Vijf trainingen voor mensen in tijdnood

Als het niet gaat zoals het moet, dan moet het maar zoals het gaat!

Je moet de regelmaat erin houden, zeggen ze, maar soms past die training uit je schema simpelweg niet in je volle agenda. Met een beetje creativiteit kun je daar een bevredigende sportieve mouw aan passen. Als het niet gaat zoals het moet, dan moet het maar zoals het gaat. Je hebt minder tijd nodig dan je denkt om, na een korte warming-up, een effectieve hardlooptraining te doen en erna ook tijd hebt om een snelle douche te pakken. Alles wat je nodig hebt is ergens op de dag een klein half uurtje voor jezelf. Hardlopen.nl geeft je vijf voorbeelden van korte, effectieve hardlooptrainingen die ook nog eens leuk zijn om te doen. Zo houd je je conditie op peil en kun je erna fris en fruitig de dag vervolgen.

Begin elke training met 5 keer de zonnegroet, een yoga-oefening waarvan je de uitvoering op het internet kunt vinden. Het is een goede en snelle manier om alle spieren te activeren. Je kunt dit gewoon in de huiskamer doen (zet wel even die dure vaas aan de kant). Trek daarna je hardloopschoenen aan en kies een van de volgende twenty-minutes-runningworkouts. Alle trainingen zijn zonder pauze.

De tijdsduur is aangegeven in minuten, de snelheid met T1 t/m T5:

T1 is zeer rustig

T2 is rustig

T3 is comfortabel snel

T4 is behoorlijk zwaar

T5 is zo hard je kunt

Ben je een beginnend hardloper, verander dan T1 in wandelen, T2 in T1, T3 in T2 en T4 in T3.

1. Brede piramideloop

5 in T1 > 10 in T3 > 5 in T1

Loop 5 minuten zeer rustig, vervolgens 10 minuten comfortabel snel, en tot slot 5 minuten zeer rustig 

2. Smalle piramideloop

4 in T1 > 3 in T2 > 2 in T3 > 2 in T4 > 2 in T3 > 3 in T2 > 4 in T1

Loop 4 minuten zeer rustig, vervolgens 3 minuten rustig, dan 2 minuten comfortabel snel en dan 2 minuten behoorlijk zwaar. Daarna bouw je weer af, met achtereenvolgens 2 minuten comfortabel snel, 3 minuten rustig en 4 minuten zeer rustig

3. Interval loop

2 in T1 > 2 in T2 > 2 in T1 > 2 in T3 > 2 in T1 > 2 in T4 > 2 in T1 > 2 in T3 > 2 in T2 > 2 in T1

Je wisselt elke 2 minuten van snelheid. In totaal loop je 10 minuten zeer rustig, 4 minuten rustig, 4 minuten comfortabel en 2 minuten behoorlijk zwaar

4. Climaxloop

6 in T1 > 5 in T2 > 4 in T3 > 3 in T4 > 2 in T1

Je bouwt de snelheid stapsgewijs op. Je begint met 6 minuten zeer rustig, gaat dan over in 5 minuten rustig en vervolgt met 4 minuten comfortabel snel en 3 minuten behoorlijk zwaar. Sluit af met 2 minuten zeer rustig

5. Heen en weer loop

6 in T1 > 5 in T3 > 4 in T1 > 3 in T4 > 2 in T1

Loop 6 min in een bepaalde richting, de snelheid zeer rustig. Keer dan om en probeer in precies 5 minuten terug te lopen naar het beginpunt. Meteen omkeren en loop met een zeer rustig tempo 4 minuten in dezelfde richting. Keer om en probeer in precies 3 minuten terug te lopen naar het beginpunt. Daar aangekomen loop je nog 2 minuten zeer rustig om weer op adem te komen.

Vind je al die tempowisselingen te veel gedoe, houd het dan lekker simpel en kies voor een rustig duurloopje, 20 in T1 of T2. DAT je gaat lopen is veel belangrijker dan WAT je doet. Lukt het niet om overdag ruimte te maken voor een korte training, overweeg dan eens om een half uurtje eerder op te staan en de dag met een van deze twenty-minutes-workouts te beginnen. Overigens, als het vaak voorkomt dat je geen tijd hebt om een geplande training te doen, denk dan eens aan deze quote: ‘if you are too busy to run, you are too busy’. Als je het zo druk hebt dat je geen tijd hebt om te trainen, dan heb je het té druk. (bron)

Hoe train je mentale kracht?

Naast het trainen van je fysieke kwaliteiten is het ook zinvol om je mentale kracht te trainen

Als je ervan uitgaat dat succes voor 40% bepaald wordt door talent en 60% door mentale kracht, dan ligt het voor de hand dat een goed trainingsprogramma niet alleen aandacht besteedt aan het trainen van alle fysieke aspecten, zoals beweeglijkheid, uithoudingsvermogen, coördinatie, kracht en snelheid, maar ook bestaat uit oefeningen om de mentale weerbaarheid van de atleet te verbeteren.

Mentale training is vanzelfsprekend bij de vier grootste sporten in Amerika, te weten basketbal, honkbal, ijshockey en American football. Ook in het bedrijfsleven is mentale training een essentieel onderdeel van talentontwikkeling. Hoe komt het dan dat er in de hardloopsport, net als in het voetbal, nog zo weinig aandacht aan mentale training wordt besteed? Waarom vormt het mentale aspect bijvoorbeeld nog geen vast onderdeel van de trainersopleidingen van de Atletiek Academie? Je wilt als atleet namelijk niet afhankelijk zijn van het feit of je trainer de toegevoegde waarde van dit essentiële trainingsaspect wel of niet inziet en zich hierin wel of niet heeft verdiept.

Hoe train je het mentale aspect en welke winst valt hiermee te behalen?

Als het doel niet scherp is, behaal je het ook zelden. Dit klinkt voor de hand liggend, maar vaak ontbreekt een helder trainingsdoel. Het formuleren van een realistisch, maar uitdagend doel voor de atleet, eventueel in overleg met de trainer, moet daarom altijd het uitgangspunt zijn. Daarbij is het van essentieel belang dat de atleet zelf achter zijn of haar trainingsdoel staat en dat hij of zij intrinsiek gemotiveerd is.

Waaruit bestaat mentale hardheid?

Een atleet die mentaal sterk is, heeft controle over zijn emoties, kan omgaan met (wedstrijd)druk, is volhardend, dus zet door kost wat kost, beschikt over een onuitputtelijke wens om te slagen, is in staat zijn om gefocust te blijven, zoekt zijn of haar eigen grenzen op en vraagt het uiterste van zichzelf, is in staat tot zelfreflectie, heeft vertrouwen in zichzelf, wil blijven leren en verbeteren, staat open voor feedback, heeft inzicht in zijn of haar eigen talent (en verbeterpunten) en, wellicht het allerbelangrijkst, heeft geen last van zijn of haar ego, maar staat in contact met zijn of haar pure ‘zelf’. Daarnaast is het erg belangrijk dat de atleet passie heeft voor en plezier heeft in zijn of haar sport en dat er sprake is van een goede en hechte samenwerking tussen de trainer en de atleet op basis van wederzijds vertrouwen, gelijkwaardigheid en respect.

Hoe beïnvloed je de mentale hardheid van een atleet?

Zoals Henry Ford al zei: “of je nu denkt dat je het kan, of niet, in beide gevallen heb je gelijk”. Vaak ligt aan gedrag een gedachte of overtuiging ten grondslag. Wil je dus het gedrag veranderen, dan zal je inzicht moeten kijken in de gedachtes en overtuigingen die daaraan ten grondslag liggen. Met andere woorden, wat gebeurt er in het hoofd van een atleet bij de training of in een wedstrijd? Wat zorgt ervoor dat hij of zij wint of verliest? Dat hij of zij zijn of haar doel haalt of mist? Als je hier antwoorden op hebt, kun je als trainer samen met de atleet mentale oefeningen doen om deze gedachteprocessen dusdanig te veranderen dat deze hem of haar niet meer belemmeren en hij of zij zijn of haar doel behaalt.

Alles is een keuze; je hebt niet altijd invloed op wat je overkomt, maar je bepaalt weldegelijk hoe je denkt en handelt, ook in een training of bij een hardloopwedstrijd. Dit besef opent de deur naar onbegrensde mogelijkheden, naar een groot gevoel van vrijheid, maar ook naar een grote verantwoordelijkheid voor hoe je handelt en hoe je naar dingen kijkt. En dus ook hoe succesvol je bent als atleet; hoe je traint en hoe je je wedstrijden indeelt.

Ikzelf ben gecertificeerd coach in de neurosemantiek. De neurosemantiek richt zich op de keuze die je hebt in het betekenis geven aan informatie als basis voor je gemoedstoestand en daarmee je gedrag. Het stelt je in staat de beste versie van jezelf te worden en om die keuzes te maken die bijdragen aan jouw geluk en succes. Deze vaardigheden kun je toepassen in de sport, maar zeker ook in de rest van je leven. Immers, succes in sport, werk en relaties hangt met elkaar samen. In mijn life coaching gebruik ik deze grafiek als uitgangspunt:

Ik geloof dat ongeacht leeftijd, achtergrond, sekse, status, nationaliteit, e.d. het vraagstuk dat mensen hebben altijd hetzelfde is: wat is mijn doel en hoe bereik ik dat? Niet de maatschappij, niet je familie of vrienden, maar wat wil JIJ? Voor iemand die echt wil, zijn de mogelijkheden eindeloos. En als je, eventueel samen met je trainer, je eigen sportieve doel hebt vastgesteld, dan kun je gaan bekijken wat je belemmert en wat je nodig hebt om je doel te bereiken. Welke gedachtes of overtuigingen houden je tegen? Wat wil je denken en geloven? Welke vaardigheden wil je graag ontwikkelen? Hoe ga je met tegenslagen om? Hoe leer je door te zetten, ook als iedereen sneller of beter lijkt te zijn en je wordt ingehaald? Hoe blijf je gefocust? Want als je het écht wil, dan zijn je motivatie, doorzettingsvermogen en mentale weerbaarheid onuitputtelijk en is succes, het bereiken van JOUW doel, het enige logische resultaat.

Mijn persoonlijke basisfilosofie is dat een mens een psychosomatische eenheid is van mentale, lichamelijke, sociale en spirituele aspecten. Om die reden pleit ik voor een trainingsaanpak die aandacht besteedt aan al deze aspecten. Een goede trainer besteedt naast het fysieke element, dus ook aandacht aan het mentale aspect, zodat je als atleet vaardigheden ontwikkelt, die je in staat stellen jouw sportieve doelen te bereiken. Deze vaardigheden zijn essentieel om succesvol te worden, in de sport, maar ook daarbuiten. En dat wil toch iedereen? (bron)

B-selectie AVA'70 zoekt de verbinding

Veer (rechts) en Juul

Het is donderdagavond, even voor half 7 en buiten miezert het. Hoofdtrainer Marco van Rijs heeft er net een pittige solotraining op zitten en is zich aan het voorbereiden om zijn eigen oogappel nog even op de fiets te begeleiden door het Barlose buitengebied. Op hetzelfde moment is wegkapitein Pietje op een schapenvachtje in zijn bijkeuken de stretch/stress-oefeningen aan het doen. Terwijl vrouwlief Francis de vaat doet, werkt de sympathieke trainer zich in het zweet, voordat ook hij naar buiten gaat om wat duurwerk te doen. Baten is naast grondlegger normaliter ook trainer van de Kneuzengroep, die in feite een legale tak van de B-selectie vormt. De leden mankeren in principe wat aan het gestel en kunnen dan een verzoek doen om bij dit gezelschap toe te treden. Echter, er wordt dusdanig hard gelopen, dat het waarschijnlijk bij deze club vooral gezocht moet worden in de verschillende haperingen tussen de oren. Het peloton van Peter groeide de afgelopen maanden explosief en het is er bovendien altijd machtig gezellig, net overigens de lopers bij de B-selectie gewend zijn. De trainer maakte zich echter nogal zorgen of zijn pupillen deze barre tijden van corona wel door zullen komen. Ook de verantwoordelijke coach van de B-selectie, de nog immer jeugdig ogende van Rijs, is hier niet helemaal gerust op. 

Gelukkig toont de groep zich veelal bijzonder volwassen en initiatiefrijk, door zelf groepjes te gaan vormen en vanaf de diverse locaties in de regio te gaan trainen. Het verantwoordelijke duo juicht dit uiteraard van harte toe en heeft hierin louter een stimulerende rol in. Clubafspraak is hierbij echter wel, dat de groepsgrootte beperkt blijft tot een kwartet, maar ook een triootje is toegestaan. Nu vinden de meeste activiteiten in het donker plaats, dus wordt er wel een beroep gedaan op het gezonde boerenverstand. Het is natuurlijk prachtig dat de leden van het B-peloton elkaar zo opzoeken en de verbinding zoeken. Er groeien zelfs heuse vriendschappen en dat is uiteraard pure winst. Over het algemeen zijn de verhoudingen overigens al buitengewoon goed, maar toch heeft deze tijdelijke groepjesvorming een zeer positieve uitwerking. Na menig training wordt er gezellig een kopje thee gedronken, op afstand uiteraard, maar gunt men een clubgenoot ook eens een kijkje in andermans keuken, wordt de postzegelverzameling getoond of kennis gemaakt met de partner van de AVA-jaan. Hierin schuilt natuurlijk ook wel weer een klein risico, maar je kunt natuurlijk niet alles uit de weg gaan. Daarnaast is het natuurlijk prachtig dat de samenstelling van de loopgroepjes zichzelf aanstuurt. Leeftijd, kleur, geslacht, politieke voorkeur…. Het maakt allemaal niets uit. 

Onderweg ontstaan op deze wijze uiteraard mooie en fijne gesprekken, die een hardlooptraining zomaar tot een heel waardevol samenzijn kunnen maken. En wat de denken van het ontstaan van nieuwe trainingsvormen? Je zou het niet verwachten, maar het gebeurt gewoon. Voor deze coronaperiode had toch nog nooit iemand van de KEK-methode gehoord en dit blijkt nu al een zeer populaire variant te zijn, die je als loper absoluut sneller maakt. Er ontstaan ook geweldige initiatieven om de onderlinge band tussen de B-selectie te versterken. Zo maken de youngsters Veer en Juul wekelijks een vlog met workout-oefeningen voor de Kneuzengroep. Hier zitten natuurlijk normaal gesproken de meest krakkemikkige dravertjes van de meute en die kunnen natuurlijk wat extra rek -en strekoefeningen wel goed gebruiken. De beelden zijn extra aantrekkelijk gemaakt door ze te voorzien van een opzwepend muziekje. Coach Pietje Baten is uiteraard bijzonder in zijn sas  met de rol die deze jonge raspaardjes al direct op zich nemen in zijn korps. Lichamelijk mankeert er niets aan dit tweetal, maar in deze barre tijden komen ze natuurlijk van alles wel een beetje veel tekort. Sociaal als de trainer van de Elite B-formatie is, besloot hij zich te ontfermen over de dames en  ze toe te laten tot zijn illustere gezelschap. Zij stellen hem met hun wekelijkse oefeningen bepaald niet teleur en dat roept alom veel waardering op.

