Cindy Brusse doet mee aan virtuele Ironman Race

Na 89 km en 750 meter finish ik in 2:45:42 uur

Virtuele Ironman Race - 5 km hardlopen, 90 km fietsen en 21 km hardlopen

Nadat ik zaterdagavond een flinke maaltijd had genuttigd keek ik tijdens het bankhangen of er nog nieuwe mailtjes waren en vond daar het Ironman mailtje over virtueel racen. De race die dit weekend werd gehouden was over 5km hardlopen, 90km fietsen en 21km hardlopen. Je mocht de volgorde zelf uitkiezen en het moest gebeuren tussen vrijdag 20.00 en zondag 23.59. Het was inmiddels zaterdagavond 19.30, dus....er was nog genoeg tijd. Eerst nog even wat digitale voorbereidingen treffen (persoonlijke Ironman VR pagina aanmaken en polar linken aan dit platform). Gelukt, dus omkleden en met een volle maag op pad voor de 5km loop. Ik had een tijd in gedachten van net onder de 23 min. 2 weken geleden een mooie 20.29 gelopen, maar nu met volle buik en vanochtend en dag ervoor intervaltraining op de fiets was dat niet wat het lijf zou kunnen. En...dit evenement zou ik als test gaan gebruiken om te kijken of het lukt om de races upteloaden en in het klassement te komen. Als dat lukt, dan zal ik volgende keer (volgende week) wel als een wedstrijd doen met bijbehorende voorbereiding.

Dus na 1km inlopen begon ik aan de 5km race. De 1e km ging in 4.36 min. prima op beoogd schema. In de 2e km voelde ik me niet zo lekker worden, een beetje misselijk. Het tempo daalde naar 4.42/km. Daarna werd het onwelle gevoel steeds erger en daalde het tempo uiteindelijk naar bijna 6.00/km en de hartslag naar 123. Zo laag is ie normaal niet eens bij inlopen. Stoppen kwam echter niet in het woordenboek voor, dus na 26.10 min was daar de 5km finish. Even de maag en darmen en het gestel laten bijkomen in het gras en vervolgens naar huis om de inspanning te uploaden naar polar, die het vervolgens automatisch doorlinkt naar de ironman pagina. Ha, gelukt! 1e doel bereikt!

Zondagochtend stond een duurloop met Katja gepland. Zij zou een rustige loop doen van 75 min. Dat is mooi. Dan heb ik 75 min goed gezelschap en een mooie route en loop ik daarna nog ff een heen-en-weer parcour om aan de 21km te komen. Of te wel deel 2 van het evenement! Zo gezegd zo gedaan. Katja had alle zandpaden uit de omgeving uitgezocht en het werd een hele mooie route. Omdat ik niet vooruit te branden was en er natuurlijk ook de hele loop gekletst moest worden lag het tempo ongeveer op 5.35/km. Nadat we na ongeveer 85 min weer bij Katja Demkes waren, maakte ik de 21km heen-en-weer over asfalt en zonder babbelen vol: 1.53.21. Ongeveer 20 min boven mijn PR op asfalt zonder babbelen. 

Thuis weer de prestatie geupload en hoepsakee de Ironman pagina geeft aan dat ik nog maar 1 onderdeel hoef te doen: de 90km fietsen! En wel vandaag nog. Er kon gekozen worden voor een buitenrit of een rit op de indoortrainer en dan met het virtuele programma Rouvy. Dat is vergelijkbaar met mijn geliefde Zwift. Voor de komende races is Rouvy de enige mogelijkheid, dus....dan beter om nu te testen of het lukt om Rouvy aan de praat te krijgen en de boel dan weer geupload te krijgen naar mijn persoonlijke IM pagina. Rouvy is de eerste 14 dagen gratis. Dat is mooi, anders weer een abonnement erbij en stel dat t niet bevalt, dan zou dat zonde zijn. Erna is het meen ik 12 dollar/maand (versus Zwift 14,95 euro). Het lukt op de IPAD Rouvy te installeren, de tacx te calibreren en de race zou om 17.00 Nederlandse tijd zijn over het Ironman Indian Wells 70.3 parcours. Leuk om zo een parcours eens te zien! Vanwege gebrek aan ruimte op de IPad kon ik alleen de lulligste versie van het parcours downloaden (dus geen HD), maar goed als het maar werkt. Bij Zwift hoef je niets te downloaden. Weet eigenlijk niet of het downloaden voor de race wel,noodzakelijk was, of dat er gestreamed wordt.

Om 16.45 was ik er klaar voor: zou het gaan lukken om te racen of zou het weer een avondje relaxen op de bank worden? Voor 17.00 sta ik zowaar voor de startlijn en hup...weg ben ik ik. Alleen wel een raar beeld. Als een stipje schuif ik met andere stipjes over de weg die je vanuit de lucht ziet. Niks an zo. Wel trap ik vrolijk door en het eerste uur tussen de 150-160W (2e en 3e u: ongeveer 140-145W). Na 24km houdt Rouvy het voor gezien en weg is het beeld! Wat nu? Ik start Rouvy weer op en ik kan verder waar ik gestopt ben. Ik lig ineens wel 800m achter degene waar ik eerst maar op 100m afstand van was. Tja, dat heb je als je stilstaat. Na weer 14km hetzelfde euvel. Nu kost het me 400m. Maar hé, ik heb nu ineens wel een leuk beeld! Ik rij daadwerkelijk op het Indian Wells parcours en dit lijkt nu weer wat op Zwift. Nog 1x stopt Rouvy ermee met nog bijna 9km te gaan. Ik start m weer op en na 89km750m finish ik na 3 bananen en 2250ml sportdrank in 2u45min42s. Ik sta mooi in de uitslagenlijst, maar......dat bleek niet voldoende....Rouvy bleek nog niet gekoppeld te zijn aan mijn persoonlijke IM pagina! Wahhhh. Dus, geen uitslag daar, snik. Ik vraag me af als de connectie er wel was geweest, of de uitslag dan wel mee had geteld. Rouvy heeft mijn inspanning opgeslagen in 4 delen vanwege steeds opnieuw opstarten. De route heb ik wel volledig volbracht en in de einduitslag sta ik ook.

Zou Rouvy beter werken op de laptop, dan op de Ipad? Dat volgende keer maar eens proberen. Tevens zou er een trainmodus en wedstrijdmodus op Rouvy zitten. Bij de volgende race moet ie op de wedstrijdmodus staan anders telt t niet mee.... Komende week maar eens even proberen een proefritje te maken. En dan komende zaterdag of zondag de IM VR 3-40-10km race, welke in een tijdsbestek van 12 uren in die volgorde volbracht moet worden. Hoop dat alles dan naar wens werkt!

Cindy Brusse

Uitnodiging voor een trainingsloop op 2e Pinksterdag

Groepsfoto's van de vorige twaalf edities

Komende maandag 1 juni 2020 (2e Pinksterdag) staat er voor de 13e keer een rustige duurloop op het programma met Pinksteren. Frank Roos en Geert Wevers hebben in de buurt van de Haart en het Woold een tocht van precies 11 kilometer uitgezet. De snelheid die gelopen wordt is rond de 6.00-6.30 minuten per kilometer. De start is om 10.00 uur bij school 't Möllenveld, Haartseweg 12a op de Haart. We vertrekken om 9.30 uur met de fiets bij het AZSV terrein.

Je bent van harte welkom om mee te lopen en het zou mooi zijn dat we weer een leuk groepje bij elkaar kunnen krijgen. Je doet mee op eigen risico en hoeft geen lid te zijn van AVA'70. Wil je graag meelopen geef je dan even onderaan dit bericht, via app, facebook of mail op. 

Klik hier voor informatie over eerdere edities en hier voor de groepsfoto's (2008-2019). 

Door de maatregelen ten aanzien van het Coronavirus kunnen er maximaal 10 deelnemers mee lopen (vol is vol!) en houden we onderweg minimaal anderhalve meter afstand van elkaar. 

Na afloop van dit loopje is er een mogelijkheid om een kop koffie te drinken en een broodje te eten in de tuin van Theo Stronks. 

Deelnemers: 1.Frank Roos, 2.Geert Wevers, 3.Roy Ebbers, 4.Andre Bruil, 5.Rob Berkelder, 6.Theo Stronks, 7.Wim Brinkman, 8.Henk Mengers, 9.Dirk-Jan Robbe, 10.Dick Hilbelink

Streep door Kramp Run en Kaak Kanonsloop

De jubileumeditie wordt nu gehouden op zaterdag 11 september 2021

De Kramp Run in Varsseveld, dat in september voor de 10^e keer zou plaatsvinden, gaat dit jaar niet door. Het jaarlijkse hardloopevenement is afgelast vanwege de zorg van de organisatie om de gezondheid van deelnemers, vrijwilligers en toeschouwers. Deze kan niet worden gewaarborgd in dit coronatijdperk. Deelnemers die zich hadden ingeschreven voor zaterdag 12 september krijgen het inschrijfgeld op zijn/haar bankrekening teruggestort.

De Kramp Run is een hardloopevenement dat jaarlijks wordt georganiseerd in het centrum van Varsseveld. De wedstrijd komt tot stand door een nauwe samenwerking tussen Kramp, Argo Atletiek, AVA ’70 en Atletico’73. Elk jaar trekt de wedstrijd 1.000 kinderen, recreanten en toplopers. De Kramp Run bestaat uit de KidsRun, RaceRun, Recreanten- en BusinessRun en TopRun. De snelste atleten uit binnen- en buitenland gaan elk jaar de strijd met elkaar aan op het snelle en vlakke wegparcours van 5 kilometer. Het gehele inschrijfgeld van de BusinessRun gaat naar Kanjers voor Kanjers.

De organisatie zoekt nog mensen voor in haar team. Vrijwilligers worden gezocht voor TopRun, Sfeerbeheer, Parcoursopbouw, Communicatie/PR en Sponsoring. Wil jij je inzetten voor dit sfeervolle hardloopevenement in hartje Varsseveld en samenwerken in een enthousiast team? Stuur een mail naar info@kramprunvarsseveld.nl

De organisatie van de Kramp Run hoopt dat mensen blijven hardlopen en heeft de jubileumeditie nu voor zaterdag 11 september 2021 vastgesteld. Zie voor meer informatie info@kramprunvarsseveld.nl

Om dezelfde reden gaat ook de Kaak Kanonsloop in Groenlo op zondag 4 oktober niet door.

Waardoor krijg je een steek in de zij?

Kun je een steek in je zij voorkomen?

Wat is een steek in je zij precies? Zijn het je spieren en gewrichten die op gang moeten komen, zijn het reacties van inwendige organen, of je longen die weer eens intensief worden aangesproken? En kun je het voorkomen?

Wat kan de steek in de zij zijn?

Afhankelijk van de locatie kan men enige voorstelling maken. De steek treedt vaak op tijdens het hardlopen, zelden helemaal aan het begin, de start. Mocht het zo zijn dat je bij het starten van het hardlopen een steek in de zij voelt, dan moet je denken aan een gewricht, vooral het SI-gewricht, dat niet geheel wil meewerken met de inspanning. Dit kan zowel aan de rechter zijde als aan de linker zijde plaatsvinden.

Ervaar je na enige tijd bij het hardlopen steken in de rechter zijde dan kan men denken aan een reactie van een longkwab omdat van de longkwab een extra inspanning gevraagd wordt. Wanneer longen enige tijd een verminderde ademhalingsexcursie hebben moeten verrichten kan er bij een gevraagde inspanning, en dus vergrote excursie, enige weerstand van het longweefsel verwacht worden. Het weefsel wordt als het ware een beetje opgerekt en dat kan met een stekende pijn gepaard gaan. Mogelijk is dat ook het middenrif, een ademhalingsspier, wat protesteert.

Een andere mogelijkheid aan de rechter zijde is dat de darmen wat meer in actie komen door de intensievere beweging, met name de dikke darm. Eventuele luchtbellen in de darmen kunnen door een verandering van de peristaltiek verplaatst worden, hetgeen met een pijn in de zij gepaard kan gaan. Niet onbekend is het fenomeen van de flatus tijdens het hardlopen, of te wel een ontluchting van het darmstelsel. Een derde mogelijkheid van pijn aan de rechter zijde ontstaat wanneer er bij inspanning een behoefte aan brandstoffen ontstaat, met name koolhydraten. De lever kan als het ware wat samenknijpen tijdens dit proces, hetgeen ook als pijn in de zij wordt ervaren.

Welke mogelijkheden zijn verantwoordelijk voor de pijn aan de linker zijde?

Ook kunnen longkwabben zorgen voor deze pijn. Maar ook de darmen kunnen een vergelijkbare rol spelen zoals dat plaats vindt aan de rechter zijde. Een orgaan dat voor een heuse stekende pijn in de linker zijde kan zorgen is de milt. Wanneer het lichaam tijdens inspanning een tekort aan bloed ervaart, zal de milt samenknijpen om de toevoer van bloed te vergroten. Dit samenknijpen kan voor een felle pijn zorgen en zal wanneer er weer voldoende bloed stroomt vanzelf verdwijnen. Overigens verdwijnen alle andere hierboven beschreven pijnen vanzelf, door een flatus, door voldoende koolhydraten, door rekking en beweging.

Pijn in zij en borststreek

Wanneer de pijn niet alleen in de linker zij maar ook in de linker borststreek optreedt tijdens hardlopen, en wanneer die pijn steekt en als het ware verlammend is en niet snel verdwijnt, moet je de training staken en je zo snel mogelijk melden bij een arts. Mogelijk is er een disfunctioneren van jw hart en zult u dit terdege door een professional (sportarts) moeten laten onderzoeken middels een inspanningstest of andere methoden.

Uiteraard is het belangrijk om na een periode van (relatieve) stilstand de training weer zorgvuldig en voorzichtig op te pakken. Ga niet als een haas van start maar bouw de trainingsintensiteit en -diversiteit goed op. Zo voorkom je onnodige blessures en ben je verantwoord aan het hardlopen. Wanneer je stekende pijnen ervaart in de zij, verlaag je tempo een beetje en wacht totdat het voorbij is. Probeer wat dieper in te ademen en rek de buikspieren door je armen omhoog te brengen. (bron)

Penningmeester AVA'70 on tour 'Goan as un dollen'

Linda Scholten

Sportverenigingen hebben het in deze Corona-tijd niet erg gemakkelijk en veel sportieve activiteiten komen maar mondjesmaat weer op gang. De penningmeesters van de club hebben het zonodig nog lastiger. Ze zien maandelijks de vaste uitgaven een aanslag doen op het banksaldo. Inkomsten van de kantine zijn er niet en tenenkrommend wordt de contributie geïnd. Laten we eerlijk zijn…. Het voelt niet lekker als je de leden wel laat betalen, maar daar geen of weinig diensten voor levert. Maar clubs hebben het geld bikkelhard nodig, nu en in de toekomst en hopen op de medewerking van de clubgenoten.

Linda Scholten, penningmeester bij AVA`70 houdt de moed er in. De frêle, altijd goedlachse eurobewaakster van de clubkas is in de regel erg positief ingesteld en heeft er ook alle vertrouwen in dat de vereniging goed door deze tijd zal komen. Het bestuur had inmiddels besloten om de vergoeding, die de trainers en assistent-trainers jaarlijks ontvangen gewoon uit te keren. Crisis of geen crisis. De trainers zijn goedwillende vrijwilligers, die wekelijks 1 of meerdere keren paraat staan, dus die moet je koesteren. Normaal gebeurt dit tijdens de jaarvergadering, maar dit “feestje” ging dit jaar niet door. Een mooie activiteit derhalve voor de penningmeester om dit klusje in deze bijzondere tijd te klaren. 

Linda, die behalve een verdienstelijke atlete, ook een uitstekend wielrenster blijkt te zijn, koos een mooie dag uit om de trainers en hun helpers te gaan bezoeken. Sportief als ze is, pakte ze al bijtijds haar Sensa-bike uit de garage en ging op pad voor een rit, die achteraf 90,41 kilometer lang bleek te zijn. In haar blauwe rugzak een flinke stapel enveloppes met een “dank-je-wel-schrijven” van het bestuur en de eurootjes. Van Aalten ging het via Lintelo en Barlo in de richting van Lichtenvoorde. Daarna moest ze nog door naar Groenlo en Winterswijk, want AVA`70 heeft niet alleen een ijzersterk trainerskorps, maar ze komen ook nog eens uit alle windstreken. Tenslotte kon de neus weer richting Aalten, waar in korte tijd de laatste enveloppen werden gedropt. Wie denkt dat Linda er even de kantjes affietste heeft het mis.

De keiharde cijfers:

Afstand: 90,41 kilometer

Tijd: 4 uur, 3 minuten en 9 seconden

Aantal verbruikte calorieën: 1590

Gemiddelde tempo: 22,3 km/uur

Gemiddeld vermogen: 169 Watt

Hoogteverschil: 156 meter

Navigatie: Garmin Edge 1030

Aantal segmenten: 27

P.R. Strava: Kleuverspad vanaf de spoorbaan

                      

“Goan as un dollen”

Met name met dit laatste persoonlijke record was Linda Scholten bijzonder blij, zo liet ze na afloop. “Ik heb werkelijk alles op alles gezet, om op dit stukje van het traject op Winterswijks grondgebied te vlammen en als dit dan lukt, wordt je daar enorm gelukkig van. Ik slaakte een enorme oerkreet en het bejaarde echtpaar dat daar rustig aan het wandelen was, schrok zich werkelijk het leplazarus!”

Uiteraard is iedereen bij AVA`70 bijzonder trots op onze penningmeester Linda Scholten, die haar zaakjes altijd bijzonder serieus neemt. Dit was al algemeen bekend, maar mocht er iemand aan twijfelen……. 

Frank Roos

Warmer weer op komst: veel lopers hebben het liever niet

De ene hardloper kan niet wachten tot het kwik tot boven de 20 graden stijgt, de ander loopt liever met koud(er) weer

Weinig wind en een warm lentezonnetje. Voor velen is het goed nieuws. Genieten van tuin, balkon of (niet te lang) parkbezoek. Dit geldt echter niet voor de meeste lopers. In een eerdere poll vroegen we de lopers wat ze liever hadden: koud weer of warm weer. De ene hardloper kan niet wachten tot het kwik tot boven de 20 graden stijgt, de ander vindt het maar niks en loopt liever met koud(er) weer.

Wat vind jij het prettigst? En wat bleek? Van de 823 lopers die hun stem uitbrachten heeft maar liefst 507 lopers een voorkeur voor koud weer en 195 lopers een voorkeur voor warm weer. 121 lopers kan het niet schelen: warm weer of koud weer, beide is prima. Veel respondenten leggen de grens bij 20 graden Celsius.

Hieronder geven we 10 tips voor als het warm weer is.

1. Zweet moet verdampen

Zweet kan makkelijk verdampen als de kleding gemaakt is van licht, ademend en los geweven materiaal. Wissel regelmatig van shirt, zodat niet in doorweekte kleding gesport hoeft te worden. Polsbandjes zijn handig om de handpalmen droog te houden en met een hoofdband kun je het zweet uit je ogen houden.

2. Beschermen tegen de zon

Ultraviolette stralen (UV), zowel UV-A als UV-B, kunnen de ogen beschadigen en huidkanker veroorzaken. Een pet houdt het hoofd koel en beschermt gezicht en nek tegen verbranding. Tegen felle schittering van de zon is een zonnebril of donkere contactlenzen geen overbodige luxe. Op de langere termijn is dit ook beter voor de ogen. De huid kan het best beschermd worden met een zonnebrandcrème met een goede beschermingsfactor (BF) of Sun Protection Factor (SPF). Aangeraden wordt om in Nederland minimaal factor 10 tot 12 te gebruiken. Kleding heeft de voorkeur boven zonnebrandcrème. ’s Zomers staat de zon het hoogst tussen 12 en 3 uur en is er meer UV-straling. Het is dus het beste om ’s morgens of in de vooravond te sporten.

3. Wat is de WBGT?

De Wet Bulb Globe Temperatur (WBTG) is een maat voor de omgevingsstress en wordt berekend uit de temperatuur van de lucht, de vochtigheid, de wind en de straling van de zon. Veel sportbonden houden de WBGT aan als richtlijn om te bepalen of wedstrijden door kunnen gaan of afgelast moeten worden vanwege de verwachte weersomstandigheden. In de regels van de Womens Tennis Association (WTA) en International Tennis Federation (ITF) is bijvoorbeeld opgenomen dat bij een WBGT boven de 28 graden Celsius wedstrijden uitgesteld kunnen worden.

4. Voldoende vocht

Zorg ervoor voldoende te drinken. Bij kortdurende inspanningen, bijvoorbeeld een training van een uur, is water drinken een goede manier om vochtverlies aan te vullen.

5. Mineralen en koolhydraten aanvullen

Bij langere trainingsperioden en tijdens wedstrijden is het verstandig om niet alleen het vocht, maar ook de mineralen en koolhydraten aan te vullen. Isotone dranken zijn hiertoe uitstekend geschikt. Na één à twee uur sporten raken ook de koolhydraatreserves uitgeput en kunnen sportdranken met extra energie de sportprestaties verbeteren. Vermijd het drinken van energiedranken (hypertoon), daar het vochtverlies in het algemeen groter zal zijn dan het energieverlies.

6. Géén zouttabletten

Vroeger werden zouttabletten nog wel eens aanbevolen op warme dagen. Doe dit echter niet. Hoewel het juist is dat zweet zout bevat, is het gebruiken van zouttabletten vergelijkbaar met het drinken van zeewater als je dorst hebt. Het verergert het probleem alleen maar. Drink ruim vocht en vul het verlies van zouten aan met het natuurlijke zout van je voeding.

7. Pauze houden

Tijdens trainingen in de hitte is ruim gebruik van pauzes (dertig minuten spelen, twintig minuten rust) aan te bevelen. Indien je een wedstrijd moet lopen, loop dan zoveel mogelijk in de schaduw wanneer mogelijk. Koel het gezicht met koud water. Het lichaam koelt ook af van een natte spons of doek in de nek.

8. Gewichtsverlies peilen

Weeg jezelf voor en na de training of wedstrijd. Een gewichtsverlies van slechts drie procent (twee liter vocht voor iemand van zeventig kilo) zorgt voor een ernstige afname van de prestatie. Vul vochttekorten binnen 24 uur aan.

9. Kans op herhaling

Mensen die in het verleden problemen met de warmte hebben gehad, lopen een groter risico op een herhaling en doen er verstandig aan sporten in de zon tot een minimum te beperken. Kinderen, ouderen, zieken en minder fitte mensen lopen een groter risico op warmteaandoeningen. Zij kunnen situaties van extreme en langdurige warmte beter vermijden.

10. De training opbouwen

Acclimatiseren is belangrijk, zeker ook als je afreist naar een gebied met een warmer klimaat. Het circulatiesysteem kan de lichaamstemperatuur efficiënter regelen als je de lengte van de trainingen geleidelijk opbouwt. Getrainde sporters zweten bijvoorbeeld meer en sneller bij lagere temperaturen dan ongetrainde. Geniet van het lopen én het warme weer! (bron)

Dit is waarom je je duizelig voelt na het hardlopen

Duizeligheid en flauwvallen kunnen ook hardlopers treffen

Ben je ook wel eens duizelig als je van de bank of uit bed stapt? Relax, je bent echt niet ziek of gewond. Eigenlijk is dit juist een teken van een uitstekende conditie en een lage hartslag.

De oorzaak van duizeligheid

De oorzaak is simpel. Veel hardlopers hebben een rustpols van 40 à 50 slagen per minuut, in plaats van de normale 60 tot 100. Als je dan vanuit een liggende stand opstaat, zorgt de zwaartekracht ervoor dat veel bloed in je lichaam naar beneden zakt. Je hartslag is vervolgens te laag om op tijd voldoende zuurstofrijk bloed naar je hersenen te pompen, zodat je duizelig wordt (of zelfs kunt flauwvallen). Je hersenen zijn namelijk enorm gevoelig voor bloed met een tekort aan zuurstof. Zou je echter een hartslag van 80 hebben, dan zou dit nooit gebeuren. Dit effect wordt bovendien versterkt bij een lage bloeddruk, een ander fenomeen bij goed getrainde lopers. Als je er toch wat tegen wilt doen, kun je letten op je vochthuishouding en te veel uitdroging.

  

De gevolgen van acuut verlagen van de bloeddruk

Na de finish, van bijvoorbeeld een race als dat weer mag, kunnen hardlopers ook last hebben van duizeligheid of zelfs flauwvallen. Het acuut stoppen en zelfs al het aanzienlijk verlagen van het tempo kunnen zorgen voor een verlaging van je bloeddruk. Dit gebeurt omdat de (stilstaande) onderbenen ineens niet meer voldoende meewerken aan het naar boven pompen van het bloed. Het is de meest voorkomende oorzaak van het in elkaar zakken van lopers tijdens of na een race. En ziet er meestal erger uit dan het is.

Zo kan je duizeligheid en flauwvallen voorkomen

Een eenvoudige remedie is vervolgens het hoog houden van de benen. Voorkomen is nog beter, bijvoorbeeld door na de finish te blijven wandelen. Dan heb je minder last van een dalende bloeddruk. Kom je wel in de problemen, dan kan er ook een andere oorzaak zijn (hartkwaal). Extra onderzoek is dan aan te raden. (bron)

Vier redenen waarom je training niet lekker gaat

En hoe je er tóch een zinvolle training van maakt

Je hebt een heerlijke playlist, een berg aan motivatie en het asfalt roept je naam. Je bent helemaal klaar voor je training, maar op de een of andere manier voelt het niet lekker wanneer je eenmaal aan het lopen bent. Balen! Hoe kan dat nou, en wat kun je doen om er toch een nuttige trainingsloop van te maken? Gelukkig hebben we een paar fijne tips voor je, om op een dag zoals deze toch alles uit je training te halen wat erin zit.

Tip 1: kleed je niet te warm aan

Je speelt op safe omdat er toch wel een flinke wind staat, maar als je warmgelopen bent heb je meteen spijt van je kledingkeuze. Bij sommige outfits kun je gelukkig nog een laagje uittrekken, maar die vlieger gaat niet altijd op. Behoorlijk irritant, want als je lichaam zijn warmte niet kwijt kan betekent dat – naast een oververhit gevoel – dat je ook minder hard kunt lopen. Een gouwe ouwe hardlooptruc om dit te voorkomen, is 10 graden op te tellen bij de gevoelstemperatuur. Dat is namelijk de temperatuur die je ervaart wanneer je opgewarmd bent, en dus de temperatuur waarop je je wilt kleden. Is de gevoelstemperatuur bijvoorbeeld 12 graden, kleed je dan aan alsof het 22 graden is.

