Midlife Marathon

Wie loopt er 15 of 30 kilometer mee met Rinke op zondag 22 november?

Zoals zovelen had ik me ook verheugd op de marathon in Rotterdam, april dit jaar. Samen met een mooi tröpken atleten met de bus naar Rotterdam -  in het jubileumjaar van AVA ’70 - om daar voor het eerst deel te nemen aan het klassieke loopnummer. Helaas, het feest ging niet door om de welbekende redenen. Ook de nieuwe datum in oktober bleek niet haalbaar. 

Nou ja, er zijn natuurlijke ergere dingen. Gaan we toch een jaar later? Natuurlijk, ik hoop dat het kan. Er speelt echter een dingetje. Op 29 november hoop ik 50 jaar te worden. Nee, echt waar! Als je het niet gelooft, zou je neef Geert kunnen vragen. Geert wordt in oktober 60 jaar en hij is al bijna 50 jaar mijn 10 jaar oudere neef. Ook dat is trouwens bijna niet te geloven. 

Dus ik heb zitten prakkiseren wat ik met dit dingetje aan moet. Gewoon een jaartje wachten? Of rondom Aalten 42 km gaan hardlopen? Of 4 ronden van een dikke 10 km, zoals André B heeft gedaan? 3 van 14? 2 x 21? Me af laten zetten ergens bij Zutphen en weer terug lopen? En kan ik een beroep doen op mijn hardloopvrienden en –vriendinnen voor ondersteuning, hoe komen die dan weer terug? En wanneer moet het gebeuren? Komt dat niet in de knoei met de Boekeldercross? Gaat ie wel of niet door? 140 rondjes op de baan? 105 rondjes op Sportpark Zuid? Moeilijk moeilijk!  
  
Ik moet wel toegeven dat dit dingetje ietsiepitsie neigt naar een midlife crisisje. Wil ik naar mezelf toe bewijzen dat ik dit kan? Dat ik nog niet sleets ben? Afijn, doet er niet, ik wil dit gewoon. Als dit gelukt is begin ik aan een tattoo, een nieuwe vlam en een opleiding filosofie. Nee, da’s natuurlijk een grapje. Sterker nog, mijn huidige vlam kwam met een lumineus idee: “Als je ergens een mooie route vindt, wil ik wel met je mee fietsen. Maar geen Driehondermeterweg, Zwanenbroekweg of Boterdijk!”

Dus ik googelen op fietstocht van om-en-nabij de 40 km. Ben ik toch een hele mooie tegengekomen op Ameland: de Amelandroute, 41 km lang! Vanmiddag heb ik de koe bij de hoorns gevat en een weekendje Ameland geboekt, samen met mijn vlam. Het is wel 2 weken na mijn verjaardag, dus voor mijn 50e gaat het net niet lukken. Maar boeie, zo erg is mijn crisis ook weer niet.

En zo heb ik m’n marathon. En een doel niet te vergeten. Zonder een doel valt het niet mee om die lange duurlopen te doen. Nu zal ik natuurlijk niet vragen of er hardloopvrienden en –vriendinnen mee willen naar Ameland. Dat wordt te gek. En dan zeker bij mij in de jacuzzi als het er op zit. Nee, dat wordt echt te gek mensen.

Nu heb ik wel een 30 km training gepland, op zondag 22 november. Dat is ook een best end om alleen te doen. Dus als er nog Midlife Marathon Maatjes zijn die een rondje mee willen lopen, zou ik dat erg fijn vinden! Het idee is om 9.00 uur te starten en dan een rondje van 15 km over de Haart te doen. Zo rond 10.30 uur ben ik dan bij huis, neem een slok kerosine en begin aan een ronde Barlo, ook 15 km. Om 12 uur hoop ik weer thuis te zijn. Er staat dan een köpken koffie klaar, een pan soep, breudjes, dat soort dat dingen. Zo wil ik er een klein feestje van maken: gedeelde smart is dubbele vreugd!

Als er maatjes zijn die een gedeelte mee willen lopen (of helemaal mag natuurlijk ook), erg leuk! Voel je vooral niet verplicht, ’t is mijn crisis…Als je mee wilt lopen dan doe me maar even een berichtje. Of via deze site (mag toch wal neef Geert?). Ik zal een paar mooie rondes uitzetten!

Hartelijke groet van Midlife Marathonman Rinke 

De Amelandroute, 41 kilometer lang

Als hardloper zou je dit iedere dag moeten doen

Doe minstens één van deze routines elke dag

Het is elke dag een uitdaging. Je moet in 24 uur je werk, familie, vrienden, slaap en hardlopen zien in te plannen. Voor de fanatieke hardloper waar het echte leven naast het lopen naast elkaar moet blijven bestaan, kan het soms moeilijk zijn om goed aandacht te besteden aan je training.

Probeer dan deze tips om meer kracht te ontwikkelen en je looptechniek te verbeteren.

Dit is wat je moet doen: je hebt drie verschillende routines, elk gericht op één aspect van het lopen. Doe minstens één van deze routines elke dag en wissel welke je doet met de dagen. Door de regelmaat en samenhang van deze oefeningen zal je snel resultaten zien.

Core en flexibiliteit

Hardlopen heeft ontzettend veel te maken met je core. Het vermogen om de juiste houding te houden als je moe bent, heeft alles te maken met je buik. Hetzelfde geldt voor flexibiliteit; de losser, meer soepele spieren zijn, des te groter bereik je hebt waardoor je grotere passen kan nemen. Ten slotte helpt een sterke core en goede flexibiliteit tegen blessures.

Planken

Vier posities, waarbij je bij elke houding gedurende 30 seconden volhoudt. Begin in de standaard plankpositie: balanceren op je onderarmen en tenen, buikspieren aangespannen, romp en benen parallel met de grond. Reverse plank: balanceren op onderarmen en hakken, naar het plafond. Side planken: Balanceer je op de linker onderarm en buitenste linkervoet. Dit doe je ook in spiegelbeeld met je rechteronderarm.

Tenen aanraken

Ga op je rug liggen, buig bij de heupen, en til je benen recht omhoog in een L-vorm; spreid je voeten uit elkaar in de vorm van een V. Probeer met je armen en je linkervoet te raken, omlaag, omhoog, doe dit ook bij je rechtervoet. Doe dit afwisselend 20 keer.

Donkey Kicks

Ga op je handen en knieën zitten. Houd het rechterbeen gebogen bij de knie en til je rechter voet in de lucht, schop naar achteren tot je bovenbeen parallel aan de vloer staat.  Doe dit 10 keer bij elke been.

Betere houding

Een goede houding begint met kracht. Het belangrijkste om te onthouden is om slechts één element van je techniek aan te passen. Doe dit geleidelijk, want te veel tegelijkertijd wijzigen of te snel, kan blessures veroorzaken. Het goede nieuws is dat je dit kan doen tijdens het hardlopen, dus is het makkelijk in je schema te passen.