Naast het kwartetlopen dagen de B-lopers elkaar ook op andere gebieden uit. Zo lopen er inmiddels al afspraken om samen een mountainbiketocht te gaan maken. Dan hebben we het overigens niet over zomaar een lullig samenzijn om naar de prachtig gekleurde herfstblaadjes te gaan koekeloeren, maar een beest van een 50 à 54-kilometer tocht door het heuvelachtige en woeste buitengebied van de Heelweg. In een mum van tijd zat de inschrijving voor deze gewillige activiteit vol, dus werd direct een jaloersmakende rit  georganiseerd in de buurt van het kasteelrijke Vorden. En wat natuurlijk niet uit kon blijven was het uitwisselen van culinaire hoogstandjes. De eerste gerechten werden gisteren al door meesterkok Dirk met zijn maatjes gedeeld. De zingende buschauffeur kent geen geheimen en alle ingrediënten staan gewoon openbaar, waarbij het gebruik van zakjes en pakjes overigens verboden is. Het succes is gelijk zichtbaar, want de eerste bestellingen staan inmiddels al genoteerd.

De klok op deze donderdagavond wijst inmiddels 23.42 uur aan. Hoofdtrainert van het B-peloton, Marco van Rijs, heeft de begeleidende fietstocht als trainer van zijn dochter overleefd, al leverde hem dit wel een zeiknat pak op en bibberende handjes. De gel in zijn haren bleek ook nog eens in zijn ogen te zijn gelopen, dus hij moest alweer alderbarstend diep gaan. Een derde douchebeurt binnen enkele uren blijkt noodzakelijk en als je dan een bloedhekel hebt aan water is dat geen lolletje. Op Strava ziet hij echter, dat er weer puike prestaties zijn geleverd door zijn pupillen en snel schuift hij nog effen een briefje van het buitengewoon gezonde teamrecept naar zijn lief. Enkele kilometers verderop zit Kneuzentrainer Pietje Baten in een lekkere ligstoel bij het knapperende haardvuur. Hij heeft op deze avond een skitterende baggerrun door IJzerlo afgewerkt, samen met een trouw volgzaam trio landlopers. Via de app leest ook hij, dat de volgelingen van de B-selectie de regen volop hebben getrotseerd en weer een prachtige trainingsavond hebben afgewerkt. Er zijn deze avond weer mooie verbindingen gelegd, dat is wel duidelijk. Trots als hij is, trekt hij nog een welverdiend flesje Herfstbokje los en glimlachend kijkt hij naar de vlammen in zijn sfeervolle potkacheltje. Mooi dat dit kan. (FR)       

Het eerste gerecht werd door meesterkok Dirk met zijn maatjes gedeeld

Van ’s ochtends op een nuchtere maag hardlopen val je af

Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren en de signalen die het geeft op te volgen

Je hebt er vast weleens over gehoord of gelezen: nuchter trainen. Hardlopen zonder ontbijt om meer vet te verbranden. Het klinkt bijna te mooi om waar te zijn. Maar is het dat ook?

Er doen vele verhalen de ronde over de voor- en nadelen van hardlopen op een nuchtere maag. Talloze onderzoekers hebben er hun hersenen over gebroken; moet je nou wel of niet ontbijten voor het sporten? Er blijkt geen eenduidig antwoord op deze vraag te zijn. Het is per individu verschillend wat wel en niet werkt en wat je wel of niet prettig vindt.

Simpel principe

Laten we om te beginnen eens uitleggen wat hardlopen op een nuchtere maag precies inhoudt. Het principe is simpel. Je eet de avond voordat je gaat hardlopen gewoon een warme maaltijd en wellicht later op de avond nog een snack. Als je de volgende ochtend opstaat, drink je alleen water en wellicht een kop zwarte koffie voordat je gaat hardlopen. Na het sporten neem je pas een ontbijt.

Meer vetverbruik

Het voordeel van dit soort trainingen zou zijn dat je capaciteit om vet te verbranden toeneemt en je dus langer met je glycogeenreserves (de opgeslagen voorraad koolhydraten in lever en spieren) zou doen. Dat kwam onder meer naar voren in een studie uit 2012 van de Glasgow University. De proefpersonen die al voor het ontbijt sportten, bleken 33 procent meer vet te verbruiken dan de mannen die na het ontbijt gingen wandelen. De onderzoekers zagen bij de proefpersonen die de dag met wandelen begonnen ook een grotere daling van de vetten in het bloed die het risico op hart- en vaatziekten vergroten.

Uitgeput

Het risico is echter dat zonder ontbijt de als glycogeen opgeslagen koolhydraten op een gegeven moment opraken, je energieniveau keldert en je langzamer moet gaan lopen. Met als eindresultaat dat je uiteindelijk minder calorieën hebt verbrand dan wanneer je behoorlijk ontbeten had. Het is daarom aan te raden om niet langer dan een uur te trainen als je niet ontbeten hebt. Na dat uur zijn je voorraden uitgeput en heeft je lichaam nieuwe energie nodig.

Niet automatisch afvallen

Als je voortaan je ontbijt na het hardlopen nuttigt, betekent dit niet dat je automatisch ook afvalt. Om gewicht te verliezen, zul je minder calorieën tot je moeten nemen dan je verbrandt. En als je na het hardlopen gewoon ontbijt en de rest van de dag hetzelfde eet als normaal, val je niet meer af dan wanneer je gaat hardlopen op een nuchtere maag.

Mentale training

Nuchter sporten kan ook dienen als mentale training. Hardlopen zonder ontbijt is zwaar, je benen voelen na verloop van tijd als lood, maar je geeft niet op. Dit kan een goede training zijn voor de laatste paar kilometers tijdens een hardloopwedstrijd.

Hersteltijd

Een nadeel van hardlopen voor het ontbijt is dat je langer nodig hebt om te herstellen van de loop.

Naar je lichaam luisteren

De vraag of je wel of niet moet ontbijten voor het hardlopen kun je alleen zelf beantwoorden. Maar onthoud dat het niet per se nodig is om te eten voordat je gaat sporten, tenzij je langer dan een uur sport of zeer intensief beweegt. Probeer het gewoon eens uit! Als je nuchter wilt hardlopen, moet je rekening houden met het tijdstip, met wat je de vorige avond hebt gegeten en wat voor soort training je wilt afwerken. Bovendien moet je nadenken over wat je na je training gaat eten. En als je nuchter gaat sporten, neem dan de eerste paar keer crackers of noten mee. Op die manier kun je toch wat energie binnenkrijgen als je je tijdens het hardlopen niet goed voelt. Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren en de signalen die het geeft op te volgen. (bron)

Wil je een betere hardloper worden?

Met deze 5 kleine veranderingen maak je een groot verschil!

Hoe word je een betere hardloper? Het is een nijpende vraag, zeker voor hardlopers die ondanks alle stevige trainingsarbeid niet beter worden. De progressie stokt en de prestaties lijken zelfs achteruit te gaan. Het enige dat je kunt bedenken is jezelf harder pushen in een poging om het goede spoor terug te vinden. Volgens kracht- en conditietrainer Courtney Fearon kun je meer baat hebben bij kleine aanpassingen, subtiele zaken waar je niet zo snel aan zult denken. 

1. Upgrade je warming-up

Een van de gemakkelijkste wijzigingen die je kunt aanbrengen ligt bij de opwarming, voordat je met de hardloopsessie begint. Doe je nooit een warming-up voor je gaat hardlopen? Begin daar dan vandaag mee. Het lijkt misschien lastig en kost je enige tijd, maar het vermindert het risico op blessures en het bereidt je lichaam op de juiste manier voor op de komende inspanning. Het gevolg: betere hardloopprestaties.

‘Je moet de warming-up beschouwen als een noodzakelijke voorbereiding op de training. Het bereidt je spieren, gewrichten, zenuwstelsel en geest voor op wat er gaat gebeuren,’ zegt Courtney. 'Zo haal je meer uit de training die voor je ligt. Bovendien zijn de eerste minuten van je workout niet langer een confronterende schok voor je systeem.’

2. Begin met ‘unilateraal trainen’

Doe je krachttraining naast het hardlopen? Zo niet, dan zou je dat moeten doen. Zelfs als je slechts een of twee unilaterale oefeningen doet, zal dat enorm veel opleveren voor je looptrainingen.

‘Unilaterale oefeningen zijn bewegingen waarbij je één kant van je lichaam aan het werk zet’, licht Courtney toe. ‘Hardlopen is in feite een éénbenige beweging – als het ene been contact met de grond heeft, zweeft het andere door de lucht. Het is dus logisch om krachtoefeningen in je programma op te nemen die dit weerspiegelen. Unilaterale oefeningen zullen je lichaam optimaal versterken.’

Deze oefeningen bevorderen bovendien de balans, stabiliteit en coördinatie, voegt Courtney eraan toe. Dat zijn stuk voor stuk zaken die bijdragen aan je hardloopefficiëntie. Voorbeelden van unilaterale oefeningen zijn deadlifts met één been, Bulgaarse split squats, Copenhagen-planken en lunges.

3. Varieer je loopsnelheid

Het is niet nodig om de duur van de trainingen, of het aantal trainingen per week te verhogen. Het volstaat om variatie aan te brengen, zowel binnen een trainingssessie, als tussen opeenvolgende trainingen. Alleen al daarmee kun je een enorme verandering bereiken.

‘Zet je snelheidsmeter aan het werk,’ raadt Courtney aan. ‘Zorg ervoor dat je langzamere herstellopen doet, zodat je wel aan het hardlopen bent maar niet je lichaam zwaar belast. Aan de andere kant van het snelheidsspectrum kun je intensieve intervallen toevoegen aan je wekelijkse trainingsroutine. Die helpen je bovendien aan een ​​goede pasfrequentie.’

Loop één van je duurtrainingen in fartlek-stijl, waarbij je op een speelse manier snelle stukken afwisselt met langzamere stukken. ‘Probeer niet in elke training een record te lopen, of je PR te benaderen’, waarschuwt Courtney.

4. Besteed tijd aan je playlist

Muziek heeft zonder twijfel een grote impact op je trainingen. Het kan wonderen doen voor je motivatie op de momenten dat je het zwaar hebt. Het juiste nummer op het juiste moment kan je echt helpen om tot een ​hoger niveau te komen. Dus laat dat moment waarop het tempo van je training verandert niet aan het toeval over en besteed tijd aan het perfectioneren van je playlist, zodat deze perfect aansluit bij elke training die je doet. 

‘Wat je tijdens de training op je oortjes zet zal je stemming en de kwaliteit van de training zeker beïnvloeden. Laat het aantal bpm – beats per minute – van de muziek overeenkomen met de gewenste pasfrequentie’, adviseert Courtney. ‘En waarom luister je af en toe niet naar iets heel anders? Ik ben een fan van Podcasts en audioboeken. Soms laat ik de oortjes thuis, en luister ik onderweg naar de geluiden van de omgeving, van mijn voetstappen en ademhaling. Hardlopen zonder oortjes voegt echt een nieuwe dimensie toe aan mijn hardlooptrainingen.’

5. Verwissel je schoenen

Als je trainingen wat langer zijn en je elke week veel kilometers afvinkt, dan is het slim om meer dan één paar hardloopschoenen te gebruiken. Courtney bevestigt dat het heel goed is om verschillende soorten schoenen te gebruiken, en deze vaak af te wisselen.

‘Dit zorgt ervoor dat de manier waarop je je voeten en daarmee je lichaam belast steeds een klein beetje varieert’, stelt Courtney. 'Door die subtiele veranderingen wordt je lichaam een beetje sterker zonder dat je daarvoor extra in hoeft te spannen.’ (bron)

14 looptips die elke hardloper zou moeten weten

Lopen is van alle tijden, net als vragen over lopen. Deze tips geven antwoord.

Hardlopen is een sport met vele smaken. Of je nu meer van de korte afstanden bent, of juist van de lange ultralopen: hardlopen is voor iedereen geschikt. Toch heeft vrijwel iedere zijn of haar eigen trucjes bij het beoefenen van de sport. Daarmee ontstaan er al snel vragen over het hardlopen. Zeker voor beginnende hardlopers kan het nogal duizelen of je ergens goed aan doet, of juist niet zo. Daarom deze 14 universele hardlooptips.

1. Ga niet te hard van start met hardlopen

De meest gemaakte vergissing van beginnende hardlopers is een te hoge aanvangssnelheid. Een eenvoudige en betrouwbare test voor een verantwoord looptempo is de spraaktest: als je tijdens het lopen probleemloos een gesprek kunt voeren, weet je zeker dat je je lichaam niet overbelast en dat je alle gezonde effecten oogst die hardlopen zo populair maken. Dit is ook een goede graadmeter voor het juiste tempo voor de warming-up of cooling-down.

2. Luister naar je lichaam

Loop minder als je je moe voelt en meer als je voelt dat je bergen kunt verzetten. Loop minder als je de dag ervoor een zware training hebt afgewerkt en meer als je je voorbereidt op een belangrijke wedstrijd. Loop minder als je knie pijn doet of als je verkouden bent en meer als je huisarts je verzekert dat je de gezondste mens bent die hij is tegengekomen. Loop minder als je druk bent door je werk of je gezin en meer als de kinderen van huis zijn. Meestal voel je dit zelf het beste aan.

3. Zorg voor variatie in je training

Wil je je prestaties verbeteren, dan moet je je lichaam uit de sleur halen. Het oprekken van je reserves bereik je vooral door jezelf bloot te stellen aan verschillende uitdagingen. Wissel geregeld van trainingsafstand en speel met looptempo’s. Tempovariaties zijn ook een goed idee tijdens dezelfde looptraining: wissel snelle stukken af met langzame. Een tip die daarbij kan helpen is om verschillende looproutes op te nemen in je trainingen.

4. De meest comfortabele loopschoen is de beste

Het belangrijkste criterium bij de aankoop van nieuwe loopschoenen is niet de loopband analyse of het opmeten van je voeten, maar je eigen gevoel: hoe beter je je er vanaf het eerste moment in voelt, des te groter de kans dat dit het geschikte paar is, en hoe kleiner het blessurerisico. Dus: aantrekken en uitproberen.

