 |
| Luisteren naar je lichaam, hoe doe je dat? Negeer deze tien signalen van je lichaam niet |
Hoeveel hersteltijd na training?
Als je na een training
onvoldoende hersteltijd neemt, past je lichaam zich niet op de gewenste manier
aan die trainingsinspanning aan. Je maakt jezelf moe, maar zult niet sterker of
sneller worden. Negeer je de roep voor herstel te lang, dan zal je kracht en
snelheid verliezen.
Symptomen overtraind
Je verdwijnt dan in het zwarte
gat van de overtraindheid. Allereerst ga je het merken aan je slaappatroon en
energieniveau. Uiteindelijk stort je immuunsysteem in en verlies je je eetlust.
Je motor raakt opgebrand.
Je hoeft echt niet 160
kilometer in de week te lopen om overtraind te raken. Ook recreatieve lopers
kan dit overkomen. Want ook deadlines, klussen, rekeningen, kinderen en gebrek
aan slaap maken dat je slechter herstelt van je trainingen en in een zwart gat
beland.
Hulp bij overtraindheid
Er is een online programma dat
kijkt naar een aantal eenvoudige biologische factoren, die de atleet elke
ochtend bij het opstaan invoert. Daarmee wordt een dagelijkse herstelscore
berekend en de trend in de loop van de tijd aangegeven.
Tien factoren worden daarbij
meegewogen en die nemen we hieronder een voor een door. Als drie of meer van
deze indicatoren in het rood staan, zou je een paar rustige trainingen of vrije
dagen moeten overwegen om weer op krachten te komen.
1. Weeg je minder dan normaal?
Je weegt minder dan gisteren.
Als je gewicht van de ene dag op de andere met 2 procent afneemt, is dat een
indicatie voor schommelingen in het lichaamsvocht. Waarschijnlijk heb je
onvoldoende gedronken tijdens of na je laatste training. Onvoldoende
vochtinname heeft een negatieve uitwerking op je fysieke en mentale prestaties
en kan de kwaliteit van je volgende training negatief beïnvloeden.
2. Is je rusthartslag
verhoogd?
Je rusthartslag is verhoogd.
Neem elke ochtend je polsslag op voordat je uit bed stapt. Zo kom je erachter
wat je normale polsslag is. Een verhoogde rusthartslag is een van de tekenen
van stress. Dat betekent dat je zenuwstelsel zich klaarmaakt voor vechten of
vluchten. Er komen dan hormonen vrij die je hartslag opstuwen om meer zuurstof
naar je spieren en hersenen te krijgen. Dit geldt zowel voor fysieke als
psychologische stress. Een pittige training en een pittige werkdag vereisen
beiden extra hersteltijd.
3. Is je slaap verminderd de
afgelopen tijd?
Je hebt niet goed of genoeg
geslapen. Een patroon van regelmatige en goede nachtrust zal een impuls geven
aan de toename van hormonen die goed zijn voor de opbouw van spiervezels.
Verscheidene slechte nachten achter elkaar zal het reactievermogen, immuunsysteem
en de motorische en cognitieve functies verminderen. Je belastbaarheid zal
minder zijn.
4. Tekenen van uitdroging
Je urine is donkergeel. Dit
kan een teken zijn van uitdroging, als je tenminste niet de avond ervoor
bepaalde vitaminen, supplementen of voedingsmiddelen hebt genomen. Hoe
donkerder de kleur, des te minder vocht er in je lichaam beschikbaar is. Je
hebt vocht nodig om de lichaamsprocessen weer optimaal te laten werken.
5. Is je energieniveau is
gedaald?
Een neergaande lijn. Als je
energieniveau laag is, is er iets niet in de haak. Het is belangrijk om dat te
erkennen. Atleten zijn in staat om de vermoeidheidssignalen te negeren en door
te duwen, omdat ze denken dat ze daar sterker van worden. Maar meestal werkt
het niet op die manier.
6. Is je humeur vermindert de
laatste tijd?
Je bent chagrijnig. Als je
lichaam ten onder gaat aan training (of andere stressoren) produceert het
hormonen als cortisol. Dat kan prikkelbaarheid of angst veroorzaken. Stress
onderdrukt ook de aanmaak van chemische stoffen als dopamine, een
neurotransmitter in je hersenen. Minder dopamine betekent een minder goed
humeur. Chagrijn betekent waarschijnlijk dat je niet genoeg hersteld bent.
7. Ben je ziek?
Je bent ziek. Elke ziekte, of
zelfs de menstruele cyclus van een vrouw, zal je behoefte aan energie verhogen.
Dit om je immuunsysteem te ondersteunen bij het overwerk dat het moet doen. Dan
zijn er echter ook minder middelen beschikbaar voor het herstellen van je
training. Heb je koorts, dan is sporten sowieso uit den boze.
8. Heb je last van pijntjes of
blessures?
Je hebt pijn of herstelt van
een blessure. Of je nu pijn hebt van overbelaste spieren of een verwonding, je
lichaam heeft meer energie nodig voor het herstel. Daardoor zal de totale
hersteltijd van een training langer zijn dan normaal.
9. Gaan de trainingen minder
goed?
Het ging voor geen meter. Dit
is een subjectieve maatstaf voor de trainingskwaliteit. Je kijkt dus niet naar
de kwantiteit of de intensiteit, maar naar hoe je je daarbij voelt. Als je je
gisteren geweldig voelde tijdens het lopen, zou je dat kwalificeren als goed.
Als je je bij diezelfde training vreselijk traag zou voelen, zou je dat
kwalificeren als slecht. Zie je een trend in trainingskwaliteit - meerdere
slechte trainingen achter elkaar - dan is het overduidelijk dat je meer herstel
nodig hebt.
10. Je zuurstofgehalte is
verminderd
Je zuurstofgehalte is
verminderd. De hoeveelheid zuurstof in de hemoglobine van rode bloedcellen kan
worden gemeten met een oximeter (te vinden op internet). Hoe hoger het
zuurstofpercentage, ook wel saturatie genoemd, hoe beter je ervoor staat. De
norm op zeeniveau of bij een atleet die volledig gewend is aan hoogte, ligt
boven de 95 procent. Het verband tussen deze waarde en de status van het
herstel is nog onderwerp van wetenschappelijk onderzoek.
Tel je rode scores
Je kunt een idee van je
herstelkwaliteit krijgen door het aantal factoren die bij jou in het rood staan
op te tellen.
*0-1: Groen licht
Je kunt hard trainen.
*2-4 Oranje licht: Let op
Je kunt verder gaan met een
pittige training als dit op je schema staat, maar doe wat minder als het toch
te pittig voelt. Beter nog: doe een rustige training of neem een vrije dag.
*5-6 Oranje licht: Gevaar
Je nadert de gevarenzone, het
zal nodig zijn een aantal dagen flink gas terug te nemen.
*7-10 Rood licht
Je hebt minstens één
verplichte rustdag nodig en waarschijnlijk meer, afhankelijk van de ernst van
je vermoeidheid en wat je in de afgelopen dagen en weken bij jezelf hebt
vastgesteld. Verbeteren de klachten niet, dan is het verstandig om je arts te
raadplegen. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten