 |
Hardlopen kan de opname van
ijzer belemmeren – of bevorderen. Lees hoe dat bij jou werkt |
Als je een hardloper bent,
vooral als je een vrouw bent, is de kans groot dat je een ijzertekort hebt,
misschien zelfs bloedarmoede (te weinig of slecht functionerende rode
bloedcellen). IJzergebrek komt zeer vaak voor bij duursporters, volgens een
eerder gepubliceerd onderzoek zou het 17 procent van de mannelijke en 50
procent van de vrouwelijke duursporters raken.
Een ijzertekort is een
probleem om tal van redenen: het ijzer dat uit de voeding wordt opgenomen maakt
het de rode bloedcellen zuurstof kunnen transporteren, bijvoorbeeld naar je
spieren. Het mineraal speelt voorts een rol bij de verbranding van koolhydraten
– de brandstofbron voor je spieren tijdens intensieve activiteiten – en bij het
in stand houden van je immuunsysteem. Een te lage ijzerconcentratie heeft
negatieve gevolgen voor sportprestaties en de algehele gezondheid.
Hoe behandel je ijzertekort
bij hardlopers?
IJzertekort bij hardlopers kan
lastig zijn om te behandelen. De kleine, lokale ontstekingsreacties die het
gevolg zijn van inspanning zet de afgifte van het hormoon hepcidine in gang.
Dit onderdrukt de absorptie van ijzer uit de voeding. Dus zelfs als je meer
ijzerrijke voeding eet, of een door een arts aanbevolen supplement gebruikt,
bestaat de kans dat je nog steeds onvoldoende binnenkrijgt.
Nu hebben Australische
wetenschappers iets ontdekt wat je kan helpen de ijzeropname een positieve
twist te geven. Het heeft te maken met de timing van de training en de inname
van ijzer. De resultaten van hun onderzoek verscheen onlangs in de Medicine
& Science in Sports & Exercise.
Het onderzoek
Ze selecteerden 16 goed
getrainde hardlopers (10 mannen en 6 vrouwen) met suboptimale ijzerwaarden
(voor de kenners: de serumferritinewaarden lager dan 50 μg per liter), en
lieten hen twee keer een training doen. De eerste workout was in de ochtend, en
bestond uit 90 minuten hardlopen met een intensiteit van 65 procent van hun
VO2-max. Een half uur na de training, en 10 uur erna, namen ze een maaltijd met
een drankje waarin 5 milligram (mg) ijzer zat om een ijzerrijk ontbijt of diner
te simuleren.
De tweede sessie werd voor de
mannen na 14 dagen afgewerkt. De vrouwen deden dat 28 dagen later (om rekening
te houden met hun menstruatiecyclus). Deze training was dezelfde als die enkele
weken eerder in de ochtend werd gedaan. Deze keer namen ze dezelfde voeding
inclusief de met ijzer verrijkte drank ofwel 7,5 uur voor de training, of een
half uur erna, om het eten van een ijzerrijk ontbijt of avondmaal op de dag met
een middagtraining te simuleren.
IJzer wordt 's morgens beter
geabsorbeerd
Onderzoekers zagen drie uur na
zowel de ochtend- als de middagtraining een significante toename van de
ontstekings- en hepcidine-niveaus. Deze waren het hoogst na de middagsessie,
vermoedelijk omdat de hepcidine-niveaus van nature stijgen tijdens middaguren.
Ze ontdekten ook dat ijzer ’s morgens, direct na het sporten, beter werd
geabsorbeerd. Dat is dus nog voor de hepcidine het hoogtepunt bereikt
Toen de hardlopers binnen 30
minuten na hun ochtendloop ijzer innamen, werd er ongeveer 40 procent meer van
het mineraal opgenomen dan na de middagloop, ook al namen ze in de ochtend
ervoor een ijzerrijke maaltijd.
Na sporten betere ijzeropname
Normaalgesproken stijgen de
hepcidine-niveaus geleidelijk en bereiken een piek drie tot zes uur na een
training. De onderzoekers ontdekten dat er direct na het sporten een korte tijd
is waarin het ijzer goed wordt opgenomen, voordat de ijzerabsorptie wordt
geremd door hepcidine.
Dus door de ijzerinname
correct te timen, kun je de hoeveelheid ijzer die je absorbeert verbeteren en
de vicieuze cirkel van ijzertekort en trainen helpen doorbreken.
Onderzoeker Rachel McCormick
van het Western Australian Institute of Sport beveelt aan om juist in de
ochtend ijzerrijke maaltijden of supplementen te nemen. ‘Als je die ochtend
hardloopt, neem het dan binnen 30 tot 60 minuten na het beëindigen van de
training.’
Dit zijn de symptomen van
ijzertekort
Als je symptomen van ijzertekort
hebt, is het de moeite waard om een arts een bloedtest te laten doen.
Vegetariërs en vrouwen met zware menstruaties lopen een verhoogd risico op een
ijzertekort en bloedarmoede.
De symptomen van bloedarmoede
door ijzertekort zijn onder meer:
-vermoeidheid en een gebrek
aan energie
-kortademigheid
-voelbare hartslagen
(hartkloppingen)
-bleke huid.
De meeste volwassen mannen
hebben ongeveer 8 mg ijzer per dag nodig; de meeste menstruerende vrouwen (niet
zwanger of borstvoeding gevend) hebben dagelijks 18 mg nodig.
Goede voedingsbronnen van
ijzer zijn rood vlees, gevogelte (zoals kippendijen), bonen, noten, gedroogd
fruit, volle granen, verrijkte ontbijtgranen en de meeste donkergroene
bladgroenten, zoals spinazie. Je kunt je ijzerabsorptie verbeteren door
voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals citrusvruchten
(sinaasappel, limoen, grapefruit, citroen) en paprika, bij een maaltijd te
eten. Anderzijds kunnen calcium (uit zuivelproducten) en tannine (zit in thee)
de absorptie van ijzer verminderen. (bron)