5. Niet vergeten uit te ademen

Hoe vaak, hoe sterk, bij welke pas? Allemaal irrelevant. De enige belangrijke ademhalingsregel is: krachtig uitademen, want hoe harder je uitademt, hoe intensiever je kunt inademen. Bij het ademhalen moet je proberen je volledige longcapaciteit te benutten, oftewel tot diep in je buik ademhalen. Sommigen zeggen dat het goed is om door je neus te ademen, maar hierover zijn de meningen nog verdeeld. Doe vooral wat jezelf prettig vindt.

6. Asfalt is niet slechter dan bospaadje

Elke ondergrond stelt zijn eigen specifieke eisen aan je voeten en dat is prima. Alleen een eentonige belasting is schadelijk. Ook hier is tip 3 het antwoordt: variatie is het toverwoord. Dus dan weer een zachte, verende ondergrond die veel eisen stelt aan de stabiliserende spiertjes in je voeten, zoals een natuurpad. Dan weer asfalt waarop je voeten netjes kunnen afrollen. Daarna weer eens gras of rul zand wat ervoor zorgt dat je afzet krachtiger wordt.

7. Draag laagjes

Bij een looptraining in de buitenlucht is het handig om verschillende laagjes kleding te dragen (in de winter zelfs tot vier) die het lichaamsvocht goed kunnen afvoeren en die je, zodra je het warm krijgt, kunt ‘afpellen’. Dat kan niet als je alleen één dik kledingstuk draagt. Zeker als het regent.

8. Rekken en strekken helpt en is nooit schadelijk

Over dit thema bestaan veel broodjeaapverhalen en daarom zijn er al vele onderzoeken verricht. Dat het werkt kunnen alle onderzoekers onderschrijven, dat het schadelijk is niemand. De meeste hardlopers hebben baat bij stretchen.

9. Rechts of links op de weg hardlopen

Voor hardlopers (en wandelaars) geldt dat zij op de stoep moeten lopen. Wanneer er geen stoep is, dan moet je naar het fietspad. Is er ook geen fietspad, dan mag je volgens de wet de weg op. Let daarbij wel op je eigen veiligheid en blijf in de buurt van de berm. Dat kan zowel rechts, als links zijn. Kijk per situatie wat het beste is en kies altijd voor de veilige optie. Vaak verkiezen lopers om links te lopen als het donker is, of er sprake is van dichte mist. Op die manier kun je het tegemoetkomend verkeer aan zien komen. Je weet nooit hoe goed anderen jou kunnen zien, zorg daarom dat je opvallende kleding draagt met reflectie.

10. Ga niet op eigen houtje experimenteren met je loopstijl

Een tijd gold voorvoetlopen als de nieuwe, betere looptechniek, maar het merendeel van alle hardlopers landt bij elke pas op zijn hak. Slechts een kleine minderheid landt van nature op zijn midden- of voorvoet. Zolang jij niet kampt met orthopedische problemen, is het niet raadzaam om je looptechniek te wijzigen. Vooral ook omdat onnatuurlijke afwikkeling van de voorvoet maar al te vaak leidt tot overbelastingsblessures.

11. Volg de langzaamste lopers

In een loopgroep zijn het altijd de langzaamste lopers die het tempo bepalen, niet de snelste. En als dat te langzaam is voor iemand, dan moet hij of zij er maar alleen vandoor gaan. Ben jij zelf de langzaamste loper van de groep? Geef dan tijdig aan wanneer het tempo te snel is. Ben jij de snelste, kijk dan goed om je heen en haal de achterste lopers naar voren. Sommigen durven zich vaak niet uit te spreken.

12. Schrijf je trainingen in je agenda

De makkelijkste manier om regelmaat in je training aan te brengen is ze in te plannen in je agenda, net als een vergadering. Markeer je trainingsdagen aan het begin van je werkweek met een fel kleurtje of zet ze in je smartphone.

13. Word geen slaaf van de techniek

Bewegingstrackers, hardloop-apps en smartwatches met gps zijn doorgaans prima trainingshulpen. Maar veel hardlopers zijn er verslaafd aan geraakt en durven zonder deze technische snufjes de deur niet meer uit. Je zou minstens een kwart van je looptraining zonder meetapparatuur moeten afwerken, om het contact met je eigen zintuigen scherp te houden.

14. Geef blessures de tijd om te genezen

De meeste hardlopers willen na een blessure weer zo snel mogelijk de weg op. Een grote vergissing. Neem de tijd. Een belangrijke regel voor de herstelfase na een blessure luidt: je hebt twee keer zoveel tijd nodig als de blessure duur zelf om weer op je oude niveau te komen. Als je dus vier weken uit de running was, dan moet je acht weken de tijd nemen om je gebruikelijke training weer op te pakken. Nog een tip: train de eerste weken na een blessure iets minder intensief dan wat je gevoel je ingeeft. (bron)

5 dingen die je vooral niet moet doen voor je run

Maak van je aanstaande training of wedstrijd geen lijdensweg en vermijdt deze valkuilen

Je weet waarschijnlijk dat je moet opwarmen voordat je gaat hardlopen, en vraagt ​​je misschien af ​​hoe je dat precies moet doen. Een ding is zeker, het vermijden van enkele veelgemaakte fouten die zowel beginnende als ervaren hardlopers maken zal je runs comfortabeler maken. Op de lange termijn draagt ​​het ook bij aan je succes als hardloper. Om je daarbij te helpen heb ik mijn ervaring als trainer en hardloper gebruikt om je te behoeden voor deze vijf veelgemaakte fouten.

Fout 1. Statisch rekken

Jaren geleden was het populair om voorafgaande een hardlooptraining de spieren te rekken. ‘Stretching’ werd dat genoemd. Het leek er zelfs even op dat er meer hardlopers tegen bomen stonden te duwen, dan dat ze aan het lopen waren. Inmiddels zijn de inzichten veranderd, omdat uit onderzoek bleek dat statisch (zonder beweging) rekken niet het beste is voor een hardloper. Uit één onderzoek bleek zelfs dat statisch rekken vóór een run ervoor zorgde dat hardlopers moeilijker op gang kwamen en de inspanning zwaarder vonden dan anders. Andere onderzoeken toonden aan dat zelfs de eenvoudige sit-and-reach rekoefening (zitten op de grond, benen gestrekt voor je en met de handen naar de tenen reiken) het vermogen om je natuurlijk pasritme te vinden kan verminderen.

Een spier die statisch wordt gerekt gedurende 30 tot 60 seconden wordt weliswaar langer, maar krijgt ook te maken met een verstoring van de signalen tussen de spier en de hersenen. Hierdoor wordt een beschermende reflex geactiveerd die voorkomt dat de spier wordt uitgerekt, met als gevolg dat de spieren minder krachtig samentrekken. Deze reflex draagt ertoe bij dat de kracht en de power van de spier voor korte tijd is verminderd.

In plaats daarvan bereidt een dynamische warming-up je spieren effectiever voor. Een actieve opwarming betekent dat je, in tegenstelling tot de statische warming-up, de spieren met een grote bewegingsuitslag beweegt. Zie het als het smeren van je gewrichten voor je gaat trainen.

Fout 2. Te veel eten

Het lijkt vanzelfsprekend, maar kan niet vaak genoeg gezegd worden: eet geen grote maaltijd vlak voor je training. We hebben allemaal gehoord over het belang van de inname van koolhydraten voor hardlopers, maar een groot bord boerenkool met worst - hoewel het vol zit met veel noodzakelijke voedingsstoffen - zal niet echt lekker in je maag voelen tijdens het hardlopen.

Het is belangrijk om je eetmomenten goed te timen voor het beste resultaat. Het spijsverteringsproces vertraagt ​​tijdens het hardlopen en werkt niet zoals gewoonlijk omdat de bloedtoevoer naar het maagdarmstelsel tijdens de inspanning afneemt. (De actieve spieren eisen het bloed op.) Daarom kan, met name een stevige, maaltijd vlak voor het hardlopen niet normaal worden verteerd, wat meestal zal leiden tot maag-darmproblemen in de vorm van buikkrampen, zijsteken, misselijkheid of erger.

Als je ’s morgens vroeg gaat hardlopen, hoef je – als het een korte training betreft – misschien helemaal niet te eten. Het is voor de meeste mensen prima te doen om op een lege maag te trainen, zolang deze niet langer dan een uur duurt. Als je later op de dag hardloopt, is het zeker belangrijker om je voedselinname ervoor in de gaten te houden. Wacht minstens een uur na het eten van de lunch of het diner voordat je gaat trainen (twee uur is beter). Het eten van kleine maaltijden of snacks gedurende de dag is een manier om de energie op peil en de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Houd je voedselkeuzes eenvoudig als je weet dat er een training volgt. Kies voor eiwitten uit magere producten, en langzame koolhydraten. Deze voedingsmiddelen zijn meestal het beste omdat ze gemakkelijk verteerbaar zijn. Vermijd gefrituurd of vet voedsel en voedingswaren met veel suiker. Te veel vezels kunnen eveneens voor problemen zorgen. Heb je ’s morgens een lange training gepland, dan kun je het beste wat eerder opstaan en ongeveer 30 tot 60 minuten voor je de deur uitgaat een lichte maaltijd nemen die je de benodigde energie zal bezorgen. Neem bijvoorbeeld een stuk toast met pindakaas en drink er wat water bij.

Omdat het spijsverteringsstelsel bij iedereen anders werkt, is het goed om voorzichtig te experimenteren met voedingsmiddelen om erachter te komen wat het beste voor jou werkt, op welk tijdstip je het best kunt eten en in welke mate de duur van je training van invloed is.

Fout 3. Te veel en te weinig drinken

Geen van beide is goed. Drink geen liter water vlak voordat je de deur uitgaat. Het zal niet veel helpen tegen uitdroging en je zult je ellendig voelen met een klotsende maag. In de loop van de jaren is er zoveel gehamerd op het belang van vocht innemen, dat sommige hardlopers te veel drinken, wat kan leiden tot gevaarlijke situaties.

Je kunt het beste de hele dag door drinken, zonder het te overdrijven. Het vermijden van cafeïne of energiedranken kan ook in je belang zijn, omdat cafeïne je een verhoogde hartslag kan geven. Dranken met te veel suiker kunnen de bloedsuikerspiegel verhogen, waardoor je een tijdelijke golf van energie krijgt die wordt gevolgd door een periode waarin je je vermoeid voelt en het energieniveau zakt. Houd er rekening mee dat te veel suiker en sommige kunstmatige zoetstoffen maagklachten kunnen veroorzaken, dus het is het beste om die zoveel mogelijk te vermijden.

Hoeveel water moet je drinken? Dit varieert van veel factoren, waaronder je gewicht, het weer, hoeveel je transpireert, en je activiteitenniveau. De algemene vuistregel is dat je ongeveer twee liter vloeistof per dag moet opnemen. De kleur van je urine is een indicator van je hydratatieniveau, waarmee je kunt bepalen hoe je ervoor staat. Als het donkergeel is, kun je beter wat drinken. Als het helemaal helder is, moet je even stoppen met drinken. Een zeer lichtgele kleur is het beste.

Fout 4. Het toilet niet gebruiken

Als je trainingsmomenten en je stoelgang goed op elkaar zijn afgestemd, dan is het leven goed! Als je een ochtendloper bent, wil je misschien koffie vermijden voordat je gaat hardlopen, omdat cafeïne erom bekend staat je darmen (en je blaas) in beweging te krijgen. Of drink je kopje koffie ruim voor de training, zodat je voldoende tijd hebt om het toilet te gebruiken voordat je de deur uit gaat.

Stop met drinken ongeveer 30 minuten voordat je gaat hardlopen en maak altijd een laatste toiletstop voordat je de deur achter je dicht trekt. En als je blaasproblemen hebt of niet zeker weet hoe het gaat, is het geen slecht idee om je route zo te kiezen dat je een toiletstop kunt maken als dat nodig is. Neem wat toiletpapier of vochtige doekjes mee zodat je in geval van nood de bosjes in kunt duiken.

Als je regelmatig last hebt van deze sanitaire pitstops, dan is het nuttig om eens kritisch naar je dieet te kijken. Raadpleeg je arts of een diëtist als de problemen blijven bestaan. Beruchte voedingsmiddelen die mogelijk bijdragen aan maagdarmproblemen bij sommige mensen zijn: zuivelproducten, tarweproducten, gluten, cafeïne, suiker en kunstmatige zoetstoffen.

Fout 5. Niet naar je lichaam luisteren

Wees geduldig, en ga niet meteen op zoek naar je grenzen. Leer als beginnend hardloper te luisteren naar de signalen van je lichaam. Voel je ergens pijn of ben je moe, sla dan een training over. Afhankelijk van je leeftijd en gezondheidsgeschiedenis, is het misschien verstandig om - naast het hardlopen - crosstraining in je routine op te nemen. Fitness en hardlopen vragen geduld en kunnen je levenslang plezier geven. Neem daarom de tijd en zoek uit wat voor jou het beste werkt. (bron)

Vier warme dranken voor na je training

Honing citroen thee

Nu de temperaturen lager zijn neig je na training minder snel naar een koud glas water. Maar wat moet je dan drinken om goed te kunnen herstellen? Wij hebben een aantal heerlijke warme dranken voor je op een rijtje gezet.

Mexicaanse warme chocolademelk

Bitterzoete chocolade heeft polyfenolen, die, wanneer regelmatig je eet, helpen bij de doorbloeding en het verbeteren van je loopprestaties. De hitte van cayennepeper geeft je stofwisseling ook een fijne boost. Ook de eiwitten en koolhydraten in de melk zullen helpen om je spieren goed te laten herstellen.

Meng 1 kop magere melk, 30 gram chocola (fijngehakt), twee theelepels ruwe suiker, ¼ theelepel vanille en een mespuntje gemalen cayennepeper. Warm het op, roer de chocolade erdoor heen en opdrinken maar!

Kurkuma thee

Het actieve ingrediënt van Kurkuma (geelwortel) is curcumine. In India wordt het al 2500 jaar gebruikt . Het geeft je afweersysteem namelijk een flinke boost. In Oosterse geneeskunde wordt het gebruikt om spijsverteringsproblemen en artritis te behandelen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat dit middel ook kan helpen bij je herstel na een zware training. Er zijn theezakjes waar kurkumapoeder in zit.

Kaneel koffie

Een snufje kaneel in kopje in de ochtend kan helpen om je bloedsuikerspiegel op peil te houden. Universitaire studies met kaneel hebben aangetoond dat de volgehouden inname ervan een verhoogde bloedsuikerspiegel merkbaar verlaagt. Daarnaast heeft koffie ook gezondheidsvoordelen aangezien het de risico op ziekte van Parkinson vermindert en wordt cafeïne gekoppeld aan een verbeterde sportprestaties.

