 |
| Hoe snel gaat de conditie, waar je zo lang en zo hard voor getraind hebt, achteruit? |
Het principe van de reversibiliteit impliceert dat het effect van je trainingen verloren gaat als de trainingsprikkels (vrijwel) geheel uitblijven. Je spierballen slinken als je stopt met krachttraining en je uithoudingsvermogen zakt weg als je benenwagen voor langere tijd in de parkeergarage staat. Use it or lose it!
Het gevolg van uithoudende
trainingsprikkels
De naam voor dit verschijnsel
is detraining (spreek uit: die-trening), het geheel of gedeeltelijk verloren
gaan van de fysieke aanpassing als gevolg van onvoldoende of uitblijvende
trainingsprikkels. In geval van een lockdown vervalt de mogelijkheid om buiten
je trainingsrondjes te lopen. En als je niet toevallig een loopband thuis hebt
staan, vervalt de mogelijkheid om hard te lopen dus zelfs helemaal. Dat is
zuur, maar nodigt tegelijkertijd uit tot creativiteit om er het beste van te
maken. Met een combinatie van touwtjespringen, core-oefeningen, hardlopen op de
plaats en krachtoefeningen met bijvoorbeeld een kettlebell kun je, zoals je
hieronder kunt lezen, de schade aanzienlijk beperken.
De resultaten van je
trainingsarbeid zullen niet snel verloren gaan
Eerst dit: duurt de
trainingspauze korter dan een week, dan zul je je waarschijnlijk zeker niet
slechter voelen. Je bent goed getraind, en nu ook uitgerust, en dat is het
ideale recept om in vorm te komen (een verschijnsel dat bekend staat als
taperen). Lig je langer dan een week aan de ketting, dan worden de effecten van
detraining voelbaar en glipt de goede vorm je langzaam maar zeker door de
vingers. De moeizaam verkregen resultaten van je trainingsarbeid zullen niet
allemaal even snel verloren gaan. Als je helemaal zou stoppen met trainen, dan
heeft dat tot in lengte van jaren niet of nauwelijks invloed op de aanpassingen
van botten en gewrichten. Andere aanpassingen, zoals die aan bijvoorbeeld je
hart, zijn pas na enkele jaren verdwenen. De verbeterde doorbloeding
(capillarisatie) van je spieren verdwijnt na enkele maanden. Kracht en
uithoudingsvermogen gaan sneller achteruit, dat is een kwestie van een paar
weken.
Je getraindheid is daarbij wel
een factor: hoe meer trainingsjaren je in de benen hebt, des te trager het
verval (en hoe sneller je weer kunt terugkeren naar je oude niveau).
De gevolgen van de training op
je prestaties
De snelheid waarmee zaken
verloren gaan, is minder groot als je, al is het maar beperkt, actief blijft.
Vanaf nu richt ik me op de gevolgen van de training op je hardloopprestatie.
Als je trainingsarbeid een tijdje helemaal stilvalt, dan gaat je
prestatieniveau toch wel vrij snel achteruit. Je kunt verwachten dat je VO2-max
(een maat voor je conditie), na drie maanden rust, met ongeveer 15 procent zal
afnemen. Vrij vertaald: je loopt de 10 km 6 à 8 minuten langzamer.
In de eerste 3 tot 4 weken is
de afname van je VO2-max daling vooral het gevolg van en afname van de
slagkracht van het hart - wat deels wordt gecompenseerd door een stijging van
je rustpols – en een afname van het bloedvolume. Ondanks dat deze effecten na 3
tot 4 weken stabiliseren blijft de VO2-max dalen. Vermoed wordt dat dit komt
door een afname van het aantal mitochondriën in je spiercellen en door een
verminderde doorbloeding van de spier. Enkele andere effecten die je kunt
verwachten als je training stilvalt?
-Je vetverbrandingssysteem
verzwakt, onder andere doordat de mitochondriën (de energiefabriekjes in de
spieren) zwakker worden en in aantal afnemen.
-Daardoor ben je meer
aangewezen op de koolhydraatverbranding, wat bij hogere snelheden zorgt voor
hogere lactaatwaarden dan voor de trainingspauze.
-Je loopefficiëntie blijft in
de eerste weken min of meer gelijk. De zuurstofopname bij een gegeven
loopsnelheid blijft dus nog enige tijd gehandhaafd. Maar de volhoudtijd van die
loopsnelheid neemt wel significant af.
-Je herstelvermogen na een
inspanning neemt af.
-De kans is groot dat je
gewicht toeneemt. Je moet je eetgewoonten aanpassen en minder calorieën
innemen.
Dit is niet bepaald een
lijstje waar prestatiegerichte hardlopers vrolijk van worden. Gelukkig zijn er
veel manieren waarmee je de schade beperkt kunt houden. Allereerst is dat
actief blijven. Er zijn natuurlijk situaties waarin van hardlopen geen sprake kan
zijn: als je koorts hebt, een operatie hebt ondergaan, je enkel hebt gebroken
of een hamstring hebt gescheurd, in de laatste periode van een zwangerschap zit
of de eerste weken na de bevalling. Kun je gedurende een eventuele lockdown
niet beschikken over een loopband, dan zit je in hetzelfde lastige schuitje.
Sporten op alternatieve
manieren loont
Het loont absoluut de moeite
om op een alternatieve manier te sporten. Daarmee kun je de grote terugval in
je conditie, als hierboven beschreven, voorkomen. Omdat de achteruitgang van je
VO2-max in de eerste 3 tot 4 weken niet zozeer door veranderingen aan de
spieren worden veroorzaakt, als wel door veranderingen aan hart, bloedsomloop
en stofwisseling kun je die met alternatieve trainingsvormen heel goed op peil
houden. Onderzoek laat zien dat je zelfs met trainingen op een armfiets (arm
cranking), niet bepaald een beweging die lijkt op hardlopen, kunt voorkomen dat
je prestatievermogen sterk daalt. Alle inspanning waarmee je spieren aan het
werk zet en de hartslag verhoogt zijn geschikt. Daarbij is het echt niet nodig
om tot het gaatje te gaan.
De draad weer oppakken na de
lockdown
Hoe pak je het op als je na de
lockdown weer de wei in mag? Is de periode dat je uit de running bent geweest
korter dan twee weken, stap dan in je schema waar je gebleven was, met dien
verstande dat je de eerste week 50 procent van dat programma doet, de tweede
week 75 procent en vervolgens geheel volgens het oorspronkelijke plan
doortraint. Omdat je schema op deze manier enkele weken opschuift, kan het zijn
dat je de planning moet aanpassen, bijvoorbeeld als je aan het trainen was voor
een bepaalde wedstrijd. Lag je echter langer dan twee weken voor anker, dan zul
je met je opbouw een of enkele trainingsblokken terug moeten gaan. Ook dan is
het slim om dat in enkele weken rustig op te bouwen. Waarschijnlijk zul je je
wedstrijdplanning drastisch moeten wijzigen. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten