk welk voordeel duurlopers hier van zouden hebben als hun beweeglijkheid in principe niet beperkt is. Baxter en collega’s suggereren zelfs dat een toegenomen beweeglijkheid de prestatie misschien zou kunnen verslechteren, omdat bijvoorbeeld een stijver heupgewricht juist geassocieerd is met een betere loopprestatie.

Conclusie

Uit deze literatuurstudie komt overduidelijk naar voren dat duurlopers geen baat hebben bij rekken. De kans bestaat zelfs dat rekken een negatief effect heeft op de prestatie. Daarnaast komt uit dit onderzoek niet naar voren dat een specifieke manier van rekken of voor bepaalde duur rekken wel positief zou zijn voor duurlopers. (bron)

Hoe vaak moet ik als beginner hardlopen?

Een veel gemaakte fout is dat er te snel te veel wordt gedaan

Voor beginnende hardlopers kan het lastig zijn om te bepalen hoe vaak er getraind moet worden. 'Ongeveer drie maanden geleden ben ik met hardlopen begonnen. Is het goed om elke dag hard te lopen of is drie keer in de week beter?' vraagt een beginnende hardloper zich af.

De eerste tip: Stel je hardloopdoel

Allereerst, goed dat je met hardlopen bent begonnen! In het algemeen ben ik er voorstander van dat beginnende hardlopers om de dag hardlopen. Een veel gemaakte fout is dat er te snel te veel wordt gedaan.

Begin met het stellen van je hardloopdoelen en bedenk wat je met het hardlopen wilt bereiken. Loop je om gezondheidsredenen, bijvoorbeeld gewichtsverlies? Wil je een bepaalde afstand kunnen afleggen of wil je je tijd verbeteren?

Zoek uit hoeveel tijd je kunt besteden aan de training. Neem werk, gezin, familie, studie en andere verplichtingen mee in je overwegingen, omdat geen enkel trainingsschema zal werken als je het niet kunt volgen.

Hoe vaak per week hardlopen als beginner?

Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden. Een trainingsschema gebaseerd op driemaal per week hardlopen is ook een heel effectieve tijdsinvestering. Het is een ideaal schema voor mensen die het erg druk hebben. Als je een training niet kunt doen, dan is er voldoende ruimte in de week om het een dag eerder of later te doen. Bedenk dat twee keer per week trainen minder ideaal is.

Aanvullende sporten voor beginners

Een aantal trainers adviseert om twee of meer dagen aan crosstraining te doen, als aanvulling op de drie wekelijkse hardlooptrainingen. Crosstraining kan enorm goed zijn voor het verbreden van je basisfitheid. Het versterkt ook andere spiergroepen dan die je bij het hardlopen gebruikt. Maar niet alle beginnende hardlopers zijn geïnteresseerd in crosstraining, of hebben daar de tijd voor.

Is het verstandig om elke dag te hardlopen als beginner?

Er zijn ook schema’s met elke dag hardlopen. Dat heeft voor- en nadelen. Ik zou het niet aanraden, omdat je dan te weinig hersteltijd hebt. Geef jezelf per week ten minste één dag vrij om te herstellen. Als je ervoor kiest om vijf of zes dagen per week hard te lopen, varieer dan dagelijks in je trainingsroutine met routes, kilometeraantal en tempo en wissel stevige trainingsdagen af met rustige.

Het beste hardloop trainingsschema voor beginners

Het beste trainingsschema is het schema dat goed werkt voor jou en waarmee jij je doelen kunt bereiken. Bedenk dus eerst goed wat je wilt en kies een trainingsschema dat daar het best bij past. Na verloop van tijd zul je merken dat je fitheid en je belastbaarheid toenemen. Waarschijnlijk zullen ook je wensen en doelen veranderen. En het kan zijn dat je dan een ander schema moet zoeken, eentje die daar beter bij aansluit. Succes! (bron)

Doorlopen in plaats van stoppen

Het is belangrijk om het dode punt, dat onherroepelijk een keer zal komen tijdens een training of wedstrijd, te doorbreken door jezelf af te leiden

We kennen dat gevoel allemaal: eigenlijk willen stoppen terwijl we nog niet aan het einde van de training of bij de finish van een wedstrijd zijn. Vermoeidheid en/of verveling spelen daarin vaak een grote rol. En hoe erger dat gevoel, des te langer het lijkt te duren voor er eindelijk een einde komt aan die martelgang. Want ja, zo voelt het op dat moment toch echt. Gelukkig zijn er een aantal manieren om dat gevoel te voorkomen.