Honing citroen thee

Een beetje verkouden aan het worden? Drink dan een kopje honing citroen thee. De flavonoïden in citroenen kan helpen tegen verkouden en honing verzacht hoesten en irritatie van de keel. Voeg twee theelepels honing met het sap van een ¼ citroen in kop heet water en roeren maar! (bron)

Waarom zelfs fitte mensen buiten adem raken tijdens het traplopen

Traplopen combineert eigenlijk cardio- met krachtsoefeningen

Misschien herken je dit: Je doet push-ups alsof het niets is, rent vijf kilometer aan één stuk door en het krachthonk kent geen geheimen voor jou – maar tóch moet je even stevig naar adem happen als je een trap opgelopen bent. Best confronterend, als je dacht dat het wel snor zat met je conditie. Maar goed nieuws: you're not alone. En gelukkig is het best normaal. Een personal trainer en een cardioloog leggen het uit.

'Dat je buiten adem raakt als je een trap op loopt, betekent niet dat je uit vorm bent', zegt Personal trainer Jordan Syatt. 'Je hartslag wordt hoger en je lichaam krijgt behoefte aan meer zuurstof, vandaar dat je naar adem hapt.' Tenzij je fanatiek traint op de StairMaster in de sportschool of ergens anders aan stair workouts doet, kan zo’n snelle uitbarsting van energie je kortademig maken, zegt ook Nieca Goldberg, cardioloog en directeur van het Joan H. Tisch Center for Women's Health.

Zwaartekracht

Bij het beklimmen van een trap gebruikt het lichaam meer spieren dan bij gewoon lopen. 'Eigenlijk ben je lunges aan het doen, maar dan in de hoogte, waarmee je het dus ook nog eens opneemt tegen de zwaartekracht', zegt Syatt. Die oefening is te vergelijken met fitness op hoog niveau en daarom dus óok een uitdaging voor mensen met een gemiddeld tot goede conditie.

Traplopen combineert dus eigenlijk cardio- met krachtsoefeningen. 'Zelfs als je in topconditie bent, maakt dit je heel snel buiten adem', vult coach Jason Fitzgerald nog aan. De enige oplossing om minder snel buiten adem te zijn, is blijven oefenen. Syatt raad aan om vooral veel aandacht aan je onderlichaam te besteden door squats en lunges te doen. Begin met je eigen lichaamsgewicht en voer het langzaam op door gewichten van 5, 10, 15 of 20 kilo te gebruiken. Na een tijdje kom je zonder problemen die trap op! (bron)

Geef je metabolisme een boost met een goed ontbijt

Is ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag? Nieuw onderzoek zegt weer van wel

'Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar', is een veelgehoorde uitdrukking. Of het nu beter is om wel of niet te ontbijten en of het ontbijt nu de belangrijkste maaltijd van de dag is of niet, blijft een onderwerp dat steeds maar weer terugkeert. Er zijn vast momenten in je leven geweest waarbij je het ontbijt oversloeg. Maar nieuw onderzoek uit Duitsland laat zien dat het ontbijt zo slecht nog niet is. Een goed ontbijt geeft je metabolisme een boost die je niet krijgt als je weinig of niks eet in de vroege morgen.

Een calorie-rijk of calorie-arm ontbijt

Het onderzoek, dat werd gepubliceerd in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism zijn 16 mannen van rond de 20 jaar onderzocht waarbij zij 3 dagen lang een ontbijt nuttigden om 9 uur 's ochtends (twee uur nadat ze op waren gestaan) met veel of weinig calorieën. Na twee weken draaien de mannen dit om en aten diegene die eerst dus weinig calorieën aten nu veel calorieën tijdens het ontbijt.

'Een ontbijt dat laag in calorieën is, werd door de onderzoekers gedefinieerd als een maaltijd bestaande uit 11% van de dagelijkse energiebehoefte en een ontbijt hoog ik calorieën bevatte 69% van de dagelijkse energiebehoefte, wat steeds per deelnemer werd bepaald', aldus Juliane Richter, M.Sc., Ph.D., lead study author en neurobiologist op de University van Lubeck.

Een ontbijt dat laag in calorieën was bevatte gemiddeld genomen 250 kcal en bestond dan uit bijvoorbeeld 2 crackers met roomkaas, yoghurt, een komkommer en een nectarine. De ontbijtjes met veel calorieën bevatte gemiddeld 997 kcal en bestond uit 2 crackers met bessenjam, custard saus, boter, roomkaas, yoghurt en komkommer.

De deelnemers aten hun lunch rond 2 uur 's middags en het avondeten rond 19:00 uur - 4,5 uur voordat ze gingen slapen. Het aantal verbrandde en ingenomen calorieën werd gemeten voor en nadat de deelnemers hadden gegeten en er werd bloed afgenomen.

Metabolisme hoger dankzij stevig ontbijt

Dit is het resultaat: Dieet-geïnduceerde thermogenese (DIT) - het proces van je lichaam waarbij het energie produceert, omdat je hebt gegeten - was ongeveer 2,5 keer zo hoog als de deelnemers een ontbijt op hadden dat veel kcal bevatte en een avondmaaltijd met minder kcal, dan andersom.'

Het onderzoek laat zien dat 'Een goed ontbijt meer doet voor je energie dan een grote avondmaaltijd'. Daarnaast zagen de onderzoekers dat deelnemers die weinig ontbeten, sneller honger hadden gedurende de dag en meer trek hadden in zoet eten.

Hoewel Richer aangeeft dat er nog meer onderzoek nodig is om te kunnen begrijpen wat de exacte redenen zijn van de resultaten uit dit onderzoek, denkt hij dat het kan komen omdat de maag 's ochtends voedsel makkelijker doorlaat en het lichaam sneller de koolhydraten, vetten en eiwitten kan opnemen, dan in de avond. Het metabolisme kan daardoor de energie gedurende de dag beter bijbenen de rest van de dag.

Ontbijten positief effect op duurvermogen hardlopers

Hoewel dit slechts een kleinschalig onderzoek was, laten ook voorgaande studies zien dat het nuttigen van een ontbijtje veel voordeel biedt. Zo blijkt uit een onderzoek uit 2018 (gepubliceerd in the American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism) dat het eten van een goed ontbijt voordat je gaat hardlopen, ervoor zorgt dat je beter presteert op duurvermogen,

Tijd van ontbijt maakt niet uit

Conclusie? Het maakt niet echt uit wanneer je ontbijt, als je maar wel wat eet op een bepaald moment. Er is volgens Richter namelijk geen wetenschappelijk bewijs voor het beste tijdstip om te ontbijten.