Stabiliteit

“Ga op een been staan bij bijvoorbeeld het tandenpoetsen”, zegt Nicky. “Balans is heel belangrijk tijdens het hardlopen. Anders ga je bijvoorbeeld snel door je enkel. Eigenlijk is balans overal goed voor om stabiel te kunnen staan en lopen.”

Ren eens samen

Soms zie je niet hoe je loopt, maar heb je een loopmaatje of loopgroep? Dan kunnen zij kijken of je niet door je heupen zakt of te veel naar voren staat met je lichaam. Als beginnende hardloper, zakte ik door mijn heupen. Ik zag dit niet, maar mijn loopmaatje wel. Daarnaast merkte ze dat als we langer liepen, mijn houding wat inzakte. Het is dus belangrijk om je bewust te richten op het aanpassen van deze fout tijdens je laatste kilometers. Het komt voor dat je wat meer gaat inzakken als je vermoeider bent, waardoor je verkeerd gaat lopen en last kunt krijgen.

Masseren

Door die vervelende knopen en pijnlijke plekken te masseren, riskeer je minder kans op blessures. En dit kan gewoon thuis op de bank tijdens het tv kijken.

Foam Roller

Voor hardlopers, de belangrijkste plekken de kuiten, hamstrings en IT-banden. Ga gecontroleerde op en neer over de foam roller; bij pijnlijke plekken, pauzeer je even en hou je het 20 seconden vast tot dat de plek losser aanvoelt. Doe dit bij elk van de drie gebieden.

Tennisbal

Wij spraken oefentherapeut en hardloopster Nicky Ball over het belang van je voeten. “Het allerbelangrijkste zijn je voeten”, aldus Nicky. “Je kan de flexibiliteit van je voeten oefenen met een tennisbal”, zegt Nicky. Rol de zool van je voet over een tennisbal. Ga van voor naar achter en zij-aan-zij bij elke voet en probeer te lopen met de bal tussen je voeten. “Je geeft een soort lichte massage, wat goed is voor de doorbloeding. Dat is prettig voor je voetzolen, want als je gaat hardlopen leg je daar heel veel druk op”, zegt Nicky.

Maar om het beste uit het hardlopen te halen, moet je eerst gezond genoeg zijn. En om te verbeteren, moet je niet alleen hardlopen. Door dagelijks een aantal minuten te werken aan je flexibiliteit, core of kracht, kan je daarna prima even in de zon genieten. Daar zal je echt geen slechtere hardloper van worden! (bron)

Zoveel kilometer moet je in een week hardlopen met deze doelen

Wil je een 5 of 10 kilometer lopen, een halve of hele marathon? Experts vertellen je met welke trainingsomvang je topfit wordt en blessurevrij blijft

Het bepalen van je wekelijkse kilometers tijdens de voorbereiding op een wedstrijd is een lastige kwestie: je wilt genoeg afstand afleggen om je fysiek voor te bereiden, maar dan wel graag zonder jezelf te veel te belasten en gezond en wel – dus zonder blessures – aan de startlijn te verschijnen. Het is ook lastig omdat het voor iedereen anders is. Niemand heeft precies dezelfde snelheid, kracht, ervaring, basisconditie en ambities. Het is duidelijk: er is geen ‘one-size-fits-all’ aanpak om jouw optimale weekomvang te bepalen. 

Er is wel een simpele regel die aangeeft hoe je kunt beginnen: ga uit van waar je nu bent. Dat advies geeft Melanie Kann, looptrainer bij de New York Road Runners. ‘Als je wilt debuteren op de 5 kilometer’, zegt ze, ‘kun je beginnen met een programma van minimaal 8 kilometer per week. Ga je voor je eerste marathon, dan kun je beginnen met minimaal 24 kilometer per week.’ 

Ga niet zozeer op zoek naar een specifiek kilometerrecept, maar denk liever in termen van het opbouwen van de tijd die je doorbrengt op je hardloopschoenen. ‘Hierdoor kan elke hardloper op een veilige manier progressie boeken’, zegt Rich Velazquez, die hardlooptrainingen verzorgt bij de Mile High Run Club in New York City. 

Toch zijn er vuistregels en algemene richtlijnen die je kunnen helpen bij het opzetten van jouw ideale weekplan. Wij hebben er 7 op een rijtje gezet. 

Regel 1: Hoe langer de wedstrijdafstand, hoe groter de weekomvang.

Logisch, toch? Als je traint voor een marathon, moet je natuurlijk wekelijks meer kilometers maken dan wanneer je traint voor een 5 kilometer. Toch zijn er drie elementen die in elk plan terug moeten komen, ongeacht de raceafstand, zegt Velazquez: een lange duurloop, een training met snelheidswerk en een of meer hersteldagen.

‘Je lange duurloop moet je in een langzaam tempo uitvoeren. Het uiteindelijk doel is dat deze duurloop net zo lang duurt als je geplande racetijd. Dat geldt voor alle wedstrijdafstanden, zegt hij. ‘De trainingen met snelheidswerk zijn korter. De hersteldag betekent dat je niet hardloopt. Je kunt wel wat hardlopen, maar dan wel in een heel langzaam tempo. Het aantal kilometers is beperkt.’

Conclusie, voor welke afstand je ook traint, je schema bestaat uit zowel langere als kortere trainingen. Hoeveel kilometers je uiteindelijk totaal maakt is afhankelijk van je raceafstand.

Regel 2: Als je prestatiedoelen hoger liggen, moet je meer kilometers maken.

Is je doel om de finish te halen? Dan kun je toe met minder hardloopkilometers in vergelijking met iemand die het doel heeft om een snelle tijd neer te zetten. ‘Als je hardloopdoelen uitdagender worden, zal het aantal wekelijkse kilometers verhoogd moeten worden om de aerobe capaciteit, het energieverbruik, het uithoudingsvermogen en de bewegingsefficiëntie te verbeteren’, zegt Velazquez.

Het is nu eenmaal zo dat hoe meer tijd je hardlopend doorbrengt, hoe sterker je motor wordt, voegt Kann toe. ‘Het is duidelijk dat je bewegingsapparaat sterker wordt naarmate je meer hardloopt’, zegt ze. ‘Als je hardloopt, vul je je lichaam met zuurstof en dat is precies wat je spieren nodig hebben en wat het bloed doet stromen. Dus hoe meer tijd je besteedt aan hardlopen, hoe groter je aerobe motor zal worden. Dat maakt dat je langer, en met minder vermoeidheidsverschijnselen, kunt blijven hardlopen.’

Regel 3: Niet alle kilometers gaan op dezelfde manier.

Geen enkele hardloper zou elke dag hetzelfde rondje met dezelfde snelheid moeten doen. Een goed trainingsplan omvat snelheidswerk, intervaltrainingen, tempolopen en lange duurlopen. Elke trainingssnelheid biedt weer andere voordelen.

