Trainen? Rusten!

Bram Bakker

De meeste hardlopers hebben een doel. Dat hoeft trouwens niet, want ‘gewoon’ af en toe een stukje rennen is ook al lekker. Maar dat de meerderheid der lopers wel naar iets toewerkt is de realiteit. Soms liggen de doelen heel dichtbij, bijvoorbeeld: “Ik wil over een maand proberen mijn persoonlijk record op de tien kilometer te verbeteren”, en soms ook heel ver weg: “Ooit wil ik een keer een marathon lopen, en dan het liefst in New York, denk ik”.

door Bram Bakker

Lopers met een doel denken als methode om het doel te bereiken vooral aan training. Volgens de gedachte: als ik meer train, loop ik verder, word ik sneller, etc. Het valt niet te ontkennen dat dit in principe klopt. Maar: heel vaak ook niet! Precieze getallen zijn bij mijn weten niet beschikbaar, maar iedereen begrijpt dat een deel van de prestatielopers té veel traint, met alle risico’s van dien. En nog iets: het gaat niet enkel over hoeveel er wordt getraind, maar ook over hoe intensief. Trainen moet je gedoseerd doen, net als eten, werken of bier drinken, om maar eens een paar willekeurige voorbeelden te noemen.

Bij herhaling is aangetoond dat minimaal drie keer per week trainen nodig is om als duursporter op een hoger niveau te komen. En dan ook nog een beetje verspreid over de week. Een goedwillende liefhebber die denkt dat iedere dag minstens een uur een geheide succesformule betekent, vergist zich. Pas na een langdurige en gedoseerde opbouw kun je dat eventueel aan, maar waarom zou je dat nastreven als je geen professionele atleet bent? Het lichaam geniet van gevarieerde en soms ook intensieve belasting, maar houdt evenzeer van rust.

En dat is nu precies waar de schoen wringt, bij veel hardlopers, van ieder niveau: ze nemen te weinig rust. Niet alleen wedstrijdatleten, maar ook enthousiaste recreanten zouden er goed aan doen meer aandacht te besteden aan rust. Desnoods door het in hun agenda te zetten…

Iemand die te veel en te hard werkt riskeert een burnout, dat is inmiddels vrij algemeen bekend. Dat een atleet die training en herstel niet op elkaar afstemt iets vergelijkbaars kan overkomen, lijken nog maar weinig sporters zich bewust. ‘Overtraindheid’ is iets dat hoort bij topsporters, denken we. Dat de verschijnselen van een burnout en overtraind zijn wel heel erg op elkaar lijken is de meeste mensen niet bekend.

Iemand die geveld wordt door een burnout wordt daarmee gedwongen om gas terug te nemen. Een overtrainde hardloper moet hetzelfde doen. En beiden moeten ze zichzelf de vraag stellen of ze voldoende hersteltijd in hun schema hadden, voordat het mis ging. De simpele vuistregel luidt: hoe harder je werkt of traint, hoe noodzakelijker voldoende rust.

Van nature is ons lichaam een ritmisch apparaat. Allerhande functies fluctueren over de dag, de maand of het seizoen. Eerst en vooral op geleide van hormonen. Door overbelasting ondermijnen we het natuurlijke ritme van allerlei systemen in ons lichaam. Als je op de computer zit te werken tot vlak voordat je naar bed gaat, moet je niet verbaasd zijn als je niet direct kunt slapen. Als je direct na je werk gaat sporten heb je daar minder baat bij dan wanneer je tussentijds even ontspant.

Ooit liet ik, voorafgaand aan een inspanningstest, mijn ademhalingspatroon in rust registreren. Althans: ik dacht dat ik rustig was. Mijn ademhaling bleek echter uiterst jachtig. Mijn conditie was uitstekend, maar van ontspanning was geen sprake. Ik vertrok met het advies om voor iedere training een paar minuten ademhalingsoefeningen te doen, met de hartslagmeter om. Op die manier kon ik zien dat mijn hartslag omlaag gaat als ik ontspan. Na afloop van een training deed ik hetzelfde: een paar minuten rustig en ontspannen ademhalen en met behulp van de hartslagmeter de daling controleren. Zonder dat ik ook maar een meter meer had getraind, verbeterde ik mijn beste tijd op de halve marathon met een flink aantal minuten. De moraal van het verhaal: vanuit ontspanning presteer je beter, als je voldoende hebt gerust kun je meer vermogen leveren.

Vooral door de enorm toegenomen apparaat-tijd schiet bij steeds meer mensen het echt rust nemen er bij in. Op de bank hangend je status op Facebook bijwerken is voor het lichaam geen ontspanning.

Wat dan wel? Activiteiten waarbij je geen apparatuur nodig hebt, en die geen beroep doen op je intellectuele capaciteiten, maar waar je wel van geniet: ontspannen duurloopje, lekkere strandwandeling, tuinieren, eten koken, vissen, seks of yoga bijvoorbeeld. En zo kunnen we nog wel even doorgaan, want er zijn ongelooflijk veel uiteenlopende bezigheden die mensen ontspanning kunnen bieden. Of niets doen! Dat kennen veel mensen al niet meer, maar nog niet zo heel lang geleden deden mensen dat. Een beetje voor je uitstaren, ergens op een bankje gaan zitten en wat om je heen kijken naar de vogeltjes. Pierewaaien en lanterfanten zijn even ouderwets als koolraap en schorseneren, maar de revival die deze groenten hebben doorgemaakt moet er nog komen voor het niksen…

‘Luister naar je lichaam, het liegt nooit’ zei een bekende haptonoom ooit. En dan sloeg je een training over als je je niet goed voelde. Inmiddels hebben steeds meer mensen de druk voor zichzelf zo hoog opgevoerd, dat ze pas rust nemen als het echt niet anders meer kan. Dus eerst burnout en overtraind, en dan pas nadenken.

Waarom zou je het niet proberen te voorkomen? Je kunt de kans op lichamelijke en psychische ellende structureel verkleinen door nu al na te denken over hoe en wanneer je gaat rusten. En het mooie is: de prestatiegerichte hardloper wordt er ook nog eens beter van!

Feitjes:

– Door de economische crisis is het arbeidsverzuim lager dan ooit. Het aantal mensen dat burnout raakt blijft echter stijgen

– De kosten van werkstress in Nederland worden geschat op 4 miljard euro per jaar

– De gemiddelde leeftijd waarop mensen een burnout krijgen is steeds jonger: enkele jaren geleden was het nog een jaar of veertig, nu zijn het jonge dertigers.

– De gemiddelde verzuimduur ten gevolge van een burnout bedraagt negen maanden (bron)