Eén van de beste manieren om niet te veel aan je vermoeidheid of verveling te denken, is door op je ademhaling te letten. Zo bewust mogelijk, want hoe bewuster je dat doet, des te minder snel je verveeld zult raken. Je hebt tenslotte iets te doen. En je slaat twee vliegen in één klap, want een rustige ademhaling is ook nog eens cruciaal voor een betere prestatie. Win-winsituatie dus!

Wanneer je op je ademhaling let, zal je ook minder letten op waar je loopt en ben je je er dus ook minder bewust van hoe lang je nog te gaan hebt. Probeer wat minder op je horloge te kijken en loop vooral op gevoel. In plaats van met cijfers en schema's bezig te zijn, kun je om je heen kijken en genieten van alles wat er om je heen gebeurt. Geniet van de natuur, de lucht, de vogels of de mensen in de buurt. Tel de stappen die je zet of het aantal bomen dat je passeert. Echt, er is voldoende afleiding!

Met muziek lopen is ook zo'n mooie afleiding. Niet iedere loper vindt het fijn om muziek te luisteren tijdens het lopen, maar voor sommigen is het een geweldige uitkomst. Er zijn verschillende onderzoeken die aantonen dat het luisteren naar muziek je loopprestaties met ongeveer vijftien procent kan verbeteren. Niet alleen ideaal wanneer je jouw persoonlijk record probeert te verbeteren, maar net zo handig wanneer je 'gewoon' de vermoeidheid en verveling probeert tegen te gaan. Een goede tip: loop de eerste helft van je training of wedstrijd zónder muziek en doe je koptelefoon pas op wanneer je het idee krijgt dat het saai begint te worden. Dan heb je er het meeste profijt van.

Waar het op neerkomt: het is belangrijk om het dode punt, dat onherroepelijk een keer zal komen tijdens een training of wedstrijd, te doorbreken door jezelf af te leiden. Er zo min mogelijk aan te denken. En daar zijn dus tientallen mogelijkheden voor. (bron)

Wat betekent de avondklok voor hardlopers?

Hoe zorgen we er samen voor dat we verantwoord kunnen blijven hardlopen?

De maatregelen om het coronavirus te bestrijden, veranderen van dag tot dag. Hardlopen is gelukkig nog steeds mogelijk maar welke gevolgen heeft de vergaande lockdown en de avondklok die aanstaande is? Hoe zorgen we er samen voor dat we verantwoord kunnen blijven hardlopen?

Alleen op pad en niet meer 's avonds hardlopen

Het RIVM adviseert om contact met anderen te vermijden en minimaal 1,5 meter afstand te houden. Tijdens het hardlopen mag dat zelfs nog wat ruimer worden genomen, want door versnelde ademhaling tijdens inspanning is er meer luchtverplaatsing en daardoor een groter besmettingsrisico.

Let op:

De avondklok gaat niet vanaf 20.30 uur, maar vanaf 21.00 uur gelden. In de Tweede Kamer is een meerderheid om het oorspronkelijke plan van het kabinet een half uur uit te stellen en demissionair premier Rutte zal de aanpassing overnemen. Het is de bedoeling dat iedereen van 21.00 uur ’s avonds tot 04.30 uur ’s ochtends binnen blijft.

Als je toch 's avonds gaat hardlopen, houd dan rekening met de grootte van je ronde en zorg dat je voor het ingaan van de avondklok binnen bent

Blijf de komende tijd je trainingen of hardlooprondjes dus alleen afwerken

Wil je toch samen lopen, doe dat dan met maximaal 1 loopmaatje en blijf op gepaste afstand

Alle hardloopevenementen blijven verboden

Ga niet met een groep hardlopers de weg op of het bos in. Houd het gewoon bij maximaal twee!

Blijf hardlopen

Blijf dus ook tijdens deze lockdown hardlopen. Of je nu alleen loopt, of met z'n tweeën: doe dat zoveel mogelijk in de buitenlucht. Wees geduldig: er komt een tijd dat er weer hardloopevenementen worden georganiseerd. Nu leg je de basis om dan een topprestatie te kunnen leveren.

* In dit artikel richten wij ons op de ongebonden hardloper. Hardlopen in groepsverband met een trainer (bij een club of loopgroep) is niet meer toegestaan. (bron)

Depressie: hardlopen helpt

Wat gebeurt er in je brein als je gaat hardlopen?

‘De shit eruit, de feel good stofjes erin’. ‘Zo simpel werkt het,’ vertelt psychiater en hardloper Bram Bakker. Hardlopen helpt bij een depressie. Maar ook bij andere psychische klachten of problemen.

Laat je hersenen niet zitten

‘Bewegen heeft voordelen bij elke psychische klacht. Van angsten, psychose, en agressiviteit tot aan stress, vermoeidheid, slapeloosheid of een verslaving. Door te bewegen, functioneren je hersenen beter. Maar het omgekeerde geldt dus ook: door een te kort aan beweging, krijg je klachten. Laat je hoofd dus niet zitten.

Ook preventief hardlopen, helpt tegen psychische klachten.

En ben je te druk? Maak juist dan tijd. Als je niet in de ellende wilt verzanden,’ luidt het devies van de psychiater.

Positieve effecten van hardlopen bij depressie

De positieve invloed van hardlopen op het brein, stress en emoties komt door de:

* neurobiologische effecten

* psychologische effecten

Neurobiologische effecten

‘Door hardlopen neemt stress neemt af. En de feel good stofjes nemen toe: zoals endorfine, serotonine en testosteron. Deze biochemische processen zijn ingewikkeld. Maar samen te vatten in: de shit eruit, de feel good stofjes erin.’

Vicieuze cirkels

‘Je doorbreekt daarbij een vicieuze cirkel met hardlopen,’ legt Bram uit. ‘Mijn cliënten die aan een depressie lijden, blijven vaak het liefst in bed. Geen energie. Laat staan voor hardlopen. Terwijl iedereen weet dat je van hardlopen energie krijgt. Door tóch te gaan, doorbreek je die cirkel. Zo eenvoudig is het.’

Psychologische effecten

‘Mensen met psychologische klachten hebben vaak niet-rationele overtuigingen. Negatieve gedachtes en argumenten om vooral niet te gaan hardlopen. Ik motiveer juist deze mensen om het toch te gaan doen. Ze zien dan al snel het tegenovergestelde onder ogen.’

Ik ben beter, dan ik dacht.

Ik kan meer, dan ik dacht.

Hardlopen is leuker, dan ik dacht.

Dit heet corrective emotional experience in de psychologie. Ofwel door ervaring herzien van onjuiste overtuigingen.

Werkt wandelen niet bij een depressie?

‘Bewegen is sowieso goed bij hoofdklachten. Maar tijdens het wandelen bereiken veel mensen niet de fysiologische voordelen. Je ontspant wel, maar je herwint geen energie. De doorbloeding van je brein is dan niet voldoende. Bij hardlopen of andere duursporten wel.’

Wat gebeurt er nog meer in je brein tijdens hardlopen?

Hippocampus groeit bij intensief bewegen

Het hersendeel de hippocampus is noodzakelijk voor informatie opslaan en ophalen. Ook controleert dit gebied het gedrag dat van belang is voor overleving en veranderende omstandigheden.

Psychologen ontdekten dat bij mensen met een depressie, deze processen anders verlopen dan bij mensen zonder depressie. Hardlopen is ook daarom verstandig. De hippocampus groeit bij een intensieve vorm van beweging en functioneert dus beter.