‘Met snelheidstraining ontwikkel je je lichaam op een goede manier zodat het de energie kan leveren welke je bij die bepaalde snelheid nodig hebt. En je ontwikkelt je hardloopeconomie. Dit betekent dat je zuiniger wordt met het energie- en zuurstofverbruik’, zegt Velazquez. ‘Bij intervaltraining doe je een aantal herhalingen in een vooraf vastgestelde snelheid, afgewisseld door momenten van (meestal actieve) rust. Bij de tempotraining gaat het om het handhaven van een gelijkmatig, stevige tempo gedurende langere tijd. De lange duurloop heeft als doel het lichaam te laten wennen aan de impact van het hardlopen en het langdurig volhouden.’

Het hele punt van al die verschillende trainingsvormen is, in het ideale geval, dat je een betere, meer complete, sierlijke hardloper wordt.

‘Als je trainingen alleen maar loopt met de snelheid waarmee je de wedstrijd wilt lopen, dan is dat het enige tempo dat je kent’, zegt Kann. ‘Het is beter om af en toe sneller te lopen, zodat tijdens de wedstrijd je racetempo minder zwaar aanvoelt.’

Het grootste deel van je hardloopkilometers zullen gemakkelijk moeten gaan, gericht op verbetering van het basisuithoudingsvermogen. De snellere kilometers brengen je naar het punt dat de productie en de afbraak van het afvalproduct in je spieren in hetzelfde tempo gaan, legt ze uit. En precies dat zal je lichaam in je gekozen race efficiënter laten werken.

Regel 4: Houd rekening met het aanpassingsvermogen van je lichaam.

Bij het verhogen van het aantal hardloopkilometers, moet je langzaam opbouwen, zodat je lichaam de tijd heeft om zich aan te passen aan de toegenomen werklast. Zo voorkom je blessures. Veel hardlopers volgen de 10 procent regel, dat wil zeggen dat je het wekelijkse aantal kilometers met niet meer dan 10 procent moet verhogen.

‘De meeste trainingsprogramma’s zullen gedurende drie weken het aantal kilometers verhogen, om vervolgens in de vierde week gas terug te nemen voor het herstel’, zegt Velazquez. ‘Na die vierde week gaat de opbouw verder met opnieuw drie weken lang een wekelijkse toename en een vierde week met ‘rust’. Het lichaam heeft in die rustweek de tijd zich aan te passen aan het toegenomen volume en is erna, als het goed is, gereed en in staat om het volgende trainingsblok aan te kunnen.’

Kies voor kwaliteit boven kwantiteit, zegt Kaan. ‘Als je extra snelheidswerk toevoegt aan een trainingsweek, dan wil je dat weekend geen superlange duurloop doen’, zegt ze. ‘Je vraagt anders ​​gewoon te veel van je lichaam in een korte tijd.’ Je lichaam loopt, op microscopisch niveau, schade aan het spierweefsel op als je hardloopt, en moet de tijd hebben om dat te herstellen. Op die manier word je sterker.

Het is belangrijk om het hele plaatje te bekijken als het gaat om wekelijkse kilometers. Denk niet alleen na over het aantal, maar ook over het soort kilometers dat je aflegt en over de manier waarop dat je lichaam zal beïnvloeden.

Regel 5: Luister naar je lichaam.

Wanneer je een trainingsplan volgt, is het normaal dat je exact de trainingen wilt doen zoals ze in dat schema vermeld staan. Zo werkt het, toch? ‘We vertellen mensen altijd om een trainingsplan aan te houden, en zeggen er meteen bij dat het niet in beton is gegoten’, zegt Kann. ‘Het is niet zo dat je een onvoldoende krijgt als je het niet 100% precies volgt.’

Het kan averechts werken als je alleen kilometers loopt om deze af te kunnen vinken. Je kunt last krijgen van te veel vermoeidheid, wat kan leiden tot een terugval in je prestaties of blessures. ‘Gebroken nachten, verhoogde rusthartslag, gebrek aan motivatie en gevoelens van rusteloosheid, het zijn allemaal tekenen van oververmoeidheid’, zegt Velasquez.

Natuurlijk, hardlopen gaat samen met een bepaald niveau van ongemak; een deel van de uitdaging is om jezelf voorbij die ik-weet-niet-of-ik-het-kan-grens te brengen. Maar Kaan is geen voorstander van door de pijn heen lopen.

‘Je moet het jezelf vanzelfsprekend niet te gemakkelijk maken, anders wordt je lichaam niet sterker. Maar als je bijvoorbeeld pijn voelt aan de ene kant van je lichaam en niet aan de andere kant, of als je last krijgt van een vorm van aanhoudende pijn, dan is dat een teken dat er iets mis is’, zegt ze. Blijf bij twijfel aan de voorzichtige kant, neem gas terug of kies voor een ​​rustdag. Geen enkele hardloper genas ooit van pijn of een blessure door meer te trainen.

Regel 6: Gezonde hardlopers verslaan geblesseerde hardlopers.

In feite komt het erop neer dat het belangrijkste doel van elke hardloper is – of je nu een marathon, halve marathon, 10 of 5 kilometer doet – om de startstreep te halen. ‘Het laatste wat je wilt is jezelf overbelasten, jezelf blesseren en jezelf vervolgens uitschakelen’, zegt Kaan. ‘Dan heb je misschien wel drie weken nodig om te herstellen. Dan zit je echt in de problemen.’

‘Als je geen zin hebt om hard te lopen, rust dan uit en stel je plan bij’, zegt Velazquez. ‘En mocht dat gevoel aanhouden, dan kun je beter voorrang geven aan de lange duurlopen en het snelheidswerk even laten voor wat het is. Dat geldt zeker voor mensen die trainen voor langere races (zoals een marathon).’

Niemand gaat je beoordelen op hoe goed je vasthoudt aan een trainingsschema dat voor de massa is geschreven en dat iedereen van internet kan downloaden. De echte test is de wedstrijddag en hoe goed je je er dan doorheen slaat.

Regel 7: De status van je blessure bepaalt de trainingen.

Een gezonde loper zonder problemen tikt de voorgeschreven wekelijkse hardloopkilometers relatief gemakkelijk weg. Sta je echter aan de kant door een blessure, dan vereist dat een andere benadering. Zorg ervoor dat je ten minste 45 minuten zonder pijn kunt wandelen voordat je weer gaat hardlopen, zegt inspanningsfysioloog Susan Paul. Wandelen zal helpen je spieren, pezen en gewrichtsbanden te herstellen en je zo voor te bereiden op de zwaardere belasting van het hardlopen.

