Klassieke fouten in de laatste week voor de marathon

Als zondag je marathon op het programma staat hoef je niet maandag al te beginnen met stapelen

door Miriam van Reijen

Maandenlang kijk je uit naar deze dag. Al je trainingen waren gericht om op D-day je beste prestatie neer te zetten. En dan is het de laatste week voor de marathon. Wat moet je dan doen? En nog belangrijker: Wat moet je laten? In je laatste week kun je namelijk nog een aantal – al dan niet klassieke – fouten maken. Losse Veter zet er vijf op een rij.

1 Nog even de benen testen

In de laatste week kan je weinig meer doen om je vorm te verbeteren. Het is nu vooral zaak om zo uitgerust mogelijk aan de start te staan. Lopers die gewend zijn elke dag (of tweemaal daags) te trainen kunnen deze week nog wat kilometers maken. Maar maak niet de fout om nog even flink gas te willen geven om te kijken hoe de benen ervoor staan. Trainingen deze week moeten allemaal op ontspanning en souplesse gaan.

2 Een extraatje voor de marathon

Heb je gelezen dat teff, spelt of bietensap heel goed is voor hardlopers en wil je dit voor de marathon op het menu zetten? Zorg dat je het al eens getest hebt. Zo bevatten zowel teff als spelt veel vezels. Is je lichaam hier niet aan gewend dan kunnen die pannenkoeken van teff of dat speciale speltbrood voor maag- of darmproblemen zorgen in de wedstrijd. Hetzelfde geldt voor bietensap; eerst uittesten voordat je het op de wedstrijddag gaat proberen.

3 Vijf dagen stapelen

Als zondag je marathon op het programma staat hoef je niet maandag al te beginnen met stapelen. Een tot drie dagen voor de marathon wat extra op je voeding letten is vroeg genoeg. Zou je maandag al beginnen met extra koolhydraten dan kom je wellicht nog wat ongewenst gewicht aan voordat je aan de start staat. Je voelt je dan eerder een michelinmannetje dan fit en klaar om te presteren. Vooral de dag voor de wedstrijd is belangrijk. Die dag moet je minimaal 7-10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht innemen. Let op; dat haal je niet met een banaantje extra. Waak er wel voor om door de zenuwen teveel te eten. Een te volle maaginhoud kan een noodstop betekenen tijdens de race.

4 Lekker hard starten

Negentig (!) procent van de lopers loopt een positieve split; oftewel een tragere tweede helft dan de eerste. Zorg dat je bij de 10% hoort die het tweede deel sneller loopt en start niet te hard. Een te snelle start zorgt ervoor dat je lichaam er direct een portie koolhydraten doorheen jaagt, dit kan je zuur komen te staan aan het eind van de race.

5 Eén plan maken

Tijdens een marathon kan er van alles gebeuren. Je raakt je gelletjes kwijt, de batterij van je horloge raakt leeg, je wordt hopeloos misselijk of krijgt ineens kramp. Zorg dat je inspeelt op wat er tijdens de wedstrijd gebeurt en maak je niet druk over dingen waar je geen invloed op hebt. Gebeurt er iets onverwachts? Probeer er zo flexibel mee om te gaan waarbij het doel blijft: zo goed mogelijk te presteren en/of te genieten (bron).