Nog meer voordelen van hardlopen bij een depressie:

Hardlopen helpt resetten bij een depressie

‘Buiten sporten heeft nog een extra voordeel bij een depressie. Je biologische klok is dan vaak ontregeld. Je sleept jezelf uit bed. Soms pas halverwege de dag. En ‘s avonds kom je juist tot leven. Als je dan om tien uur gaat sporten in een sportschool, verandert er niks aan je ritme. Daar komt nog bij dat onderzoek laat zien dat ‘in het groen zijn’ ook een positieve invloed op je gestel heeft.’

De wetenschap

Is er wetenschappelijk onderzoek en bewijs?

‘Ja zeker. Wetenschappers zijn er over uit dat hardlopen zinvol is voor het bestrijden van depressies. Maar er is meer onderzoek nodig,’ geeft Bram direct toe. Hoge kosten en weinig belanghebbenden, maken dit lastig. Nog los van de praktische kant van het onderzoek. Deze is vrij ingewikkeld. Want hoe meet je de exacte effecten? Een proefpersoon laten hardlopen met een hersenscan op het hoofd bevestigd?’ grapt Bram.

De praktijk

‘Elke cliënt krijgt óók een fysiotherapeut toegewezen. Wat de psychische klacht ook is.’

Runningtherapie

‘Daarnaast lopen we het hele jaar door met zo’n 3 groepen van 7 à 8 mensen. Runningtherapie. Een keer per week therapeutisch relatief rustige duurlopen. Onder begeleiding van een runningtherapeut. Het is een aanvulling op de reguliere behandeling. De therapeut begeleidt de mensen bij hun training, hij focust niet op psychische klachten. Dus wel: hoe voelt het tempo? niet hoe voel je je?’

Ademhalingsoefeningen voor- en achteraf

Runningtherapie combineren we altijd met ademhalingsoefeningen. Voor- en achteraf. Ook mensen met bijvoorbeeld een burn-out hebben hier ontzettend veel baat bij.’

Ongestraft druk zijn, kan niet

‘Hardlopen is een manier om je aan-uitknop te trainen. Goed voor mensen die de hele dag gas geven. De hele dag ongestraft druk zijn, dat gaat namelijk niet. Je hoofd af en toe tot rust brengen is noodzaak. Met hardlopen zet je die uitknop aan.’ (bron)

Triathlon Aalten van 5 t/m 13 juni 2021

Er is alleen een 1/8 triathlon mogelijk en het zwemparcours wijkt iets af

We gaan het doen: semi-virtueel

Er komt een triathlon, in juni 2021, jazeker! Het wordt een semi-virtuele editie van de GUV Triathlon Aalten. Dat wil zeggen: het parcours staat vast, op en rond de Slingeplas. Maar iedere deelnemer kiest zijn eigen starttijd, binnen de periode van 5 t/m 13 juni. Na die week volgt een uitslagenlijst via Strava.

Meedoen? Voor deze editie loopt de inschrijving niet via de NTB.  Op deze website komt binnenkort een aanmeldformulier. Daarin vragen we je om je voornaam, achternaam, je Strava-naam, telefoonnummer en liefst ook de dag en het tijdstip waarop je denkt de triathlon te gaan doen. Waarom willen we dat weten? Omdat als de belangstelling op een bepaald dagdeel erg groot is, we dan tijdzones gaan aanwijzen om drukte te spreiden. Er is alleen een 1/8 triathlon mogelijk en het zwemparcours wijkt iets af; exacte informatie hierover volgt nog.

We laten het zoveel mogelijk voelen als een echte wedstrijd, ondanks dat we elkaar misschien niet eens zien. Wie zich aanmeldt, krijgt vooraf een startnummer thuis gestuurd. Als je Strava-upload kloppend is wat betreft datum en parcours, dan kom je in de uitslagenlijst èn we voorzien je van een aandenken aan deze unieke editie. Winnaars in de verschillende categorieën worden -waarschijnlijk per post- van een leuk prijsje voorzien. Let wel: het parcours is in deze week niet afgezet, dus je bent een gewone verkeersdeelnemer die zich aan de regels moet houden; deelname is op eigen risico!

Zo verbrand je meer vet tijdens je training

Is je doel gewichtsverlies en een betere vetverbranding? Eet dan voor je de deur uitgaat een kleine portie eiwit

Er zijn allerlei redenen te bedenken om af en toe vóór het ontbijt je loopschoenen aan te trekken. Je dwingt je lichaam om vet te gebruiken als energiebron. Je kunt je lichaam leren om beter te herstellen en niet onbelangrijk: je begint fris aan de dag. Is jouw doel wat gewicht kwijt te raken? Dan is het misschien beter om wél iets te eten voor je de deur uitgaat.

Nuchter, koolhydraten of eiwit?

In een recente studie werden een aantal jonge mannen vier keer aan een looptest onderworpen. Voor de test kregen ze op vier verschillende momenten óf 25 gram wei-eiwit (snel opneembaar eiwit) óf 25 gram caseïne-eiwit (langzaam opneembaar eiwit) óf 25 gram maltodextrine (een soort koolhydraat) óf niets te eten. Dertig minuten na hun ‘ontbijt’ mochten de mannen 30 minuten op de loopband voor een rustige training. Tijdens, voor en na de training werd hun energieverbruik gemeten.

Twee keer zo veel

Uit de studie kwam een opvallend resultaat naar voren. Als je streeft naar gewichtsverlies – en dus een hoger energieverbruik– moet je vooral wél eten voor je training. En dan het liefst wei- of caseïne-eiwit. Na inname van deze soort eiwitten was de verbranding van de mannen ±3.41 en 3.39 kcal/kg hoger na inspanning. Bij inname van de koolhydraten was dit slechts 1.57 kcal/kg en na de nuchtere training maar 2 kcal/kg. In een andere studie werd aangetoond dat dit effect wel 24 uur kan duren. Oftewel: nog 24 uur na je training verbrand je meer energie als je voor je training eiwit hebt ingenomen.

En je vetverbranding?

Door wel eiwit in te nemen voor je ontbijt zet je overigens ook gewoon je vetverbranding aan het werk, net zoals bij trainen zonder ontbijt. Door caseïne-eiwit in te nemen steeg de vetverbranding overigens het meest.

Kortom:

Is je doel gewichtsverlies en een betere vetverbranding? Eet dan voor je de deur uitgaat een kleine portie eiwit. Dat kan in de vorm van (1 schep) eiwitpoeder aangelengd met water maar ook simpelweg met een schaaltje magere kwark (vol caseïne-eiwit). Extra voordeel: door wel wat eiwit in te nemen voor je training bescherm je bovendien je spieren voor spierafbraak. (bron)

Wandel- en hardlooproutes in de Achterhoek

Je kunt de routes ook vinden door rechtsboven op de site op de link te klikken

In de afgelopen jaren heb ik veel routes door het prachtige Achterhoekse landschap gelopen en een aantal hiervan wil ik graag met jullie delen. Ik probeer de komende tijd regelmatig een route hieraan toe te voegen, uiteraard ook geschikt om te wandelen. Opmerkingen of aanvullingen hoor ik graag.

Route 1 - Aalten - 't Goor - 9,1 km - start Picknickplaats Aaltense Goor tegenover Romienendiek 18 - 7122 PA Aalten (Dale)

Route 2 - Winterswijk - Het Woold - 10,7 km - start Wok Restaurant Wamelink Wooldseweg 71 - 7101 HV Winterswijk 

Route 3 - Haart - Boshoeve Beestman - 6,6 km - start hoek Driehonderdmeterweg/Spiekerdijk Aalten (Haart)

Route 4 - Terborg - 11,2 km - start Station Terborg Stationsstraat 15 - 7061 CT Terborg

Route 5 - Bredevoort - 't Klooster - 8,6 km - start infopaneel bij de Slingeplas in Bredevoort

Route 6 - Zevenaar - De Oude Rijnstrangen - 17,2 km - start Station Zevenaar Stationsplein 9 - 6901 BE Zevenaar

Route 7 - Barlo Zuid - 5,9 km - start Boerderijmuseum De Neeth Neethweg 4 - 7122 RB Aalten (Barlo)

Route 8 - Aalten - Op de grens van Nederland en Duitsland - 17,7 km - start Café-Restaurant 't Schepersveld, Loohuisweg 5 - 7121 JL Aalten (Haart)

Route 9 - Halle - Boelekeerlspad - 5,7 km - start Boerderij Boldiek, Boldijk 6 - 7025 EL Halle

Route 10 - Lintelo - Rondje Hengeveld  - 4,5 kilometer - start Kulturhus Lintelo Schooldijk 23 - 7121 LX Aalten (LIntelo)

Route 11 - Beltrum Sonders- en Austepad - 8,2 kilometer - start Mariaplein 2 - 7156 MG Beltrum 

Route 12 - IJzerlo - Bankjesroute - 10,3 kilometer - start 't Dorpshuus - Thijsweg 19 - 7122 KH Aalten (IJzerlo)

Route 13 - Varsseveld Idink-en Nibbelinkbos - 5.5 kilometer - start Toeristische Overstap Plaats Koffieboerderij Groot Nibbelink, Nibbelinklaan 12 - 7065 AH Sinderen

Route 14 - Aalten- Gängekesroute  - 1,7 km - start Café Restaurant Stegers Markt 2 - 7121 CS Aalten

Route 15 - Borkense Baan, Wooldse Veen en Burloër Venn(D) - 11,5 kilometer - start Sportvelden aan de Vennweg in Burlo (D), na 100 meter links vanaf de rotonde

Route 16 - Borculo - Landgoed Beekvliet, de Slinge en de Lebbenbrugge - 11,1 kilometer - start Parkeerplaats Galgenkamp, kruising Lebbenbruggedijk en Galgenveldsdijk - 7271 SB Borculo

Route 17 - Dinxperlo - Hoge Heurne - 6.3 kilometer - start  TOP Welinkbos net achter Café de Sander Aaltenseweg 73 Dinxperlo

Route 18 - Henxel - Winterswijk - 8.7 kilometer - start Camping 't Wieskamp Kobstederweg 13 - 7113 AA Winterswijk

Route 19 - Eibergen - Mallumse Es en de Berkel - 14.5 kilometer - start Garagebedrijf Grooters, Haaksbergseweg 2 - 7151 AS Eibergen

Route 20 - Dale en 't Villeke - 9.4 kilometer - start Partycentrum 't Noorden Lichtenvoordsestraatweg 44 - 7121 RA Aalten

Route 21 - Haart, Ringkamp en Loohuisbos - 7.6 kilometer - start Cafe Karpermeer Haartseweg 2a - 7121 LB Aalten (Haart)

Route 22 - Arnhem Noord, Sonsbeek en Landgoederen - 16.5 kilometer - start Station Arnhem Centraal (Sonsbeekzijde), Amsterdamseweg 210 - 6813 GK Arnhem

Route 23 -  Zieuwent - Kerkenpaden en Veengoot - 9.2 kilometer - start Herberg Het Witte Paard Dorpsstraat 49 - 7136 LG Zieuwent

Route 24 - Bredevoort, Vestingstadroute - 3.8 kilometer - start infopaneel Toeristisch Overstap Punt bij de Slingeplas, in het verlengde van de Kruittorenstraat 

Route 25 - Zelhem - Zandwegen route - 7.4 kilometer - start Kantoor van Staatsbosbeheer Gildenweg 3 - 7021 BS Zelhem

Route 26 - Henxel - Dottinkrade (Winterswijk) - 4.8 kilometer - start Emmaschool, Vredenseweg 170 - 7113 AE Winterswijk

Route 27 - Doesburg - Gasthuisroute - 9.6 kilometer - start Sint Willibrorduskerk, Zomerweg 19 - 6996 DD Achter-Drempt (Punt 5) 

Route 28 - 't Goor en Barlo - 17.0 kilometer - start  Parkeerplaats van de GUV Romienendiek 2a - 7122 PA Aalten

Route 29 - Vragender 't Meekenpad - 5.0 kilometer - start Restaurant Beneman Winterswijkseweg 9 - 7134 NB Vragender

Route 30 - 's-Heerenberg Witte Pater tocht - 9.9 kilometer - start Parkeerplaats bij Gouden Handen Emmerikseweg 13 - 7041 AV 's-Heerenberg

Route 31 - Vestingstad Groenlo, Zwolle en de Slinge - 12.5 kilometer - start Bussation, Parallelweg 8 - 7141 DC Groenlo

Route 32 - De Steeg, Veluwezoom en Havikerwaard - 12.0 kilometer - start Parkeerplaats bij kasteel Middachten, Smidsallee 18, 6994 BJ De Steeg

Route 33 - Oeding(D) - Kotten - 14,8 kilometer - start TOP Burg Oeding(D), Burgplatz 1 - 46354 Oeding(D)

Route 34 - Boekenstadje Bredevoort - 14,0 kilometer - start Parkeerplaats van evenementencentrum de Hofnar, Polstraat 7 - 7121 DH Aalten 

Route 35 - Lent - Rondje Spiegelwaal - 7,7 kilometer - start Station Lent Griftdijk Noord 42 - 6663 AC Lent (parkeren voor hotel van der Valk)

Route 36 - Rheden - Posbank - 5.5 kilometer - start Bezoekerscentrum Veluwezoom Heuvenseweg 5a – 6991 JE Rheden

Route 37 - Barlo Noord - 7,1 kilometer - start Verenigingsgebouw De Markerink, Markerinkdijk 20 - 7122 RK Aalten (Barlo)

Route 38 - Velpse beken - 11,2 kilometer - start Station Velp Stationsplein 5 - 6881 WC Velp

Route 39 -  IJzerlo- Hagtpad  - 5,7 kilometer - start 't Dorpshuus Thijsweg 19 - 7122 KH Aalten (IJzerlo)

Route 40 - Landgoed Wolink en het Haarlose Veld - 12,5 kilometer - start Hotel Prinsen Eibergseweg 13 - 7273 SP Haarlo

Route 41 - Dinxperlo en Süderwick(D) GrenzenLos - 17,3 kilometer - start TOP Brüggenhütte Hanerfeld 23 - 46149 Isselburg

Route 42 - 't Broek in Doetinchem - 8,7 kilometer - start Sportpark De Bezelhorst Bezelhorstweg 89 - 7009 KK Doetinchem

Route 43 - Lievelde - 12,0 kilometer - start station Stationsstraat 4 - 7137 MX Lievelde

Route 44 -  IJzerlo - Roelenpad  - 5,7 km - start familie van Schijndel Klokkemakersweg 8 - 7122 KB Aalten (IJzerlo)

Route 45 -  Alstätte(D) - Witte Veen en Weustinkhoek  - 15,2 km - start Landgasthof Haarmühle Besslinghook 57 - D48683 Ahaus Alstate

Route 46 - Ruurlo - 6.7 kilometer - start Station Stationsstraat - 7261 AD Ruurlo

Route 47 - Nijmegen, stad van grote contrasten - 5.7 kilometer - start Station Stationsplein 6 - 6512 AB Nijmegen

Route 48 - Zwillbrocker Venn(D) en de Leemputten - 11.2 kilometer - start Hotel-Restaurant Kloppendiek Zwillbrock 8 - D-48691 Vreden (net over de grens bij Groenlo)

Route 49 - Arnhem - Klarendalpad - 6.4 kilometer - start Station Velperpoort Ir J.P. Van Muijlwijkstraat 185 - 6828 BN Arnhem

Route 50 - Rijk van Nijmegen N70 natuurroute - 13.8 kilometer - start Hotel 't Spijker Rijksstraatweg 191 - 6573 CP Beek-Ubbergen

