Is de loopband een goed alternatief?

Nat, koud of donker. Kies jij voor de loopband?

Heb je ooit de film Rocky gezien waarin Sylvester Stallone door de straten van Philadelphia rent? De kans is groot dat je zelf zin kreeg om door jouw straten hard te lopen. Of zoek je liever regelmatige de loopband op? Beide vormen van lichaamsbeweging hebben hun sterke en zwakke punten als het gaat om cardio training. In de winter kiezen veel lopers ervoor om af en toe een training op de loopband te doen. Maar is een training op een loopband te vergelijken met een training buiten? Zorgt het juist voor meer of minder blessures? En kost het meer of minder energie?

Bij buiten lopen is de ongelijke en onvoorspelbare oppervlakken een uitdaging. Als gevolg daarvan ga je uiteindelijk harder werken en meer de zuurstof verbruiken op de weg dan op dezelfde snelheid op een loopband. Anderzijds, biedt de loopband een stabiele omgeving, evenals een stabielere ondergrond om op te lopen. Plus het stelt je in staat om op een vast tempo te blijven lopen.

Uitgebreid onderzoek heeft laten zien dat de meeste lopers hun loopstijl aanpassen op een loopband. Spieren in de enkel die zorgen voor stabiliteit worden tijdens de landing eerder actief gedurende een langere periode. Dit heeft er mee te maken dat een loper op de band gedwongen wordt om één richting op te gaan. Een beetje links en rechts uitwijken om je balans te bewaren zit er niet in. Het zoeken naar stabiliteit heeft nog andere consequenties voor je loopstijl. De grootte van je beenzwaai is kleiner op een lopende band dan buiten, je helt iets meer naar voren als je binnen loopt, je pas is iets korter (met een hogere frequentie) en de contacttijd tussen je schoen en de band is korter dan op de grond.

Op een lopende band raakt je hiel de band en beweegt je voet onder je lichaam naar achteren. Ben je buiten aan het hardlopen dan raakt je hiel de grond en beweeg je zelf je lichaam naar voren. Dit betekent dat de band een deel van het werk overneemt, je hoeft je lichaam niet naar voren te bewegen maar de band zorgt ervoor dat je voet automatisch naar achter beweegt.

Blessures

Doordat de spieren verantwoordelijk zijn voor de afzet, komt er ook minder druk te staan op je scheenbeen. Deze druk zorgt er enerzijds voor dat het scheenbeen sterker wordt. De belasting zorgt namelijk voor een hogere botdichtheid. Een training op een loopband betekent minder belasting voor het scheenbeen en dus minder opbouw van botmassa. Aan de andere kant is aangetoond dat lopers die veel op een loopband lopen, minder risico hebben op het ontwikkelen van stressfracturen aan het scheenbeen.

Energieverbruik

Op een lopende band is er geen sprake van luchtweerstand. Dit heeft zowel consequenties voor de energie die je nodig hebt om hard te lopen, als voor je warmtehuishouding. Als je buiten loopt zorgt de wind er deels voor dat je afkoelt. Omdat er op deze manier minder thermische stress ontstaat, kan het je hartslag tijdens inspanning verminderen. Ook heb je geen tegenwind als je op de loopband staat. Soms heeft een lopende band een kleine ventilator ingebouwd. De kleine luchtstroom uit deze blazers kan wel zorgen voor minder thermische stress maar heeft niet hetzelfde effect als dat je buiten loopt. Een andere verklaring voor het lagere energiegebruik tijdens lopen op een band is dat er minder energie nodig is om te versnellen.

Om toch voor te zorgen dat je meer energie verbruikt tijdens het lopen op de loopband kan je gebruik maken van een helling. De extra energie die nodig is om heuvel op te lopen compenseert dan voor het gebrek aan luchtweerstand en de energie nodig voor acceleratie. Uit onderzoek bleek dat een helling van 1% voldoende is om het energiegebruik tussen buiten en binnen te compenseren. Zonder helling gebruik je binnen op een band, bij dezelfde snelheid (tussen de 10.5 en 18 km/u) ongeveer 5-10% minder zuurstof en is je hartslag zo’n 3-8 slagen lager.

Heuveltraining

Het voordeel van een training op een loopband is dat je exact weet hoelang, hoever en met welke helling je hebt hardgelopen. Door een constante snelheid te lopen dwing je jouw lichaam om deze snelheid vast te houden, ook als je moe wordt. Ook bij intervallen op een hoge snelheid is er geen genade; de loopband bepaalt het tempo. En gaat de loopband je niet snel genoeg – de meeste gaan tot maximaal 20-25 kilometer per uur – door een flinke helling in te stellen kun je een pittige heuveltraining afwerken waarbij elke meter even stijl is. Een loopband heeft een maximale hellingshoek van 12-18%. Het is vaak ook mogelijk een programma in te stellen waarbij de loopband zelf op gezette tijden de snelheid aanpast. Waar je voorkeur ook naar uitgaat tijdens de wintermaanden, het is in ieder geval verstandig om ervoor te zorgen dat je lichaam niet aanpast aan je cardio routine. Daag jezelf regelmatig uit en wissel je trainingen af. (bron)