 |
| 5 kilometer in 20 minuten: voor velen een magische grens! |
Tien tips
1) Train met in gedachten dat
je laatste kilometer de snelste is. In het algemeen maak je een golf mee
tijdens een wedstrijd, ook bij de 5 kilometer. Je start stevig, niet té snel,
en daar zit je tempo goed. In het midden van de race klimmen de tijden iets op.
Je moet daardoor wat goedmaken in de laatste kilometer. Visualiseer tijdens je
trainingen al een snelle laatste kilometer. Dat helpt.
2) Je trainingen hoeven niet
lang te zijn. Door minder kilometers te trainen, herstel je sneller en kun je
intensiever trainen. Train op interval en veel minder op duurkilometers. 2
trainingen die je helpen bij je doel: 25 x 200 meter. Doe de 200 meters in 45
seconden en je wordt zeker sneller. 200 meter in 45 seconden is 3:45 per
kilometer, dus dat tempo is goed. Daarnaast kun je nog een training doen van 10
x 400 meter (90-95 seconden) en 2 x 800 meter (3:10-3:15). Als je deze tijden
(nog) niet haalt, doe je de trainingen wat minder hard, je merkt zelf dat je
van deze trainingen sneller wordt en wanneer deze tijden haalbaar zijn. Als
deze intervallen je goed afgaan, is de 20 minuten grens dichtbij.
3) Naast deze intervallen is
het goed om één keer per week tijdens een training een kilometer in 4 minuten
te lopen. Als dat lukt kun je de snelle kilometers stapelen. Kun je eenmaal 1
kilometer onder de 4 minuten hardlopen dan ga je door en stapel je er nog een
op. Beperk deze test tot 1x per week. In week 2 probeer je 2 snelle kilometers
achter elkaar te lopen. Met drie keer trainen in de week, loop je één
duurtraining en een interval, de derde training is de test van de 4 minuten per
kilometer.
4) Kracht is belangrijk in
deze korte afstand. Neem in je training, of op andere dagen, oefeningen op met
squats. Niet zomaar een squat maar squats waarbij je springt. Dat verbetert de
afzet in je hardlooppas. Ook lunges zijn uitstekend voor een sterker setje
benen.
5) Veel kilometers maken is
niet direct nodig. Met 20 tot 30 kilometer in de week kan je poging om de 20
minuten grens te halen lukken. Krijg je door de intensiteit toch teveel last
van pijntjes, dan verminder je de intensiteit. Je lichaam is er nog niet klaar
voor en kan geen hogere stress – lees harder lopen – aan.
6) Stop in iedere training
techniek en technische oefeningen. Zo goed en efficiënt mogelijk bewegen is
naast het korte intensieve trainingswerk de basis voor je poging. Bezuinig hier
niet op. Je training mag in kilometers kort zijn maar in tijd best lang omdat
je veel werkt aan techniek en interval met voldoende herstelpauze tussendoor.
7) Om de pijntjes uit je lijf
te houden en de techniek te bevorderen: zorg voor veel rekoefeningen. Dan denkt
iedereen aan de benen maar denk ook aan je armen en torso. Je aandacht voor
techniek maakt dat je bovenlichaam heel actief wordt ingezet. Geeft dat deel
dan ook herstel en balans dat je krijgt door stretching.
8) Koolhydraatarm eten is een
trend. Mijn tip: neem de dag voor de wedstrijd wél koolhydraten. Je stormt op
topsnelheid over het parcours. Je verbrandt in hoog tempo je glycogeen. Zorg
daarom dat je een voorraadje aan boord hebt. Je hoeft echt geen drie borden
pasta en 5 bananen te eten maar bezuinig er even niet teveel op.
9) Geef niet te snel op. De
sprong van 6 tot 5 minuten per kilometer naar slechts 4 is groot. Voor menig
loper is de stap naar de eerste 3 kilometer in 4 minuten per kilometer enorm.
Kom je eenmaal voorbij de 4 kilometer in 16 minuten dan staat de deur echt
open. Veel lopers ervaren een omslagpunt bij de 3 kilometer.
10) Val wat kilo's af.
Uiteraard kan niet iedere loper gewicht verliezen. Maar als je weet dat je nog
wel één of twee kilo kan afvallen, dan is dat een makkelijke manier om sneller
te worden. (bron)
Succes!
Geen opmerkingen:
Een reactie posten