Het vervolg hangt af van hoe lang je aan de kant hebt gestaan, voegt Adam St. Pierre, een coach uit Colorado Springs, eraan toe. Ben je er een week of korter uit geweest, dan kun je verdergaan waar je was gebleven. Maar bij een onderbreking van maximaal 10 dagen, moet je beginnen met 70 procent van je geplande kilometeraantal. Was je er 15 tot 30 dagen uit, schakel dan terug naar 60 procent. Heb je in je voorbereiding een gat van 30 dagen tot drie maanden opgelopen, begin dan weer met de helft van je laatste kilometerstand. Was je er langer dan drie maanden uit, dan moet je helemaal opnieuw beginnen met het opbouwen van het wekelijkse aantal trainingskilometers.

Streeftotalen weekomvang:

Het optimale aantal hardloopkilometers in de week is afhankelijk van veel factoren, zoals je doel, je huidige conditie, je ervaring en ambitie. Daarom geven we voor elke wedstrijdafstand een marge voor de weekomvang:

*5 km: van 16 tot 40 kilometer per week

*10 km: van 40 tot 50 kilometer per week

*Halve marathon: van 50 tot 65 kilometer per week

*Marathon: van 50 tot 100 kilometer per week (bron)

Gerben Oevermans liep de afgelopen dagen in een recordtijd het Pieterpad

Gerben Oevermans

Ultraloper Gerben Oevermans (30) uit Ridderkerk heeft in de afgelopen dagen een geweldige prestatie neergezet door het Pieterpad in recordtijd te volbrengen. Hij liep de 498 kilometer van het bekendste lange afstand wandelpad van Nederland in 88 uur 45 minuten en 56 seconden, bijna 10 uur sneller dan de oude snelste tijd van Wouter Huitzing die er afgelopen jaar 98 uur over deed.

Eigenlijk zou Gerben Oevermans meelopen met de bekende Spartathlon in Grielenland, maar die kon door Covid 19 niet doorgaan. Met de training voor de Spartathlon in de benen besloot hij daarom de snelste tijd voor het Pieterpad aan te vallen. Met zijn eigen ontwikkelde techniek van hardlopen afgewisseld met snelwandelen begon hij afgelopen dinsdagmorgen om 08.45 uur in Pieterburen aan de Waddenzee aan de tocht die hem via Assen, Coevorden, Nijverdal, Doetinchem, Groesbeek en Venlo via de Limburgse heuvels naar de St. Pietersberg nabij Maastricht bracht. Moeilijke punten onderweg waren vooral de nachten en het slaaptekort. Zo legde hij de eerste 350 kilometer af in twee en een halve dag hardlopen met maar twee uur slaap. Uiteindelijk had Oevermans tijdens de bijna vijfhonderd kilometer genoeg aan vijf uur slaap.

Met zijn prestatie zamelt Oevermans geld in voor weeskinderen in Tanzania, bij binnenkomst stond de teller hiervan al op ruim Euro 27.000. (bron)

Bekijk zijn route hier

Wat maakt hardlopers zulke leuke collega’s?

Hardlopers als collega hebben heeft absoluut zijn voordelen

Hardlopers als collega hebben heeft absoluut zijn voordelen. Ze zijn minder vaak ziek, hebben meer energie, kunnen zich beter concentreren en beschikken over heel veel positieve energie. Hardlopers hebben de neiging om een betrouwbare groep te zijn – al zeg ik het zelf.

Ze verhogen ook de creativiteit, zo blijkt uit onderzoek van Rhode Island College. Je herkent het zelf vast: heb je een probleem of loop je ergens (figuurlijk) tegenaan, ga een rondje lopen. Tegen de tijd dat je terug bent, heb je een lijst met oplossingen. Maar er zijn ook nadelen. Herken jij je in de volgende situaties op kantoor?

Geen lastige kantoorstiltes meer

Hardlopers hebben altijd wel iets te vertellen. Maar wees gewaarschuwd, veel van wat ze vertellen zal hardloop-gerelateerd zijn.

Iedereen wordt actiever

Het is niet zo dat alle collega’s gaan lopen, maar als je collega alleen maar over hardlopen praat dan ga je vanzelf wel vaker naar het koffieapparaat of de wc en daar wordt je vanzelf actiever van! Vergeet niet: zitten is het nieuwe roken.

De koelkast zal eindelijk schoon zijn

Geen restjes, want de hardloper eet het allemaal wel op.

Cijfertjes

De hersenen van de meeste hardlopers zijn fris en actief. Denk maar aan al die pr’s, afstanden en data die zij moeten onthouden. Ze hebben thuis een lading aan cijfertjes klaarliggen.

Doelen halen

Hardlopers hebben vaak een doel voor ogen en als ze dat voor ogen hebben dan gaan ze er ook de volle honderd procent voor. Hetzelfde geldt voor op de werkvloer. Moet er een bedrijfsdoel gehaald worden?  Zet die hardloper maar in als motivator om iedereen dagelijks, wekelijks of maandelijks aan hun taken te houden.

Organisatie

Heb je enig idee hoe moeilijk het is om werk, gezin, training, wedstrijden en een sociaal leven te combineren? Een hardloper hebben daar veel ervaring in, ze zijn goed in timemanagement.  Wil je dus iets gedaan krijgen, vraag het de hardloper.

Efficiëntie

Rapporten die ingeleverd moeten worden, kilometers die nog gelopen moeten worden, er is er dus geen tijd voor een babbeltje, tenzij je natuurlijk meer over hardlopen wilt weten. Tijdens werkuren zijn ze geconcentreerd en tijdens vergaderingen hebben ze gelijk een actielijst gemaakt. Maar  dat gezegd hebbende , een hardloper kan dus ook in zijn hardloopkleren op kantoor komen. Efficiënt toch?

Positiviteit

Endorfine, endorfine, endorfine. Het gelukshormoon die vrijkomt na het hardlopen. Heerlijk. En dat maakt hardlopers over het algemeen positieve mensen. Tenzij, ze natuurlijk niet kunnen lopen, dan kunnen ze behoorlijk chagrijnig zijn.(bron)

Zo ontstaan scheenbeenklachten

De meest voorkomende hardloopblessure

Scheenbeenblessures hebben veel namen, bijvoorbeeld shin splints, athletes shin, springschenen en springbenen. De verwarring over wat de aandoening is en waar de pijn precies zit, is groot. De meest aangedane plaatsen zijn de binnenrand van het scheenbeen en de spieren aan de voorzijde van het scheenbeen. Tevens rekenen sommige artsen vermoeidheidsbreukjes van het scheenbeen tot de groep der shin-splints.

Zachte ondergrond helpt tegen scheenbeenblessures

De klap waarmee de voet bij elke stap op de grond neerkomt, wordt door het lichaam opgevangen door de afrolbeweging van de voet en door vervorming van weefselstructuren zoals botten, pezen en spieren. De mate van belasting wordt onder meer beïnvloed door de ondergrond en het loopschoeisel. Een zacht, schokabsorberend loopoppervlak dempt de botsing tussen de loper en de grond in aanzienlijke mate. Dit is een van de redenen om het hardlopen op een zachte ondergrond te propageren.

Scheenbeenblessures voorkomen met goede hardloopschoen

De schoen is eveneens van groot belang. De tussenzool dient vooral bij het lopen op een harde ondergrond en bij een fors lichaamsgewicht zeer goede schokabsorberende eigenschappen te hebben. Hiermee wordt de belasting van de benen verminderd tot aanvaardbare properties. Oude loopschoenen geven minder schokdemping, zodat de kans op overbelastingsverschijnselen van de onderbenen en dus ook de kans op shin-splintsklachten toeneemt.

Een tweede factor die het belang van een goede loopschoen aangeeft, vormt de stevigheid van de hak en de andere maatregelen in de hak- en zoolconstructie om standafwijkingen van de voeten tijdens de afwikkelfase te voorkomen. De schoen moet de voet leiden en beschermen en daardoor de belasting van het scheenbeen door standafwijkingen verminderen.

De binnenzijde van het scheenbeen

De blessure aan de binnenzijde van het scheenbeen komt bij lopers het meest frequent voor. De pijn strekt zich uit over de rand van het bot en gaat vaak gepaard met enige zwelling van het weefsel ter plaatse. Er is sprake van een ontstekingsreactie van de aanhechting van de achterste scheenbeenspier (m. tibialis posterior) of de aanhechting van een deel van de scholspier (m. soleus). De klachten treden vooral op indien de voet tijdens het lopen meer dan normaal naar binnen knikt (overpronatie). Bij elke stap wordt de achterste scheenbeenspier extra gerekt, waardoor deze spier vooral bij de aanhechting aan de scheenbeenrand overbelast raakt. Bij een overbelasting van een dergelijke spierpees-aanhechting treedt een ontstekingsreactie op met zwelling, pijn, warmte, soms roodheid en een verminderde functie. In de beginfase is de peesaanhechting na sportbelasting pijnlijk met enige ochtendstijfheid (graad 1). Bij onvoldoende behandeling en zonder aangepaste training verergert de pijn, die vervolgens aan het einde van een training of wedstrijd de kop opsteekt. De stijfheid de volgende dag zet zich dan voort tot het begin van de volgende loopactiviteit (graad 2).

Shin splints

De derde graad van ernst uit zich in voortdurende pijn en stijfheid in het betrokken gebied met een verdere toename van klachten door beweging. Een dergelijke fase leidt onherroepelijk tot het staken van de training en het herstel verloopt traag. De behandeling van deze klassieke shin-splints bestaat uit:

*trainingsbelasting sterk verminderen

*harde oppervlakken en kunststofbanen mijden

*aanpassing loopschoeisel om een betere schokabsorptie te verkrijgen

*bij voetafwijkingen in de zin van overpronatie: steunzolen of pronatie beperkende loopschoenen

*lokale ijsbehandelingen: enkele malen per dag gedurende twintig minuten op de gezwollen, pijnlijke plek

*eventueel medicijnen die de ontstekingsreactie remmen

*ontspannen massage van de kuiten

*eventueel fysiotherapie

*spierversterkende oefeningen van deze scheenbeenspieren

*zwemmen of fietsen om de conditie niet te verliezen

Shin-splints komen vaker voor bij 'voorvoetlopers': atleten die bij de landing meer op de voorvoet landen. Een verandering van loopstijl kan bij deze lopers een oplossing bieden. De scheenbeenklachten genezen meestal traag en hebben bij onvoldoende aanpassingen van training, oppervlak en schoeisel vaak de neiging weer terug te komen. Bij zeer hardnekkige klachten is eventueel een operatie nodig. Blessures aan scheenbeenspieren komen aan de voorzijde van dit lichaamsdeel voor. Op deze plaats loopt de voorste scheenbeenspier (m. tibialis anterior) die de enkel en voet omhoog trekt. Om de voet geleidelijk op de ondergrond te laten neerkomen en te laten afwikkelen, is bij elke stap veel activiteit van deze spier nodig. Een overbelasting van deze spier is dan ook bij intensieve looptraining geen onlogische aandoening. De pijn aan de voorzijde van het scheenbeen kan ook ontstaan door overbelasting van de strekspieren van de grote teen en de kleinere tenen. De scheenbeenspieren zitten opgesloten in een stevig peesblad. Bij intensieve training neemt de doorbloeding van deze spieren toe, waardoor bij een nauw peesomhulsel de spier in ruimtenood kan komen en daardoor zuurstofgebrek krijgt.

Lage scheenbeenklachten

Lager op het scheenbeen, meer in de richting van de enkel, kunnen ook hinderlijke klachten ontstaan. Soms bestaan deze uit een ontstekingsreactie met roodheid, zwelling en pijn. Ter hoogte van de wreef bevinden zich vele pezen, die bijvoorbeeld door een te strakke schoen geïrriteerd kunnen raken. Te strak dichtgebonden veters en heuvellopen veroorzaken extra druk op deze pezen van de scheenbeen- en voetspieren. De peesontsteking kan zelfs gepaard gaan met kraken bij beweging en lokale vochtophoping in de pees (een cyste). De behandeling dient te bestaan uit een loopverbod tot de klachten in rust weer verdwenen zijn en als praktische remedie een laag van schuimrubber met een uitsparing ter plaatse van de zwelling. IJs en fysiotherapie kunnen erg nuttig zijn bij de bestrijding van de lokale ontsteking. (bron)

20 manieren om sneller te lopen

Wat kun je het beste doen om zo snel mogelijk te lopen? Tip 16 doet wat wenkbrauwen fronsen

Wat kun je het beste doen om zo snel mogelijk te lopen? 20 tips: van inkoppertjes tot verrassingen

1 – Een inkoppertje: denk aan je houding. Zorg dat je bovenlichaam ontspannen is, je armen naar voren en naar achteren bewegen in plaats van opzij én je keurig landt op je middenvoet.

2 – Het kan helpen om je voetstappen te tellen. De snelste en meest efficiënte lopers hebben een cadans van 180 stappen per minuut en houden hun voeten laag bij de grond. Tot hoeveel stappen kom jij?

3 – Trek gedurende je training (bijvoorbeeld tijdens een duurloop) korte maar comfortabele sprintjes. Je versnelt 8 tot 12 keer over een afstand van 50 tot 200 meter en verbetert daarmee snelheid en techniek.

4 – Weinig tijd? Plan een interval training met hoge intensiteit. Hiermee bouw je snelheid op en verbrand je veel calorieën.

5 – Rek en strek. Door je spieren dagelijks te prikkelen, word je flexibeler en sneller.

6 – Combineer je snellere trainingen regelmatig met een duurloop. Goed voor het herstel.

