 |
| Vijf signalen voor te veel trainen en drie adviezen voor verantwoord trainen |
Trainingsleer
kernbegrip: overcompensatie
Je traint net iets harder of
iets langer dan je gewend bent en daar gaat je lijf op anticiperen. In je
herstelperiode na je training zal je lichaam zichzelf versterken zodat het de
volgende keer die inspanning aankan. Dat is de overcompensatie. Geef je lichaam
daarom altijd de kans om tot supercompensatie over te gaan en train niet te
snel achter elkaar door. Luister naar je lichaam.
5
signalen overtraining
Hoe voelt dat als je te veel
hardloopt? Dat is zeker voor een beginner niet makkelijk te beoordelen. Daarom
vijf signalen van te veel of te snel trainen. Voel je deze punten, ga dan veel
minder of zelfs niet trainen.
• Je voelt je nog stijf en
vermoeid wanneer je opnieuw begint te trainen. Of je hebt de indruk dat je
spieren nog niet helemaal in orde zijn.
• Je raakt ‘s avonds niet goed
in slaap en slaapt minder goed door. ‘s Morgens voel je je duf en niet
uitgeslapen.
• Het lijkt langer te duren
voordat je van de inspanning hersteld bent.
• Het duurt langer om dezelfde
oefening uit te voeren.
• Prikkelbaarheid, sneller
vermoeid, concentratieverlies, minder eetlust, sneller zweten, minder goed of
ongemakkelijk in je vel zitten.
Hier volgen drie adviezen om
verantwoord te trainen.
1:
Verantwoord trainen: 10% regel
Je kunt het forceren voorkomen
door je te houden aan de 10% regel. Voor een beginnend hardloper is het
verstandig om nooit met meer dan 10 procent per twee weken je afstand op te
voeren. Loop je bijvoorbeeld nu 2 keer per week een afstand van 3 kilometer,
dan loop je 2 weken later 2 keer per week 3300 meter. Let op: dat is dan
maximaal 300 meter meer!
2
Verantwoord trainen: op tijd stoppen
De verleiding is heel groot om
toch te veel te doen. Het advies voor beginners: houd je in. Ook al heb je het
gevoel dat er makkelijk nog 5 minuten bij kunnen. Op tijd stoppen levert je
winst op, te laat verlies.
3
Verantwoord trainen: rustig verlengen
De tweede tip hierbij is dat
je bij de afstand die je toevoegt eerst uitgaat van relatief rustig gelopen
kilometers. Ga niet dan nog eens een versnelling invoeren. Eerst wennen aan de
gelopen afstand voordat je variatie in snelheid gaat invoeren.
Als de irritatie aan pezen,
banden, schenen, knieën en al die andere belangrijke punten waar je draait en
kracht overbrengt, terugkeert, besteed daar dan extra aandacht aan. Als het nog
een klein probleem is, dan kun je er vaak zelf en in overleg met de arts nog
veel aan bijsturen. Hardlopen is een bron van plezier en inspiratie: laat dat
niet opdrogen door een blessure te negeren.
Sportarts over pijn en
hardlopen
Sportarts Jessica Gal over de
situatie als pijn optreedt bij een training: "Stop bij pijn direct met de
training, neem een extra rustdag en ga de volgende dag een stapje terug in je
trainingsschema. Vaak is dan de onraad voorbij en kan je de training weer
langzaam opbouwen. Als je klachten blijft houden is het raadzaam om een
sportarts of fysiotherapeut te raadplegen, om samen na te gaan welke factoren
een rol hebben gespeeld in het ontstaan van de blessure, en hoe deze behandeld
moet worden. Behandeling kan bestaan uit massage, rekken van de spieren en
pezen, mobiliseren van vastzittende gewrichten, en specifieke krachtoefeningen
om de belastbaarheid van de pezen en spieren te vergroten. Daarnaast kan het
nodig zijn om nieuwe hardloopschoenen aan te schaffen of zelfs steunzolen aan
te laten meten.” (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten