Dit is de waarheid over alcohol en jouw sport prestatie

Hoe zit het nu precies met dat glaasje wijn en jouw herstel als hardloper?

Heb je meegedaan aan DryJanuary? Na het lezen van dit artikel heb je nog meer redenen om deze goede voornemens nog even voort te zetten. Hard trainen en alcohol gaan namelijk niet zo goed samen. Runner’s World zocht voor je uit hoe het nu precies zit met dat glaasje wijn en jouw herstel als hardloper.

Alcohol en je nachtrust

We weten het echt wel: rust is hét moment van ons lichaam om beter te worden. Juist in de uren tussen onze trainingen worden we sneller, sterker en ontwikkelen we ons uithoudingsvermogen. Maar daarvoor zijn wel een aantal voorwaarden nodig: vocht, voeding en het daadwerkelijk ontbreken van activiteit (met de benen omhoog dus). Slaap is niet voor niets het beste moment om te herstellen. Je lichaam doet even niets anders, heeft niets aan zijn/haar hoofd en met een goede avondmaaltijd hebben onze spieren energie en voedingsstoffen om beter te worden. Tijdens onze slaap produceert ons lichaam het lichaamseigen groeihormoon. Onze spieren zijn voor een deel afhankelijk van dit hormoon om zich aan te kunnen passen aan training. Onderzoek laat zien dat atleten die een slaaptekort oplopen niet alleen een hoger risico hebben op blessures (want: aangedane spier- en peesweefsels herstellen minder snel), maar ook minder presteren en zich minder goed aanpassen aan hun trainingsarbeid. Naast te weinig slaap is er nog iets dat de hoeveelheid groeihormoon kan verstoren: alcohol. Wanneer je grote hoeveelheden alcohol drinkt voordat je naar bed gaat wordt de productie van groeihormoon geremd.

Ook de kwaliteit van je slaap is minder na inname van (veel alcohol). Sommige mensen vallen wel sneller in slaap als ze iets gedronken hebben. Maar vervolgens is de REM-fase van je slaap minder. En juist tijdens deze REM-fase is het lichaam druk bezig met herstel. Hoe meer je drinkt, hoe groter het effect op je slaapkwaliteit.

Alcohol en herstel na inspanning

Een pittige training zorgt ervoor dat je flink wat vocht en glycogeen (koolhydraten in je spieren) gebruikt. Om goed te kunnen herstellen moet je beide weer aanvullen. Zou je na je training onvoldoende drinken dan kunnen voedingsstoffen minder goed bij je spieren komen en is je herstel niet optimaal. Grote hoeveelheden alcohol hebben een vochtafdrijvend effect. Drink jij na een training een flink aantal pilsjes dan zal je snel daarna moeten plassen en kunnen je spieren zo minder goed herstellen. Maar we moeten het probleem ook niet groter maken dan het is. Onderzoek laat zien dat het vochtafdrijvende effect alleen te zien is bij hele grote hoeveelheden alcohol: een inname van zo’n 0.92 g alcohol per kilogram lichaamsgewicht. Reken maar even na. Een blik bier van een halve liter met een alcoholpercentage van 5% levert je in totaal 20 gram alcohol. Weeg jij 70 kilogram dan komt dat neer op 0.35 g/kg. Om aan die 0.92 g/kg te komen zal je dus al snel 1.5 liter bier moeten drinken.

En hoe zit het dan met het herstel van je glycogeen? Als je, naast het drinken van alcohol, koolhydraten inneemt is het herstel van glycogeen niet minder. Neem je geen koolhydraatrijke voeding maar houdt je het alleen bij drank dan kan het herstel van je glycogeenvoorraad wel degelijk worden aangetast en zal je volgende training een stuk minder makkelijk aanvoelen.

Ontstekingsreactie

Tenslotte is het nog goed om te beseffen: als gevolg van een training ontstaan er ontstekingsreacties in het lichaam. Juist door het opruimen van die ontstekingen worden we beter van training. Het lichaam is daarbij constant op zoek naar een ideale balans. De inname van alcohol kan dit proces behoorlijk verstoren en geeft een extra belasting (en ontstekingsreactie) in het lichaam. Drink je vaak en veel en gedurende een langere tijd dan kan je lichaam nog minder goed aan de slag met ontstekingen die ontstaan als gevolg van training.

Alcohol en testosteron

Mannen die graag drinken: let nog even op. Regelmatige en grote hoeveelheden alcohol zorgen voor een afname van de testosteronproductie. Dit zorgt voor verminderd herstel van inspanning, minder groei van spiermassa én een toename van vetmassa. In combinatie met de energie die alcohol oplevert kan drank zorgen voor een aanzienlijke toename van gewicht.

Kortom:

Als fanatieke sporter is er geen gezondheidsreden om alcohol te drinken: het vermindert de kwaliteit van je slaap, zorgt voor minder groeihormoon en testosteron en kan zorgen voor extra ontstekingsreacties in je lichaam. Maar houd je toch van een glaasje af en toe? Dan is het belangrijkste advies om met mate te drinken, liefst niet na een pittige inspanning en er ook goed bij te blijven eten en drinken (water in dit geval). Ben je geblesseerd dan is het nog belangrijker om alcohol te laten staan. Alcohol remt het herstel van spieren, zorgt voor verminderde bloedtoevoer naar spieren en pezen en kan zorgen voor een toename van ontstekingen. (bron)

5 Redenen om een ochtendloop te doen

Voldaan en vol energie begin je daarna aan de dag!

De een vindt het heerlijk, de ander moet er niet aan denken: ’s ochtends vroeg uit bed stappen en direct je hardloopschoenen aantrekken om nog vóór het ontbijt je kilometers te maken. Voldaan en vol energie begin je daarna aan je dag. Maar er zijn nog meer redenen waarom je een ochtendloop zou moeten proberen!

Goed begin van de dag

Hardlopen stimuleert de afgifte van neurotransmitters, wat je direct een goed gevoel bezorgt. Wanneer je loopt in de ochtend, begin je de dag meteen goed: vrolijk en vol energie. Het suffe, slaperige gevoel maakt plaats voor een heldere, frisse blik. Opgewekt kun je daarna achter je bureau kruipen, terwijl je profiteert van een verhoogde productiviteit en betere concentratie. Of voldaan op de bank ploffen, zonder je daar schuldig over te voelen.

Geen excuses

Wanneer hardlopen het eerste is wat je ’s ochtends doet, weet je zeker dat hier niets meer tussen kan komen. Wat je dag ook brengt, die hardlooptraining heb jij al in je spreekwoordelijke broekzak. En daarmee heb je een voorsprong op de rest van de wereld.

Stimuleer je vetverbanding

Na een nachtje slapen ben je door de meeste opgeslagen suikers in je lichaam (de glycogeenvoorraad) heen. Wanneer je op nuchtere maag gaat hardlopen, kan er dus geen suikerverbranding plaats vinden om energie op te wekken. In plaats daarvan worden vetreserves aangesproken. Dit maakt ’s ochtends hardlopen interessant wanneer je wil afvallen. Maar ook wanneer je veel langere afstanden loopt, is het nuttig dat je lichaam vet leert gebruiken als energiebron. Zo kan je lichaam tijdens een marathon efficiënter met energie omgaan.

Timing van je eten

Waar je normaal gesproken rekening moet houden met de tijd tussen je laatste eetmoment en de volgende training, is daar bij een ochtendloop geen sprake van. Je kunt direct beginnen zodra je opstaat. Heb je toch behoefte aan wat energie? Een bakje koffie, handje rozijnen of een (halve) banaan leveren snelle brandstof en liggen niet te zwaar op de maag. Trakteer jezelf na de ochtendloop op een uitgebreid, gezond en smakelijk ontbijt. Dan heb je bovendien wat om naar uit te kijken onderweg.

Magie van de ochtend

De ochtend heeft iets magisch. Hoe vroeger je op pad bent, hoe rustiger het buiten nog is. Zo kun jij maximaal genieten van de vogels die fluiten, optrekkende mist en de zon die langzaam opkomt. Een momentje voor jezelf, nu het gros van Nederland nog op één oor ligt.

Voor de één is ’s ochtends hardlopen makkelijker dan voor de ander, maar met een dosis wilskracht en discipline kun ook jij een ochtendloper worden. Vergeet in ieder geval niet dat de avond voorafgaand aan een ochtendloop bepaalt hoe fit je jouw bed uitstapt. (bron)

7 tekenen dat je een gezond lichaam hebt

En het heeft niks met je figuur te maken

Een gezond lichaam: wat is dat nou precies? Wordt dat bepaald door je gewicht, de dagelijkse hoeveelheid groenten & fruit die je binnenkrijgt, hoeveel je beweegt of toch door je mental state of mind? Het juiste antwoord is een combinatie van factoren op zowel lichamelijk als mentaal vlak. Checken of het bij jou goed zit? Dit zijn 7 tekenen dat je een gezond lichaam hebt.

1. Je wordt elke dag rond dezelfde tijd wakker - zonder daarvoor een wekker te hoeven zetten

Dit betekent dat je lichaam uitgerust is, en een uitgerust lichaam duidt er op dat je organen en interne systemen goed werken.

2. De kleur van je urine is helder geel, lichtgeel of strogeel

Dit is namelijk de normale urinekleur van een goed gehydrateerd lichaam. Plas jij een andere kleur? Dit kan duiden op een proteïnetekort, gal- of nierproblemen. Bij twijfel kan je natuurlijk altijd even informeren bij je huisarts. Als er bloed in je urine zit, moet je echter zeker even langsgaan bij je dokter.

3. Je gaat elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar het toilet voor een nummer twee

Je ontlasting is groot, zacht en blijft niet drijven. Goed zo, je hebt een gezonde stoelgang! Als je ontlasting wel blijft drijven, betekent dit dat je vetten hebt geconsumeerd die niet zijn geabsorbeerd door je lichaam.

Is wat je geproduceerd hebt in het kleine kamertje hard en droog? Dan heb je waarschijnlijk niet genoeg (water) gedronken. Is je ontlasting echter waterig, dan kan dit duiden op een bacteriële infectie. Ook hierbij geldt weer: twijfel je? Bel gewoon je huisarts.

4. Je nagels zijn glad, roze en sterk

Is dit niet het geval? Dit hoeft niks te betekenen, maar het is ook niet uitgesloten dat er wel iets aan je gezondheid mankeert. Longproblemen of diabetes, bijvoorbeeld.

5. Je oogwit is gewoon wit en je ogen zijn niet uitpuilend

Wanneer het gedeelte dat wit hoort te zijn geelachtig is, kan dit betekenen dat je geelzucht hebt. Heb je uitpuilende ogen? Dit kan duiden op hyperthyreoïdie: een te snel werkende schildklier.

6. Je reukvermogen is scherp

Als je de geur van bananen, kaneel of limoen niet kan waarnemen, behoor je tot de risicogroep van Parkinson.

7. Je hartslag is ongeveer 60 tot 80 bpm

En als je hartslag minder dan vijf minuten nodig heeft om weer normaal te worden na een workout, ben je fit! Als het langer duurt, is het tijd dat je begint te sporten. (bron)

Corona tussenbalans met AVA'70 voorzitter Rudi Meinen

AVA'70 voorzitter Rudi Meinen

AVA`70-voorzitter Rudi Meinen heeft net de zaterdagmorgentraining voor de junioren afgerond en ruimt nog even de laatste spullen op. In het sfeervolle en anders zo buitengewoon gezellige clubhuis hangt een serene rust. Onder het genot van een bakje koffie maken we de tussenbalans op van de afgelopen periode, waarin COVID-19 ook bij AVA`70 de regie overnam……

Rudi, hoe kijk jij als voorzitter van AVA`70 terug op de afgelopen 12 maanden? 

…..zucht…

Af en toe hadden we als bestuur het idee, dat we niets gedaan hebben. We hadden ons enorm verheugd op het jubileum van de vereniging. In 2020 bestond de vereniging immers 50 jaar en er was een prachtig programma samengesteld. Al snel werd duidelijk, dat dit in de ijskast gezet kon worden. Vervolgens moesten wij als bestuur telkens inspelen op de maatregelen, waar de regering ons “mee opzadelde.” Voortdurend moesten de afspraken en regels worden bijgesteld en gecommuniceerd worden in de richting van de trainers en leden. Hiervoor was vaak weinig tijd beschikbaar, dus dat zorgde ook wel weer voor extra druk. Bovendien is het ook helemaal niet leuk, om deze informatie te moeten delen met je clubgenoten!  

Daarnaast hebben we met de verschillende partijen om tafel gezeten, waarbij de baanproblematiek onderwerp van gesprek was. We hopen hierover spoedig duidelijkheid te krijgen, want dat er op korte termijn wat moet gebeuren staat als een paal boven water.

Heeft de coronaperiode ook negatieve gevolgen voor de club op financieel gebied?

In tegenstelling tot verhalen die we horen van andere verenigingen, is de schade voor AVA`70 gelukkig beperkt. We missen natuurlijk de kantine-inkomsten, maar daar staat tegenover dat de energiekosten ook aanzienlijk lager zijn. De baanverlichting hoeft minder uren te maken, er mag niet worden gedoucht en ook de verwarming in het clubgebouw kon een paar graden lager worden afgesteld.

Daarna prijzen we ons bijzonder gelukkig, dat de leden erg trouw zijn en ondanks de beperkingen, hun lidmaatschap continueren. We hopen dan ook dat we snel de mogelijkheden krijgen om de leden weer meer te kunnen bieden.…..

Hoe vergaat het de club intussen op sportief gebied?

Dat is in feite heel verschillend. De jeugd kan gelukkig al weer een hele tijd gezamenlijk trainen en dat is iets waar de kinderen telkens erg naar uit kijken, zo merken we. Elke training blijkt weer een feestje en dat is met name te danken aan het enthousiasme van de trainers, die daarbij enorm veel creativiteit tonen. Ze pakken zelf de verantwoordelijkheid en dat is iets waar we als bestuur bijzonder trots op zijn. We horen van de ouders ook veel positieve verhalen en daar zijn we blij mee.

M.b.t. de Senioren is het allemaal wat lastiger. Er moesten vaak aanpassingen worden gedaan, bijvoorbeeld over de groepsgrootte. Er werd maandenlang getraind in kleinere groepen, waarvoor de lopers zich digitaal aan konden melden. Dit verliep in de praktijk voortreffelijk en zo is het toch uiteindelijk best goed gelukt om de hardlopers tegemoet te komen. Op dit moment is dit allemaal anders, omdat er in feite slechts de keus is om alleen te lopen of samen met een maatje. Een aantal zal mogelijk het hardlopen op een lager pitje hebben gezet, omdat de motivatie ontbreekt. Er zijn natuurlijk ook geen wedstrijden om naar uit te zien of gericht voor te trainen en dat is natuurlijk frustrerend. Ook tal van andere verenigingsactiviteiten, waar het elkaar ontmoeten centraal staat, zijn noodgedwongen geschrapt of uitgesteld en juist hier ligt de kracht van de club. Hoewel we dolgraag anders zouden willen, hebben we hier mee te dealen…

Tenslotte Rudi…. even vooruitkijken naar de toekomst?

De huidige tijd zou als voordeel kunnen hebben, dat het nu het moment is om de baanrenovatie uit te voeren. Wat ons betreft…

Daarnaast hopen we dat de groepstrainingen weer snel hervat kunnen worden, zodat het verenigingsgevoel daarmee ook weer terugkomt. Als voorzitter, maar tevens als jeugdtrainer vormen de trainingen aan de pupillen en junioren wekelijks mooie en waardevolle momenten op. Die blijde gezichten leveren mij energie op voor de toekomst! (FR)

Hoe snel (of langzaam) loop je de duurloop?

 Train nooit sneller dan je wedstrijdsnelheid!

Om het antwoord op die vraag te vinden maken we om te beginnen een sprong terug in de tijd. Een kleine honderd jaar geleden was de Brit Arthur Newton een legendarische langeafstandloper. Je zou kunnen zeggen dat hij de Eliud Kipchoge van zijn tijd was. Op 38-jarige leeftijd begon hij met hardlopen en vijf maanden later won hij de Comrades Marathon, een ultramarathon over 89 km. Na zijn actieve loopbaan schreef hij enkele boeken over zijn trainingsmethode. Zijn advies was helder: train nooit sneller dan je wedstrijdsnelheid.

Wandelen

In de boeken die Newton in de jaren 1940 schreef valt te lezen dat lange wandelingen deel uitmaakten van de trainingsopbouw. Daarnaast liep hij veel lange duurlopen. ‘Het is essentieel om die langzaam te lopen,’ zei hij daarover. ‘Bouw eerst de afstand op en ga dan pas aan snelheid denken. Je moet de conditie opbouwen, niet afbreken.’ Newton wist niets over VO2-max of mitochondriën, maar voelde goed aan wat hij moest doen om sneller te worden. Lange, langzame duurlopen maken tegenwoordig onderdeel uit van nagenoeg elk trainingsschema.

Intervallen

Dat is niet altijd zo geweest. Er is een periode geweest waarin intervaltraining in het middelpunt van de belangstelling stond. Die enorme populariteit was vooral het gevolg van de successen van Emil Zatopek, die op de Olympische Spelen van Helsinki 1952 goud won op zowel de 5000m, de 10.000m als de marathon. De locomotief, zoals de Tsjech werd genoemd, trok de aandacht met zijn extreme intervaltrainingen. Zo liep hij 100 keer 400 meter snel met 150 meter dribbelpauze.

80-20

Inmiddels is duidelijk dat voor topprestaties op de langeafstand een hoge trainingsomvang (veel kilometers) nodig is, en dat een effectief schema bestaat uit een mix van langzame en snelle kilometers. De langzame trainingen verbeteren de doorbloeding van de spieren en de vetverbranding, en maken een hoge trainingsomvang mogelijk. Men is het er over eens dat de juiste mix bestaat uit pakweg 80 procent langzaam en 20 procent snel.

Aerobe drempel

Hoe snel is ‘langzaam’? Je moet lopen met een snelheid waarbij je gemakkelijk een gesprek kunt voeren, de ademhaling blijft rustig. Trainingstechnisch gesproken: de snelheid moet onder de aerobe drempel blijven. De aerobe drempel is het broertje van de anaerobe drempel - ook wel als het omslagpunt aangeduid. De hartslag bij het aerobe drempeltempo is niet bij iedereen hetzelfde en varieert van 60 procent (bij zeer matig getrainden) tot 85 procent (bij zeer goed getrainden) van de maximale hartslag. Wil je precies weten wat jouw waarden zijn dan moet je een inspanningstest (op de loopband) doen, met ademgasanalyse en/of lactaatmeting.

Hoe lang?

Marathonlopers zullen niet schrikken als ze een duurloop van 30 km of langer in hun schema tegenkomen. Train je voor een 5 km, dan hoeft de langste duurloop niet langer te zijn dan 60 minuten. Voor een 10 km is dat anderhalf uur en voor een halve marathon pakweg twee uur. Vergeet niet om tijdens trainingen die langer dan een uur duren vocht en energie in te nemen. Daarmee verhoog je het rendement van de training en maak je een snel herstel mogelijk. (bron)

Door hardlopen word je slimmer

Van bewegen word je slimmer en houd je aftakeling van de hersenen op een afstand

Afvallen en meer bewegen staat wereldwijd op nummer 1 in de top 10 van dingen die we belangrijk vinden. Om ervoor te zorgen dat we ook daadwerkelijk tot actie overgaan kun je gebruik maken van positieve attributie. Je benadrukt voor jezelf de voordelen van hardlopen en je bent zo meer geneigd om daadwerkelijk de deur uit te gaan. Onderzoek geeft ons nog een extra reden – en dus motivatie – om te bewegen. Want…..van bewegen word je namelijk slimmer en houd je aftakeling van de hersenen op een afstand.

Word een kei in memory

In het onderzoek werd een groep weinig actieve mannelijke studenten gevraagd naar een hele rits portretten met namen van vreemden te kijken. Na een korte pauze moesten ze proberen zoveel mogelijk namen bij de goede foto’s te plaatsen. Vervolgens werd de helft van de groep op een fiets gezet waarbij ze steeds harder moesten fietsen totdat ze uitgeput waren. De andere helft van de groep mocht rustig een half uur op een stoel zitten Vervolgens deden beide groepen de test met de foto’s en namen nog een keer. Opvallend resultaat was dat de fietsende groep aanzienlijk beter presteerden op de tweede test. De groep dit enkel gezeten had zag geen verbetering.

Gezonde zenuwcellen

Bloedmonsters die gedurende de hele test bij alle deelnemers waren afgenomen gaven de verklaring voor het resultaat. Direct na de inspanning hadden de fietsers een aanzienlijk hogere concentratie van het brain-derived neurotrophic factor (BDNF) eiwit. Dit eiwit staat bekend om zijn positieve effect op de werking van de zenuwcellen. De zittende groep zag geen verandering van de BDNF in het bloed.

Nooit te oud om te leren

Een vergelijkend onderzoek onder oudere ratten liet zien dat voorheen inactieve bejaarde ratten die een aantal keer per week vijf minuten een rondje renden een sprong in hun geheugenfunctie maakte. De beweging had zoveel effect dat ze een stuk beter scoorden op knaagdier-geheugen-testen dan veel jongeren, inactieve ratjes.

Ook een langdurig onderzoek onder ruim 140 piloten (tussen de 40 en 65) liet het effect van beweging zien. Alle piloten lieten gedurende twee jaar een lichte vermindering van prestatie zien tijdens een cockpit simulator test die drie keer per jaar werd uitgevoerd. De grootste achteruitgang was echter te vinden bij piloten die een bepaalde genetische afwijking hadden. Deze genetische variatie zorgde er namelijk voor dat de BDNF activiteit in de hersenen werd verminderd. De piloten met deze afwijking lieten twee keer zoveel achteruitgang in de test zien als hun collega’s.

Direct en snel resultaat

Professor Salehi die het onderzoek naar de piloten leidde verwacht dat mensen met deze genetische afwijking aan de BDNF productie het meeste baat zullen hebben bij beweging. Maar dat beweging de snelste, meest consistente en grootste verandering laat zien in de productie van het eiwit voor iedereen. Een spelletje memory op het programma? Eerst maar even een rondje rennen. Een slimme vogel die jou dan nog kan verslaan! (bron)

Viking Waypoint Warrior

Andre Bleumink

In deze Covid tijden is het best lastig om de motivatie te houden. Geen evenementen meer om naar toe te werken en de lokale paden ken je ook wel een keer. Er zijn dan ook al heel wat virtuele wedstrijden en challenges op touw gezet om toch wat van de beleving van een wedstrijd te ervaren. De Viking Waypoint Challenge vind ik zelf wel één van de leukste. Op diverse plekken in NL kun je Waypoints scoren door op het betreffende coördinaat een foto te maken van het markante punt waar je bent, een speciale boom of gebouwtje, het kan van alles zijn. Via de Facebookgroep worden de foto’s gedeeld en worden ervaringen uitgewisseld. Een mooie manier om nieuwe gebieden te leren kennen en ook virtueel met nieuwe mensen kennis te maken.

Voor de afwisseling worden er ook af en toe kleine tussen-challenges bedacht door Opper-Viking Peter. Zo kon je jezelf aanmelden voor de Viking Waypoint Warrior. De deelnemers werden verdeeld in Viking clans van 3-4 personen en mochten onderling alleen communiceren via besloten Facebook groepen. Door het oplossen van allerlei opdrachten mbv bijvoorbeeld Google Maps moesten coördinaten worden gevonden. Heel erg leuk, maar zeker niet eenvoudig. Het leverde heel wat leuke uurtjes puzzelen op waarbij de familie af en toe gek werd van het “Pling” van de telefoon als er berichten heen en weer vlogen.

Uiteindelijk leverde al die inspanning het coördinaat op van het startpunt van een mini-(covidproof) challenge. Zaterdag 20-02 om 10 uur werden we verwacht op een markante heuvel in de buurt van Laag-Keppel. ’s Avonds van tevoren kregen we de laatste details pas te weten. Alle 10 deelnemers stonden op deze prachtige lenteachtige ochtend netjes volgens afspraak op hun eigen ‘taartpunt’. Slim bedacht door de organisatie want, hoewel je elkaar wel kon zien liep je toch alleen of met tweetallen. Na het klinken van de bel renden we omhoog en dan eerste rechts weer naar beneden. Daar hing een papier met een gedeelte van een coördinaat. Noteren, zelfde pad weer omhoog en volgende rechts weer naar beneden. Aan het eind van het rondje had je dan alle delen van een coördinaat, die je dan nog even bij elkaar moest puzzelen tot het juiste punt op de kaart. Best nog lastig om uit te vogelen waar de volgende opdracht was, door de verschillende mogelijkheden in notatie, maar uiteindelijk bleek het in Ellecom te zijn.

Hier bleek wat lokale kennis goed van pas te komen. Het duo Kim en Roland wist al heel snel dat ze naar Ellecom moesten en stuurden een bericht in de groepsapp van de Viking Waypoint Warrior dat ze lopend op weg naar het volgende startpunt waren. Van tevoren was al gemeld dat we een paar verplaatsingen zouden kunnen hebben met de auto, maar ze hadden zich niet gerealiseerd dat Ellecom zo’n 12 km van Laag-Keppel ligt… Ik stapte in de auto en maakte op die manier een mooi stuk van de verloren tijd goed. Op de parkeerplaats in Ellecom kreeg ik van Peter de volgende opdracht. Een papier met schetsjes van kruisingen en daarbij graden en afstanden. Simpel volgen wat er op staat zei Peter. Gauw een shirt met korte mouwen aan, want de temperatuur was al lekker aan het oplopen. Van -15 C naar +15 C in een week tijd, ongelofelijk!

In mijn uppie ging ik op pad, bij de eerste kruising even de graden schieten en die richting het aantal meters volgen. Dan het volgende plaatje. Kim en Roland schoten een ander paadje in, maar omdat ik niet wist of ze wel dezelfde aanwijzingen hadden gekregen hield ik vast aan mijn opdracht. Prachtige bospaden volgen is geen straf natuurlijk, maar op een gegeven ogenblik kreeg ik toch in de gaten dat ik iets niet helemaal goed deed…. De kruising die ik zou moeten hebben was er niet. Achteraf bleek er een simpele verklaring te zijn, maar op dat moment zag ik het niet. Maar even op een bankje wat eten en drinken en kijken waar ik nu eigenlijk was op mijn GPSMap64. We hadden ’s avonds nl. ook een lijstje met coördinaten gekregen die we moesten verzamelen in de derde opdracht. Het eind van de kompas opdracht moest dus ergens op de route zijn die deze punten met elkaar verbond. Tot mijn verbazing zat ik veel te ver noordelijk.

Ik stuurde Peter een bericht dat ik de weg kwijt was, maar me op weg naar de route ging begeven. Dan hoefden ze zich in ieder geval geen zorgen te maken. Ik besloot eerst nog even de iconische Highlander aan te doen, die moest ik nog voor de reguliere Waypoint Challenge. Daar aangekomen trof ik een paar mannen van de organisatie. Achteraf bleken die daar net een Amulet verstopt te hebben, één van de ‘prijzen’ die we konden winnen. Als ik er gewoon even bovenop geklommen was zoals iedereen doet had ik er gewoon eentje gehad… Maar ik maakte mijn selfie en liep gewoon verder richting de route die op mijn handheld stond.

Dit stuk van de Veluwezoom is altijd mooi en zelfs op een zonnige weekend dag in Covid-tijd zag ik amper mensen. Dat terwijl de toegang tot de Posbank (een paar kilometer verderop) iedere keer afgesloten wordt vanwege de drukte. Ik genoot met volle teugen van de rust en de ruimte en van het lekkere weer. Ondertussen keek ik af en toe op mijn telefoon omdat daar regelmatig berichten verschenen in de groepsapp van de Waypoint Warriors. Ook de anderen hadden er veel plezier in, ik zag allemaal foto’s met lachende gezichten in ieder geval. Leuk dat je op zo’n manier toch een soort van samen loopt.

Na toch wel een aardig eindje kwam ik eindelijk op de route uit die ik voor de derde opdracht had samengesteld. Aangezien ik een flink eind omgelopen had besloot ik een paar punten te skippen, maar verder de rest van de route wel te doen. Ik had er immers niet voor niets tijd in gestoken. Winnen kon ik niet, maar dat deed niets af aan het genieten. Eenmaal op de route verzamelde ik de punten relatief makkelijk. Ik kwam zelfs nog een duo Waypoint dames achterop. Die waren net als ik aardig aan het dwalen, maar hadden ook nog steeds enorm veel plezier.

Uiteindelijk bereikte ik de finish bij P Lappendeken. Daar stonden de organisatie ook al, keurig op afstand natuurlijk. De eerste lopers hadden zelfs hun allerlaatste opdracht er al op zitten, even op en neer naar de Highlander om een amulet op te halen…. Er waren door deze en gene allerlei fouten gemaakt waar we ons gezamenlijk een deuk om lachten. Maar al snel besloten we toch maar op te breken om niet als samenscholing of zo gezien te worden. Ik liep het laatste stukje terug naar mijn auto die nog in Ellecom stond, deze keer echter via de kortste weg. Alles bij elkaar toch bijna 29 km gelopen in de mooiste omstandigheden die je kunt bedenken.

Peter en team, bedankt voor deze Challenge! Denken in mogelijkheden loont, dat blijkt. Op naar de volgende uitdaging. Maar dan hoop ik dat de maatregelen voor buiten sporten weer opgeheven zijn.

Andre Bleumink

Indoorrecords op de 400 meter op dag 2 van NK Atletiek i n Apeldoorn

Liemarvin Bonevacia won de 400 meter in een fenomenale tijd van 45,99 seconden, waarmee hij het Nederlands Indoorrecord op zijn naam zet

Op dag 2 van de AA Drink NK indoor zagen we atleten opnieuw boven zichzelf uitstijgen. Dat leverde spannende finales, snelle tijden en zelfs twee Nederlandse indoorrecords op, voor Liemarvin Bonevacia en Femke Bol. Koen Smet wist nog een ticket voor de EK indoor te bemachtigen.

Het hoogspringen werd meteen een spannende strijd met Jeanelle Scheper en Britt Weerman die goed aan elkaar gewaagd waren. Weerman wist zonder foutsprongen 1,84 meter te bereiken, maar Jeanelle Scheper bleek toch een maatje te groot. Een sprong over 1,88 meter leverde Scheper het goud op. Weerman werd tweede en Melissa de Haan (1,78m) pakte de bronzen medaille.

Met het ontbreken van Femke Pluim bij het polsstokhoogspringen, verdween ook de favoriet voor het goud. Dat Killiana Heymans haar aanvangshoogte van 4.01 meter niet wist te overbruggen, betekende nog een medaillekandidaat minder. Wie wel succes boekte, was Fleur van der Linden, die met een sprong over 4,01 meter de gouden medaille binnenhaalde. Kristina Tergau (3,71) en Sanne Eekel (3,56) maakten het podium compleet.

De eerste sprong van Pieter Braun bij het verspringen was meteen raak. Met een afstand van 7.43 meter legde hij de lat hoog voor zijn tegenstanders. Braun besloot de wedstrijd te staken, waardoor de overige mannen onderling de strijd zouden uitvechten. Niemand wist de afstand van Braun nog te overbruggen, waardoor de atleet van AV Sprint met het goud naar huis ging. Het zilver werd gewonnen door Damian Felter met een afstand van 7,21 meter en David Cairo wist het brons veilig te stellen met een sprong van 7,15 meter. De dames waren vandaag aan de beurt bij het hinkstapspringen. Het was Danielle Spek die in haar eerste poging direct naar 12,46 meter vloog. Dat leverde haar de gouden medaille op. Kellynsia Leerdam werd tweede met een afstand van 12,14 meter, voor Nina Borger die tot 11,93 meter kwam.

Op de 3000 meter nam Diane van Es moedig het voortouw in de jacht op de EK indoor limiet. Met nog een kilometer te gaan plaatste Maureen Koster een versnelling die niet beantwoord kon worden. Koster wist de klok stil te zetten op 8.56,69 en haalde zo met ruime voorsprong het goud binnen. Bo Ummels wist Diane van Es nog te kloppen en kwam na 9.12,95 over de finish. Van Es (9.16,22) moest genoegen nemen met de bronzen medaille.

De gedoodverfde favoriet bij de mannen liet niets aan het toeval over. Halverwege de wedstrijd nam Mike Foppen al afstand van de andere atleten. Een ijzersterke race eindigde in 7.52,97 en toonde hem terecht winnaar van de nationale titel. De race om de overige medailles werd gewonnen door Tim Verbaandert, die het tempo in de laatste rondes nog behoorlijk wist op te schroeven. Met een tijd van 7.56,52 mistte hij net de EK-limiet, maar kon hij zich wel verzekeren van de zilveren medaille. Derde werd Filmon Tesfu in een tijd van 8.01,86.

Ook op de 200 meter werden snelle tijden gelopen. Myke van de Wiel was direct goed weg en bereikte ook als eerste de finish in 23,83 seconden. Britt de Blaauw bleef ook onder de 24-seconden grens en pakte het zilver. Haar tijd van 23,94 is bovendien de beste prestatie allertijden onder 18 jaar. Daarachter finishte Minke Bisschops op een derde plaats (24,31). Niet geheel onverwacht pakte Onyema Adigida het goud bij de mannen. Met een evenaring van zijn persoonlijke record (20,90) zette hij de rest van het veld op ruime achterstand. Keitharo Oosterwolde snelde naar 21,53 seconden en finishte tweede, Justin Verheul eindigde op de derde plaats (21,78).

Met een ijzersterke stoot van 19,34 meter maakte Sven Poelmann indruk bij het kogelstoten. Het dichtst in de buurt kwam Mattijs Mols, maar zijn 18,72 meter was niet genoeg om Poelmann van de winst af te houden. Bjorn van Kins werd derde met een afstand van 16,93 meter.

Spektakel op de 400 meter

Zowel de mannen als vrouwen zorgden voor spektakel op de 400 meter. Het Nederlands Indoorecord werd door Femke Bol voor de vierde keer dit seizoen aangescherpt tot 50,64 seconden, dat leverde haar het goud op. Een sterke race van Lieke Klaver bracht haar het zilver in een tijd van 51,21 seconden, waarmee ze bovendien voldeed aan de Olympische limiet. Marit Dopheide ging naar huis met het brons in een persoonlijk record van 53,17 seconden. Bij de mannen stonden niet alleen de medailles op het spel, maar ook een ticket voor het EK Indoor. In de series werd gisteren al hard gelopen en daar deden de atleten vandaag nog een schepje bovenop. Liemarvin Bonevacia won in een fenomenale tijd van 45,99 seconden, waarmee hij het Nederlands Indoorrecord op zijn naam zet. Ook Tony van Diepen laat zien in topvorm te zijn en weet het zilver te bemachtigen met een tijd van 46,17 seconden. Jochem Dobber pakt het brons in 46,51 seconden.

Met het ontbreken van Suzanne Voorrips op de 800 meter, zou de strijd om de titel gaan tussen Britt Ummels en Bregje Sloot. Een echte strijd werd het niet, want Ummels ging er direct hard vandoor. In de laatste meters maakte Bregje Sloot het nog spannend, maar de voorsprong van Ummels bleek genoeg om haar van de titel te verzekeren (2.05,01). Sloot moest genoegen nemen met het zilver in 2.05,21 en juniore Suus Altorf pakte het brons in 2.08,76. Met zeven mannen die zich al hadden gekwalificeerd voor de EK indoor beloofde de 800 meter finale een harde race te worden. Thijmen Kupers nam het initiatief, maar met nog één ronde te gaan was het Djoao Lobles die daar overheen ging. Deze versnelling bleef onbeantwoord en eenvoudig liep Lobles naar de overwinning (1.46,65). Kupers werd tweede (1.47,75) en Jurgen Wielart kwam als derde over de streep (1.48,16).

Ook de laatste finales van de dag over 60 meter horden leverden nog prachtige races op. Koen Smet liet zien weer helemaal terug te zijn met een geweldige race die hem niet alleen de nationale titel opleverde, maar ook de limiet voor het EK Indoor (7,65 seconden). Mark Heiden pakte het zilver (8,02 seconden) en het brons was voor Sven Roosen (8,09 seconden). Bij de vrouwen was het Nadine Visser die haar favorietenrol waarmaakte. Met 7,90 seconden evenaarde ze haar seizoensbeste tijd en stelde ze het goud veilig. Ook Zoë Sedney liep een sterke race en kwam na 7,98 seconden als tweede over de finish. Sedney stijgt daardoor naar de derde plaats op de allertijdenranglijst. De bronzen medaille was er voor Anouk Vetter, die na 8,29 seconden de finish bereikte. (bron)

Vier trainingen waar je gegarandeerd sneller van wordt

Doe je voordeel met een van de volgende vier snelheidstrainingen: twee voor beginners en twee voor gevorderden

Hardlopen is heel simpel. Als je nooit snel hebt gelopen, zul je nooit sneller worden. Dus als je eraan toe bent om je prestaties te verbeteren, een pr te lopen of op zoek bent naar nieuwe trainingsprikkels, dan is het tijd voor snelheidstrainingen. Onder snelheidstrainingen vallen vele soorten trainingen. Denk aan lopen in wedstrijdtempo, intervaltraining, tempolopen, baantrainingen en fartlek. Je kunt het ook eenvoudig houden. Iedere training waarbij je sneller loopt dan je huidige steady pace is een snelheidstraining. Hoe je het ook aanpakt, trainen op snelheid is belangrijk om je loophouding en loopefficiency bij alle snelheden te verbeteren. Het spreekt je snelle spiervezels aan en traint deze. 

Daarnaast krijg je meer spiermassa, jaag je je hartslag omhoog en verbrand je meer calorieën. Door de zwaardere inspanning voel je je ongemakkelijk. Je past automatisch je ademhaling, paslengte en -frequentie aan om de inspanning vol te houden. De combinatie van rustige duurlopen en snelheidstrainingen zorgt voor zowel een goede anaerobe als aerobe basis. Door het gaspedaal in te trappen leert je lichaam op een efficiëntere manier zuurstof naar je spieren te transporteren. Daar heb je uiteindelijk baat bij voor alle afstanden.

Verschillende tempo's tijdens je training maakt je sneller

Je snelheid verhogen, al is het maar voor een of twee minuten, is een eerste stap naar fitter worden. Om vooruitgang te boeken moet je je lichaam af en toe prikkelen door iets te doen wat het niet gewend is. In dit geval snelheid. Geleidelijk aan overbelast je het lichaam een beetje, laat je het herstellen en zich aanpassen, overbelast je het weer en zo verder. Voor je het weet zie je tijden sneller worden. Spelen met harde tempo’s tijdens een intervaltraining of een andere vorm is de sleutel om eindelijk al die pr’s te verbreken.

Snelheidstraining is ook een mentale training

Naast de lichamelijk voordelen is iedere snelheidstraining ook een mentale training. Je weerbaarheid zal toenemen zodat je bij een wedstrijd die ertoe doet beter op je tanden kunt bijten. Een of twee snelheidstraining per week kunnen al het verschil maken, zeker wanneer het nieuw voor je is. Gun je lichaam op zijn minst twee dagen rust voordat je je aan volgende inspannende sessie waagt. Doe je voordeel met een van de volgende vier snelheidstrainingen: twee voor beginners en twee voor gevorderden.

Hardloop trainingen om sneller te worden:

Voor deze trainingen is het handig om een rechte weg te vinden, zonder al te veel obstakels of anders uit te wijken naar de lokale atletiekbaan. Als je je verschillende tempo’s niet weet, ga dan af op het zogenaamde rate of perceived exertion (RPE), oftewel de snelheid van de ervaren inspanning. Op een schaal van 1 tot 10 is 1 wandelen, 10 is voluit sprinten (wat je maximaal 30 seconden vol kunt houden) (bron)

Hoog niveau op dag 1 van NK indoor in Apeldoorn

Bram Anderiessen op kop van de 1.500 meter

De eerste Nederlandse kampioenen zijn gekroond tijdens dag 1 van de AA Drink NK Indoor. Hoewel de voorbereiding door het gebrek aan wedstrijden voor veel atleten niet optimaal was, waren de prestaties er niet minder om.

De polsstokspringers beten vanmorgen het spits af. Zoals verwacht wist Menno Vloon dit onderdeel op zijn naam te schrijven, al maakte hij het nog even spannend door de aanvangshoogte pas in de derde poging te overbruggen. Uiteindelijk bereikte Vloon een hoogte van 5,72 meter wat hem de nationale titel opleverde. Ook Koen van der Wijst had moeite met zijn aanvangshoogte (5.00 m) en maakte zelfs helemaal geen geldige sprong. Daardoor wist Sam Kranse, die zonder foutsprongen een hoogte van 4,77 meter bereikte, op te schuiven naar de tweede plaats. Ook Owen Beuckens ging over de lat op 4,77 meter, wat hem de bronzen medaille opleverde.

Met ruime voorsprong sleepte Douwe Amels bij het hoogspringen zijn veertiende nationale titel in de wacht. Hij bleef steken op een hoogte van 2,20 meter, wat niet voldoende was voor de EK-kwalificatie waar hij op hoopte. In het oog sprongen ook de prestaties van junioren Ridzerd Punt en Jamie Sesay, die zich met een hoogte van 2,07 meter niet alleen wisten te verzekeren van het zilver en brons, maar zich beiden ook kwalificeerden voor de EK junioren.

Het verspringen werd gewonnen door Anouk Vetter met 6,42 meter. Slechts één centimeter daarachter eindigde Pauline Hondema, die een behoorlijk constante serie neerzette. Hondema wist zich met deze afstand tevens te plaatsen voor de EK junioren. Tara Yoro maakte één geldige sprong (6,23), moest daarna de wedstrijd helaas vroegtijdig staken, maar pakte daarmee wel het brons. Voor de mannen stond vandaag geen verspringen, maar hinkstapspringen op het programma. Het deelnemersveld was behoorlijk aan elkaar gewaagd, maar uiteindelijk kon Daan Hoomoedt met een uitschieter van 14,94 meter de gouden medaille veiligstellen. Tarik Tahiri pakte het zilver met een sprong van 14,40 meter en Winjaris Windster ging naar huis met het brons (14,17 meter).

Bij het kogelstoten was Jessica Schilder vandaag veruit de sterkste. Met een afstand van 18,19 meter liet ze de rest van het veld ruim achter zich. Melissa Boekelman kwam tot 17,00 meter en pakt de zilveren medaille, net voor Benthe König (16,98) die derde werd.

Verwachte winnaars, verrassende winnaressen

De spannendste race van de dag was misschien wel de 1500 meter bij de vrouwen, waar Anne Knijnenburg verrassend de winst pakte. Na een tactische race in het kielzog van Jetske van Kampen versnelde Knijnenburg in de laatste meters naar het goud in 4.26,49. Kampen moest genoegen nemen met het zilver (4.26,65). De strijd om het brons werd gewonnen door Lotte Krause in 4.27,89, die Irene van der Reijken één honderdste voor wist te blijven.

De mannenrace werd gedomineerd door Bram Anderiessen, die van kop af aan de leiding in de wedstrijd nam en er een snelle race van maakte. Samen met Mahadi Abdi Ali en Valentijn Weinans liep hij weg van het veld en niemand kwam daar meer aan te pas. Anderiessen won in 3.41,20, Abdi Ali werd tweede (3.41,71) en Weinans eindigde derde (3.42,79).

De dag werd afgesloten met de 60 meter finales. Joris van Gool deed wat er van hem verwacht werd en snelde naar de winst in 6,62 seconden. Raphael Bouju moest de strijd helaas staken waardoor Christopher Garia er met het zilver vandoor ging in 6,71. Keitharo Oosterwolde pakte het brons in 6,81 vlak voor Churandy Martina (6,82).

De 60 meter bij de vrouwen werd een spannende tweestrijd tussen Naomi Sedney en Jamile Samuel, die nagenoeg tegelijk over de finish kwamen in 7,28 seconden. Een fotofinish besliste in het voordeel van Sedney, die zich met deze seizoen beste prestatie tevens kwalificeert voor het EK indoor. Jamile Samuel moest genoegen nemen met het zilver en Marije van Hunenstijn maakt het podium compleet (7,38). (bron)

Michiel Wellink helpt natuur en Track & Field

Michiel Wellink

Michiel Wellink staat niet alleen bekend als een uitstekend atleet en een grote organisator, maar ook als een echte vogelvriend. Net als vorig jaar is hij ook deze winter weer de schuur ingedoken om een aantal voedselbronnen in elkaar te zetten. De vogels hebben het in de winter altijd lastig om voldoende voedsel te vinden en kunnen wat extra`s dan heel goed gebruiken. Na enkele dagen werk, was de eerste serie producten klaar en kon de verkoop van start gaan. Een bericht op de facebookpagina van AVA`70 leverde direct al een flinke lijst aan positieve reacties en bestellingen op. Wellink moest vol aan de bak, dat werd gauw duidelijk. Maar toen sloeg het noodlot, volkomen onverwacht, maar wel keihard toe. In al zijn enthousiasme werd een moment van onoplettendheid afgestraft. Het was iets met een boor en een handschoen, maar het leverde vooral schrik en pijn op. Een bezoekje aan de huisartsenpost leerde de pechvogel, dat zijn wijsvinger gebroken was, dus deze moest gespalkt worden. Daarnaast waren enkele vingers ook redelijk gehavend. 

Michiel pakte de draad echter snel weer op, zeker nadat een bericht over het voorval zorgde voor een stroom aan steunbetuigingen. Er werden snel hulptroepen ingeschakeld en het hele gezin heeft dan ook geholpen. Wellink is afkomstig uit een echt familiebedrijf, dus kon de productie razendsnel hervat worden. Met een minimale vertraging, kon de afgifte van de voederartikelen voor vogels van start gaan. Michiel had het aanbod van Gerwin Jansen Eupe gekregen voor hulp bij de bezorging, maar hij besloot het toch zelf te gaan doen. Wellink maakte gebruik van de AVA`70-fietskar, die toch al maanden werkeloos is de container stond geparkeerd. Een onverwachte tegenstander was het pak sneeuw dat de wegen en paden vrijwel onbegaanbaar maakte, maar niet voor onze vogelvriend. Rugzakje op, bestellingen in de kar en een dikke lijst met adressen in de binnenzak begon de fietstocht door de witte Aaltense omgeving. Het plan slaagde en Wellink had zelfs nog wat tijd over om in Zuid de schaatsen onder te binden. 

Maar…. de klus is nog niet helemaal geklaard, want Michiel heeft besloten zijn actie te verlengen. De vogels hebben immers onze hulp hard nodig, ook al is de sneeuw gesmolten. Er werd contact opgenomen met Conny Mus van de Vogelbescherming Nederland en hij wist te vertellen: “de strenge vorst in combinatie met het dikke pak sneeuw in de afgelopen weken heeft er voor gezorgd dat de vogels erg verzwakt uit deze periode zijn gekomen. Juist nu kunnen ze extra voedsel goed gebruiken om weer aan te sterken….” Dit bericht heeft Wellink overtuigd en doen besluiten om wederom de schuur in te duiken en de productie van voedselproducten weer op te starten, alles puur hand- en vakwerk.  

Wat is er zoal te koop? Een voederschaaltje voor 3 euro, een klein voederstammetje voor 3 euro en een groot voederstammetje voor 4 euro. Producten kunnen besteld worden door contact op te nemen met Michiel. Hij is telefonisch bereikbaar op het nummer: 06-81980260 of hem een mailtje te sturen: wellinkmichiel@gmail.com Er wordt dan direct afgesproken, wanneer de levering zal gaan plaatsvinden. De opbrengst van deze prachtige actie van Michiel Wellink komt ten goede aan het T & F-kamp 2021. Met uw aankoop zorgt u niet alleen voor de hongerige vogels in uw eigen omgeving, maar steunt u tevens het kamp van de AVA`70-junioren!  (FR)

Strijd om nationale titels bij NK atletiek in Apeldoorn

NK atletiek zaterdag en zondag in het Omnisport in Apeldoorn

Van een uitgebreid indoorseizoen is dit jaar geen sprake, dus de druk om goede prestaties te leveren tijdens het AA Drink NK Indoor is extra hoog. Het draait niet alleen om de verdeling van de nationale titels. Minstens zo belangrijk zijn de limieten voor de EK Indoor Atletiek. Wie moeten we in de gaten houden?

Hoog niveau op sprintonderdelen

De sprintnummers beloven spektakel te worden. Het ene na het andere nationale indoorrecord werd afgelopen maand uit de boeken gelopen. Joris van Gool scherpte het Nederlands record op de 60 meter aan tot 6.58 seconde en is daarmee favoriet voor het goud. Tegenstand valt te verwachten van Raphael Bouju, Hensley Paulina en Churandy Martina. Met het ontbreken van Dafne Schippers, zijn er bij de vrouwen genoeg andere kandidaten die gaan strijden om de titel. Jamile Samuel heeft dit seizoen de snelste tijd genoteerd, maar juniore N’ketia Seedo, Naomi Sedney, Marije van Hunenstijn en Nadine Visser hebben eerder laten zien geduchte concurrenten te zijn. De favorietenrol op de 60 meter horden lijkt weggelegd voor Nadine Visser, die begin februari al een tijd van 7,90 noteerde. Ook Zoë Sedney is in vorm en scherpte haar persoonlijke record vorige maand aan tot 8,04, waarmee ze ook aan de EK-limiet voldeed. Bij de mannen zal de strijd op de 60 meter horden losbarsten tussen Koen Smet en Liam van der Schaaf, maar ook Mark Heiden en Sven Roosen kunnen hoge ogen gooien.

Titelverdediger Onyema Adigida heeft de beste papieren op de 200 meter. Bij de vrouwen is Lisanne de Witte favoriet, die overigens kiest voor een pittige combinatie met de 400 meter. Op de 400 meter zullen de ogen gericht zijn op Femke Bol, die het nationale indoorrecord op deze afstand naar 50,81 seconden bracht. Ook Lieke Klaver (51,48) heeft dit seizoen laten zien in topvorm te verkeren. Bij de mannen kunnen we vergelijkbaar hoog niveau op de 400 meter verwachten. Jochem Dobber, Liemarvin Bonevacia en Ramsey Angela doken dit seizoen al onder de EK-limiet van 47,20, maar ook Tony van Diepen en Terrence Agard zullen een gooi doen naar de titel.

Spannende duels op middellange afstand

De 800 meter zal naast een strijd om het eremetaal ook een jacht op tickets voor het EK Indoor worden. Met maar liefst zeven mannen die onder de EK-limiet (< 1.49,00) doken, belooft het een spannende ontknoping te worden. Djoao Lobles heeft tot dusver de snelste tijd genoteerd (1.46,89), gevolgd door Thijmen Kupers (1.46,91). De podiumkandidaten bij de vrouwen hebben ook de EK-limiet al op zak: Britt Ummels (2.01,85), Bregje Sloot (2.02,48) en Suzanne Voorrips (2.02,79).

Op de 1500 meter zullen de ogen gericht zijn op Bram Anderiessen, die eerder dit seizoen indruk maakte met een uitstekende 1500 meter in 3.39,04. Ook Valentijn Weinans (3.42,22) en Mahadi Abdi Ali (3.42,50) voldeden al aan de EK-limiet. Bij de vrouwen is die limiet nog niet gelopen, maar dat zou zomaar eens het doel van Irene van der Reijken kunnen worden.

Mike Foppen leverde ook een bijdrage aan de recordregen dit indoorseizoen en verbeterde het Nederlands indoorrecord op de 3000 meter begin februari tot 7.42,55 (tevens EK-limiet). Het moet gek lopen, wil hij niet ook de nationale titel mee naar huis nemen. Maureen Koster is favoriet bij de dames en kan concurrentie verwachten van Diane van Es, die ongetwijfeld op jacht zal gaan naar de EK-limiet (waar ze dit seizoen nog één seconde boven bleef). De strijd om de bronzen medaille wordt een spannende.

Duidelijke winnaars, maar ook volop concurrentie bij technische nummers

Het kogelstoten maakt plaats voor een nieuwe generatie. Outdoor maakte Jessica Schilder een einde aan de jarenlange heerschappij van Melissa Boekelman. Dit indoorseizoen kwam Schilder met 18,14 als enige boven de 18 meter uit. Boekelman bleef steken op 17,28 meter, maar met een persoonlijk record van 18,66 zal ze zich niet zomaar gewonnen geven. Ook Jorinde van Klinken is een naam om in de gaten te houden. Bij de mannen is het junior Matyas Kerekgyarto die vorig jaar indruk maakte en de favorietenrol vervult. Sven Poelmann en Mattijs Mols lijken met hem om de ereplaatsen te gaan strijden.

Het hoogspringen lijkt opnieuw een onemanshow te worden voor Douwe Amels. Met een evenaring van zijn persoonlijk record (2.28) zou hij nog een ticket voor het EK Indoor veilig kunnen stellen. Jeanelle Scheper (1.92) en Britt Weerman (1.88) zijn favoriet voor de titel bij de vrouwen.

Het verspringen kan een verrassende winnaar opleveren. De deelnemers zijn aan elkaar gewaagd met meerkamper Pieter Braun die de beste papieren heeft. Ook bij de vrouwen kunnen we een spannende finale verwachten. De grootste kanshebsters lijken Anouk Vetter, Eva Bastmeijer en Tara Yoro. Het hinkstapspringen is eveneens een nog onuitgemaakte zaak met Danielle Spek, Kellynsia Leerdam en Louise Taatgen die er allen met de titel vandoor kunnen gaan. Tarik Tahiri maakt de meeste kans bij de mannen.

Op het polsstokhoogspringen zien we beide Nederlands recordhouders in actie. Menno Vloon scherpte het indoorrecord aan tot 5.81 meter, waarmee de race om de titel geen spannende meer lijkt te worden. Favoriet voor het goud bij de vrouwen is Femke Pluim, die het Nederlands indoorrecord begin februari verbeterde tot 4.52 meter. (bron)

Dit is hoe je een blaar moet behandelen

Blaren worden veroorzaakt door wrijving, meestal doordat je schoenen of sokken langs je huid schuren

Blaren zijn vervelend en pijnlijk. Ze worden veroorzaakt door wrijving, meestal doordat je schoenen of sokken langs je huid schuren. Alles wat wrijving vergroot, kan een blaar doen ontstaan. Dus ook een sneller tempo, schoenen met slechte pasvorm en voetafwijkingen, zoals eeltknobbels, hielspoor en hamertenen.