Tip 2: zorg dat je voldoende hersteld bent van je vorige training

Als er één ding motiveert om de deur uit te gaan om je portie endorfine te scoren, is het wel wanneer je vorige training vlekkeloos ging. Hoewel je hoopt dat je PR er dit keer wéér aan gaat, blijken je benen andere ideeën te hebben en nemen zij iets meer tijd om te herstellen dan jij. Jammer, maar gun je lichaam het herstel dat het nodig heeft en maak er een easy run van. Dit doe je door op maximaal 70 procent van je vermogen te lopen, dat wil zeggen: ergens tussen dribbelen en het tempo dat je normaal hebt tijdens een korte duurloop in. Door rustig te lopen wordt je bloedcirculatie gestimuleerd, waardoor de afvalstoffen die nog in je spieren aanwezig zijn van de vorige training goed afgevoerd worden. En nu je toch een rustig tempo te pakken hebt: gebruik deze kans om extra aandacht aan je techniek te besteden. Loop je mooi rechtop, schouders ontspannen? Probeer grote stappen te maken en je core aan te spannen terwijl je loopt. Extra tip: stretchen, hersteloefeningen en foamrollen bevorderen ook je herstel.

Tip 3: je weerstand staat op een laag pitje

Hoewel het niet wordt aangeraden om te gaan sporten als je echt ziek bent, kan volgens dr. Samefko Ludidi een lichte training geen kwaad wanneer je niet topfit bent. Sterker nog: trainen is goed voor je weerstand. Je voelt ‘m vast al aankomen: als je lichaam z’n handen vol heeft aan je weerstand, is een pittige intervalsessie niet het beste idee. Een korte duurloop met af en toe stukjes wandelen juist wel. En dan het liefst met een vitamine C-bommetje zoals kiwi of sinaasappel als post-workout snack, natuurlijk. Zo loop je letterlijk en figuurlijk met een grote boog om dat griepje heen.

Tip 4: kijk naar je hardloopschoenen

Als je denkt dat je alles gehad hebt, kan ook je schoeisel nog roet in het eten gooien. Niet te verwarren met slappe benen, want lopen op schoenen die hun beste tijd gehad hebben voelt een beetje alsof je op blote voeten loopt: er is (bijna) geen demping meer. Kom je hier middenin je loopje achter, ga dan zoveel mogelijk op onverhard terrein lopen zoals zand, een veldweg of op een atletiekbaan. Nu wil je iets wat tussen jou en je perfecte training komt natuurlijk altijd vermijden, maar als je dit gevoel herkent is het zeer aan te raden om een nieuw paar schoenen te scoren. Op slechte schoenen lopen is namelijk niet alleen slecht voor je knieën, maar vergroot ook de kans op blessures. Ga voor je nieuwe hardloopschoenen bij voorkeur naar een zaak waar een loopanalyse gedaan wordt met behulp van een slow motion-video. Zo weet je zeker dat je naar buiten loopt met het ultieme paar schoenen voor jouw manier van lopen. (bron)

Column: Erwin’s zin en onzin - deel 223

Walter Vaags heeft zijn eerste decennium als hardloper erop zitten

Walter Vaags viert jubileum!

Het is 26 mei 2010. Zomaar een woensdag. Niemand kan zich nog voor de geest halen hoe die dag er precies uitzag, behalve Walter Vaags en zijn gevolg. Op deze dag is de aanzet gegeven voor een glansrijke hardloopcarrière. Nu, ontelbare marathons rijker en dertig kilo armer, heeft Walter zijn eerste decennium als hardloper erop zitten en het lijkt erop dat hij zijn beste jaren nog voor zich heeft.

Als supporter van zijn vriendinnetje Evelien reist Walter in april 2010 af naar de Rotterdam Marathon. Met een biertje en een sigaretje kijkt hij geamuseerd naar het boeiende schouwspel. De vonk springt over. Stiekem, buitenaf in de late uurtjes, begint hij met hardlopen, of iets wat daar voor door moet gaan. Hoewel het lichaam in de eerste maanden piept en kraakt, geeft hij nooit op. De beloning voor de noeste arbeid volgt al snel: zeven maandjes later voltooit hij in de Ringkampsbulten zijn eerste wedstrijd. Waar een ander er een hardloopleven over doet om naar de marathon toe te werken, doet Walter dit al in het prille begin van zijn sportloopbaan. En wat voor één: in Athene, de bakermat van de marathon. Niet veel later volgen de marathons van Rotterdam, Amsterdam, Monschau, Berlijn en het noordelijke Spitsbergen (ongetwijfeld is het rijtje nog niet compleet).

Niet alleen als hardloper timmert Walter aan de weg. Binnen Ava’70 is hij een onmisbare schakel. Hij is het technische brein binnen de vereniging en is enkele jaren terug toegetreden tot het bestuur, hier verzet hij berenwerk. Maar zoals we Walter kennen, altijd achter de schermen, bescheiden en zelden op de voorgrond tredend. Dit wil niet zeggen dat zijn inzet niet wordt gewaardeerd. In 2016 wordt hij gekroond tot Vrijwilliger van het Jaar! Het ziet er naar uit dat we de komende decennia nog niet van Walter af zijn en we gaan zonder twijfel nog enorm van hem genieten, met of zonder startnummer!

Hoe organiseer je een najaarsmarathon in de anderhalvemetersamenleving?

Hardlopers op de Erasmusbrug in april dit jaar, op de dag dat de marathon Rotterdam zou plaatsvinden

Organisaties werken aan diverse scenario’s voor de marathons dit najaar zoals Amsterdam en Rotterdam. Geen massa recreanten en alleen een groepje Afrikaanse toppers?

De Dam tot Damloop, 's lands grootste loopevenement dat voor 20 september op de kalender stond, is al definitief afgelast. Te veel mensen bij elkaar. Te veel risico. Maar hoe moet dat dan met de marathon van Amsterdam, tevens het NK, die een maand later op het programma staat? “Ieder weldenkend mens begrijpt dat wij geen marathon met 45.000 duizend mensen gaan organiseren. Maar wij willen graag iets doen als dat veilig en verantwoord is”, zegt directeur Ron van der Jagt van organisatiebureau Le Champion.

Verschillende varianten worden nu onderzocht. Allereerst dient er duidelijkheid te komen van de overheid. Is een marathon een sportwedstrijd, of valt die onder de publieksevenementen zoals festivals en concerten? Die eerste groep mag vanaf 1 september onder restricties weer plaatsvinden, de rest moet wellicht wachten tot er een vaccin is. “En als Rutte zegt: ‘Geen evenementen tot 1 januari’, zijn we uitgepraat.”

De organisatie bekijkt een aantal opties die passen in de anderhalvemetersamenleving. Alleen een wedstrijd voor toplopers, of is een gelimiteerd aantal recreanten mogelijk? Er wordt ook gekeken naar de optie van een afgesloten parcours van tien kilometer zonder publiek. “Dan krijg je puur een wedstrijd met de toppers waarmee je wel een live-uitzending op televisie kunt vullen.”

Een wedstrijd die in 145 landen wordt uitgezonden, zeg je niet zomaar af. Zeker niet voor sponsoren die betalen voor twee uur uitzendtijd. “En de NOS bedelt om sportbeelden”, weet Jos Hermens, eigenaar van Global Sports Communication. Daarbij is Amsterdam dit jaar gepromoveerd tot het platinum label, de hoogste categorie waartoe ook onder andere Londen en New York behoren.

Hermens ziet wel een mogelijkheid ook recreanten te laten starten. “Ik denk dat je een beperkte groep kan toelaten. Startvakken maken met vier naast elkaar en dan om de zoveel tijd starten. Je kunt desnoods de hele dag gebruiken voor de marathon.” De atletenmanager broedt voor Amsterdam op een idee met Abdi Nageeye, waarbij de nationale recordhouder het in een soort tijdritvorm opneemt tegen een andere topper.

Golazo Sports, dat de marathon van Rotterdam organiseert, wil niet vooruitlopen op de zaken. Maar duidelijk is dat de verplaatste voorjaarsmarathon, die nu een week na Amsterdam staat gepland, niet hoeft te rekenen op Nederlandse toppers. Rotterdam zal het op 25 oktober moeten hebben van voornamelijk Afrikanen.

Hetzelfde dreigt overigens voor Amsterdam, vanwege een uitspraak van de internationale atletiekbond. Die besloot eerder dat tot 1 december tijden niet tellen als limiet voor de Spelen van Tokio in 2021. En dus trekken de Nederlanders voorlopig gezamenlijk een ander plan. Een drietal dat in april in Rotterdam had willen samenwerken om de limiet van 2.11.30 uur te halen, wil nu in Valencia op 6 december een limietpoging doen.

“Wij gaan voor de sportieve uitdaging en niet voor het geld”, verklaart Guido Hartensveld, trainer van Michel Butter. Ook Frank Futselaar en Bart van Nunen denken zo. Futselaar: “Ik heb getekend bij Amsterdam, met het voorbehoud van het kunnen doen van een limietpoging. Anders wijk ik ook uit naar Valencia.” Van Nunen: “Ik hoop dat Jos het voor elkaar krijgt. Dan lopen we in Amsterdam voor de limiet. Dat heeft mijn voorkeur.”

Hermens is hard aan het lobbyen bij voorzitter Sebastian Coe om de limietregel van tafel te vegen. “Marathonlopers hebben maar twee kansen per jaar. Ik heb goede hoop dat dit wordt veranderd”, zegt hij. Anders zijn de najaarsmarathons voor Europeanen sportief niet aantrekkelijk.

Voor veel Afrikaanse broodlopers ligt dat anders. Zij ontlenen er juist hun inkomen aan. “Er zijn Kenianen die een onbekende marathon winnen en daar tweeduizend euro verdienen. Genoeg om van te leven”, weet Futselaar, die voor zijn studie culturele antropologie onderzoek deed naar dat aspect. “En dan praat je over honderden, misschien wel duizend lopers.” (bron)

Runner’s high: veel lopers hebben het nooit

Vooral punt 3 is voor veel lopers een (on)aangename constatering

Wat je móét weten als je begint met hardlopen - 5 tips en weetjes voor beginners:

1. Hardloopschema beginners – 12 minuten

Veel schema’s laten je beginnen met 1 minuut hardlopen en dan 1 minuut wandelen. Niet nodig, zeg ik. Loop op een rustig tempo, en probeer dat 12 minuten vol te houden. Dan bouw je sneller conditie op, en dat werkt ook weer motiverend. Beginnende lopers die géén 12 minuten aaneengesloten kunnen hardlopen, gaan meestal te hard. Het erom dat je 12 minuten met een zweefmoment loopt – dus met beide voeten los van de grond. Dat mag gerust met een heel laag tempo. Wedden dat 12 minuten al meteen lukt?

2. Geen gehijg, geen blessures

Stel geen doel in tempo, en probeer niet zo hard mogelijk te lopen. Probeer ook niemand bij te houden. Het enige dat je hoeft te doen is langer uit te ademen. Zolang je nog langer kunt uitademen, zit je goed. Dan loop je niet te hard. Met je ademhaling als kompas wordt lopen een verrukkelijke manier om je hoofd te legen en conditie op te bouwen.

3. Runnershigh = runnersgezwets

Laat je niet wijsmaken dat je een runnershigh moet krijgen. Hardlopen hoeft niet leuk te zijn en je hoeft ook geen euforisch gevoel te krijgen tíjdens het lopen. De meeste lopers krijgen nooit een runnershigh, en dat geeft niet. Als je ná het lopen maar een goed gevoel hebt. Dat is de graadmeter. Loop je wat langer en wil je progressie meten? Dan is dé manier om te zien of je vooruit gaat: kijken of je harder loopt bij dezelfde hartslag.

4. No pain, no pain

Een goede instelling in het begin is: no pain, no pain. In tegenstelling tot opruiende teksten van de schoenenindustrie die de slogan no pain, no gain de wereld in slingeren. Loop lekker, pijnvrij en doe rustig aan. Daarmee herwin je ook energie en je bouwt conditie op.

5. Doe een ademhalingsoefening na het lopen

Na het lopen voelen de meeste lopers zich goed. Het lopen is achter de rug, en je hebt allemaal stofjes aangemaakt die lekker voelen. Om te voorkomen dat je lichaam nog urenlang gejaagd doordendert is het goed om direct na het lopen een ademhalingsoefening te doen. Gedurende 2 minuten: adem in door je neus, adem uit door je neus, pauze. Meer niet. Pauzeer bewust na je uitademing, dat is goed voor je herstel.

Geniet je volgende loopje, het is een verrukkelijke sport. (bron)

Wat is het voordeel van een snellere duurloop?

Als je duurloop zonder zware ademhaling ging en je kon ook gemakkelijk praten, bleef je onder de zogeheten aerobe drempel

Stel je loopt jouw duurlopen steeds met een snelheid van ongeveer 10 km/uur. Op een dag loop je een duurloop met gemiddeld 11 km/uur. Je merkt op dat je nog altijd hele zinnen kon praten en geen adem tekort had. Wat is dan het voordeel aan het sneller of langzamer lopen van een lange duurloop?

Lange duurlopen gaan niet over tempo, maar over de mate van inspanning

Bij lange duurlopen gaat het niet om de snelheid. Het gaat om de mate van inspanning, om wat er in je lijf gebeurt. Zoals bij je meeste trainingen trouwens. Als je kijkt naar het doel van je lange duurloop, dan wordt duidelijk dat het gaat om wat je lichaam die dag aan kan en niet om wat je graag wilt of wat je klokje je vertelt. Het doel van een lange duurloop is om de inspanning aeroob te houden. Dat betekent dat je op basis van zuurstof (zonder ademnood) hardloopt. Daardoor past je lichaam zich aan de vetverbranding aan, wat de eerste en belangrijkste manier is om energie te leveren.

Duurlopen helpen je lichaam wennen

Een lange duurloop helpt je lichaam ook te wennen aan lang hardlopend onderweg zijn. Je ontwikkelt dan ook mentale kracht en doorzettingsvermogen. En je leert wat je onderweg aan bevoorrading (eten en drinken) nodig hebt.

Heb je ooit een lange duurloop gedaan met een tempodoel en ging het juist daardoor op het eind een stuk minder? Doelen zien er op papier meestal goed uit, maar ze vertalen zich niet altijd even goed in je lichamelijke actie.

Kans op overbelasting

Als je doorduwt naar een te hoog tempo op de lange duurloop, kun je jezelf overbelasten tijdens die training. Het herstel daarna verloopt trager en dat zal je volgende trainingen nadelig beïnvloeden. Het tegengestelde is trouwens ook waar: als je lange duurlopen te langzaam gaan, mis je de kans om vooruit te gaan.

Ademhaling zegt veel

Als je duurloop zonder zware ademhaling ging en je kon ook gemakkelijk praten, bleef je onder de zogeheten aerobe drempel (makkelijk aanvoelende inspanning). Het was dus een goede training, waarbij het tempo op die dag (met de nadruk op die) 11 km/uur bleek te zijn.

Als je komend weekend je volgende duurloop doet en je gaat op gevoel in plaats van tempo lopen, en het is warm weer met een hoge luchtvochtigheid, dan kan dat tempo wel eens 9 km/uur zijn. Voor die dag onder die omstandigheden zal dat een goede training zijn.

Doe je het daaropvolgende weekend opnieuw een lange duurloop, in geweldig loopweer, maar voel je je niet fit? Dan kan je tempo weer 10 km/uur zijn.

Het loslaten van een vast streeftempo kan bevrijdend werken. Je nieuwe doel is om gewoon eropuit te gaan en lekker lang te lopen. Dat klinkt toch een stuk relaxter dan dat je jezelf oplegt dat je lange tijd moet lopen in een bepaald tempo, nietwaar? Veel hardlopers ontdekken ook dat ze minder stress ervaren, en sterker lopen, als ze de hardloopgetallen loslaten.

Er is een benadering die zegt dat je de lange duurlopen 1 minuut en 14 seconden per kilometer langzamer moet lopen dan je beoogde marathontempo. Ik vertelde dat aan mijn atleten toen ik net begon met coachen. Tot ik besefte dat het zo niet werkt en ons opzadelt met de vraag: ja, dus, maar, hoe weet ik wat mijn marathontempo is?

Je kunt aan het begin van een seizoen je marathontempo niet weten. Debutanten op de marathon weten met zo’n advies helemaal niet waar ze aan toe zijn. Zelfs als je in de toekomst kon kijken en je eindtijd op de marathon zou weten, dan zegt dat nog niet hoe snel je zestien weken voor de marathondag de duurloop moet doen, als het toevallig ontzettend warm en vochtig weer is. Dat is alsof je hartje zomer gaat lopen in je herfstkleding

Gelukkig hoeft het allemaal niet zo ingewikkeld te zijn. Als je afstemt op je lichamelijke mogelijkheden en je innerlijke GPS, zal je snel genoeg leren om elke week plezier te hebben en benieuwd te zijn naar het resultaat (de snelheid) van je duurtraining die je zojuist gedaan hebt.

Wat is het voordeel van een snelle lange duurloop?

Ja, er zit een voordeel aan hardlopen in 11 km/uur op die dag, omdat je op die dag trainde in de goede zone. Probeer de snelheid van de eerstvolgende lange duurlopen af te stemmen op je lichaam en pas aan het eind te kijken wat het tempo was.

Laat je lichaam je gids zijn en sta open voor wat er gebeurt die dag. Loop in een happy flow, met een laag inspanningsniveau, waarbij je gemakkelijk kunt praten. Je weet dat het tempo goed is als je een gesprek gaande kunt houden, een paar zinnen zonder moeite achter elkaar kunt zeggen en je niet zwaar aan het ademen bent.

Noteer na de training steeds met welk tempo je hebt gelopen. Gebruik dat om je wekelijkse progressie in kaart te brengen. Je zult snel genoeg ontdekken dat er flinke snelheidsverschillen zijn, vanwege weer, slaap, voeding, stress, vermoeidheid, je menstruatiecyclus, en nog veel meer… En ondanks die verschillende snelheden kunnen het toch allemaal heel goede trainingen zijn. (bron)

Deze 6 mentale geheimen helpen je door je zwaarste trainingen

Als je het tijdens een training moeilijk krijgt en je wilt stoppen, dan is dit wat je moet doen

Om een goede loper te zijn heb je niet genoeg aan sterke benen. Je kunt niet zonder een sterke geest. Hardlopen is immers zowel een fysieke, als een mentale uitdaging. ‘Hardlopen is een constante onderhandeling met jezelf’, zegt looptrainer Amanda Verrengia.

Of het nu een motiverend ‘de volgende kilometer wil ik een beetje sneller!’ of een beklemmend ‘ik ben zo moe, ik doe er beter aan te vertragen’ is; de gedachtekronkels die tussen je oren klinken terwijl je hardloopt kunnen je maken of breken. Het kan je aanmoedigen om jezelf een klein beetje meer te pushen - of jezelf voor te stellen om de handdoek in de ring te gooien als het moeilijk wordt.

Het juiste gebruik van mentale technieken om je prestaties te verbeteren is meer dan simpelweg jezelf vertellen om ‘sneller te gaan’. Twee experts vertellen waar het om gaat.

1. Visualiseer je succes

De tijd nemen om voorafgaand aan een zware training deze eerst in gedachten te doorlopen, kan je helpen om je workout met meer zelfvertrouwen te doen en er gemakkelijker mee om te gaan, zegt sportpsycholoog Ariane Machín. Voordat je de schoenen aantrekt, doe je je ogen dicht en gebruik je alle vijf je zintuigen om je voor te stellen wat die bijzonder moeilijke momenten zullen zijn. Stel je vervolgens voor dat je er doorheen pusht, zegt ze. Stel je het gevoel van je brandende spieren voor, het geluid van je ademhaling, de weg of het pad dat zich voor je uitstrekt, de wind tegen je huid, de geur van zweet, enzovoort.

Alleen al door een ervaring als deze te visualiseren, kun je dezelfde motorneuronen activeren die tijdens de daadwerkelijke actie actief zijn, legt Machín uit. En daarom, als je het moment real-time ervaart, voelt het niet meer als iets onbekends, zegt ze.

‘Visualiseren helpt je om rustig te blijven in situaties waarbij je je niet op je gemak voelt’, voegt Verrengia toe. ‘Mensen worden nerveus over de ongemakkelijkheid van een naderende situatie.’ Maar als je jezelf voorstelt hoe die ongemakkelijkheid eruitziet, dan ben je beter voorbereid om kalm en zelfverzekerd om te gaan met dat ongemak op het moment dat het zich voordoet, legt ze uit.

Er is wel een voorbehoud met visualisatie: Je moet het alleen toepassen op zaken die je kunt controleren, zegt Verrengia. Je kunt het weer bijvoorbeeld niet beheersen, dus verdoe je tijd niet met het visualiseren van jezelf op een zonnige, onbewolkte dag. Maar je kunt wel bepalen hoe je reageert op het meest uitdagende deel van een training, zoals die beestachtige klim op 20 kilometer van je lange duurloop, of de laatste 10 minuten van je tempoloop. Dat zijn de momenten waarop je je moet concentreren.

2. Controleer je vooruitgang

Feedback over je vorderingen, ook digitaal, kan erg motiverend werken, zegt Machín. Bijvoorbeeld in de vorm van tussentijden, afgelegde afstand, hoogte of hartslag. Op momenten dat je je ontzettend gesloopt voelt kun je naar je horloge kijken en zien dat je nog maar 1,1 km te gaan hebt. Dat geeft een onmiddellijke energieboost. Of je realiseert je misschien dat je, hoewel je het gevoel hebt volslagen uitgeput te zijn en je tempo ontzettend laag ligt, al wel 5 km hebt hardgelopen.

De meest waardevolle en motiverende gegevens komen van een GPS-horloge. Het geeft nauwkeurige informatie over snelheid, afstand en hartslag waarmee je inspanningen kunt meten en aanpassen. Als extra mentale stimulans kun je bluetooth-hoofdtelefoons synchroniseren met het horloge, zodat je naar muziek kunt luisteren. Uit onderzoek blijkt dat je pijntolerantie tijdens een training dan wat hoger kan komen te liggen.

Het juiste horloge kan werken als ‘een kleine coach aan je pols’, voegt Verrengia toe. ‘Het kan je helpen gemotiveerd te blijven.’ Na afloop van je training heb je de beschikking over gegevens die je een extra gevoel van voldoening geven wanneer je terugziet hoeveel je hebt bereikt. ‘Het kan een boost aan je zelfvertrouwen geven,’ zegt Verrengia, ‘en dat werkt door in je volgende trainingen.’

3. Koppel je pijn aan een positief effect

Hardlopen met hoge snelheid is niet bepaald een plezierige ervaring. Wanneer je longen branden, je quadriceps in brand staan, en alles in je lijft smeekt om te stoppen, dan gaat dat vaak gepaard met onaangename gedachten, zoals ‘Ik ben uit vorm’ of ‘dit doet te veel pijn’, zegt Machín.

Maar dit soort negatieve zelfspraak is niet productief. Als je je op deze manier concentreert op de pijn, zal het waarschijnlijk juist nog erger lijken. Je kunt de pijn beter koppelen aan een positief effect van je inspanning. Bijvoorbeeld: mijn quadriceps branden als teken dat mijn benen sterker worden; of ik adem zwaar omdat ik mijn conditie opbouw. Deze eenvoudige mentale verschuiving zorgt voor een acceptatie van je pijn. ‘Het is het verschil tussen tegen jezelf zeggen: 'Dit ben ik, hard aan het werk', versus 'Dit ben ik, zo moe',’ zegt Machín.

4. Verdeel je training in stukken

Verdeel de training in kleinere elementen. In plaats van te benadrukken dat je nog steeds 12 kilometer te gaan hebt op je lange duurloop en je benen al flink vermoeid raken, kun je ook denken dat je nog vier stukjes van 3 km te gaan hebt. Of acht stukken van anderhalve kilometer, zegt Verrengia. ‘Loop de kilometer die je aan het lopen bent,’ zegt ze. Dit betekent dat je je concentreert op het behoud van je snelheid en je techniek voor die kilometer, en niet bezig bent met wat er nog allemaal aankomt. ‘Kleine subdoelen maken het gemakkelijker,’ legt ze uit, ‘en ze transformeren een gewone training in een optelsom van superbevredigende ervaringen.’

Je kunt dit ook doen met visuele richtpunten langs je route. Als je het gevoel hebt voortijdig te willen stoppen, kies dan een herkenningspunt op niet al te grote afstand, zoals een lantaarnpaal of een brievenbus, en zeg tegen jezelf dat je naar dat punt moet hardlopen. Als je je nog steeds heel slecht voelt als je er eenmaal bent, kun je stoppen. ‘Maar de kans is groot dat je gewoon door kunt gaan,’ zegt Verrengia, van punt tot punt, ‘en er zelfs weer lol in krijgt.’

5. Gebruik een mantra

Bedenk een inspirerend woord of zinsdeel dat je kunt herhalen gedurende de bijzonder zware momenten in je training of wedstrijd, adviseert Machín. Iets eenvoudigs als ‘Push hard’ of ‘Ik ben sterk’ of ‘Het voelt zwaar maar ik kan het’ levert krachtige motivatie als je diep moet gaan. Het doel van zo’n mantra is om 'een bepaalde toestand te veroorzaken en je tot actie aan te zetten', legt Machín uit. Het alsmaar herhalen kan helpen om de opkomende twijfels buiten je hoofd te houden, voegt Verrengia toe.

6. Denk aan eerdere successen

Als je terugdenkt aan eerder geleverde prestaties waar je trots op bent, dan kan dat een vertrouwenwekkende boost geven in het midden van de training, zegt Verrengia. Of het nu een bijzonder slopende helling is die je eerder met gemak bent opgelopen, of die keer dat je ondanks een zware maagkramp toch die tempoversnelling hebt kunnen doen. ‘Denk terug aan de dingen die je hebt gedaan en herinner jezelf eraan dat je waarschijnlijk ook deze uitdaging aankunt’, zegt ze. (bron)