Loop je volgende marathon met de 10-10-10-methode

Het verdelen van je race in drie afzonderlijke segmenten kan je sneller maken

Er is heel veel gezegd en geschreven over de training voor een marathon. Zoveel zelfs, dat je daardoor misschien een ander belangrijk element over het hoofd ziet: Hoe op de wedstrijddag het juiste tempo aan te houden. De toplopers houden zich vaak in tot ze nabij het 28-32 km punt komen. Dan begint voor hen de daadwerkelijke race en gaan ze heel diep voor de laatste 10 km. Voor hen is de marathon ’a twenty mile run and a ten k race’.

Iedereen die ooit een marathon heeft gelopen, zal anderen adviseren om niet te snel te beginnen (maar ja, wie kan zich inhouden na het startschot?), of je vertellen dat je moet proberen om de tweede helft sneller te gaan dan de eerste (maar ja, negative splits zijn gemakkelijker gezegd dan gedaan). Gelukkig is er een manier om je marathon te lijf te gaan en het beste voor het laatst te bewaren. Deze wordt de 10-10-10-methode genoemd.

De 10-10-10 benadering van de marathon houdt in dat je de race over ruim 42 km splitst in drie afzonderlijke secties: de eerste 10 mijl, de tweede 10 mijl en de laatste 10 km. ‘Waar het op neerkomt, is dat je de eerste 10 mijl – dat is 16 km – met je hoofd loopt, de volgende 10 mijl met je training en de laatste 10 km met je hart’, stelt coach Jes Woods. Zij leert deze strategie aan de marathonlopers die ze coacht. Ze licht elk van de drie secties toe.

De eerste 10 mijl

De eerste 10 mijl loop je met je hoofd. Dat betekent: slim zijn, geduld hebben en naar je coach luisteren. ‘Je moet je in de eerste 10 mijl vooral bewust inhouden, en met een snelheid lopen die iets lager ligt dan je beoogde gemiddelde marathontempo’, zegt Woods.

Dat is minder eenvoudig dan het lijkt. Boven elk startvak van een marathon hangt een grote wolk van nerveuze spanning. Het is zeer moeilijk om de rust te bewaren en je eigen ruimte te vinden tussen al die opgewonden hardlopers om je heen. Toch is het belangrijk rustig te beginnen, ook omdat je vermoedelijk een poosje in het startvak hebt staan wachten. De rustige start geeft je lichaam gelegenheid om goed op te warmen en zich in te stellen op wat gaat komen.

‘Je bent in dit eerste deel strategisch behoudend om ervoor te zorgen (of er zo goed mogelijk voor te zorgen) dat je niet te snel begint. Daarmee voorkom je een voortijdige, langzame ineenstorting’, zegt Woods.

De volgende 10 mijl

De tweede 10 mijl loop je op vertrouwen in je training. Woods legt uit dat in die fase je lichaam doet waarvoor het is getraind. ‘In dit deel loop je het streeftempo dat je voor ogen hebt, steady als een metronoom. Laat je opgaan in met ritme van je passen en kom zo tot rust.’ Je lichaam voelt zich thuis in dit tempo, dit is wat je hebt getraind.

Aan het begin van dit tweede segment mag je verwachten dat je benen goed aanvoelen. Je hebt tenslotte nog maar 16 km gelopen in een tempo dat iets lager ligt dan het marathontempo waarin je hebt getraind. Druk het gaspedaal dus met een gerust hart ietsjes verder in totdat je het juiste, vertrouwde tempo te pakken hebt. ‘Mentaal hoef je nu ‘slechts’ 10 mijl hard te lopen in het marathontempo. Dat is te overzien’, zegt Woods. Je kunt in dit deel eventuele psychologische trucs inzetten, zoals zelfspraak en gerichte aandacht, om door deze middenfase van de marathon te raken.

De laatste 10K

De laatste 10 km loop je met je hart. Je leeuwenhart. Nu mag de rem er af en begint de strijd met de vermoeidheid en de klok. Woods stelt: ‘De kracht om diep te gaan komt niet uit je spieren, maar uit je hart. Wat heb je er voor over; hoe graag wil je het?’

De laatste kilometers moeten volgens deze methode de sterkste zijn. ‘Dit is jouw tijd om te versnellen en alle lopers die op dit stuk de rekening van hun snelle start gepresenteerd krijgen, op te vegen’. Volgens Woods is er geen cooler gevoel dan in het laatste deel van je marathon de andere hardlopers één voor één voorbij te lopen. Als je geduld hebt gehad (tijdens die eerste 10 mijl) en het plan hebt gevolgd (tijdens de volgende 10 mijl), krijg je in dit laatste deel de beloning.

De 10-10-10-methode in de training

Je kunt deze indeling heel goed oefenen tijdens je lange duurlopen. Dit is een goede manier om je lichaam voor te bereiden op de dag van de wedstrijd. ‘Eén keer per maand moet je in de lange duurloop een aantal kilometers opnemen in het streeftempo van de marathon’, adviseert Woods. Bijvoorbeeld: loop 16 km rustig, en aansluitend 8 km in het marathontempo. ‘De lange duurlopen moeten altijd langzaam beginnen en geleidelijk sneller gaan’, zegt ze. Zo leer je geduldig te zijn, je thuis te voelen in dat tempo, en om sterk te eindigen.

In de voorbereiding op de marathon is het goed om wat snelheidswerk te doen. De meeste trainingsschema’s voor de marathon bevatten een ​​of twee snelheidstrainingen per week. Woods stelt voor om intervaltraining met herhalingen over 800 meter te doen. ‘Loop dan steeds de eerste 400 meter in het marathontempo, versnel dan om de tweede 400 meter in je 10 km wedstrijdsnelheid te lopen. ‘Die drastische versnelling gaat je helpen om door te blijven lopen met vermoeide benen.’ (bron)