7 – Gebruik de loopband. Het is niet alleen makkelijker om je snelheid te verhogen, maar ook om dat vol te houden (al is het alleen maar omdat je niet anders kunt).

8 – Voor échte snelheid is het handig om lichtgewicht hardloopschoenen te dragen. Daardoor houd je op den duur meer energie over.

9 – Touwtje springen helpt je niet alleen bij een goede coördinatie, maar zorgt er ook voor dat je je voeten sneller kunt bewegen. En dus harder kunt lopen!

10 – Werk aan je buikspieren. Die extra spierkracht kun je uitstekend omzetten in snelheid op de weg. 15 minuten per dag, enkele dagen per week is al genoeg!

11 – Let op je ademhaling. Tijdens een snellere training ga je ook sneller ademhalen.

Gebruik dus je neus én mond tijdens het in- en uitademen, om zoveel mogelijk zuurstof naar je spieren te brengen (of juist niet: lees meer).

12 – Eet veel verse groenten, gezonde vetten en onbewerkt voedsel in plaats van fastfood.

13 – Wanneer je lichter bent, zal je zien dat je tijden sneller worden. Per verloren kilo ga je er zo’n twee seconden per kilometer op vooruit.

14 – Probeer iedere week een heuveltraining in te plannen. Bij gebrek aan bergen/heuvels kan dit uitstekend op een brug. Hiermee verhoog je je snelheid, worden je spieren sterker en word je zelfverzekerder.

15 – Heb je het even gehad met hardlopen? Ga spinnen! De pittige cadans (en heupbeweging) is te vergelijken met die van hardlopen.

16 – Je kunt ook voor yoga kiezen. De extra flexibiliteit die je hiermee creëert zorgt voor een snelheidsboost en helpt bij een beter herstel.

17 – Kijk tijdens het hardlopen vooruit en verlies geen onnodige tijd door achterom te kijken.

18 – Vergeet je slaap niet. Hoe fitter je bent, hoe sneller je loopt.

19 – Loop zo constant mogelijk. Probeer tijdens je trainingen een tempo te pakken dat oncomfortabel aanvoelt, maar wel twintig minuten is vol te houden. Verhoog de volgende training het tempo of breid het aantal minuten uit.

20 – Let tijdens de wedstrijddag op de kleinste details. Geen onnodige ballast mee en zo weinig mogelijk kleding aan, bijvoorbeeld (bron)

Uitslagen van de 5.000 meter baanwedstrijd bij AVA'70 in Aalten

De 22 deelnemers aan de 5.000 meter

Uitslagen baanwedstrijd 5.000 meter op vrijdagavond 25 september 2020: 

Klik op de link voor de uitslagen

uitslagen

rondetijden

site organisatie

Montferland Run 2020 in 's-Heerenberg gaat niet door!

De volgende editie is nu op zondag 5 december 2021

De 25e editie van de Pfixx Solar Montferland Run, die op zondag 6 december plaats zou vinden, gaat dit jaar niet door. Vanwege het coronavirus vindt het bestuur van de Stichting Montferland Run het niet verantwoord om op 6 december de wedstrijd in en rond ’s-Heerenberg plaats te laten vinden.

De organisatie heeft zo lang als mogelijk gewacht met het nemen van deze beslissing. Het was de organisatie al snel duidelijk dat het organiseren van de Montferland Run als volwaardig evenement dit jaar niet haalbaar zou zijn.

Met een beperkte hoeveelheid deelnemers, geen publiek, beperkte faciliteiten, gefaseerde starten en geen dweilorkesten langs de route zou de Montferland Run haar karakter en sfeervolle uitstraling verliezen.

Het belangrijkste voor de organisatie was dat er een veilig, verantwoord en gezond evenement neer gezet zou moeten kunnen worden voor zowel de deelnemers, vrijwilligers, publiek, sponsors, partners en andere betrokkenen. Gezien de toename van het aantal besmettingen vind men het de enige juiste beslissing om de jubileumeditie van de Montferland Run naar 2021 door te schuiven. De organisatie hoopt iedereen op zondag 5 december 2021 te mogen verwelkomen. (bron)

Hebben lopers extra zout nodig?

Meer zout is niet altijd ongezond

Dat je voldoende moet drinken voor, tijdens en na inspanning is bekend. Teveel vochtverlies, vooral in de vorm van zweet, kan namelijk zorgen voor een vermindering van de prestatie. Maar wat zit er, behalve water, precies in zweet? Hoeveel ervan raken we kwijt? En hoe belangrijk is het om dit aan te vullen? ProRun-expert Mirjam van Reijen zoekt het uit:

Natrium en kaliumbalans

Zout bestaat voor ongeveer 40% uit natrium en 60% uit chloride. Normaalgesproken heb je ongeveer 135-145 mEq natrium en 3.5-5 mEq kalium in je bloed (mEq is een maat voor zeer kleine hoeveelheden stoffen).

Per dag krijgen we ongeveer 5-8 gram natrium binnen uit brood, keukenzout, melk en vleeswaren. Het meeste raken we weer kwijt via urine en in mindere mate via zweet. Kalium verliezen we ook vooral via de urine en zweet maar ook bij vaak braken en langdurige diarree. De hoeveelheid natrium en kalium moeten in balans zijn.

De nieren hebben kalium nodig om natrium via de urine uit te scheiden. Als er teveel natrium in het bloed aanwezig is kan dit zorgen voor ophoping van vocht, natrium houdt immers vocht vast.

Oorzaak van hoge bloeddruk

Het vocht in het lichaam bevindt zich voor tweederde in de cellen en voor eenderde buiten de cellen. De concentratie natrium in het vocht is buiten de cellen hoger dan in de cellen. Aangezien natrium vocht aantrekt wordt er bij een te hoge natrium concentratie meer vocht de cellen ingetrokken. Dit betekent dat de cellen (en bloedvaten) een groter volume vocht moeten verwerken, met als gevolg een hoge bloeddruk.

Meer zout niet altijd ongezond

Het merendeel van de mensen krijgt meer dan genoeg zout (en dus natrium) binnen via de voeding. Voor sporters ligt dit wellicht anders. Met name wanneer er veel en vaak wordt gezweet kan aanvulling van natrium nodig zijn. Normaalgesproken zou aanvulling van 2 gram natrium per dag (dus ongeveer 6 gram zout) voldoende zijn om het natriumgehalte op peil te houden. Met de huidige gemiddelde consumptie van 6-8 gram natrium per dag heb je als atleet in principe een natriumoverschot van 4-6 gram. Maar niet voor iedereen is dit voldoende.