Route 51 - Arnhem - Parken Sonsbeek en Zypendaal - 6.2 kilometer - start Station Arnhem Noordzijde (Sonsbeek) Amsterdamseweg Arnhem

Route 52 - Woold bij Winterswijk -12.5 kilometer - start Restaurant Berenschot's Watermolen Wooldseweg 74 - 7108 AB Winterswijk

Route 53 - Winterswijk- Landgoed Mentink - 5.4 kilometer - start Parkeerplaats Arrasveldweg 7102 GE in Winterswijk

Route 54 - Winterswijk - Achterwooldsepad - 8.6 kilometer - Start Minicamping de Brömmels Meerdinkweg 5 - 7108 BJ Winterswijk (Woold)

Route 55 - De glooiende paden van Aalten - 8.2 kilometer - Start De Hofnar Polstraat 7 - 7121 DH Aalten

Route 56 - Borculo rondom de Slinge - 9.6 kilometer - Start Parkeerplaats aan de Pagendijk - 7271 DG Borculo

Route 57 - Bredevoort, het boekenstadje - 7.2 kilometer - Start Plein op 't Zand,  Zand 25 - 7126 BG Bredevoort

Route 58 - Laag-Keppel, Landgoederen Keppel, Enghuizen en Hagen - 14.2 kilometer - Start P+R Oude Zutphenseweg - 6998 AL Laag-Keppel (achterkant hotel de Gouden Leeuw)

Route 59 - Winterswijk, Wooldse- en Burloer veen - 10.5 kilometer - Start Parkeerplaats Natuurmonumenten Kuipersweg 14 - 7108 BD Winterswijk

Route 60 - Corlese Veldentocht - 11.3 kilometer - Start Vakantiepark de Twee Bruggen, Meenkmolenweg 13 - 7109 AH Corle (Winterswijk)

Route 61 - Vorden Drie Kastelen route - 10.5 kilometer - Start Parkeerplaats kerk Dorpsstraat 1, 7251 BA Vorden

Route 62 - Arnhem Natuurgebied Meinerswijk - 9.3 kilometer - Start Station Arnhem-Zuid Metmorfosenallee 75 - 6843 TZ Arnhem 

Route 63 - Winterswijk Rondje Woold - 7.7 kilometer - Start TOP Berenschot Wooldseweg 74 - 7108 AB Winterswijk

Route 64 - Aalten - Romienenpad - 4.1 kilometer - Start Watertoren Ringweg 19 - 7122 NA Aalten

Route 65 - IJzerlo - Lurvinkpad - 5.1 kilometer - Start ’t Dorpshuus IJzerlo, Thijsweg 19 - 7122 KH Aalten

Route 66 - Winterswijk - Meddose Veenpad - 4.6 kilometer - Start Parkeerplaats Arrasveldweg - Winterswijk

Route 67 - Berg en Dal-Heilige Landstichting-Ubbergen - 12.5 kilometer - Start Amusementspark Tivoli Oude Kleefsebaan 116 - 6571 BK Berg en Dal

Route 68 - Winterswijk - Brinkheurne - 10.2 kilometer - Start Top Berenschot Wooldseweg 74 - 7108 AB Winterswijk

Route 69 - Aalten - rondje Eskes - 6.4 kilometer - Start Café restaurant Schepersveld Loohuisweg 5 - 7121 JL Aalten

Route 70 - Doetinchem- Landgoed Slangenburg - 9.7 kilometer - Start parkeerplaats kasteel Slangenburg Kasteellaan 6 - 7004 JK Doetinchem

Route 71 - Aalten - Snorrentocht deel 1 (lange afstand) - 12.7 kilometer - Start parkeerplaats kinderboerderij De Ahof Polstraat 9 - 7121 DH Aalten

Route 72 - Gendringen-Anholt(D)-Voorst - 11.8 kilometer - Start parkeerplaats kinderboerderij Engbergen Ulftseweg 4b - 7081AA Gendringen

Route 73 - Bredevoort - Gracht en Schootsveld route - 6.4 kilometer - Start Grachthuys Kruittorenstraat 1 - 7126 BH Bredevoort