'Mensen verschillen van elkaar. Er zijn mensen die al opstaan met een knorrende maag en meteen wat willen eten, maar er zijn ook zeker mensen die geen eetlust hebben in de ochtend en circa 2 a 3 uur wachten voordat ze voor het eerst wat eten. Beter is eigenlijk om te luisteren naar je lichaam dan noodgedwongen volgens de regels te ontbijten om een bepaalde tijd', aldus Richter. Ze voegt daaraan toe dat je alleen gezien de voordelen van het ontbijt, beter niet kan wachten met ontbijten tot de lunch. (bron)

Restylen jurywagen AVA'70 in volle gang

Wim Rensink en Geert Kip

Na 4 edities proefdraaien tijdens de Boekeldercross 2019 was iedereen in het algemeen en de gebruikers in het bijzonder het er volledig over eens: een mooie jurywagen in eigen beheer, zou een geweldige aanwinst zijn voor AVA`70. Aanvankelijk werd er nogal lacherig gedaan over de pipowagen van het koppel Marco en Bart, die tijdens wedstrijden o.a. verantwoordelijk zijn voor de tijdsregistratie. Maar gaandeweg de competitie zagen velen er toch zeker wel het voordeel van in. De jury staat natuurlijk te boek als uiterst snel en secuur, dus ze hebben ook echt wel een grote gunfactor om hoog en droog te mogen zitten. Nee, de wens moest eigenlijk maar in vervulling gaan dus werd er een verzoek, vergezeld van 16 A-4`tjes met voordelen en pluspunten bij het bestuur op tafel gelegd. Tuurlijk, het is als atletiekclub maar weinigen gegeven om te beschikken over een eigen onderkomen voor juryleden en tijdsregistratie, maar bij AVA`70 hebben zich in het verleden al wel meer zaken voorgedaan, die feitelijk als onmogelijk werden bestempeld.  Het bestuur zwichtte zonder twijfel voor de aanvraag en gaf er joviaal een klap op.

Patrick Ikink begon direct met het aanboren van zijn groots opgebouwde sponsornetwerk en na 3 telefoontjes was het al bijna raak. De aimabele Barloër gooide nog een extra dosis van zijn charmes in de strijd en dit hielp als de bliksem. Het Oldenzaalse bedrijf, NEMACO Bouwmachines had nog wel iets aantrekkelijks op de plas staan en besloot een roodgekleurd onderkomen beschikbaar te stellen. Omdat AVA`70 dit jaar haar 50-jarig jubileum viert, werd zelfs besloten om de toekomstige jurywagen als cadeau te schenken. Hoe mooi is dat?

Het voertuig werd naar Aalten gerold, waar het op de accommodatie van AVA`70 even de tijd kreeg om te acclimatiseren. Intussen werd er een beetje nagedacht over het licht oppimpen van het onderkomen, waarbij ook de toekomstige gebruikers mochten meedenken. De doelstelling was om bij het begin van de wedstrijdenreeks van 2020 te pronken met de eigen jurywagen, maar dit plan kon gelijk overboord. Niet het coronavirus, maar veel meer het wensenlijstje van het duo Wesselink-van Rijs bleek hiervan de oorzaak. Een enorm scala aan verzoekjes en aanpassingen werd er overhandigd en er mocht niets aan het toeval worden overgelaten, zo gaf het tweetal aan. Dit zonder met de ogen te knipperen, overigens. Tuurlijk, het sympathieke koppel legt de lat altijd hoog, maar deze eisen waren toch wel lichtelijk overdreven. Dansvloertje, kabelgootjes…. Het loog er niet om.

Afijn, er werd besloten om er maar volledig voor te gaan, dus werd er snel een team met specialisten geformeerd met onnoemelijk veel kwaliteiten. En dan hebben we het zeker niet alleen over de prestaties op hardloopgebied. Geert Kip is van (bijna) alle markten thuis, dus kreeg hij de coördinerende rol. Normaal gesproken is een dergelijk aanspreekpunt gelijk schietschijf, maar Kiplegat had de zaakjes puik in orde en het plan van aanpak werd uitgerold.

Eerst werd de binnenzijde lichtelijk gestript en  dat verliep zeer voorspoedig. Gerwin Jansen Eupe, directeur van het gelijknamige schildersbedrijf uit Bredevoort, kitte even snel de kiertjes en naadjes alvorens Kippie zelf met de kwast aan de gang kon met de verf die Eupe gratis en voor niets beschikbaar stelde. Kijk, dat geeft de zaak RAL-kleur natuurlijk. Een mooie dekkende laag werd aangebracht en het geheel kreeg een heel ander aanzien. De vloer was al weer een ietske ingewikkelder onderdeel van het project. Er stonden immers kabelgootjes op het wensenbriefje van de toekomstige bewoners, dus dat vraagt wel enig denk- en vooral vakwerk. Wim Rensink is in dat soort situaties dan natuurlijk de juiste man op de juiste plek. Ineke Graven, een talentvol raspaardje uit de hardloopstal van Marco van Rijs schoot AVA`70 te hulp en besloot een hele mooie laminaatvloer te schenken. Een fijn gebaar richting de vereniging maar ook wel een beetje naar haar coach, aan wie ze veel dank verschuldigd is…. “De sloffert” zaagde en lijmde de stroken minutieus op de vloer. Ernst-Jan luiten zal hier en daar nog wat electra gaan aanpassen, want voldoende en goedwerkende stroompunten zijn natuurlijk wel een belangrijke voorwaarde, om de tijdregistratie, printer, laptops, het koffiezetapparaat en natuurlijk het straalkacheltje te laten werken.  De metamorfose zal binnenkort volledig worden afgerond als de buitenzijde geheel wordt opgekleurd.

De jurywagen is omgetoverd tot een luxueus 4*-onderkomen, waar de gebruikers veel plezier aan zullen gaan beleven.  Bovenal is AVA`70 weer een prachtig, opvallend pareltje rijker! Laat de wedstrijden maar komen……(FR)  

Nederlandse Mariniers verpulveren speedmars record voor het goede doel

De Nederlandse Mariniers 

Leden van het Korps Mariniers hebben het wereldrecord marathon speedmarsen verbeterd. In Den Helder liepen ze de 42 kilometer en 195 meter in 3 uur, 58 minuten en 55 seconden, om geld in te zamelen voor onderzoek naar kanker. Maurits Holle van het korps spreekt van een "verpulvering" van het oude record. Dat was sinds 2016 in handen van Engelse mariniers en stond op 4 uur en ruim 16 minuten. 

De omstandigheden waren pittig. De militaire broek en kisten moesten aan, en acht mariniers moesten de hele marathon 40 pond (18,1 kilo) met zich meedragen. Een week voor de marathon werd bepaald welke mannen met rugzakken moesten lopen. 

"Anderhalf jaar geleden zijn ze begonnen met trainen", zegt Holle. "Dat is heel professioneel aangepakt. Ze hebben bijvoorbeeld hun bioritme verplaatst, zodat bij de start het lichaam wakkerder was om fitter te beginnen." Verder werd een jaar lang zes tot acht keer per week getraind om het record van de Britten te verbeteren. 

'Fitste van de fitste mannen' 

Eigenlijk was het de bedoeling dat de 21 militairen tijdens de Marathon van Rotterdam, die in april gepland stond, in actie zouden komen. Maar door het coronavirus ging dat niet door en werd de recordpoging uitgesteld. 

"Nu, een half jaar later, hebben we dit toch in beperkte vorm door laten gaan", zegt Holle. Op een speciaal parcours op de marinebasis in Den Helder liepen de mannen, van 22 tot 54 jaar, de marathon. "Daar is best een selectie aan vooraf gegaan. Bij de mariniers zijn we allemaal behoorlijk fit. Maar voor deze monsterprestatie hebben we echt de fitste van de fitste mannen bij elkaar verzameld. Verspreid over het hele korps. De betere jongens hebben we eruit gepikt." 

Met het wereldrecord is zeker 88.000 euro ingezameld voor kankeronderzoek. Dat idee ontstond na het overlijden van een collega-marinier. Holle: "En dat heeft hun wel gesteund in het proces." Staatssecretaris Visser van Defensie zegt op Twitter trots te zijn op de mariniers. "Wat een prestatie. Respect mannen!", schrijft ze.