 |
| Pijn in je knie? |
Je bent lekker bezig met je
rondje hardlopen. Maar je merkt dat er een zeurende pijn op komt zetten in je
knie. Wat moet je doen? De pijn negeren en doorrennen? Want no pain no gain en
je wilt je toch ook niet aanstellen, zeker als je in gezelschap loopt. Stoppen
en een taxi bellen is dan ook weer zo slap. Een lastig dilemma. En zeker als de
pijn in je knie ook aanwezig blijft na je loopje. Ga je dan wel weer hardlopen?
In dit blog leg ik uit hoe je hier mee moet omgaan om ervoor te zorgen dat de
pijn in je knie niet voor langere tijd je hardloopplezier verpest.
De soort pijn
Ten eerste is het belangrijk
om de soort pijn goed te duiden. De ene pijn is de andere niet. Pijn als gevolg
van verzuurde spieren of de pijn van buiten adem zijn na een sprinttraining is
de “goede” pijn. Deze pijn herstelt snel en zorgt ook voor een goede
trainingsprikkel. Zeurende pijn die erger wordt tijdens sporthervatting is pijn
die je serieus moet nemen en waar je niet “doorheen” moet lopen. Ook stekende
pijn is een signaal dat er mogelijk iets dreigt te beschadigen en dit is ook
iets wat je ook niet moet negeren.
Dus wat moet je doen bij een
stekende of zeurende pijn in je knie? In ieder geval er niet doorheen proberen
te rennen. Stop en ga even wandelen. Probeer het dan opnieuw. Meestal gaat het
dan weer wat beter, afhankelijk van de aard van de blessure. Het belangrijkst
is dat je het patroon probeert te doorbreken. Als de pijn bijvoorbeeld na 5
minuten optreedt, loop dan 4 minuten hard en wandel 1 of 2 minuten en loop dan
weer 4 minuten. Zo kom je wel thuis zonder dat je de klacht flink verergerd.
Probeer thuis de knie te
koelen. Dit helpt in ieder geval tegen de pijn, en mogelijk ook tegen een
eventuele ontsteking. Al is de wetenschap daar nog verdeeld over.
De pijn blijft nog aanwezig na
het loopje
Maar wat doe je nu als de pijn
na 2 dagen rust nog niet helemaal verdwenen is terwijl je wel je
trainingsrondje gepland hebt voor vandaag. Ga je wel lopen of geef je het nog
even rust? Dat hangt van de intensiteit van de pijn af. Als je de pijn een
cijfer zou moeten geven tussen de 0 (geen pijn) en 10 (ondraaglijke pijn) en
deze is meer dan een 5 dan zou ik hardlopen afraden en wachten totdat pijn
gezakt is. Een weekje niks doen kan geen kwaad voor je conditie. Blijft de pijn
langer dan een week boven de 5 dan zal je op zoek moeten gaan naar alternatieve
training om je conditie en belastbaarheid op peil te houden. Dat kan zijn dat
het goed is om bijvoorbeeld te gaan fietsen, roeien of zwemmen. Maar ook
krachttraining, core training of yoga zijn goede alternatieve opties die ook
nog eens bijdragen aan een betere loopprestatie.
Het acute versus chronic
workload ratio model
Als de pijn in de knie is
gezakt tot onder de 3 kan je weer lopen. Sterker nog, ik zou het aanraden om
dan juist weer te lopen om je hardloopomvang op een goed niveau te houden. Dit
laat zich het beste uitleggen middels het acute versus chronic workload ratio
model van Gabbet.
Simpel gezegd houdt dit model
in dat bij een verhouding rond de 1 de kans op een blessure klein is. Maar als
de ratio hoger wordt, hoger dan 1.5, de kans op een blessure 2-4x zo groot
wordt in de daaropvolgende week.
Om dit te begrijpen moeten we
eerst duidelijk hebben wat er onder de acute workload wordt verstaan. Dit is de
trainingsbelasting in 1 week, bijv 150 minuten hardlopen. De chronic work load
is de gemiddelde belasting in de afgelopen 4 weken, stel ook 150 minuten
sporten per week. Als je door de pijn in je knie rust hebt genomen voor een
periode langer dan 1 week heb je dus een lagere chronic workload. Ga je als de
pijn geheel weg is pas lopen en pak je je oude trainingsbelasting weer op dan
is de acute workload ratio gemiddeld hoger dan de laatste 4 weken en dat geeft
een hoger risico op een blessure of dat de pijn in de knie weer terug komt. Je
wilt dus geen grote pieken in je trainingsbelasting. Om dat te voorkomen is het
dus zaak dat je ondanks de kniepijn toch aan je oorspronkelijke trainingsomvang
houdt. Voorwaarde is wel dat de kniepijn door de training niet verergerd.
Daarvoor heb ik onderaan 4 criteria weergegeven die bepalen of je door kan
trainen, de training moet aanpassen of dat je langer rust moet nemen tussen de
trainingen.
Criteria voor hervatten van de
trainingsbelasting
Je knie is klaar voor een
volgende training mits:
*De pijn van de vorige
training binnen 24 uur weer gezakt is tot op het niveau van voor de training
*De pijn niet meer dan cijfer
3 bedraagt.
*De pijn niet voor functie
verlies heeft gezorgd. (bijv mank lopen, afgenomen mobiliteit)
*De pijn je nachtrust niet
negatief heeft beïnvloed.
Vinden 1 of meer van deze
reacties plaats na je training dan is je training te belastend geweest en zou
je deze moeten aanpassen zodat deze reacties niet meer optreden. In die
aanpassing is het zaak het pijnpatroon te doorgronden en te doorbreken. Zorgt de
kniepijn ervoor dat je bijvoorbeeld niet meer langer dan 60 minuten kan
hardlopen maar nog wel 30 minuten. Doorbreek dan het pijnpatroon en loop
bijvoorbeeld 2×30 minuten met wandelen tussendoor. Lukt lopen helemaal niet
meer door de pijn richt je dan op alternatieve trainingen en los je klacht op
met behulp van een gespecialiseerde fysiotherapeut. Zo houdt je je chronic work
load hoog. Dit heeft ook als voordeel dat je niet heel veel terugvalt in
conditie bij een eventuele wedstrijdvoorbereiding. (bron)