Warmte en vochtigheid versterken de wrijving, omdat je voeten opzetten. Dat verklaart waarom veel lopers blaren krijgen tijdens wedstrijden, met name tijdens marathons. Je zweet meer, loopt sneller en langer, stapt in plassen bij de drankposten en -als het warm is- giet water over je hoofd.

Het lichaam reageert op de wrijving door vocht te produceren. Het vocht hoopt zich op onder dat deel van de huid waar de wrijving plaatsheeft. Dat veroorzaakt druk en pijn. En wanneer de wrijving ook kleine bloedvaten kapotmaakt, ontstaat een bloedblaar.

Het behandelen van een blaar

Blaren brengen geen gezondheidsrisico’s met zich mee, maar moeten wel voorzichtig behandeld worden. Een blaar kan namelijk geïnfecteerd raken en gaan ontsteken, bijvoorbeeld wanneer deze met een ‘vieze’ naald wordt doorgeprikt. Dan is er plotseling sprake van een serieus probleem.

Grote blaar

Als je een grote blaar hebt, prik deze dan door en laat hem leeglopen. Was eerst je handen en steriliseer de naald met alcohol. Houd de naald nooit in een vlam. Daardoor komen er koolstofdeeltjes in de wond en deze kunnen voor nog meer irritatie zorgen. Na het doorprikken van de blaar druk je voorzichtig het vocht uit het gaatje. Bedek de blaar vervolgens met een goed afsluitend verband, zodat bacteriën niet de kans krijgen binnen te dringen. Het verband kan je af en toe verwijderen om de voet te weken in de soda. Breng daarna een nieuw verband aan. Het is aan te raden het verband te dragen totdat de huid zich weer herstelt.

Kleine blaren

Als je een kleine blaar hebt, laat deze dan intact. De huid fungeert als beschermlaag over een steriele omgeving. Bovendien, als er weinig vocht in de blaar zit en je probeert deze door te prikken, kan de blaar gaan bloeden. Daarmee veroorzaak je andere problemen. Laat kleine bloedblaren daarom ook met rust. Anders loop je het risico bacteriën in het bloed te krijgen. Om kleine blaren te beschermen kan je een rondje van schuimrubber of vilt gebruiken. In het midden hiervan knip je een gat ter grootte van de blaar. Bedek het geheel met een verbandgaasje. De blaar zal indrogen en vanzelf genezen.

Voorkom blaren

Om blaren te voorkomen, moet je je voeten goed verzorgen. Net als een bezwete huid is ook een te droge huid gevoelig voor wrijving. Gebruik daarom dagelijks een vocht inbrengende crème of lotion om de vochtigheid van de huid op peil te houden.

Kies de juiste sokken

Synthetische sokken zorgen voor de transport van het vocht, weg van de huid. Katoen mag dan lichter zijn, maar het houdt vocht vast. Sokken met verstevigde hielen en tenen helpen ook de wrijving reduceren.

Loop met een gladde huid

Smeer je voeten van tevoren in met vaseline of een ander smeermiddel. Of gebruik tape dat ook blijft zitten als het nat is. Beide methoden vormen een beschermende laag tussen je huid en je sok.

Draag twee paar sokken

Hierdoor ontstaat de wrijving tussen de sokken en niet tussen de sok en je huid. Als je schoenen daardoor te krap worden, neem dan een half maatje groter; zolang je voet maar niet gaat slippen in de schoen, waardoor blaren weer een kans krijgen.

Let op de pasvorm

Schoenen die te krap zitten, veroorzaken blaren onder de tenen en bij de rand van je nagels. De ruimte tussen je langste teen en het einde van de schoen moet ongeveer een halve centimeter zijn. En je sokken moeten probleemloos passen, zonder een verfrommeld teveel aan stof bij de tenen en/of de hielen. (bron)

Wat kun je doen tegen steken in je zij?

Ongeveer één derde van de hardlopers heeft er regelmatig last van steken in de zij

Een scherpe, stekende pijn net onder je ribbenkast. Jongere lopers, lopers die net beginnen of lopers die moeite hebben om hun ademhaling onder controle te houden, lijken er vaker last van te hebben. Maar ook ervaren lopers kunnen te maken krijgen met zijsteken. Want onder andere houding speelt een belangrijke rol bij deze klacht. En er is iets aan te doen.

Wat is het precies?

De steken kunnen om verschillende redenen ontstaan. Hoewel vaak wordt gedacht dat het gaat om spierkramp (van het middenrif, de koepelvormige spier die de buikholte van de borstholte scheidt) blijkt er geen sprake te zijn van extra spierspanning bij zijsteken. Waarschijnlijker is dat de steken veroorzaakt worden door stijve heup- en rompspieren, slechte timing van voeding en de stand van je wervelkolom.

Stijve heupen

De psoas major is een heupspier die de bovenkant van het dijbeen verbindt met de onderkant van de wervelkolom. Lopers die vaak last hebben van zijsteken hebben ook vaker last van stijfheid en verminderde beweging van deze spier. Bij lopen op hogere snelheid worden deze spieren bij elke heupstrekking nog eens extra aan het werk gezet. De quadratus lumborum is een rompspier en verbindt de onderste ribben met het heupbekken. Deze spier is actief bij het zijwaarts draaien van de wervelkolom, het uitademen van lucht en strekking van de wervelkolom.

Holle rug

Bij kinderen is er vaker sprake van lordosis dan bij ouderen. Lordosis is een kromming van de wervelkolom; de zogenoemde holle rug. De mate van lordosis neemt af met de leeftijd, gelijktijdig met het aantal mensen dat last heeft van zijsteken. De holle rug zorgt er mogelijk voor dat het middenrif in een onnatuurlijke houding getrokken wordt en de rompspieren extra belast worden. Anderzijds kunnen ook de zenuwbanen die het middenrif aansturen in de verdrukking komen door de holle houding. Met de zijsteken als gevolg.

Suikerrijke dranken en veel eten

Er zijn aanwijzingen dat het drinken van een suikerrijk drankje voor inspanning de klachten verergert. Vooral vruchtensappen en hypertone dranken (met meer dan 8 gram koolhydraten per 100ml) zorgen voor extra klachten. Ook (veel) eten 1 tot 2 uur voor de inspanning zorgt voor een extra risico op zijsteken.

Adem in en uit!

Een van de meest effectieve manier om zijsteken te verminderen is letten op je ademhaling. Voorkom oppervlakkig ademhalen door je uitademing te verlengen. Hierdoor wordt het middenrif volledig naar beneden gedrukt en kan alle gevangen lucht eronder ontsnappen. Als je voortdurend oppervlakkig ademhaalt, blijft het middenrif steeds hoog en wordt er veel aan de rompspieren getrokken. Een andere ademhalingstechniek is een diepe, snelle ademteug te nemen, deze enkele seconden vast te houden en dan zoveel mogelijk lucht uit te ademen door je mond. Door voorover te buigen bij de uitademing kun je nog meer lucht je longen uitademen.

Kou zorgt voor zijsteekgevaar

Om te voorkomen dat je last krijgt is een goede warming-up belangrijk. Na een warming-up adem je minder oppervlakkig en adem je automatisch dieper in en volledig uit. Bij kou is een goede warming-up helemaal van belang. Koude lucht is namelijk minder prettig om diep in te ademen waardoor we eerder geneigd zijn het te doen met kleine ademteugjes; zijsteekgevaar!

Naast je ademhaling helpt het als je heup- en rompspieren voldoende flexibel én sterk zijn. Als je veel met je heupen draait (of inzakt) tijdens het lopen, wordt er voortdurend aan deze spieren getrokken. Met mogelijk stijfheid als gevolg.

Tenslotte zweren sommige lopers bij het principe: inademen als je rechtervoet de grond raakt, uitademen als je linkervoet de grond raakt. Hoewel er geen verklaring voor is waarom dit zou werken, wellicht het proberen waard. (bron)