Vocht aanvullen met natrium

Wanneer je veel vocht verliest is het belangrijk dit snel na (of zelfs tijdens) inspanning aan te vullen. Om ervoor te zorgen dat je lichaam dit vocht ook daadwerkelijk opneemt is het belangrijk ook de hoeveelheid verloren natrium weer aan te vullen. Wordt er alleen water, zonder natrium, aangevuld dan stijgt de urineproductie en gaat een deel van het vocht weer verloren. Een indirect effect is dat een kleine hoeveelheid natrium in het vocht dorst opwekt en er zo voor zorgt dat je meer vocht aanvult. Wordt er teveel water gedronken zonder natrium dan kan er hypoatremie optreden. Dit wil zeggen dat de concentratie natrium in het lichaam te laag is met mogelijk ernstige gevolgen.

Veel zweten

Hoeveel je zweet en hoeveel elektrolyten (natrium, kalium, calcium, fosfaat) je daarbij verliest, is afhankelijk van een aantal factoren. De intensiteit en duur van inspanning, je kleding, de temperatuur maar ook je getraindheid zijn medebepalend. Zo laat onderzoek zien dat de hoeveelheid zweet per uur die verloren gaat kan variëren van 0,5 tot 4 liter en dat de hoeveelheid natrium in dit zweet ergens tussen de 1 en 4.7 gram ligt. In een extreme situatie kan een atleet die 2 uur per dag sport, 3 liter per uur zweet met een natriumconcentratie van 4 gram per liter, in totaal 24 gram natrium nodig hebben. En dus ongeveer 6 gram zout. Verlies je daarnaast in twee uur maar 3 liter en is je natriumconcentratie maar 1 gram per liter dan gaat het om slechts 3 gram natrium en 7.5 gram zout.

Sporters zweten anders

Als je regelmatig sport is de kans groot dat je meer zweet dan iemand die ongetraind is. Ook bevat je zweet waarschijnlijk minder natrium. Maar niet elke soort sport zorgt voor deze aanpassing. Belangrijk is dat het zweetmechanisme grotendeels verantwoordelijk is voor de afkoeling van het lichaam. Zwemmers, waarbij niet zweten maar de stroming van het water zorgt voor afkoeling, zweten ongeveer net zoveel als ongetrainden. In vergelijking: tijdens 30 minuten fietsen verliezen zwemmers gemiddeld 0.9 liter per vocht uur, ongetrainden 0.6 liter en hardlopers 1.5 liter. De concentratie natrium in het zweet voor deze groepen is respectievelijk 65.4, 67.3 en 45.2 mmol/liter. Ook de concentratie calcium het zweet verschilt behoorlijk. Is deze bij zwemmers en ongetrainden 61.2 en 58.3 mmol/liter. Bij hardlopers gaat het om slechts 38.9 mmol/liter. Opvallend is dat de concentratie kalium in het zweet vrijwel gelijk is: 3.7, 4.4 en 3.8 mmol/liter. Aangezien hardlopers veel meer zweten en hun natriumconcentratie lager is dan bij zwemmers is het totale natriumverlies tussen beide groepen ongeveer gelijk.

Tien dagen trainen in de hitte; lagere concentratie maar meer zweet?

Na tien dagen trainen in de hitte kunnen er grote veranderingen optreden. Vaak is er sprake van een afname in hartslag (bij dezelfde inspanning) en een afname in kern- en rectaattemperatuur. Tegelijkertijd stijgt de hoeveelheid verloren vocht met 15-25% en daalt de concentratie natrium in dat vocht. Wordt er door een persoon meer gezweet dan neemt echter ook de concentratie natrium in dat zweet toe. Dit heeft er mee te maken dat natrium, tijdens zijn weg naar buiten met het zweet, deels weer kan worden opgenomen door het lichaam. Hoe meer er gezweet wordt, hoe sneller de passage door het lichaam en hoe minder natrium kan worden opgenomen. Trainen in de hitte zorgt er voor dat er meer natrium tijdens de uitweg naar buiten kan worden heropgenomen.

Hoeveel zout heb ik nodig?

Om te bepalen hoeveel zout je exact in moet nemen zou je een uitgebreide analyse moeten ondergaan. Hierbij wordt er gekeken naar hoeveel je zweet, de concentratie natrium in het zweet, je vochtbalans voor- en na inspanning en hoeveel natrium en vocht je dagelijks inneemt. Een behoorlijk uitvoerig en omslachtig onderzoek.

Eenvoudiger is om de formule van Dimeff en Gimre toe te passen. Hierbij hoef je enkel te meten hoeveel vocht je verliest tijdens inspanning (door je voor en na de inspanning, ervan uitgaande dat je geen vocht hebt ingenomen). Verlies je meer dan 2.3 kilo dan moet je voor elke kilo 2.9 gram zout (1.16 gram natrium) innemen bovenop je normale zoutinname.

Je gebruikt dus de volgende formule (2.9 x (vochtverlies in kg-2.3)).

Natrium in sportdrank

Veel sportdranken bevatten een bepaalde hoeveelheid natrium. Meestal tussen de 0.03 en 0.06 gram per 100 ml. Je kunt ook je eigen sportdrank maken door aan elke liter 2.6 mg (of een halve theelepel) zout toe te voegen. (bron)

Let op je koolhydraten: brandstof voor het lichaam

Loop je langer dan een uur, dan wordt de energievoorraad serieus aangesproken 

Voor hardlopen heb je energie nodig en als je een flink stuk gaat lopen raakt de energievoorraad snel op. Dat zal niemand verbazen. Voor een goede voorbereiding is het goed om te weten hoeveel energie je met een bepaalde training verbruikt en hoeveel je dus moet eten en drinken om de inspanning aan te kunnen. En als je echt lang gaat hardlopen, is het misschien wel nodig om tijdens de inspanning je energievoorraad aan te vullen. Het volgende overzicht biedt een basis om in te schatten hoeveel ‘brandstof’ jij moet innemen om je loopafstand aan te kunnen.

Allereerst de theorie. Koolhydraten zijn samen met vetten de belangrijkste energiebronnen tijdens een duurinspanning. Het lichaam slaat koolhydraten in de vorm van glycogeen op in de spieren en deze voorraad wordt aangesproken als een sporter een duurinspanning moet leveren. Maar de opslagcapaciteit van het lichaam voor koolhydraten is niet oneindig. Als een sporter met een goed aangevulde glycogeenvoorraad zich een uur tot anderhalf uur intensief inspant, is de voorraad op. Als de glycogeenvoorraad uitgeput raakt, gaat de prestatie zienderogen achteruit.

Starten met een ‘volle tank’

Voor veel hardlopers die deur uitstappen voor een training, is het aanvullen van koolhydraten tijdens het lopen niet aan orde. Immers, voor een sporter die een duurprestatie moet leveren die minder dan een uur duurt, heeft het innemen van koolhydraten tijdens de inspanning weinig meerwaarde. Het is echter wel zaak met voldoende energie aan je ronde te beginnen. De tank moet vol zijn aan de start.

