5x wandelpauzes voor sneller hardlopen

Wandelen is minder belastend en helpt je uiteindelijk om langer te kunnen hardlopen

Doorgewinterde hardlopers zien wandelen vaak als een teken van zwakte: je wandelt alleen als hardlopen echt niet meer lukt. Maar de waarheid is dat periodiek wandelen, tijdens een training of zelfs in een wedstrijd, je kan helpen beter en sneller te lopen. De volgende 5 wandelsignalen geven aan wanneer het tijd is om pauze te nemen met als resultaat een effectievere training.

‘Wandelen is minder belastend voor je spieren, gewrichten en pezen, en het verlaagt de ademhalings- en hartslagfrequentie,’ zegt hardloopcoach Jenny Hadfield, coauteur van ‘Marathoning for Mortals’. ‘Hardlopers zijn daardoor in staat langer te lopen met een betere houding, een positievere instelling en minder risico op vermoeidheid’.

1. Je hebt last van vermoeidheid of pijn in je benen aan het eind van een lange duurloop of wedstrijd.

Dit betekent vaak dat je te hard bent gegaan, zegt Hadfield. Om die pijn te bestrijden moet je bijtijds gaan wandelen. ‘Juist door periodiek wandelen kan je een meer gelijkmatige cadans in je tempo krijgen,’ zegt ze. Wandelpauzes verminderen ook de impact op je lichaam, wat kramp kan voorkomen. Een studie, dit jaar gepubliceerd in het Journal of the Royal Society Interface, toonde aan dat een mix van wandelen en hardlopen (waarbij de snelheid steeds wisselt van tussen 10 km/uur naar 7 km/uur0 helpt bij het behouden van de energie van de hardloper.

Wandel zo: Wandel tijdens je lange duurlopen na elke mijl (1,6km) 30 tot 60 seconden stevig door, wat de totale afstand ook is, zegt Hadfield.

2. Je doet snelle intervallen.

Je kunt tussendoor beter stevig doorwandelen dan rusten. Dat houdt je lichaam paraat voor de volgende interval. ‘Wandelen helpt het bloed terug te stromen naar het hart en de spieren, wat kramp en zware benen kan voorkomen,’ zegt Terry Nicola, M.D., M.S., universitair docent klinische herstelmedicatie aan de universiteit van Illinois. Als je gewend bent om te dribbelen na elke interval en je gaat in plaats daarvan wandelen, dan zul je vollediger herstellen en daardoor je herhalingen sneller kunnen doen.

Wandel zo: Neem gas terug tot rustig wandeltempo na een pittige interval. Zodra je hartslag- en ademhalingsfrequenties gezakt zijn, vervolg je met een stevige wandeling voor het laatste stuk van de rustperiode.

3. Er wacht een heuvel voor je.

Of je langste duurloop of wedstrijd nu 5 of 50 kilometer is, wandelpauzes heuvelop helpen je zuiniger om te gaan met je energie. ‘Als je een heuvel neemt, kom je vaak uitgeput bij de top aan,’ zegt Hadfield. ‘Omhoog wandelen helpt je de totale ineenstorting te vermijden.’ Je kunt je verloren tijd heuvelaf goedmaken.

Wandel zo: Heuvelaf hardlopen belast je spieren en gewrichten meer dan op vlak terrein. Train je lichaam om daarmee zuinig om te gaan. Wandel bijvoorbeeld heuvelop en loop hard op de afdaling. Kies om de week voor deze variant in je vaste heuveltraining.

4. Je neemt water of voeding.

Het kan een uitdaging zijn om te eten of drinken (zonder te knoeien) tijdens een training of wedstrijd. Maar het is wel degelijk nodig om elk uur 30 tot 60 gram koolhydraten te nemen, en om te drinken als je dorst hebt. Dat kan het verschil maken tussen een runners high en de man met de hamer. Als je wandelt tijdens het bijtanken, weet je zeker dat je binnenkrijgt wat je nodig hebt om je beste prestatie neer te zetten, zegt Hadfield.

Wandel zo: Pas tijdens lange duurlopen korte wandelpauzes in. De eerste binnen een half uur na de start, daarna elke kwartier. Gebruik die wandelpauzes om te drinken of te eten. Neem tijdens wedstrijden pauzes bij de waterposten. Hanteer daarbij de juiste etiquette: passeer hardlopend de waterpost, ga daarna naar de buitenkant van de route en roep vervolgens ‘wandelen!’ En bedank de vrijwilligers.

5. Je raakt verkrampt, sloft met je voeten of stort op een andere manier in.

Als je moeite hebt om prettig te blijven lopen bij lange duurlopen, kun je dit met regelmatige wandelpauzes bijstellen. ‘Je hersenen worden traag tijdens lange duurlopen, waardoor je slordig kunt gaan lopen,’ zegt Tom Clifford, atletiekcoach en eigenaar van ‘Without Limits’ in Wilmington, North Carolina. ‘Als je begint te slingeren, gaat sjokken of met je voeten slepen, las dan periodieke wandelpauzes in om efficiënter en prettiger te gaan hardlopen.

Wandel zo: Plan tijdens je lange duurloop elke 5 tot 10 minuten een 30 tot 60 seconden wandelpauze in. Dit is voldoende tijd voor je hersenen om te resetten, zegt Clifford, maar houd het kort: ‘want als je te lang wandelt, gaat je hart terug in ruststand.’ Als je het hardlopen hervat, ‘maak dan gebruik van je armzwaai, leun licht voorover vanuit je enkels, land op je middenvoet en focus op het ontspannen van je bovenlichaam.’ (bron)