Aanvullen

Loop je langer dan een uur, dan wordt de energievoorraad serieus aangesproken en is aanvulling van je koolhydraten tijdens het lopen zeker niet overbodig. Wacht je te lang en raakt de voorraad uitgeput, dan leidt dat vrij snel tot prestatievermindering. Om een beeld te geven: als een sporter in twee uur ongeveer 30 gram koolhydraten per uur inneemt, verbetert de prestatie gemiddeld bijna vijf procent in vergelijking met iemand die tijdens dezelfde inspanning niks tot zich neemt. Bij een duurloop van langer dan twee uur is aanvulling van de energie zelfs onmisbaar. Dan leidt de inname van zestig gram koolhydraten per uur tot minimaal zes procent prestatieverbetering ten opzichte van iemand die niks eet of drinkt.

Meer feiten

Veel cijfers, maar goed om te weten als je ook tijdens langere routes goed wil blijven lopen. Feit is in ieder geval dat hoe langer de inspanning duurt, hoe belangrijker de inname van koolhydraten wordt. Klik hier voor inspiratie wat je zoal kunt eten en drinken om goed te blijven lopen. (bron)

10 wetenschappelijke inzichten om je conditie en gezondheid te verbeteren

Het eten van een kopje kwark voordat je naar bed gaat, kan je helpen spieren op te bouwen tijdens de slaap

Of je nu je marathon-PR wil aanvallen (zo gauw het weer kan) of gewoon een 5 kilometer wilt kunnen uitlopen zonder te wandelen; lopers van alle niveaus zijn altijd op zoek naar manieren om hun prestaties te verbeteren. En wat is een betere manier om dat te doen dan te vertrouwen op het nieuwste wetenschappelijke onderzoek? Doe je voordeel dus, met deze 10 aanbevelingen

Zorg dat je genoeg slaap krijgt

Als je elke nacht een volledige nachtrust krijgt, heb je geluk. Uit een studie in het tijdschrift Sleep blijkt dat acht uur slaap ook de kans op uitdroging verkleint. Deelnemers die maar zes uur per nacht sliepen, waren tussen de 16 en 59 procent minder goed gehydrateerd dan de deelnemers die de volledige acht kregen. Uitdroging heeft gevolgen met cognitieve prestaties en fysieke prestaties, aldus de onderzoekers. En als je al uitgedroogd bent, zal het verliezen van zweet tijdens je training het nog erger maken.

Drink (meer) koffie

Er zijn maar weinig dingen waar lopers meer van houden dan een kopje koffie (of twee). En uit meerdere onderzoeken blijkt dat caffeïne ook een heleboel voordelen biedt als het gaat om lopen: het kan je sneller maken, je spieren meer kracht geven, je helpen sneller te herstellen en je focus te verbeteren. Dus ga je gang, drink een kopje voor je training.

Zorg dat je genoeg vitamine D binnenkrijgt

Vitamine D duikt steeds weer op als de vitamine die, in deze moderne wereld, te weinig binnen krijgen en die wél belangrijk is. In een studie gepubliceerd in het European Journal of Preventive Cardiology hadden deelnemers met hogere vitamine D-spiegels ook een hogere VO2 max (een teken van goede conditie). Voor de andere voordelen citeren wij het Voedingscentrum: ‘Het lichaam heeft vitamine D nodig voor stevige botten en tanden. Vitamine D speelt ook een belangrijke rol bij het in stand houden van een goede spierfunctie. Verder is vitamine D van belang is voor een goede werking van het immuunsysteem.’ Vitamine D kun je opnemen uit voeding, maar ook door zonlicht. Zorg dus dat je genoeg buiten komt.

Eiwit!

Voeding doet er toe, als je voor een PR gaat. Hoeveel eiwit je binnenkrijgt, lijkt daarbij een belangrijke factor. Proefpersonen met een eiwitrijkdieet – dagelijks 1,64 gram per kilo lichaamsgewicht - liepen een 5 kilometer 1,5 procent (ongeveer 16 seconden) sneller dan zij die minder proteïne aten, volgens een studie in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise. Volgens dit onderzoek zou je, als je 65 kilo weegt, dus ongeveer 107 gram eiwit per dag moeten binnen krijgen. Voedingsmiddelen zoals kip, kalkoen, vis, tofu, tempeh en bonen zijn allemaal goede bronnen van eiwit.

Ga krachttraining niet uit de weg

Het toevoegen van kracht aan je trainingsschema kan jaren toevoegen aan je leven, volgens een studie van het American Journal of Epidemiology. Zij die regelmatig aan krachttraining deden, verminderden hun risico op vroegtijdig overlijden met 23 procent. Aan de slag dus!

Eet deze snack voor het slapengaan

Volgens een recent onderzoek van het British Journal of Nutrition kan het eten van een kopje kwark, 30 tot 60 minuten voordat je naar bed gaat, je helpen spieren op te bouwen tijdens de slaap.

Slaag voor de trappentest

Of je nou snel of langzaam kan lopen, traplopen lijkt een kwelling voor ons allemaal. Maar een studie van de European Society of Cardiology (EuroEcho-Imaging 2018) suggereert dat wie drie of vier trappen in 45 tot 55 seconden op kan lopen zonder te hoeven stoppen, minder snel sterft aan hart- en vaatziekten, kanker of andere ziekten. Dus kies niet te vaak voor de lift!

Sla nooit je ontbijt over

Nog meer bewijs dat het ontbijt echt de belangrijkste maaltijd van de dag is: een studie in het American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism suggereert dat het eten van een ontbijt je lichaam helpt om meer koolhydraten te verbranden en zo je conditie te verbeteren. Je beste keuze is een ontbijt vol met voornamelijk koolhydraten en wat eiwitten. Probeer zoiets als havermout met melk, dat meer dan 25 gram koolhydraten en 8 gram eiwit bevat.

Denk als als een topatleet

Vraag je je af hoe lopers als Eliud Kipchoge wedstrijden winnen? Natuurlijk trainen ze hard, maar een groot deel van hun winst boeken ze ook mentaal. Een studie, gepubliceerd in het International Journal of Sport and Exercise Psychology, toonde aan dat het gebruik van dezelfde mentale strategieën - zoals focussen op de ademhaling of het gebruik van motiverende selftalk - je prestaties kan verbeteren.

En blijf lopen

Regelmatig hardlopen is geweldig voor heel veel dingen: het verbetert je humeur en verlicht stress, om er maar een paar te noemen. Maar een levenlang hardlopen bezorgt je op latere leeftijd ook de hart- en spiergezondheid van iemand die tientallen jaren jonger is, volgens een recente studie in de Journal of Applied Physiology. Mannen van in de zeventig, die al 50 jaar hardliepen, hadden een VO2-max vergelijkbaar met mannen van 35 jaar jonger, en vrouwen van dezelfde leeftijd die al evenlang liepen, hadden een VO2-max vergelijkbaar met vrouwen van 15 jaar jonger. (bron)